人马君营养课|你以为你以为的蛋白质就是你以为的吗？到底蛋白质怎么吃才是对的？

如果说生命的起源是水，

那生命的基石就是蛋白质。

就像是一座高楼，

碳水化合物是工人，骨骼是钢架，

神经系统是管线，窗户门窗是微量元素，

而蛋白质则是水泥砖头。

很多人都以为，增肌就要多补充蛋白质，那蛋白质一定大部分都以肌肉形式存在。但其实我们的内脏、骨骼、牙齿、组织、激素、进行化学反应的酶都有蛋白质，就像承载氧气的血红蛋白顾名思义也是一种蛋白质。

但是很多人对蛋白质的了解其实并不够全面，一顿饭下来也不知道自己吃了什么蛋白质、吃了多少蛋白质、有没有吃蛋白质....所以本篇来大致解析一下生命的基石——蛋白质。

今日目录

1、你到底吃了什么蛋白质？

2、你吃进去了多少蛋白质？

3、我们吃的蛋白质都去了哪？

你到底吃了什么蛋白质？

你走进超市拿起一包辣条，看了看配料表——

这蛋白质含量还挺高！！

好的今天“补充蛋白质”就吃它了！！

那还是请先看完接下来的再决定吃不吃辣条吧...

这里来解说一下完全蛋白质和非完全蛋白质的区别，听名字就觉得很容易理解，那就说说什么是完全蛋白质和什么是非完全蛋白质吧~

蛋白质大家都知道是氨基酸组成的，目前人体里需要的氨基酸有二十一种，其中还分为“必需氨基酸”“非必需氨基酸”和“非条件必需氨基酸”，这里我们就只说说“必需氨基酸”。

必需氨基酸指的是人体自身(或其它脊椎动物)不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸 。

必需氨基酸是我们人体无法自己合成，需要从外界食物获取的，也就是说我们吃饭的一个大目的就是补充这类氨基酸。

必需氨基酸目前有九种。但对成年人类来说，只有8种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸，组氨酸目前存在争议，可以先排除。

非完全蛋白质

非完全蛋白质是指那些所含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质。

半完全蛋白质

半完全蛋白质是指那些所含有的必需氨基酸种类尚全，但含量不均，相互比例不合适，仅能维持生命的一类蛋白质。

完全蛋白质

完全蛋白质指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。

如果必需氨基酸齐全了 ，数量充足了，这种蛋白质就是完全蛋白质了，蛋白质利用率就高了，吃进去就能让你身体倍儿棒了。所以我们说补充蛋白质，最好都是吃完全蛋白质，这样才能利用率高。好了朋友，你还吃不吃辣条这种“非完全蛋白质”了？

你吃进去了多少蛋白质？

说起蛋白质。很多人第一反应——肉！！肉里的确含有的蛋白质百分比多一些，质量也高一些，但是并不是只有肉才是最好的蛋白质来源，植物蛋白也有含量不输肉类的蛋白质。

像大豆和牛肉对比，你会发现牛肉和大豆的蛋白质含量，大豆有过之而不及啊，但是价格就大相径庭了...（看下图）

先别急着去批发黄豆！

那为什么很多人都说动物蛋白质才是优质蛋白，

植物蛋白不如动物蛋白呢？

因为动物蛋白质里面的必须氨基酸种类齐全，且数量充足，植物蛋白质虽然必需氨基酸种类也齐全，但是有那么一两种含量就少点，就造成了蛋白质利用率不如动物蛋白的高。

由于我们人类和动物都是哺乳动物，体内配套的氨基酸配方比较相似，所以吃动物肉的话蛋白质利用率就比较高。但是植物和人类就差距比较大，不管是生长方式还是手感还是颜色，所以植物蛋白就不太契合我们人体。【不温馨小贴士：那么吃什么肉我们的蛋白质利用率会达到最高？去看看《汉尼拔》吧~】

但是这是完全可以弥补的缺陷，只要两种不同的蛋白质食物搭配食用就能显著提高蛋白质利用率，比如大豆缺乏的是蛋氨酸，但是赖氨酸充足。米饭缺乏的是赖氨酸，但是蛋氨酸充足，所以只要把豆子和米饭一起吃就可以达到不输动物蛋白的利用率。

（大豆配米饭，给头全牛都不换~）

一般来说怎样搭配蛋白质会把利用率提高呢？

1 . 两种食物种属相差越远越好。

（如植物配粮食，粮食配肉类，

最好的自然是植物配肉类。）

2 . 搭配的种类越多越好。

3 . 食用时间越近越好。

单个氨基酸到达组织合成蛋白质的时间大约为4h，而合成蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，所以最好同时食用，不然等另一种氨基酸到达的时候，黄花菜都凉了。

不过由于不了解这层原因，很多人都不把米饭和配菜里的蛋白质当回事儿，觉得只有吃肉吃蛋了，才算是补充了蛋白质。

所以很多人平时不注意，一开始健身计算起自己蛋白质摄入量，总是觉得怎么这么少？然后开始天天把肉当饭吃，即使这样还嫌蛋白质不够。但其实大米，馒头，土豆，甚至是蔬菜里都是含有蛋白质的。虽然含量微小，但积少成多。

像米饭每百克含有2.6g蛋白质，蔬菜水果假设每百克只有1.5g蛋白质，每天吃500g水果蔬菜，两碗大米饭，那也摄入了差不多15g蛋白质。

更别说像豆腐，豆芽这类植物蛋白质含量高的食物了。而且我们也不可能干吃菜不吃别的。虽然植物蛋白质利用率较低，但计算蛋白质摄入时不考虑利用率问题。

不然素食主义者是怎么存活的？素食主义者也有蛋白质天堂~所以我们平时计算蛋白质，一定要记得把吃过的所有食物都计算在内，不然光是买肉都要倾家荡产。

我们吃的蛋白质都去了哪？

我们吃进去的无论是什么蛋白质，最后都是在胃和小肠里分解成氨基酸。如果蛋白质摄入刚刚好，就会都被拿去合成肌肉和身体组织。

那么如果有摄入多的呢？

我们的身体很喜欢拆东西，所以多余氨基酸就会被拆开变成氨基和碳骨架。

但是氨基含有的氮元素对身体是有毒的，不能让它继续待在身体里作死，于是会把它变成尿素然后再通过肾脏排尿排出去，这就是为什么我们说蛋白质吃太多了可能会伤肾，因为蛋白质多了，氨基酸也多了要赶走，肾脏负担也就大了。

另外还会有一部分蛋白质不会被彻底消化吸收，进入肠道，然后肠道细菌的作用下分解，也就是腐败。这个过程可以产生少量的维生素或者脂肪酸，被我们身体利用，但是还会产生像胺类、硫化氢这些有很刺鼻的臭味的气体。所以这就是为什么蛋白质吃多了放屁也会很臭...

辣么最后，我们每天需要摄入多少蛋白质最佳？

成年人蛋白质推荐摄人量为每公斤体重1.16g，老年人为每公斤体重1.27g。如果有健身和较大运动量，可以增加到每天至少1.6克每公斤体重的蛋白质摄入。

对于食物种类充足，贯彻社会主义核心价值观的小康中国人来说，这样的营养目标很容易达到啦~

总之，只要学会正确的计算自己的蛋白质需要量，灵活搭配不同蛋白质食物，就能在满足多样化膳食的同时达到足够的营养素摄入。

搭配案例微博@曦妃娘娘的分享

最后附上一张不同的食物的蛋白质含量表，希望大家都可以在摄入足够蛋白质的同时吃到种类多多的食物噢~

图片|素材源自网络

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