六个「好睡」练习，带你天天深沉睡眠
Body Time
透过身心净化，回归真我源头
本期导读
睡眠对每一个人都很重要。但快节奏的现代生活却让很多人都睡不着或者睡不好，焦虑、压力之下杂念太多，晚上很难入睡。今天分享六个「好睡」练习，帮您改善身心状况，提高睡眠质量，像婴儿一样睡饱睡足。
六个“好睡练习”，带你天天深沉睡眠
睡眠对每一个人都非常重要，有实验证明，让小动物们处于一种警觉和恐慌中无法入睡，超过一周它们的皮肤就会开始发炎、溃烂且无法愈合。睡眠是提升免疫力最好的方式，但遗憾的是，这个时代中，超过一半的人都有失眠或者很难入睡的困扰。
《Why We Sleep》（我们为什么睡觉）这本书阐述了睡眠的重要性。书的作者是一位名叫Matthew Waler的睡眠学专家，曾是哈佛医学院教授，现在是伯克利大学心理学和神经科学的教授。
「科学家们已经发现了一个可以让你延长生命的革命性的新秘方。
它能提高你的记忆力，增加你的魅力；
让你保持苗条，降低食欲；
保护你不得癌症和老年痴呆；不让你感冒和伤风；
降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。
你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。
你有兴趣吗？」
Walker教授说，这个可以包治百病的良方，不是「爱马仕」也不是「夏奈尔」，而是“好睡眠”。
看完了这本书，才明白晚上睡不好带来的问题，绝对不仅仅是白天很疲倦，而是非常非常可怕的各种智力低下、生理疾病、心理障碍、性格缺陷，甚至有生命危险。关键这些结论都不是凭空臆造，而是经过二十多年无数例的科学试验得出的。
以下是书中分享的一些观点，与大家共勉——
睡眠里面最重要的是NREM（不眨眼的深睡，主要功能是提高体质和免疫力）和REM（快速动眼的做梦睡眠，主要功能是提高大脑功能），这两样决定了睡眠质量。
只要一个晚上睡眠低于5小时，体内专门对付癌细胞的免疫Natural Killer细胞就会减少70%！所以睡眠不足的人容易患肠癌、前列腺癌或乳癌。也许现代人得癌症的比例增加，并不仅仅是因为我们活得更久了。
睡眠不足会加速癌细胞的增长。同样患肿瘤的小鼠，相对睡眠足的，肿瘤增大速度快很多倍。最近，世界卫生组织已经将睡眠不足视为致癌因素。
睡眠比饮食和运动更重要。如果剥夺一个人睡眠、或食物、或运动24小时，睡眠伤害最大。
每晚睡少于6小时的45岁以上的人，比睡7-8小时的人得心梗和脑梗的概率高200%。
睡眠不足会变傻（因为REM不足影响脑细胞健康），容易得老年痴呆症。撒切尔夫人和里根总统都是号称自己每天只睡4-5小时的，都得了老年痴呆症。Walker预言：下一个痴呆症患者也许就是川普总统。
如果连续19小时不睡觉，人的脑力和体力状态和醉酒是一样的。所以很多国家警察采用的无痕迹逼供的方法就是：不给犯人睡觉。超过40小时不睡觉的犯人，基本上让签什么字就签什么字，不求自由，只求睡觉。喝咖啡是相当于在服用让自己睡眠不足的药物。如果已经上瘾，必须喝咖啡，那么只能在下午1点前喝。
睡眠不足容易长胖，因为睡眠不足降低跟饱腹有关的荷尔蒙Leptin，提高跟饥饿有关的荷尔蒙ghrelin。
睡眠不足影响性功能。每晚睡眠低于5小时的男人，比睡眠超过8小时的男人，睾丸明显小很多，血液中睾固酮浓度降到十年后水平，女性缺乏睡眠则容易不孕或流产。
每一个致死的重大疾病，几乎都和缺乏睡眠有关。而如果能让病人好好睡一觉，很多健康问题都可以改善或解决。
上面分享了这么多信息，我希望不要给你带来不必要的恐慌。尤其是睡眠质量不好的人，或许会很紧张，觉得那怎么办，有什么方法可以提升自己的睡眠质量？
