我花了几年的时间才完全理解冥想，但一旦我明白了，我意识到冥想其实很简单。今天，我用4000字，在很短的的时间里解释给你们什么是正念冥想。在这篇文章中，我将以最简单的形式介绍正念冥想的what，why，how，这样你就不必像我一样花上几年时间去想清楚了。
什么是正念冥想？
正念冥想，是一种非宗教形式的冥想，基本上是一种心灵训练，帮助我们平静我们的心灵，并活在当下，主要目的是获得免于苦难的自由。我们通过发展自我意识或正念来实现这一点，因为正是我们对世界的不正确看法引发了我们痛苦的情绪和有害的行为。
通过正念冥想，我们可以发展对真实本质的认识。通过观察我们的思想、身体、情感和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，可以彻底摆脱它们。
在正念冥想练习中有各种各样的技巧。但它通常涉及放松技巧、呼吸技巧、引导意象以及对身体、心灵和情感的感知。这些技巧旨在让你的头脑平静下来，这样你就可以成为一个更客观的观察自己和周围世界的人。
正念冥想和冥想一样吗？
关于什么是正念冥想有很多困惑，因为它与冥想有关。“冥想”一词指的是一般的练习。它描述了一组旨在帮助平静和集中精神的练习。“正念冥想”一词指的是一种特殊形式的冥想，如上所述。
之前我写过，冥想有很多种不同的形式（十七种冥想方法介绍 | 发现最适合你的冥想方式）。此外，大多数宗教都有自己的冥想方式。虽然各种实践是相似的，但它们的目标和技术可能有所不同。
我对开始冥想的人的一般建议是选择一种冥想形式，并好好学习。然后，如果你发现那种方法不太适合你，可以尝试另一个方法。
如果你开始涉猎所有不同的冥想方式，你可能不会变得精通其中任何一种，结果将变得不太好。当你看不到什么结果时，你只会在很短的时间内放弃冥想。
为什么要练习正念冥想？
你可能想知道为什么你应该练习正念冥想。好吧，有这么多好处，我可以写一整章来解释它们，以及它们背后的科学研究。以下是对于为什么练习正念冥想的总结：
身体健康
研究人员发现，正念冥想有助于人们克服许多健康问题，如高血压、心脏病和慢性病，这些疾病的医疗花费大家都知道，是很昂贵的，更不用说它们带来的的疼痛和痛苦了。除了改善健康，正念冥想还可以改善免疫系统，减缓衰老过程。
压力变小
大量研究表明，正念冥想提高了人们应对现代生活压力的能力，避免了因为压力对健康的影响。通过正念冥想，我们可以平静自己的情绪，获得更大的内心平静。同时，也会让你晚上睡得更好。
改善心理健康
正念冥想在治疗精神和情绪障碍方面很有效，心理师们现在正利用正念冥想来治疗各种疾病，如抑郁症、创伤后应激障碍、边缘型人格障碍、药物滥用等。
改善关系
正念冥想帮助练习者通过更好地控制他们的情绪来改善他们的关系，并可以领会到诸如深度倾听、宽恕等处理关系的技巧。
提高社交技能
那些练习正念冥想的人往往更外向。他们培养了对他人更多的爱、同情和理解。这导致他们变得更容易接受他人。而且，当他们发展出更强大的内在力量时，他们对人身攻击的抵抗力也更强。
提高认知能力
研究人员还发现，正念冥想有助于提高人们的专注力、抽象思维、记忆力和创造力。
对企业的好处
研究表明，这种做法对企业有许多好处，如降低员工压力水平、加强团队合作、提高生产力、增强领导力和提高盈利能力，所以很多美剧和电影中都会有公司（尤其是投行这种高压力公司）设立心理师、激励师以及员工自己冥想的场景。
综上所述，正念冥想练习可以在很多方面改善你的生活。它最大的优点是没有副作用。
练习正念冥想的7种方法
正念冥想练习是相当多样化的。你可以在你繁忙的日程中融入各种方式，其中一些不需要你坐下来冥想。以下是主要的技巧：
正念冥想练习的核心是坐禅，通常由三部分组成：放松冥想、集中冥想和专注冥想：
选择一个安静的时间和地点冥想，你冥想的时间完全取决于你自己，但是建议你选择一个大脑相对警觉的时间，因为你正在努力培养意识。你可以坐在椅子上，也可以坐在垫子上。后背挺直，手放在膝盖上。
一、放松冥想
记住，正念冥想的目标是练习正念。也就是说，我们希望能够客观地观察自己。但是，如果我们的思维很乱，或者我们的身体是紧张的，就不能保证一个平静的心态。这就是为什么我们通常在开始冥想时会进行短暂的放松冥想：
在你闭上眼睛之前，请给你的身体一个适应的过程，你可以深吸一口气，然后用嘴呼出来，用带声音的那种：呼，哈。连续做3次，目的是让你的身体准备进入冥想阶段。然后，闭上你的眼睛，开始跟随你的呼吸。几分钟后，把注意力转向你的身体，从头顶开始。当你慢慢地将注意力转移到身体上时，有意识地在呼气时放松身体各部位的肌肉。这种放松冥想大约需要5分钟。
二、专注冥想
正念冥想的下一部分是集中冥想。如果我们想在更深层次上观察某件事，那么我们就需要能够保持对它的关注，专注冥想有助于你发展精神“纪律性”。
如果你心烦意乱，那么你的观察只能是肤浅的。专注冥想可以帮助你稳定你的思想，所以你可以在更深的层次上观察事物。这个过程是发展更深的理解的关键。
