人马君干货 | 锻炼会让胸缩水？看完这篇文章，你的胸会变大！

经常有妹子在后台问人马妞：胸太小，锻炼会不会越练越小？

关于答案，人马妞建议各位去健身房看看那些成天锻炼胸肌，而比你胸还大一个cup的男士，结果会很明显。

通常，我们都认为锻炼会让大腿、腹部整个身体的围度小一圈，那自然胸部也会如此，小一圈。

其实，这是一种不准确的说法。

很多小伙伴会说，我通过锻炼减脂胸部真的缩水了。是的，锻炼会让你的胸部缩水，但并不是所有的锻炼都是如此。

众所周知，胸部占比大的是脂肪组织，胸部大约是1/4由脂肪构成，尤其是随着年龄增长，脂肪的占比会越来越大，当你运动将体脂大大减小，胸部自然会随着体脂下降而产生变化，自然胸就会小了，甚至会小得很明显。

当你降低体脂时，胸部占比大的脂肪随之减少，自然胸部变小。此时我们要清楚知道所谓的锻炼让胸部变小大多说的是我们的减脂利器有氧运动会让你的胸部变得小。

总爱碰到有这种情况：有些人减胸厉害有些人却不明显，这是为什么呢？

这就要来看看我们的胸部分类了，胸部主要分为乳腺型和脂肪型，胸部组织中乳腺和脂肪在胸部中占比较大。判定自己属于哪一种胸型很简单，用手捏捏副乳的位置，差不多胸部两侧边缘，如果是颗粒状那就是乳腺型，如果是块状就是脂肪型。

脂肪型只要降低了体脂就会变小，而乳腺型胸部相比较于脂肪型胸部却不容易减掉，这就是为什么有些胸部容易减掉有些运动很久却依旧小的不明显。

上图是胸部的一个基本结构：皮肤、脂肪组织、肋骨、胸大肌以及输乳管和乳腺。

下图是通过手术丰胸的原理：一种是腺体的下面放置可以丰胸的物质，还有一种是放在胸大肌的下面。

把上面两图结合起来，不难发现想让胸部变大的两个途径：增加胸部肌肉含量或者脂肪含量。

但局部增脂是基本无法实现的，故而增加胸部脂肪含量是不太可能，而如果提高体脂，这又与我们的减脂相悖，所以增加胸部肌肉含量成为我们的首选，而无氧力量训练是增加肌肉含量有效途径。它会将你胸部原有的肌肉组织变厚，从而增加你的胸部围度，让你胸部涨一个cup.特别是锻炼上胸肌可以增加承托力，让胸变得更加有型坚挺。

还有就是从胸部组织我们可以发现乳房是依附在胸肌上的，如果想要胸部挺而有型就要增加胸肌的“抓力”，增加“抓力”的时候，一方面增加了其本身力量，增加厚度；一方面让软塌塌的胸部挺拔上扬，双重加持，胸部还会小吗？

胸肌整体我们可以分为胸肌上部、胸肌中部和胸肌下部，作为大肌肉群，需要不同的锻炼来进行刺激。不过女性朋友可以多在上胸肌下功夫，这样可以增加前面说到的“抓力”让胸部更加坚挺，也会让视觉效果上up起来。

所以，减脂过程中有氧运动时别忘记做一些针对性的无氧力量训练来让胸upupup！

女生练胸肌做哪些动作可以让胸部upupup呢？接下来人马妞介绍几个经典的动作：

01

俯卧撑

俯卧撑有很多种，跪姿俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑，还有各种变式俯卧撑。

不过，女生手臂力量不够大，所以建议跪姿俯卧撑，不仅可以锻炼到整个胸肌，还可以有效刺激胸肌中部。

02

杠铃卧推

提到胸肌锻炼就少不了杠铃卧推，杠铃卧推不仅能够锻炼到胸肌，还能附带锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

（注意：举起时不要打直手臂）

借助杠铃必然有一定的重量，在运动中一定要保护好自己。

在握杆手势上

握杆时要特别注意，保护好手腕，用拇指环绕握杆，阻力要和手腕在一个方向。

在握杆距离上

很多人在握住杠铃时不知道如何把控两手之间的距离，较为理想的状态是当你上臂平行地面时你的下臂正好垂直于地面。

能不能弓背

弓背这个问题应该不止出现在杠铃卧推里，以卧推的姿势平躺，腰背必然有拱起，只要不过度就行了，自然弓背。

03

哑铃飞鸟

也是经典胸肌锻炼方法之一，这个动作和卧推一样仰卧在练习凳上，不过是双手持哑铃肘部微屈伸直至胸大肌上方。

做这个动作时一定要注意大小臂的夹角，太小不能有效锻炼到目标肌肉，太大会加大肘关节和肩关节的压力。

04

龙门架十字夹胸

龙门十字夹胸主要有：上斜十字夹胸和下斜十字夹胸。

上斜十字夹胸

首先将绳索位置固定在龙门架的下部，站在龙门架前方中间的位置，双脚比肩略宽，然后手握绳索向胸前斜上方交叉。

下斜十字夹胸

和上斜动作一样，身体微微向前倾斜，然后以夹胸的感觉手握绳索以环抱姿势向身体内收。

So,妹子们不要再听信什么锻炼会让胸变小的谎言了，抓紧行动起来，以上四个动作都是锻炼胸肌的经典动作，也是妹子们让胸部upupup的好方法。小胸妹子千万不要错过，大胸的妹子也要福利大众，赶快叫上平胸闺蜜来围观。

图片|素材源自网络

---

后台回复关键字，获取更多实用健身干货

喝水 | 油 | 大姨妈 | 平台期

无糖可乐 | 鸡胸肉 | 睡眠

跑步拉伸 | 水果 | 减脂期饮料

往期推荐