《幸福的科学》教你如何获得幸福体验，科学洗掉对幸福的误解，帮你提高幸福感
在去年联合国公布的幸福报告中，中国在155个国家中仅排名79。
幸福是人类永恒的话题，思想家、哲学家们对这个问题的探讨已经有几千年历史，但从科学的角度研究幸福问题只是最近 20 年的事。
今天，关于幸福的图书还在不断出版，可见人们依然关心这一问题，同时说明以往的著作，没有真正解决幸福的问题。
如果个人的成功不能自动转化成幸福美满，那科学视角下的幸福是什么样？有没有科学的方法能获得幸福？如何创造个人、家庭、社会的幸福？这本关于幸福的实用指南，也许能给你答案。
本书作者拉杰·洛格纳汗是美国得克萨斯大学奥斯汀分校商学院教授。与一般的心理学研究者不同，商学院的学术背景使他更注重实现从 TXT（文本文件）到 EXE（可执行程序）的转换，因此本书给出的建议都能够细到场景。
同时，他还给出了不同于以往研究的全新理念：即我们与其去探索幸福是什么，不如去排除，思考“幸福不是什么”，或者说“幸福的杀手是什么”。要先洗掉关于幸福的误解，才能谈论如何去追求幸福。
如果你想从心理学角度重新认识幸福，认清毁掉幸福感的七大要素，重建提升幸福感的七个习惯，获得持久的幸福体验……最重要的是，如果你有兴趣学习“幸福的练习法”，那么未来七天，你的生活就有可能改变。
毁掉幸福的第一个杀手：贬低幸福的价值
你比你了解的更焦虑、更消极、更丧。
请你拿出一天的时间，诚实地记录下自己大脑中每天涌现的各种想法。不要刻意把自己的想法朝积极方向引导，也不要刻意解读自己每天的思想和活动，总之就是要全面地记录自己的消极一面。
比如：这个月的奖金怎么比上个月低了；今天为什么大家看我的眼神怪怪的；孩子早上又死活不去上钢琴课，真可恶……听起来是不是挺疯狂的？
这其实是哥伦比亚大学心理学专业的“精神对话练习”。参与者往往震惊地发现，他们的精神对话远远比想象的消极，在看似积极的想法之下，也常常潜伏着消极的暗流。而那些普遍意义下聪明、成功的人士同样不能幸免。
这些消极的精神对话大体分为以下三大类：
• 与自卑相关的思想
比如总是不自觉地与他人比较，认为自己从外貌到能力，甚至家庭条件和个人天赋等等都不如他人，并为此感到挫败。
• 与缺乏爱和缺乏与他人的联结相关的思想
比如感到在职场与社会中生存非常孤独，没有能够信赖与依靠的人。或者与家人和朋友缺乏亲密互动，很少感觉到人与人之间的正面情感。
• 与缺乏控制相关的思想
比如感到无法长久对爱人产生吸引力，无法让孩子信服并引以为榜样，无法让下属言听计从等。
一些研究探讨了这三类精神对话的根源：行为、目标和价值观。例如，与自卑相关的思想可能源于社会性比较（如与人攀比），根源则在于对优越感的渴望。
与缺乏爱和缺乏与他人的联结相关的思想，是根源于对所处关系的不安全感，表现为对关系的过度需求或反过来回避情感。与缺乏控制相关的思想是根源于对失去生活掌控力的恐惧。
这些催生消极精神对话的行为、目标和价值观就是幸福的杀手。在未来的几天中，我们将一一解读阻碍幸福的7大杀手，与建立提高幸福感的习惯。下面我们来看，幸福是怎样与我们渐行渐远的。
幸福使人沉沦？你其实很怕幸福
与过去几十年相比，今天的人们已经很难再用简单的物质水平提升来达成满足。
“幸福”被普遍认为是一个飘忽的概念，其实现的难度，使“你幸福吗？”这样的讨论遭遇了一波又一波的群嘲，这背后也同时透露出人们对“幸福”概念的躲闪与毫无把握。我们为什么忽视幸福呢？
首先，幸福太抽象了，尤其是与金钱、声望、地位这些东西比起来。换句话说，我们之所以忽视幸福是因为对幸福没有一个清晰具体的概念。
流动效应（fluency effect）可以解释这一点，也就是当事情比较抽象、模糊，或者难以理解时，我们就会倾向于忽视这些事情。
其次，我们长久以来所持有的消极观点使得幸福看起来不那么吸引人。较为普遍的消极观点就是，幸福会让人懒惰；幸福会使我们变得自私；幸福稍纵即逝。
