《分心不是我的错》31条帮助你减少经常分心的建议
推荐一本《分心不是我的错》，这本书是写给“注意力缺失症”ADD患者的各种建议，但内容是主要围绕现代生活中的分心问题及各种的外在表现而展开，里面的不少建议对于因为长时间使用手机、电脑而频繁遇到分心、注意力问题的读者也有帮助，整理了一部分比较实用的建议，跟大家分享一下。
1.不要为自己的冒险行为自责。了解自己会被高度刺激的事物吸引。试着选择比较无害的刺激，而不要一直自责。
我早知道自己会被游戏所吸引，年青的时候就把网络游戏给戒掉。健身的时候，发现不管是无糖可乐还是咖啡都容易上瘾，就干脆不喝，少去对抗诱惑。
2.不要固守传统工作或传统生活方式。活出你自己，不要强求自己成为理想中的那个人，比如模范学生或商界强人之类的。接受自己真正的风格。
确实认识不少人都很难适合传统的生活和生活方式来，在他们没有找到适合自己的方式之前，遇到不少困难，还好他们都挺过来了。特别是最近2、3年，不管你有什么小众的爱好，只要你足够专业，很容易就找到赚钱的方式，而且经常生活的很不错。
3.建立外在结构。结构是治疗注意力缺失症的第一要务。一旦有了结构，就像滑水道的两壁一样，可以防止滑水的人冲出去。常常使用清单或记事本，用有颜色的笔标出需要做的重点事情并形成习惯，利用有提醒功能的工具，指定并查看文件。
建立自己的系统和规则并经常使用，别考虑是否先进，是否很Cool，关键是找到适合你自己的方式才是最好。
4.使用刺激。在不失控的前提下，尽量使用有刺激性的工具或方法。如果你的组织方法有些刺激性，不那么无聊，你就比较可能照着实施。许多注意力缺失症患者较依赖视觉刺激记忆，彩色标志会加强印象，效果较好。任何东西有了彩色标志都会变得更容易被记住、更吸引人、更引人注意。
5.至于文件处理，记住这个原则：一次处理好。当你收到一份文件时，你必须把它一次处理完毕。你可以立刻作出回应，也可以把它丢掉，或是把它归档，但不要把它放在“有待处理”的盒子里。对注意力缺失症患者而言，“有待处理”的盒子也可以叫“永远不做”的盒子。这些有待处理的文件只会堆在那里占地方，把房间弄得一团糟，还会使你越来越有罪恶感、焦虑感以及产生厌烦。下决心丢掉或者下决心立刻处理，不论你决定如何处理，试着一次处理完毕。
6.建立充满鼓励的环境氛围，而不是充满打击。只要想一想以前在学校里的情形，你就会明白什么样的环境是充满打击的。现在你是个有自由的成人了，试着营造一种环境，不用一天到晚提醒自己哪有不足。
不要对自己过于苛刻，试着去接受和鼓励自己。
7.接受事实。有一些计划就是会行不通,有一些关系就是会失败,有一些责任就是会无法完成。你最好在心理上做好这样的准备,才不至于在遇到“失败”时太难过。把这些“失败”当做生活及工作上的投资。
8.欢迎挑战。注意力缺失症患者喜欢有很多挑战。只要你知道不是每件事都会成功，只要你不要太挑剔和对自己要求太高，你就能做很多事，还可以不惹上麻烦。忙一点总比不够忙来得好。正如俗话说的：如果你想知道怎么做，去问忙碌的人准没错。
9.设定期限。
10.把大计划分成许多小计划，并给每一个小计划设定期限，然后大计划就会奇迹般地被完成了。这是最有效的组织方法。对注意力缺失症患者而言，大计划看起来会很吓人，光是想到就足以使人退避三舍。如果把大计划分成许多小计划，这些小计划不会那么吓人，会显得较可行。
11.排出事情的重要顺序，不要拖延。如果你无法一次处理好，就排出事情的重要顺序。当事情一多，注意力缺失症患者就会不知所措。有时候，这会使人无法做任何一件事。排出事情的重要顺序，并做个深呼吸。最重要的事排在第一位，然后一项一项做下去，不要停。拖延是注意力缺失症成人的特点。你必须小心留意，不要拖延。
12.当一切事情进行顺利时，接受自己害怕的情绪。当一切太顺利而生活中没有冲突时，是会令人不安的。接受这种感觉，不要故意升高事态使生活在充满冲突中度过。
