未读：喜欢睡前玩手机的人注意了……|未来·电台
未来主播：刘迪 郑州师范学院
10/16/2018 未读第314期／未来电台总第400期
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我上个月请了几天病假，后来身体恢复得挺好挺快。一个女同事特地来问我气色变好是吃了什么保健品，还是换了什么护肤品？我最明显的改变，是更早去睡。平时晚上11点左右睡，前段时间身体发虚，晚上八九点困了就睡，身体恢复后，我十点多就不带手机进卧室睡觉。想必早睡是我身体恢复、气色变好的最大功臣吧。女同事听完说很羡慕早睡的人，她每晚总是磨蹭到很晚才睡。她说：“早睡的好处都知道，晚睡的坏处已应验，黑眼圈宽得跟六车道似的。”我问她晚睡原因，她一一列举：下午喝奶茶或咖啡，晚餐吃太晚或太撑，看热搜新闻，看电子小说，看公众号，刷朋友圈，玩游戏，想心事，追剧，自拍，晚上锻炼身体，洗完澡清醒了……我让她从中选出３个主因，她斟酌后说，看热搜新闻，看公众号，刷朋友圈。我说，前三项晚睡原因都跟手机有关，擒贼先擒王，要不先消除主要矛盾，试试睡前不碰手机，别把手机带进卧室。在我看来，早睡是1%的幸运+99%的不玩手机。排除病理原因和晚间工作，不把手机带上床，相当于砸掉晚睡熬夜的承重墙。
美国极客Mark Suster写过《为什么我不再把手机带进卧室》。晚上我把手机带进卧室，睡前刷邮件、推特或脸书。后来发现，晚上查看手机会影响睡眠。玩手机会占据我和妻子的聊天时间，我们本可以聊聊生活的琐碎，日常的计划，看电视节目。看电视至少可以让我们参与进来，不像手机距我妻子于千里之外。所以，几周前我出做了一个承诺：无论如何，我都不再带手机进卧室。几周下来，我希望我可以早几年就开始这么干。我会继续做一个资深技术宅，会买更多的电子设备，但是我已为阻止数码浪潮全面入侵生活前进了一小步，感觉还不错。
最近流行一种提法，叫“报复性熬夜”，说白天时间被别人占用，晚上要晚睡和自己独处。可你在手机荧光下闪着兴奋又血红的双眼看着外面的世界，而不是关照自己的内心，看似独处，实则与无数人联系在一起。这种玩手机的报复性熬夜，报复的是自己的健康和视力，报复的是与家人、与自己的关系。相较而言，我更欣赏董卿睡前高质量独处的方式。她多年保持着这个习惯，睡前要阅读一小时书，而且诸如手机这样的电子设备，也从来不会拿进卧室。把睡前时间，用来和家人交流情感或进行高质量独处，很多人从睡前手机辟谷中受益匪浅。
1.对身体有好处
英国一项研究表明，把手机带进卧室，散发的蓝光会干扰人体内褪黑素的分泌，影响深睡眠，降低睡眠质量，导致代谢失衡，引发多种疾病。看过国内研究者说，距离手机越远，电磁辐射值越小，建议别把手机带进卧室，更不要置于枕边充电。我自己夜里躺在床上玩手机的教训是，皮肤、眼睛、脖子、脊柱都有不同程度的不适。
2.对睡眠有好处
很多人把手机放在床头柜，一来拖了你晚上睡觉的后腿。哈佛医学院的奥尔费乌·M·巴克斯顿说，在卧室里用手机会触发“威胁警觉”，这是一种会让你无法入睡的焦虑。”二来让你半夜醒来可能就再也睡不着。加州大学旧金山医疗中心睡眠紊乱中心主任戴维·M·克拉曼博士说，“如果半夜起来看手机，你会不可避免地被看到的东西弄得心烦意乱，导致你的身体开始紧张起来。”
3.对效率有好处
