内观冥想（含引导词）常常冥想，为身心减压
一、 如何开始我们的正念冥想？
1、姿势
虽说冥想是一个尽量追求放松的过程，但在冥想中，我们却不可“太过放松”。
冥想的本质是一种思维训练，太放松的姿势，如躺在床上，会让我们过于松懈，以致于意识昏昏沉沉的就睡过去了。所以冥想中的姿势求放松与清醒的中和，坐姿为最好。但不好的坐姿时间长了不仅会腿麻、腰酸、背痛，甚至还会影响到身体发育和健康。
网上有许多关于打坐姿势的教学视频，我推荐大家可以通过搜索“毗卢遮那佛七支坐法”来学习标准的打坐姿势。
除了身体姿势，眼睛即可完全闭上，也可微闭，使目光刚刚好似可以看到鼻尖。其无显著差别，选择喜欢的就好。
2、环境
环境对于冥想来说是一个十分重要的部分。
大部分人将自己代入冥想都需要环境引导，比如舒适的光线、轻柔的音乐或者适宜的香气等等。不过，如果我们在冥想中到达了注意高度集中的阶段，会有不自觉的忽略掉周围的一切的感觉，在这种感觉中，即使是嘈杂的环境也不会影响到自己。达到这种地步需要较多的练习。
如果环境实在无法静下来时，我们大可不去强求。在我看来，正是学着享受与不加批判的接纳周遭的一切，我们才得以从中收获，按照内心所想行动，才会变得愈为积极。
当心情良好，精神充沛时，即使周遭纷扰一点，自己也可以应对，没有关系。心情有些低落时，听一点音乐、点一点松香、找个安静的空间与周遭隔离开，也十分不错。
3、时间
对于大部分人来说，刚刚开始的冥想时间是不宜过长的，根据自己情况，可以3-5分钟为适宜。时间的选择涉及三方面因素：肌肉、环境与注意力。
我们大部分没有打坐经验的人，腰部力量和背部力量不足以支持长时间的坐姿，所以时间长了会东倒西斜，腰酸背痛。如果在肌肉感到难受的情况下继续冥想，不仅会分散我们的注意力，还容易让腰背受伤。一般来说，这种因为肌肉力量的不适感会在1-2个星期内大大缓解，等到足够的肌肉长出来，力量到达一个适宜的程度，就可以长时间的静坐了。
从环境来说，一个安静、适合冥想的环境可以维持多久，是我们决定冥想时间的首要前提。一般来说，最好的冥想时间为清晨。其中原因为清晨十分安静，不容易被打扰，容易估算时间；其次，清晨还未发生许多事情，杂念较少，比较容易集中注意，冥想效果最好。
从注意力来说，我们每个人忍受“将注意力放在某某”其枯燥的程度是有限的。尤其是在刚刚开始，如果时间过长，十分容易使焦虑、无聊、枯燥成为冥想中的主要情绪体验。那么对其来说，无疑每一次冥想，都将成为对自己坚持冥想的“惩罚”，形成负性的循环，多次之后反而更容易失去对冥想的兴趣与坚持。所以不断的通过积极情绪的正强化，来形成自己冥想的习惯就至关重要。在每一次冥想中，不断的暗示自己的积极体验，觉察自己注意力集中的时长，训练对枯燥的耐受能力，时间从3-5分钟开始，自然慢慢变长。
4、意识
在冥想的过程中，我们要做到“放松”与“注意当下”。这两个都是看起来容易而做起来却很难的事情。
我们当今的生活为了追求效率，往往被各种各样的念头充斥在脑海中。“上午做什么？”“下午做什么？”“明天做什么？”“后天做什么？”“晚饭吃什么？”“看会手机？”“什么新鲜事？”，这些在日常生活中过于平常的，不被注意的细小念头会随着放松被逐渐放大，以至于充斥我们的脑海。
因为有太多念头的充斥，我们的意识便很容易被杂念带偏，渐渐不自觉的从冥想就变为了“无所事事的发呆”，这并不是我们的初衷。所以第一步要集中注意力，“放下杂念”。
为了消除杂念，我们需要一件事物来集中自己的注意力，让注意全部集中于其上，从而减少分配到杂念与评判上的认知资源。
这件事物便是“感受”。
所谓感受，便是感受自己所处一切的当下，当空气流过鼻腔，肺腹起伏，肌肉的一张一弛构成了自己所感受到的生命；外界的声音、碎语、虫鸣，构成了自己生活的美妙世界；时间的流逝，环境的渐渐改变，记忆的渐渐模糊，构成了自己对自身时空的认知。当下是多么清晰地铺展在我们的心目前，我们当下是如此愉悦，以致除此之外的一切，都不值一提。
当杂念出现在脑海中，我们大可不去理会。就像是一个似曾相识的包裹来到你面前，你却不打开它，假装不认识它，继续自顾自地做自己的事，等待着它不知不觉中自动消失。这便是对意识的“不加批判”，将意识集中于感受，任凭意识出现而不去评价，静静等待它的消失。
如何得知我们已经完全具备“不加判断”的能力了呢？
在坚持一段时间这样的冥想训练后，我们渐渐地会发现自己具备了一种“认真”的能力。比如平常自己很不喜欢扫地，每一次扫地都想着以最快的效率，最狠的动作，最快最好的赶紧扫完。
但经过一段时间的冥想后，会发现自己扫地时，不知不觉地在感受扫地中一下一下扫把与地面摩擦的感觉，灰尘被扫把拂起的感觉，不急不躁，完全没有在意扫地是不是是一种“浪费时间的低级劳作”，扫地如何让我不爽的这类问题，仿佛扫地，变得“认真”了起来。
这“认真”的原因，其实便如上文所说，是冥想训练对我们认知系统改变的结果，其让我们的大脑有了更强的调节情绪的能力与更强的注意分配能力，才可既“不骄不躁”，又“专心致志”的完成当下的工作，即使是扫地也一样。
