12个动作，拒绝久坐型肥胖，get翘臀蜜腿马甲线

节后上班才刚开始就有小伙伴反映：

天冷了，接下来几个月又得久坐8小时+，屁股即将变得越来越扁，大腿的赘肉也越来越多，腰也要越来越粗了……还要遭受腰肌劳损、膀胱炎等慢性伤害！

对此，人马妞想说，接下来才是雕刻身材的好时候，因为你再不也会一个假期让自己的计划破灭。

今天人马妞就跟大家说说如何拒绝上图这种久坐型肥胖，获得翘臀蜜腿马甲线。

本文目录☟

1.什么是久坐型肥胖?

2.久坐型肥胖如何拒绝？

3.如何获得翘臀蜜腿马甲线？

1.什么是久坐型肥胖?

久坐型肥胖——顾名思义，长期坐而导致的肥胖，这种肥胖主要臀部肥大、大腿粗壮，并且腹部脂肪大量囤积。

久坐会导致身体70%左右的重量压在屁股上再加上重力的影响，长期下去就会让臀型“往下走”，变得下垂而不再饱满，同时，臀部堆积大量脂肪导致臀部外扩，继而成为松塌的扁屁股。

同时，久坐还会让腿部血液循环不通畅，导致大腿僵紧、粗壮、不灵活；而腹部因为久坐脂肪也会一直被堆积，久而久之就成为下肢肥胖的久坐型肥胖，通常我们也称之为梨型肥胖。

2.久坐型肥胖如何拒绝？

治标先治本，想要摆脱久坐型肥胖还得从源头上解决，那就是尽量少坐一些，即使迫不得已也尽量保证每坐一个小时就能起来活动一下。

作为上班族，人马妞有几个小tips，：

起来去远一点的地方接水

多上厕所，并且在厕所这个小空间完全是你自由的活动天地

站在位置原地踏步或者是进行一些上肢的活动也是不错的选择

上面这几个“带薪休假”的间歇休息虽然看起来很鸡肋，但是如果你每天坚持使用，不要小看它们，作用还是不错的。

除了“带薪休假”的间歇法，还得靠我们运动去调节我们的身型。针对久坐型肥胖造成的臀部、腹部以及大腿进行针对性训练，成功拒绝胖胖胖！

3.如何获得翘臀蜜腿马甲线？

让大腿细起来

▲侧卧，胳膊支撑在地面，另一侧手臂扶住，双腿悬空，靠近地面的一只脚去靠近上面的脚，一组15*2，换边

▲侧卧，一侧胳膊撑地，靠近地面的腿屈起，另一只腿伸直，做抬起动作，一组15*2，换边

▲侧卧，一侧胳膊撑地，靠近地面的腿屈起，抬起的腿部在空中小幅度画圈，一组30*3，换边

▲侧卧，一条腿屈膝，脚蹬在地面上，靠近地面的腿部伸直向上抬起，一组15*2，换边

让臀部翘起来

▲跪撑于地，双肘和双手着地，一腿保持跪姿，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展，一组15*2

▲屈膝仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂放于两侧，臀部向上发力顶起，到达顶点停留2s为佳，一组15*2

▲双手叉腰，单脚向前跨出一大步，重心下落，直至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，停顿2秒，双脚交替进行，一组30*2

▲（以左腿为例）跪姿，左腿向左侧抬高腿部，感受到左侧臀部外侧肌肉的挤压，换边，一组15*2

▲坐姿，上肢与腿部离开地面，用腹肌力量转动上身用手肘交替触碰对侧膝盖，左右交替，一组30*2

▲转体平板支撑，起始动作时，跟正常平板支撑一样，然后转身抬手，每侧各15个，交替做两组

▲后仰坐于地面，双腿微屈抬离地面，双手放于身体两侧，双手拍动配合腹部肌肉稳定身体，坚持30s

▲后仰坐于地面，手臂后伸撑地，双腿微屈，收腿时用腿部去寻找胸部，身体微屈，一组15*2

想要拥有好身材，持之以恒最重要！小伙伴们，冬天到了过年不远了，是时候摆脱久坐型身材了，起来吧……

素材 | 图片来自网络

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