奥斯卡·王尔德说:“最初是我们造成习惯,后来是习惯造就我们。”
心理学之父威廉·詹姆斯说:“我们的一生,不过是习惯的综合。”
历史裹挟着人类的希望与悲情一路前行，身处其中的人们也时常发现，在惰性面前，很少有人能够胜出。培养受益终生的好习惯，成就全新人生的渴望，自古至今，无论在世界哪个角落，都是人们为之努力的方向。
美国的斯蒂芬·盖斯，是个跟我们一样的普通人，而且他是地地道道的懒虫。为了改变自己，曾经的他尝试了很多方法，结果却总是不尽如人意。
所谓久病成医，2012年，他采取了一种不同以往的策略-一次只做一小步，坚持下来，居然实现了前所未有的突破。这也正是这本书诞生的原因-微习惯让作者受益匪浅，而他也热切地想要跟全世界的人分享。
拯救斯蒂芬的，是一个“黄金俯卧撑”，一天只做一个俯卧撑，听上去既简单又疯狂，可是却卓有成效。那么，微习惯到底是什么样的习惯养成策略，为何看上去微不足道的习惯却能够带来质的飞跃？
微习惯的力量正如涓涓细流，终有一日能够汇聚成海，蔚为壮观。
01 什么是微习惯？探究习惯的深层原理
用斯蒂芬的话来说，如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。
如果你的目标是“每天完成100个俯卧撑”，那就把它变成每天一个；如果你想每天写5000字，那就写50字即可；如果你准备每天阅读一个小时，不妨变成每天阅读5分钟。
当你把实现目标的行动缩减成“小得不可思议的一小步”时，将整个过程简单化，直至让你感觉有些匪夷所思，那就是微习惯的开端。
①习惯的大脑工作原理
习惯是什么？那是大脑最熟悉的行为模式，一个人在习惯的支配下采取行动根本无需过多思考。
正如《影响力》作者西奥.迪尼所说“人就像录音机一样，一按按钮就播放。”
而温迪.伍德博士也曾说过，当人们遇到压力时，无法轻易做出决定，意志力会减弱到令人不知所措，你没有精力做出任何决定时，通常会重复平时的做法。
习惯的力量有多强大，每个人都心知肚明。而只有明白大脑的工作原理，你才能明白习惯拥有如此威力的奥秘所在。
心理学家大卫.诺维尔曾说过“前额皮层以外的其他所有部分决定是什么，而前额皮层主要决定可能有什么”。
意思就是，前额皮层是大脑的管理层，能够有效监督自发行为，如果存在需要改进的地方，前额皮层会及时介入。但是，它消耗精力较多，很容易疲劳。另一个主要部分则是基底神经节，它效率高，节省精力，最主要的是喜欢识别并重复行为模式。而且还是个顽固派，不喜欢改变。
所以说，如果想要培养一种习惯，那就需要让顽固派的基底神经节喜欢上前额皮层想要的东西，这样他就会自发运行起来。
神奇的大脑
②习惯的养成需依赖意志力，而非不够稳固的动力
“任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠，而激发动力策略就像是在液体上盖房子。”
动力真的这么不靠谱吗？如果你曾经有过没有任何理由，只是单纯想丧一会的感受，那么，就会深刻认识到这一点。一个人不在状态的时候，想要鼓起干劲真的很难。而且，动力几乎无法按需培养，它就像风一样来无影去无踪，无迹可寻。
无法避免的“边际效用递减法则”也让动力呈现出必然降低的态势，吃第五口蛋糕获得的愉悦感会低于第四口，而且还会持续走低，这种递减的规律，让动力无法成为稳固不变的行动信号。
而意志力恰恰相反，它不掺杂情绪，这种优势会让它相对稳定。而且意志力能够通过训练强化，自控力领域的学者们发现，与那些没有健身的学生相比，花费两周时间磨炼意志力来改善体型的学生，在自控力测试中有显著的进步。如果一个人磨炼自己，他可以选择很多种方式，结果也通常会比较乐观，至少优于什么也不做。
意志力与动力并非只能选择其一，在习惯养成初期，意志力占的比重越大，实际行动的几率也就越大，一旦行动起来，自然也会收获到动力。这种模式下，习惯成功养成的概率也就越大。
02 微习惯为什么会有效，它的独特之处体现在三个方面
跟寻常的伟大目标比起来，微习惯简直是微不足道，微小到了极点。可也正是这种特性，让微习惯拥有无可比拟的独特力量，它格外有效，哪怕你是重度懒癌患者，也有可能一步一步建立起曾经想都不敢想的习惯。
①微习惯能够拓展舒适区，降低意志力消耗
每个人都有自己的舒适区，贸然向外迈出一大步，尝试走出来的话，如果没有足够的意志力或者动力支撑，潜意识就会强迫人们回到原先的舒适区内。因此，一个有着大目标的人通常结局都是-挑战失败。
多么残酷的事实！
但是，微习惯的好处在于它不会让人过分痛苦，心里明白只是迈出一小步时，不仅有一种进可攻退可守的笃定，这种行动耗费的意志力也大大降低。正是这一小步一小步的尝试，会不断拓宽舒适区的范围。
根据牛顿第一运动定律，除非有外力作用，运动中的物体速度不会改变。而一个人一旦行动起来，也就是处于运动的状态，停下反而是一个更有难度的选择。由此得出一个鼓舞人心的公式：