13.注意一下你在什么情况下工作最有效率，比如在吵闹的房间里、在火车上、裹着好几层毯子或听着音乐等。注意力缺失症成人或孩子都可能在特别的环境中工作最有效率。选择适合你的工作环境，不论那个环境有多么特别。
14.可以同时做两件事情：一边织毛衣，一边讲话；一边洗澡，一边想事情；一边跑步，一边规划工作会议。注意力缺失症患者往往需要同时做好几件事，事情才能完成。
15.做自己擅长的事，即使是简单的事也行。没有人规定你一定要做什么。
16.在两件事情中间留一些时间，好让自己的想法沉淀一下。对注意力缺失症患者而言，由一件事换到另一件事是很困难的。稍稍休息一下，喘一口气，会很有帮助。
17.在车上、床边、口袋里都放一本记事本。你不知道什么时候会忽然想到好点子或想到需要记下来的事情。
18.读书时拿着一支笔，除了画重点之外，还可以随时记下各种想法、问题等。
19.安排“情绪发泄”时间。每个星期都安排一些发泄情绪的时间，只要安全无误，你喜欢做什么就做什么，比如听震耳的音乐、看赛马或大吃一顿。
20.充电。每天留一点时间什么都不做，你可以把这段时间看成是重新充电，这样就不会自责了。小睡一下、看电视、发呆、禅修，任何安静的休息都好。
21.选择“好”的事物上瘾，比如运动。许多患者具有上瘾型或冲动型人格，总是会对事物沉迷而不可自拔。试着把这种个性发挥在有益的事情上。
22.了解自己的情绪变化，并且试着管理自己的情绪。不论外界有没有刺激，你的情绪都会转变。不要浪费时间去责怪别人，而是学着接受这些低潮，知道它们会过去，并且学一些方法使低潮快一点过去。比如转换情境、换一件事做（最好是有互动的事情，比如和朋友聊天、打一场球、读一本书），都可以有帮助。
23.记住下列的循环模式：
（1）某件事“震动”到你的心理，一个改变、一件失望的事，甚至是一件成功的事，都有可能。这个导火线可以是很小的一件事，比如日常生活中的琐事。
（2）这个“震动”之后，你觉得忽然失去准绳，觉得迷失和茫然，你的世界为之一变。
（3）这件事开始占据你的心房，并且可以持续几小时、几天甚至几个月之久。
24.为了打破这种负向的沉溺心理，你可以打电话和朋友聊天、看几场好看的电影、进行一次运动或对自己说几句鼓励的话，比如，“你有过这种经验，这是常有的情绪。它会过去的。你很好，不会有问题的”。
25.学习认识自己的情绪，给它们正确的名称。注意力缺失症患者，尤其是男性，常常无法形容自己的情绪、无法沟通，因此会感到非常爱挫和愤怒。练习和教导可以让你逐渐学会这个技巧。
26.在获得成功的经验之后，会有沮丧感。注意力缺失症患者经常抱怨说，在每次获得成功的经验之后会觉得沮丧。这是因为挑战或奋斗带来的高度刺激消失了。任务完成，不论输赢，你都会想念之前的冲突和刺激感，因而觉得沮丧。
27.用一个符号、一句话、一个手势来概括你常犯的错误或情绪波动。比如你开车转错弯，带大家多兜了20分钟，你可以说：“又是我的注意力缺失症作祟。”而不要花一些时间吵架，争论你是否潜意识里根本不想去，才会走错路并破坏了整段旅程。这不是找借口逃避，你还是得负起责任来。
28.给自己一些时间冷静下来。当你受到过度刺激时或是情绪即将失控时，让自己离开一会儿、休息一下、冷静下来。
29.不论是一个计划、冲突、生意还是对话，都要避免太早放弃。即使你非常想，也不要太早放弃。
30.试着记住成功的经验，常常回味它。你必须努力练习这一点，因为你会很自然地忘记成功的经验，一天到晚想的都是自己的失败和缺点，结果人就变得很悲观。
31.经常做大量的运动。你必须安排固定时间运动，不要偷懒。运动可以让你发泄多余的精力，可以让你减少攻击性，降低脑内的杂音，刺激荷尔蒙分泌和神经传导，使身体平静下来，具有很好的治疗效果。运动的好处这么多，你一定要坚持。找一些有趣的运动，你才会持之以恒。在所有的运动之中，“性”是非常好的一种运动。
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