手机放在床头的人，醒来第一件事就是看手机，在脑子没有完全清醒的状态下，相不相关的信息扑面而来，让人一起床就紧张。有个朋友说她早起查邮件，效率远低于清醒后用电脑处理。《睡眠革命》一书中说起床先别看手机。“醒来后，拉开窗帘，让日光照射到房间内，这样能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。”
《2017年中国青年睡眠状况白皮书》的调查显示，睡个好觉是一半以上人的奢望，而电子产品是偷走睡眠的首要因素。我们的自制力永远赶不上算法和大数据，拿着手机上床，你承诺要在几点前睡觉很可能就成了空话。如果你对自己的睡眠不满意，睡不好的主因包括手机，夜间工作电话较少的话，我的２个小方法，可能对你有用。
1.用闹钟替换手机
以前我会把手机放在床头柜上，半夜或早间醒来，原本只想看时间，但看到推送的热点新闻，有时会忍不住手贱地点开，一看就是大半天。后来我买了个闹钟，夜里需要看时间，一按闹钟的按钮，散发着不刺眼的柔和光线，也不会勾引我没完没了地玩手机。
2.用书籍替换手机
以我的经验，手机是睡眠杀手，看书是睡眠助手。两者虽都是信息载体，读书需要思考和深层的加工，运行的大脑系统比较少，比较深入，容易疲累，容易入睡。玩手机会分散注意力，从一个话题蹦到另一个话题，很多脑区都激活，但是加工都比较浅，不容易累，不易入睡。枕边书最好选散文或枯燥的，避开情节紧凑的。除了夜间要接大量工作电话的人，对于大多数人来说，不拿手机进卧室，只是日常习惯上的一小步，却能让生活质量和身体状态有了大跃迁。
现在手机是人人手里的必备品了！不管是在公交车上还是在饭桌上大部分人手里都是手机。尤其是躺在床上的人，都在低头玩手机！不过大家要注意哦！躺在床上玩手机的伤害可真是不少呢！
一、晚上躲被窝玩手机，尽量把手机灯光调到最低，然后也不要把手机屏幕正对着眼睛，光都是直射，不会自己转弯(干涉衍射咱就不考虑了)，辐射更不用说了，最好是向下倾斜45℃左右，不要向上倾斜，这样脖子要受力大，伸久了酸痛。
二、 千万不要身体侧躺着玩手机！听清楚了！是【千万不要】。左右横躺着对左右眼睛的压迫力最大，这样下去不出一个月就会造成左右眼睛视力偏差（为什么有些人配 眼镜左右度数不一样，而人出生时两眼度数一致，就是因为有部分人喜欢横躺着玩手机、看小说、看漫画。）枕头对眼睛的压迫造成供血不足，时间一长眼睛就会有 膨胀感，短时性影像重叠，这个不是滴眼药水就能好的！所以真的啊，为了我们的眼睛真的千万不要！
三、不要俯卧状玩手机。对手肘、脑部的血液循环造成困难，这种方式很累，也是很容易入睡而使手机还在处于联网状态下……颈椎以上基本上都形成惰性缺血。
四、最好的方法是仰着玩手机，这样对身体的每个部位都很合适，除了手肘累，可以用被子垫在手肘下面继续玩！这是最好、对健康影响最小的方式。
另外，晚上浏览器屏幕尽量调到夜间模式，我们感知字体是通过色差反应来识别的，两种颜色的色差越大，越费视力，颜色为：白红橙黄绿蓝腚紫黒，其他的衍生颜色 都覆盖于其中，黑白是最费眼睛的。所以知道为什么夜间模式总是黑加紫（或灰色）了吧。晚上要用冷色调，不要用暖色调的颜色。但是有个弊病：夜间颜色很容易 使人产生倦感。这也就是为什么晚上玩不到一会就想睡觉的原因（大部分人反应夜间的深灰色色调优于黑色，这也是一种色调反应问题，不多讨论）
五、晚上尽量不要玩超过一个半小时！人在接受一定量的外界信息后就会屏避记忆了（人的一天只有两个记忆高峰：早上十点左右和晚上九点左右，其他时间记忆基本，无太大波动，但是晚上十一点以后身体各个部分开始新一轮的新陈代谢了，大家要多注意注意呢）另外把浏览器字调大些！