5、操作
刚刚开始，大家可能并不清楚正念冥想的整个流程。由于篇幅受限，我建议大家可以从网上找到录音，跟随者声音指引进行，熟悉后就可以渐渐不去依靠音频。
刚刚开始，放松的方法多种多样，有的教你逐步放松身体的肌肉，有的教你感受呼吸还有的教你想象一些事物等等，这些方法其实可以根据自己的感受性倾向不同，选择适合自己的就好。
比如有些人对视觉较为敏感，可能想象类的放松方法就很有效；有些人对触觉敏感，感受呼吸之类的放松方法就很有效；有些人对肢体敏感，放松肌肉会很有效等等。根据尝试，选择自己适合的方法。
二、冥想三要素——呼吸，唱颂，凝视！
（一）观呼吸
1、随息法：意念随呼吸自然出入，心息相依，意气相随，不加干涉，叫随息。
2、数息法：默念呼吸次数，从一到十到百，实者数“呼”，虚者数“吸”。
3、听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。
4、观息法：如观者一样，去观察，体会自己的呼吸
5、止息法：通过以上任何一种方法的习练，久炼纯熟，形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝，若有若无。称止息。也叫胎息。
6、禅语入定法：（默念数遍）体会联想：“独坐小溪任水流”的意境。
7、松静入定法：吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字。
8、观心自静法：用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归定静。
（二）语音唱诵
古代的先哲们发现，当你想要专注于一件事物时，就在心里默念这个事物的名称，让这个事物在心里渐渐清晰。然后，通过口唇将这个名称反复地诵念出来，那专注的声音的波动以固有的和谐的节奏与诵念的心灵形成共振。张惠兰在《气功与冥想》这本书中说：“人对某个对象事物所做的冥想要能够成功地从执持阶段发展到禅的阶段，然后最终进入入定境界。唯一的途径是：那些注意力集中的对象事物能够对人的意识永远地产生越来越大的满足和吸引的作用。换言之，冥想对象必须是永远新鲜和无限的。”
瑜伽语音冥想在梵文中，被称为Mantra冥想，音译曼特拉冥想，其意思是“净化心灵的灵性声音”。只要反复吟唱特定的语音，便会净化心中的杂念，从而驾御自己的感官和心灵。而从远古传乘到今日，经过数千年时间和实践的验证，印度教徒认为，OM这个音节是最古老和神圣的灵性声音。OM发音是“欧姆”，它是万物起源的声音，是宇宙的原始之音。它由梵语的三个音A，U，M所组成。
瑜伽认为，人的意识有四种状态，字母A代表觉醒和自觉；U代表梦幻的状态，M代表无梦的熟睡状态。而读完AUM后的寂静就是第四种状态---入定状态。
不仅如此，这三个字母还代表着宇宙的创造神梵天，维系神维施奴，毁灭神湿婆。代表过去，现在和将来；代表善良品性，激情品性和惰性品性等等。
当你意识到AUM的神圣含义和重要性后，冥想者的注意力就会集中在它的神性之上，使自己的心念，智慧和精神合为一体，投入于梵的氛围当中。
冥想者端坐调息，随着深吸气，心中默念“欧姆”。当你吸满气体以后，再缓缓呼气，这次在口中默念“欧姆”。但是这个声音不是很快地从口中念出，也不是没有知觉地随意诵出，而是配合着呼吸尽可能地延长这个灵性地如同万物生长的声音。
此时你可以感觉到，当你诵念这个声音时，“欧”的声音似乎是从腹底发出，然后跟着横膈膜的上升而向上移动。当它提到胸腔以后，再从口中发出“姆”的声音，这种美妙的声音开始在胸廓间荡漾开，它依然在上行，最后，凝聚于喉部，于是，那个声音就在喉咙震动，纯净了那里的轮脉。
（三）观照凝视冥想
此冥想练习的目的是通过集中意识关注眼前的某一特定事物而提高自我的控制力，提升生命之气。
这个冥想的工具可以选择油灯，蜡烛，运用光之映照温和地引入视觉的凝聚性；也可以选择古代的至尊神画像或者神圣的OM图象，运用灵性的画面引导心灵的纯净状态，回归原初的世界，倾听来自身体内部的声音，达到与梵合一的境界。
若以烛光为例，冥想者挺直脊背，以莲花坐姿安稳地端坐，将点燃的蜡烛放在距离自己两尺左右远的距离，并高于眼齐。就这样保持静静的呼吸，眼睛很自然地放松凝视火焰。
不要随意地眨动你的眼睛，要尽可能地吸纳它的精华；但也不要让你的眼睛感到紧张，否则疲乏的眼皮会扰乱你对光的冥想集中。如果你感到了眼睛在干涩中渐显疲惫，就轻柔地闭上你的眼睛吧，这时，双眼向上凝视自己双眉中间的那个位置。因为，通过刚才专注地凝视，那具有着温和色彩的明光印在象征着智慧的眉心中间。但是，这种影像并没有持续很久，烛影的光亮在渐渐暗淡。当你意识到它消失后，就缓缓地睁开眼睛，依然去凝视眼前淡定的烛光。
这样反复外视内观约十五分钟后，就合上双眼，静静地调息，唱诵“欧姆”之声，使内心感受达至大爱的包容。
最后为想要更深一步了解正念冥想的人，推荐几本讲解比较全面的书籍：