核心收紧，不就是吸肚子吗？！

在日常健身训练中，总是充斥着关于“核心收紧”的各种提醒：

深蹲时，

“你的腰不要塌，核心要收紧！”

跑步腰酸背痛时，

“你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！！”

......

而此时，你恨不能一掀杠铃：

“泥垢了！劳资收肚子收的都要呼吸不过来了，还要怎么收紧核心？核心收紧到底是个什么鬼？你缩！！”

那么，到底核心指的是哪里？

核心收紧到底是怎么一回事呢？

让人马君为你们一一作答，避开训练误区。

[本期内容]

核心指的是哪里

为何我们不懂得收紧核心

核心与个体运动的影响

让核心强大的4大招

 

核心指的是哪里

即使因为不同研究项目的单一视角，会在细微之处有理解和表述差异，但是国内外研究在整体上认为：

核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”。

 

为何我们不懂得收紧核心

1、偷换概念，道听旁说

在日常训练中，很多时候不管是找教练还是资深肌友指导动作时，明明动作要点包含“核心收紧”，可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”，久而久之，你就会认为：原来“核心=腹部”呀，那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗。

2、核心区肌群和腹部肌群理解不透

下图是核心肌群的分布和数量，可以看出来核心肌群包含但不等于腹部肌群，所以“核心=腹部”是错误的概念。

3、不知道核心收紧的感觉

有的童鞋不服地说：

“道理我都懂，为什么我还是被说核心没收紧？”

人马君提醒这些童鞋，真正的原因还在于找不到核心收紧的感觉，才在误区里一错再错，更甚者因此受伤。

那么如何找到核心收紧的感觉呢？这里介绍三种方法。

方法1：假笑法

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。

方法2：仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。

这种感觉就是核心收紧的感觉。

方法3：直线法

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲。

 

核心对个人的影响

如果，把核心区比作是“汽缸”。

那么，“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”。

在肢体发力瞬间，通过核心肌群的共同收缩，圆柱的体积减小，腹内压随之骤然升高，“汽缸”就会象充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱，摧发四肢协同运动，整个身体也呈向核心收缩的趋势。

如此一来，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，撞之不开、晃之不散、浑然一体，使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

因此，核心收紧对于个人的生活或训练的影响就简单明了：

1、改变人的体态，如含胸驼背等不良形态；

2、稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态和重心，减少腰背疼痛等情况发生。

3、核心区是承上启下的枢纽与桥梁，可以构建完整的运动链，减小训练中关节的负荷，达到预防损伤的目的；

4、强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支持，从而减小四肢的应力，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。

 

让核心强大的4大招

平板支撑

被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

仰卧挺髋

仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。核心收紧，臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。

此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。

侧桥

侧躺，膝盖打直。上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。动作中深呼吸。维持这个姿势20秒。

如此为一组动作，可以连做四组。

超人式

双手向前伸直仰卧在瑜伽垫上，核心收紧，呼气，眼睛平视前方，四肢自然伸展；吸气，缓慢向两端抬起四肢，让身体呈现超人姿势，等到身体尽力伸展开，呼气，还原。

如此为一个动作，可重复十次。

图片 | 来源于网络

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