人马Q&A|为什么锻炼还是腰粗？腰侧肉多好难减！！！
嗨，今天又到了Q&A的时间了~今天要解决的是腰侧肉多的问题！
@Bella21Forever:女生腰粗，腰侧肉多难掉，不敢练太多腹斜肌，怎么能把侧面弧度练出来？求翻牌啊！
Question
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Answer
人马君教练：腰粗和侧部肉多难掉，先看体脂率，到达15-17%才是需要注意，少练腹外斜肌。如果只是体脂率高，其实更多的是要减脂，多练腹直肌。而且要分情况，无减脂需求的，体脂较低，不练或者少练腹外斜肌，主攻腹直肌，以及加强臀大肌臀中肌训练，让臀部线条更挺，视觉上让腰线变细。
腹肌的问题从来不限男女
那么怎么练习漂亮的腹肌呢？
首先来看一下腹肌练习的10大误区，你有没有踩坑呢？
腹肌可以速成
其实首先你要清楚
不管吃什么
都不会快速增长肌肉
这需要通过长期运动
不可能一周内就获得清晰的腹肌
不仅要加强对腹肌训练
其实更重要的是要降低体脂含量
那么把体脂率降到可以看见腹肌
最快需要多久呢？
有健身基础的肌肉男
可以用50天甩掉体脂露出腹肌
也有普通人用了一年时间
要想练出腹肌还是要因人而异
这主要跟你自身的练习水平
训练强度、饮食情况等有关
练腹不能吃快餐高热量食物
只要身体消耗大于摄入
即使嘴馋吃了点快餐也不要担心
有人吃惯了不健康的美食
一下子转换到无油无盐的极端饮食
对于口味和心理而言也很难适应
当然，吃的越多，动的就要越多
如果实在忍不住
可以一周挑出一天时间
吃到让自己满足的高碳水食物
这样能缓解因控制饮食而带来的怨念
啤酒肚可以通过跑步减掉
喝啤酒本身不会发胖
但啤酒具有促进人体内胃液分泌的作用
能够增加食欲
啤酒+高脂肪食物
才是致使人体发胖的真正原因
跑步等有氧运动确实可以达到减肥效果
但效果绝不是一两个月就能看见
需要较长时间的坚持
长时间中低强度有氧运动是一把双刃剑
消耗脂肪的同时也会消耗肌肉
最终结果只是瘦
而不会长肌肉
练腹肌动作可以减腹部赘肉
局部减脂是一种错误的认识
局部的运动不可能减去特定部位的脂肪
因为脂肪的消耗是全身的
特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪
缩小脂肪细胞
增大增强特定部位的肌肉
消除腹部脂肪的唯一方法
是通过健康合理的饮食结构
配合规律的运动锻炼来增加热量消耗
最终达成全身减脂的效果
卷腹是练腹肌王道
练腹的动作有很多
而且大部分都比传统的卷腹效率高
所以不要只做卷腹
要多尝试其他动作
认为单纯的刺激腹肌
做孤立腹肌训练就能练就腹肌
那就大错特错了
一定要做像硬拉、深蹲等复合动作
锻炼到核心区域的每一寸
才能有效地练出腹肌
练腹肌方式和练其他肌肉群方式不一样
很多新手知道大重量低次数来练胸肌
却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌
但腹肌也是肌肉
你怎么能区别对待？
即1周进行2-3次针对腹肌的负重训练
确保腹肌在组间得到充分的休息
用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域
大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌
因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯
因此多做些复合动作
不仅对于全身肌肉的发展有好处
对于核心的稳定也有很好的锻炼效果
碳水化合物是腹肌杀手
碳水化合物是身体用来运动的主要能源
削减了碳水的摄入
只会让你在训练的时候有气无力
影响运动表现
肌肉也会变得松弛
如果不摄入碳水或是摄入太低
身体是不会储存蛋白质的
后果就是就算再减
体脂也不会下降
只是体重轻了而已
没有意义
练腹黄金动作
不存在“做这个动作保证有腹肌”这种说法
腹部肌群是健美训练中
最难取得效果的部位之一
想获得强壮的核心肌群
单单靠几组卷腹
或是其他单一训练远远不够
需要更多的动作
以及更大的强度
才能刺激你的身体中段
你需要一个组合、多个动作
从不同的角度锻炼腹肌
因为腹肌本身就不是一块肌肉
而是由多块肌肉组成
补剂是关键因素
市面上能够买到的补剂均属于营养膳食补剂
没有任何神秘成分
根据个体差异
以及每个人的耐受水平都会有差别
所以千万不要以为别人用过效果好
自己使用效果也会那样
大家应以客观的态度来看待补剂
健身补剂不是灵丹妙药
也不是什么有毒有害的东西
而且不能完全替代自然食物
虽然补剂在某些方面有很大的优势
但永远无法取代天然食物
合理正确的使用很关键
练出腹肌就万事大吉不用练了
这是关于腹肌最可笑的误区
没有任何运动可以一劳永逸
腹肌和其他肌肉一样
也会退化
随着你饮食和锻炼的松懈
腹肌也会慢慢消失
让健康的饮食结构成为一种习惯
让腹肌成为一种常态
下面是一组经典的【虐腹动作】
练习者根据自身身体情况
每个动作做10-20次，做2-3组
动作与动作之间尽量不休息
组与组之间休息1-2分钟
动作一
仰卧卷腹+单脚起 10-20次
▼
动作二
坐姿收腿 10-20次
▼
动作三
仰卧交替肘碰膝 10-20次
▼
动作四
仰卧直腿卷腹 10-20次
▼
动作五
仰卧屈膝分腿卷腹 10-20次
▼
动作六
仰卧屈膝半身起 10-20次
▼
动作七
俯撑左右交替提膝 10-20次
▼
动作八
平板桥 10-20次
▼
有时候不是复杂的动作就有好的效果
简单的动作也一样可以达到目标
先来坚持练一个月吧！
素材 | 图片来自网络
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