例如，如果我们有一种痛苦的情绪，我们不明白这种情绪会持续出现，那么我们需要能够保持我们的注意力在它上面，以便确定源头。只有这样，我们才能改变它，使它不再给我们带来痛苦。
要练习集中冥想，开始在你的脑海中默默地数你的呼吸1到5次。当你数到5后，重新开始。把注意力集中在通过鼻腔的空气上。当你发现你的思想已经游荡，立即把你的注意力带回到你的呼吸。
集中注意力冥想可能很有挑战性，但是尽你最大的努力把注意力集中在你的焦点上是很重要的。你的思想会经常游荡，这很正常。一直把注意力集中在鼻腔呼吸的空气上。随着你的练习，它会变得更容易。
三、正念禅修
在做了放松和集中冥想之后，你就准备好做正念冥想了。放松冥想帮助你身心放松，集中冥想帮助你集中注意力。这样你就可以更好地在更深层次上观察事物了。
记住，正念冥想练习是心灵的训练。我们正在训练我们的头脑，使之看得更清楚。然后我们将改进后的观察技巧运用到日常生活中。这很像体育锻炼，经过一段时间的锻炼后，我们可以在比赛中表现得更好。
这个阶段，可以停止数数字，用心观察整个呼吸过程。以一种更放松的方式观察它，不要像专注冥想时那样强迫你的思想。当分心的事情出现时，轻轻地把你的注意力带回你的呼吸。
四、情感意识冥想
在你的冥想过程中，一个替代正念冥想的方法是情感意识冥想。顾名思义，你在训练自己观察自己的情绪。随着时间的推移，这种冥想将帮助你获得对情绪的更多控制，并发展出更大的内在力量。
要练习情感意识冥想，首先要做放松和专注冥想。当你完成专注冥想时，把注意力转移到你的情绪上。可以问一些问题：“我有什么感觉？“是感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、烦躁、无聊还是其他情绪？”
只需专注于识别情感，如果你觉得准备好了，深入探究这些情绪。看看他们背后的想法，试着用不同的眼光，也就是从更广阔的角度来看待情况。
五、行禅
如果你在采用坐式冥想时感到不安，散步冥想是另一种帮助你平静不安的方法。
练习步行冥想的方法很简单。最好去一个安静，风景优美的地方。以比平常慢得多的速度走路，使用同样的方法用于集中注意力。但是不要把注意力集中在你的呼吸上，而是集中在你的脚步上。或者，你可以在走路时把注意力集中在全身上，注意每一步的动作。
步行冥想的一个变体是有意识的步行。这些技巧是相同的，但是不要用走路来做冥想，在日常生活的正常过程中练习有意识的走路。例如，当你在工作、家或任何其他地方走来走去时，要有意识地走，而不是打电话，或者让你的思想漫无目的地游荡。
最棒的是你可以在一天中的任何时候做这件事而不占用你宝贵的时间。
六、有意识的活动
你可以将任何活动转化为正念冥想。选择一个不需要太多注意的活动，比如洗盘子或叠衣服。这些类型的活动基本上都是例行公事，以至于我们不假思索地去做，现在你可以用它们来帮助你发展正念。
要有意识地执行活动，首先要放慢速度。别急着完成它们，就像你通常做的那样。密切注意你正在执行的每一个动作。例如，叠衣服时，要密切注意你叠衣服的方式，衣服的气味，以及它们的触感，你甚至想把它们叠得比平时整齐一点。
我知道这听起来很无聊，也没用，但恰恰相反。你所做的是让你的头脑平静下来，让自己在当下时刻保持脚踏实地，所有的现实都在此时此刻发生。当你冷静下来的时候，你就会开始在更深层次上看到整个世界。
只要我们不停下脚步，不管我们走得多慢都没有关系。—孔子
正念冥想练习的伟大之处在于它是灵活的。有几种技术可以结合起来，以适应你的生活方式和繁忙的日程。
如果你是新手，从5-10分钟的静坐冥想开始，也就是说，安静地坐着，做上述的放松、专注和正念冥想，逐渐增加持续时间到20分钟或更长。
我也建议在你的日常生活中增加一些散步冥想或有意识的活动。这些不仅能帮助你冷静下来，而且还能让你的头脑从一开始就不那么激动。
定期练习很重要，比如每天练习或每隔一天练习。如果你错过几天的练习也没关系，尽快恢复就好。
当你冥想时，你可能会注意到你脑海中正在发生的事情，你以前从未见过。这很正常。它是正念的产生，也是学习过程的一部分。
随着时间的推移，你会变得更加敏锐，你周围的一切都会变得更加清晰。你不仅能够在更深的层次上看到一切，而且你也将开始看到一切是如何相互联系的。当这种情况发生时，整个世界又变得崭新和令人兴奋，这就是启蒙。
最后的想法
如你所见，正念冥想并不像你想象的那么复杂，它的好处是巨大的。记住，你不一定非得做得完美才能得到好处，你只要做就行了。想象一下你的生活会是什么样的，更健康，更好的情绪控制，更好的人际关系，更好的睡眠。你的生活肯定会更加充实。
我用4000字来帮助你开始练习正念冥想。如果你真的想学习冥想，我建议你再读一遍，作为参考，然后开始练习，很快你就会开始意识到你一直在寻找的平静与幸福。祝你好运！
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