在这里，想跟大家分享台湾长庚生物科技公司董事长、医学科学家杨定一博士在他的作品《好睡》一书中，总结出的几个简单的方法。对于提升我们的睡眠质量有非常好的帮助。
首先第一点，就是调整心态。不要把睡不好这件事看得太重。要知道古人一定也有很多睡不好的，但是因为他们生活节奏很慢，每天没那么多事要做，所以古人有这样一种心态：睡不着就睡不着吧，白天困了再睡呗。因为心态很放松，所以反而一切都没事，都ok。
但我们现在因为生活工作压力太大，一旦睡不好心里就很紧张，觉得会影响白天的工作。心情一紧张，就更睡不着了。所以，首先是调整心态，让自己看淡一点，就算睡不着，明天状态不好，那就不好呗。为什么一定要显得在人前的状态很好呢？是做给谁看呢？看透一些虚的东西，心就安下来了。
所以，睡不着的时候，请接受失眠！接受失眠！接受失眠！！！（重要的事情说三遍）
可以轻轻提醒自己：“失眠，要来，就让它来。我现在没办法入睡，也没有什么事。”能够无条件的接受它，则失眠问题已经解决了一半。愈轻松面对失眠，效果更好。
接下来，是生活中可以每天时常都去做的五个“好睡练习”，试试看，一定会改善你的睡眠状态。
练习１：早晚晒太阳搭配快走
找时间出去散步，同时晒晒太阳。可以选择清晨太阳刚升起或傍晚的时段，以快走的方式强化肌力，再做几下跳跃，让全身共振，重新启动神经系统。有氧运动是非常好的净化身心，调节机能的方式。
练习２：眼球运动
过度用眼，尤其是接收资讯，会带动整个自律神经系统紧绷，也是现代人紧张的主要原因。
恢复眼睛的疲劳，可以做简单的眼球运动：两隻眼睛同方向移动，往左看，再往右看，接下来，同时往上看，再往下看，最后同时顺时针转，然后逆时针。
眼球运动：每个动作，至少做10次
练习３：饮食禅——专心吃饭
吃饭的时候放慢速度，感谢食物，与食物对话，专注在每一口食物的滋味，细细咀嚼、慢慢吞咽。
这个练习，可以提升专注力，也有助于消化功能的运作与营养素的吸收，改善睡眠品质。
练习４：睡觉时，嘴巴贴胶带
打呼噜和睡眠中止症的人，大多是用嘴巴呼吸，只要改成鼻子呼吸，不光改善睡眠品质、精神更好，注意力更能集中。
睡觉时，嘴巴贴上睡眠胶带，自然会帮助我们会回到鼻子呼吸的状态。选择厚度与材质适合自己皮肤的宽胶带，在睡觉前贴住嘴巴，持续一段时间之后，即可看到效果。
练习５：练习深呼吸或者鼻孔交替式呼吸
当紧张、情绪不稳时，交感神经处在活跃状态，此时需要用鼻子深呼吸，启动副交感神经，让身体安静休息，平衡自律神经，达到身心的均衡。
也可以试试左右鼻孔交替呼吸法。轮流用左右鼻孔呼吸，这个呼吸法能够有效降低压力和焦虑，提高专注力，带来情绪的平衡。
练习6：睡觉时嗅吸令人放松的芳香气味
嗅觉是五官中最直接最快速通往大脑的感官，气味透过嗅觉系统的神经，可以直接连接到脑部的嗅球，带来大脑的放松。选择让自己愉悦和放松的芳香气味，在睡觉时透过扩香仪或者香薰机，让这种芬芳进入身体，闻着味道入睡，就像一个睡前仪式一样。这会为自己创建一个更适宜睡眠的环境，也会让人更喜欢睡觉，更能够睡着。
要提醒的是，不管做什么练习，请记得带着感恩的心去做。感恩身体，感恩环境，感恩眼前的一切。感恩的心会带来内在的宁静和轻松，当一个人内在安宁了，将不再会受到睡眠的困扰。也或者，睡不睡得着，都不再会影响到一个人的生活状态了。
祝你天天好睡眠！
~ end ~
今日练习
晒着太阳，快步走；或做跳跃运动，活跃神经；
睡前做左右鼻孔交替呼吸；
嗅吸芳香，放松神经，睡前感恩身体，感恩一天下来帮助过自己的人事物。
相关阅读
您或许还想看和这个主题相关的内容
归心良品
Now 归心之旅
万物是心的投影从心出发活在此时此地
专访 · 转载合作：晴空（微信：13051193319)扫码关注我们
点一下你会更好看耶