《关灯就睡觉》怎样通过运动来改善睡眠
今天分享的书籍是《关灯就睡觉》，（英）贾克布。这是在图书馆翻到一本讲睡眠的书籍，写的不错，有很多知识点是其它书籍中没讲到的。
运动与睡眠
关于锻炼的研究中，有两项发现与失眠症患者紧密相关。第一，失眠症患者比睡眠良好者更习惯久坐的生活方式。缺乏运动会阻碍日常体温的升降节奏，引起失眠。因此，许多人受困于失眠、精神不济、锻炼减少直至失眠加剧的恶性循环之中。
第二，锻炼可以改善睡眠。锻炼时，体温会明显升高；锻炼后几个小时内，体温会持续回落。这种体温节奏会让你更容易睡着，睡得更安稳。
睡前3～6个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前3个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。
锻炼也会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会增加深度睡眠，间接改善你的睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。同时，人们白天常常在户外运动，日晒的机会更多，这也有助于睡眠。
斯坦福大学医学院以55～75岁缺乏运动且受失眠所扰的成年人为对象，研究了运动对睡眠模式的影响。研究人员让这些受试者每隔一天在下午锻炼20～30分钟，可以散步、做低强度的有氧运动、骑固定式自行车。那结果如何呢？最后，他们入睡需要的时间减少了一半，睡眠时间增加了1个小时左右。
身体活动VS.高强度运动
很多人误认为每周必须要有3～5次、每次20～30分钟的高强度运动，才能有用。
经科学论证，不只是高强度运动，中度运动也对身体大有裨益。
1996年，英国卫生局推出一个每日运动指南，鼓励成年人养成并保持运动的好习惯。建议人们经常做些中等强度的运动，每次至少30分钟。运动形式可以是一些日常活动，如洗车，放弃坐电梯而改爬楼梯，或者不开车而改骑自行车。
这些活动可以分小段进行，只要每天活动时间达到30分钟就行，这足以让你消耗200卡路里的热量。无论你运动的强度如何，总的运动量比运动强度更为重要。
以下是一些中等强度的运动：
●做家务、大扫除、用非坐式割草机除草；
●修理或粉刷房屋、整理花园、扫落叶；
●爬楼梯；
●同孩子玩耍；
●洗车、擦窗户、拖地；
●推婴儿车出门；
●每小时快步走3～4英里；
●骑自行车游玩或出行；
●玩桌球或双人网球；
●打高尔夫（自己扛球杆或提球杆走）、钓鱼、划船。
以下是一些强度更高、对身体更有益的运动：
●快速步行上坡或有负荷地快步走；
●手动除草或移动家具；
●背着包徒步远行一天；
●跳舞或快骑自行车；
●用力游泳；
●打篮球、网球单打、跑步；
●打回力网球、滑雪、在跑步机上运动、爬登山机；
●有氧运动或越野滑雪。
专家一致认为，大多数成年人在开始中度运动计划前，不需要咨询医生，但最好先开始短时间的低强度运动（每周数次），然后逐渐增加运动的时间和频率，以此循序渐进地增加运动强度。
如何运动才有效？
除了重视中等强度的运动外，以下指南也能助你养成并保持运动的习惯：
●选择你喜欢且能给你满足感的活动，因为某些人喜欢的活动对于其他人来说可能是酷刑。有人喜欢一边运动，一边听音乐或看电视，以此增加运动的乐趣；
●将身体活动和锻炼当作暂时逃离日常工作的机会，你可以利用这段时间关注当下以及你周围的事物，忘却过去、未来与烦忧；
●将注意力放在运动本身而非你的表现上。例如，散步时，不要在乎你走得多快或多远；
●尝试不同的活动与锻炼形式，选择越多，就越不会感到无聊；
●避免省力的机器，如乘坐式割草机、吹叶机、遥控器、电锯等；
●与家人或朋友一起锻炼，你不仅能获得更多的支持和鼓励，而且还能与亲朋好友共享幸福时光，全家一块儿骑自行车就是一个很棒的点子；
●你要知道，你偶尔也会不能运动，比如你生病、受伤或身体不适的时候；
●在天气酷热或极冷的时候，你就转移到室内运动或调整运动时间。在冬天，许多成年人经常会到购物商场散散步，以此强身健体。现在，很多商场一般开得很早，散步的人可以趁购物潮还未开始前，在商场快步溜达一圈，再开始他们新的一天。此外，商场都装有空调，所以也是炎炎夏日中运动的绝佳场所。
不能运动？那就泡个澡吧
许多研究都表明，跟运动一样，热水澡也会引起体温的起伏变化，从而让人更容易入睡，睡得更安稳。洗澡水一定要是热水，而且这个热度时间上一定要能保持25分钟左右。此外，泡完热水澡后，体温降得比运动后更快，所以你要在睡前两个小时泡澡（如果泡澡时间与睡觉时间太接近，你会更难入睡，因为体温可能还是太高）。
虽然热水澡有助眠功效，但效果却逊于运动，因为热水澡引起的体温升降幅度不及运动。然而，泡热水澡确实是睡前放松的好办法，而且在你不能运动的时候，它也是代替运动的好选择。
活动大脑
要想睡得好，我们不仅需要锻炼身体，而且需要活动大脑（但不是在睡觉的时候）。无聊感会降低睡眠欲望，引起失眠，因为大脑没有受到任何刺激。一些人为了摆脱无聊，所以在床上待更多的时间，但正如我们之前所谈到的那样，这只会导致失眠。
要想缓解无聊的感觉，就不要当个“沙发土豆”，整天在家里坐着看电视。你可以去上课、学电脑、发掘新爱好或新活动、读书、旅游、社交，等等。研究表明，精神和智力上的刺激会增加睡眠欲望。当然，你的生活也会增添一些刺激！
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