六、 晚上玩手机的时候不要开着小台灯，晚上十一点半后身体会分泌抑制黑色素的蛋白酶、一直可以持续到凌晨四点，但是这段时间如果见光，身体就会停止分泌。在一 点之前都会有分泌，然后一点过后就是分解作用了（各位看看自己的小脸蛋～～特别是女生,有没有雀斑。有的话只有三个原因了：太阳晒多了；洗脸没有洗干净； 睡眠不足。冬天基本上排除第一个原因，没有太阳，即使有，光照强度也有限，至于第二个……脸没有洗干净么……额……这个看你们自己的洁净程度了，第三个你 们自己看着办吧），然后眼袋会变黑，需要热敷很久才会好一点。
七、这个…我想不少人都是这样，晚上躲被窝玩手机之前吃很多东西，怕玩睡着了…没想到越玩越精神……（晚上吃东西给你的好处就是：可以延迟生物钟的到来。坏处就是……第二天眼睛浮肿、便秘、长期以来胃会罢工的！）
晚睡对策
一：睡得再晚也要做好保湿功课。
睡 眠不足容易引起水分流失，因此保湿补水是夜晚护肤的关键。洁面后要尽快使用高保湿、易吸收的保湿精华液。也可在化妆棉或面膜上涂上保湿精华液，给自己做个 水面膜，帮助滋润肌肤。最后再使用一些滋养类的乳液，锁住肌肤水分不流失，同时还能隔离空气微粒对肌肤造成的伤害，让你一觉醒来仍旧水润饱满。
二：睡得晚却要‘洗’得早。
正 常肌肤一般是在22～23点之间进入夜间保养阶段，为此护肤也要迎合环境及身体状态的变化来进行。如果可以的话，最好是在这段时间内进行一次肌肤清洁和保 养。用质地温和的洁面产品清洁后，涂抹上含有保湿成分的乳液。这样肌肤就算不能正常休息，但却能得到正常的滋养与补给，让你即使晚睡也能远离倦容。
三：睡前补充维生素C，滋润效果一百分。
众 所周知，维生素C能给肌肤补充养分，保持健康水润。肌肤在无法得到充足休息时，养分也会随之流失。睡前补充维生素C，吸收效果也远远高过白天。利用肌肤休 息的时间，让营养得以充分吸收，使肌肤恢复弹性与光泽。如果你经常口服美容营养品的话，可以尝试在睡前服用含有维生素C的美容营养品哦！
四：帮助肌肤排出毒素，营造健康好肤色。
肝 脏的最佳排毒时间是23点以前，但即使你错过了在这段时间内入睡，仍有可以补救的机会。选用含有排毒效果的晚霜，在23点前进行涂抹，并配以适度按摩。这 样能够促进血液循环，改善新陈代谢同时排出肌肤毒素，大大降低了熬夜的伤害。尽可能赶在午夜前涂抹，让营养成分发挥极致，为白天的健康肌肤埋下伏笔。
五：不容忽视的眼周问题。
经常晚睡的人容易出现眼袋、浮肿、黑眼圈等眼周问题。缓和肌肤、促进血液循环、改善新陈代谢是告别这些症状的有效途径。经常按压眉头、眉间、眉尾处的穴位 (攒竹、承泣、丝空竹穴等)，对于消除浮肿和缓解眼疲劳有着显著效果。另外，还可以使用冷热毛巾，交替敷于眼部，消退黑眼圈，并且还能够预防次日清晨的眼 部浮肿。
这个习惯不少人都有呢，包括我也是，大家要注意哦，还有就是太晚睡觉，对身体很不好，上了床最好就闭眼睡觉，不要再拿出手机玩了！
所以在睡觉前不要把手机带进卧室，就能领先很多同龄人，早做就早赚！让我们向手机say no!
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策划：李远 编辑：蒋如澜 责任编导：马骁
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