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。
②提升“自我效能感”，重塑自我影响力
在行动科学的研究报告中，“自我效能感”指的是对自己影响事件结果能力的信念。不会被巨大的目标吓得不敢开始，也没有未完成目标的内疚和缺憾，小的行为目标，让每一次行动都能够感受到胜利的喜悦。
微习惯的状态下，这种奇妙的感觉是一种精神的馈赠。
而一旦你尝试超额完成目标，同时这种超额完成的量由你自己来决定，这种行为又会让你能够真切感受到自主权。人们在感受到被控制时，就会消极怠工，而在能够自主决定的情况下，会大大提高满意度与动力。行动起来，也是不断强化影响力的过程。
③增强正念，收获超乎想象的惊喜
所谓正念，书中这样说：对于自我思维和行动有清醒的认识。
是目标清晰、行动有力，还是浑浑噩噩、敷衍了事，取决于一个人是否心存正念。当一个人想要做某一件事时，就会越来越多地关注到它，这种关注，能够让人更加清醒警觉，对于生活多一分敏感。
03 八步培养微习惯
想要培养微习惯没有那么难，书中提供了8个步骤，来帮助培养微习惯，实现彻底改变。在这每一个步骤里，人们很难看到过去失败的影子，彻底执行，是培养微习惯最重要的条件。
①选择适合自己的微习惯计划。列一个计划清单，确保清单上的习惯足够小。虽然可以同时建立好几个微习惯，但是数量不能太多。通过设想自己在最累、最忙碌、压力最大的时候能否完成，来设置一周弹性计划，这样做的目的在于，难度适中，确保每天都能完成，而非单纯地设置大目标，最后却不了了之。
②挖掘微习惯的内在价值，找到自己认可的理念支撑。当不断质问自己为何去做，得出的答案陷入循环，回到最初的原点时，也就找到了目标的核心价值。明白价值所在能够有效地降低内心抵触，正如维克多.弗兰克尔所提出的意义疗法那样，明白你所承受地一切有何意义，才会拥有坚持到底的勇气和力量。
③明确习惯依据，并纳入日常日程。传统的习惯理论认为，完成一个习惯的过程是这样的：选择依据-采取行动-获得回报。简单来说，依据就是触发行动的要素，包括时间与行为方式两种。比如，时间依据指的是下午3点锻炼身体，那么人们会根据时间来开始自己的行动；而行为方式依据则是吃完午饭后锻炼，是一种行为之后采取的另一种行为。但是，行为依据固然能够明确何时采取行动，却单一又刻板，将习惯固定在仅有的情况下。
因此，书中提到了自由度高的非具体习惯，对具体的习惯依据进行自主的自由化修正。举例来说，坏习惯无处不在的原因是它的依据特别多，甚至都不需要依据。想一想我们一天之中有多少次不由自主地拿起手机，需要具体的时间或者行为方式依据吗？完全不需要。
而培养好的习惯也可以这样，没有具体的依据，可以是一段时间之内，或者是睡觉之前完成即可，这种高度的自由感恰恰能够增强执行的可能性。
④建立回报机制，提升成就感。大脑需要获得回报才有动力，因此建立适当的回报机制必不可少。运动时，大脑释放出的内啡肽让人产生一种“跑步者的愉悦感”，这种天然的回报有时不够强大，需要建立更加具体的额外的奖励机制。但是，能够让人更加幸福的诀窍是享受完成行动之后的成就感，成就感才是最有效的策略。
⑤记录并追踪完成情况。如果想到要做的事情，那就立刻记录下来，可以让这个想法变得更加重要，从而提高执行想法的可能性。而按时检查计划完成进度，能够减少你假装遗忘的可能，从而尽快形成行为链，促使习惯的形成。
⑥微量开始，适度超额完成。微习惯的要求很低，这也意味着有更多可能实现超额完成。
“微习惯就是拥有无限潜力的火花。”
最初你只是点燃了一个火种，到最后却有可能收获一个火把，甚至形成燎原之势，正是“星星之火，可以燎原。”
⑦服从计划，摆脱盲目高期待。如果能够诚实地将目标保持在微小状态，就不会一边执行微习惯策略，一边悄悄在心里给目标增值。高期待与超额完成不同，超额完成能够让人更有动力，而高期待会让人回到以前的老路上去-吓到不敢采取行动。
⑧留意习惯养成的标志。时刻注意习惯是否真的已经养成很有必要，如果在一项习惯尚未形成的时候，又开始另一项新的习惯，很大几率会造成前功尽弃。
当你对一项行为没有抵触情绪，做出行动无需具体考虑，也不再担忧自己是否会中断或者在某一天没有做，一切都变成常态化，这时，恭喜你，你已经成功养成一项习惯。
但是不要指望21天就能完成，每一个习惯需要的时间都不一样，只管坚持下去就好。看习惯信号，而不是看具体时间，更能确定自己掌握真实的状态。
正如书中所说，从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀。当你尝试健身却总是止步于办一张健身卡时，当你想要早起2小时却总是坚持不了几天时，那么，微习惯绝对是你值得一试的策略。
如果一生注定平凡，那么，把日子里那些琐碎的事情做到完美，也是一种不平凡的极致。大梦想过于耀眼，不如就给自己一个小得不能再小的目标，当你行动起来的时候，一切已经不同。