但已有研究结果显示，我们在幸福时更容易与人为善，关心他人。
最后，我们忽视幸福还有一个原因：我们从来没有意识到我们的终极目标是要过上幸福美满的生活，不明白自己做这做那都是为了什么。
这就是“媒介最大化”的特征：人的一种忘记自己想要达成和追求的终极目标，只记得实现终极目标的手段（或者媒介）的倾向。
嘴上说着要幸福其实心里却毫不在意
你有没有过这种时刻？为了满200-50的优惠券，花上一个下午辛苦凑单，搞得焦头烂额；吃自助餐的时候会拿许多贵价食物，但自己并不那么喜欢……
我们在生活中轻易就会忘记幸福，为了达成其他目标而牺牲幸福。这种倾向就好像舍近求远，能买直飞机票，却偏偏要转机经停，再绕个大圈子飞回来一样。
每个人嘴上都说着要幸福，但在面临选择的时候，常常第一个扔掉的就是幸福，而大部分人这么做到时候毫无意识。
这就是所谓幸福悖论：尽管人们都知道幸福是最重要的人生目标之一，但还是会经常忘记这件事，经常被其他目标分散精力，比如认为掌握更多的金钱能够获得更多的选择和远期的幸福，然而并没有意识到被金钱操控。
要提高幸福水平，我们必须弃那些滋生消极精神对话的行为、目标和价值观，代之以更加富有成效的行为、目标和价值观。同时消除对幸福的错误认知，建立提升幸福感的习惯。
提升幸福感的第一个习惯
我们可以采取以下两个步骤来提高自己的日常幸福体验：
第一，定义幸福
我们大多数人关心的幸福分为两类，一类幸福与内心的直接感受有关（例如，今天感觉身体不舒服，或者自己刚刚吃了一顿大餐）；另一类幸福则与自己对生活满意度的整体评价有关（例如，自己的银行账户余额，或人际关系的质量）。定义幸福就是明确幸福对自己意味着什么，这是幸福练习的第一步。明确的定义很难，因为每个人对同一事物都有不同的感受，但人们本能地会将“幸福”与积极情绪联系在一起。这些正面情感包括：• 爱与关联：人在亲密关系中的感受。可以通过一个人、一只宠物、一项活动（如打网球）、一场集会（如演唱会）或一件物品（如一本日记）来感受爱与关联。• 快乐：人在生活顺心时产生的情感，人们在这时会很有安全感，会放松警惕，变得爱开玩笑，甚至傻乎乎的。• 自豪感：当人们做成某件重要的、有意义的事情时产生的情感，如举办一场重要的讲座或者帮助其他人实现目标等。• 和谐感：源于人们不想去其他地方、不想做其他事情的状态。 • 富足感：人们在认为自己生活中事事（包括金钱、爱、好运等）充足，甚至绰绰有余的时候产生的情感。此外还有，平静、敬畏、兴奋、感兴趣和心怀希望等，都可以用来定义幸福 。
第二，列出幸福清单
幸福练习的第二步，就是弄明白那些你用于定义幸福的、能够让你感到幸福的事情。你可以回想之前让你感到幸福（按照你自己的幸福定义）的场景，并据此制作一张能够让你产生积极情绪的清单，包括各种活动、人、物品和经历等。例如，如果你选择将幸福定义为爱与关联，那么你可以回想之前自己感受到爱与关联的场合，然后找出让你产生这种感受的决定性因素（如和朋友出去玩、和家人一起度假）；如果你将幸福定义为和谐感，那你可以把促使自己产生这种情绪的事情（如跑步、练习集中注意力）列一张清单……总之，这里需要你按照自己的定义，把幸福的决定性因素（照片、歌曲、人和活动等）收集到一起。
通过这两步幸福练习，能消除我们长期持有的消极观念，如“幸福会让人变懒惰”“幸福会让人自私”“幸福稍纵即逝”等。
将幸福定义为自豪感可以帮助我们纠正将幸福与懒惰联系在一起的错误观念，因为没有一番努力是不可能完成一些有意义的事情的。
同样，将幸福等同于爱与关联，也可以帮助我们改变幸福会使人变得自私的错误观念。通过将幸福等同于和谐感或富足感，我们就能理解幸福不会稍纵即逝。
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