听说比跑步机还安全有效的有氧神器，就是它！

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椭圆机自从被推广以来，深受大家的喜欢！相信现在问大家是选择跑步机还是椭圆机，超过半会选择椭圆机。

为什么呢？还不是因为相比较跑步机和动感单车而言，能够避免跑步时所产生的冲击力，很好地保护膝关节，而且它本身的出现原因也是为了部分病人做一些康复活动的。

椭圆机的名字是怎么来的？顾名思义，就是你的脚掌在走路或跑步时，每一步经过的路线基本是一个椭圆形。

椭圆仪有两个踏板，它们的动作轨迹也是椭圆的，你在它上面运动时，感觉是在走或跑，但脚掌却不离开踏板，这样使你既享受了步行或跑步的乐趣，又减小了关节损伤的几率。

椭圆仪又分两种，一种只能做单纯的运动，另一种则要求你手脚并用，两种都有很多人喜爱，后者挑战性更强一些，因为对的平衡能力要求更高，另外后者对上身的锻炼效果也不错，有助于增加你胳膊的耐力。

无可厚非，椭圆机对膝盖的伤害甚小。同时，椭圆机也是不错的有氧神器。

椭圆机 减脂不怠慢

一方面，较于跑步机，椭圆机有着明显的可自主调节优势。通常不被建议使用跑步机的原因大多是它速度的固定性，让你身体不能自己调整运动节奏更安全的运动，而椭圆机就很好的弥补这一点，它可以让使用者根据自己的体能来调整步速，安全系数更高。

另一方面，椭圆机能很好的燃脂，很多人都觉得椭圆机慢吞吞的运动，哪能燃脂？其实不然，它的减脂效果也很显著。

美国杂志《运动医学和体育健身》曾做过一项针对跑步机、台阶式步进器和椭圆机减脂效果的研究，结论显示：同样的周期同样的运动时间和频率，减脂效果基本无差，所以不用质疑慢吞吞椭圆机的减脂效果。

椭圆机是需要全身参与的训练，需要你的手脚配合协调，上肢做推拉，下肢也在做蹬抬踏的动作，能刺激腰、腿、臀、腹、臂部等部位多余的脂肪，很好提高这些部位的肌肉力量，从而达到全身锻炼的效果。

合理使用椭圆机 减脂更健康

既又是减脂又是保护膝关节，多么和谐的训练。不过，想要真正兼得还是不行的，毕竟就连人体基本走路功能过量了都会伤害膝关节，椭圆机使用的量很重要，尤其是对于膝关节受伤，企图通过椭圆机来实现既能减肥又能保护膝关节的人来说。

所以，如果你的膝关节很健康，那此时可以更加侧重减脂，把运动时间拉长运动强度加大；如果原来膝关节就有问题，希望椭圆机来达到降低伤害又减脂，那在时间和强度上都要控制。可以从时间和心率上来控制，如果更强调减脂，那心率达到150-160将是不错的选择，如果更希望降低对膝盖的冲击，那心律控制在120-150就很好。

椭圆机燃脂的正确打开方式

不管怎样，它都是很安全的减脂项目，所以掌握这样技能很重要。

椭圆机使用方法

手握扶手，在运动中保持上半身挺直，脚后跟完全踩实踏板，不要脱离踏板；

微收下巴，直视前方，收紧核心，注意呼吸，保持均匀的呼吸，如果感到气喘吁吁的情况下可以慢速休息一会；

有些椭圆仪不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于效率更高的燃脂。

椭圆机有哪些可以玩的花样？

▼利用阻力可以更快燃脂

椭圆机燃脂是必然的，怎样才能更燃脂更重要呢？大家都知道HIIT是减脂能手，椭圆机也能玩起HIIT。

椭圆机有一个很好的功能就是阻力调整，所以椭圆机里的高强度间歇训练可以从此处下功夫，通过阻力来调整强度，时间上采取间歇方式，整个训练过程阻力高低交叉，速度快慢交叉。

以18分钟为第一阶段训练目标，分为九组，前三组采取低高恢复阻力强度，后三组采取低中恢复，最后一组采取高低恢复（低、中、高、恢复代表椭圆机阻力梯度），每个阻力进行两分钟，此阶段循环2—3次，每次中间休息20s（椭圆机十分缓慢的状态训练），如此下来保证比跑步机上同样的时间更燃脂。

▼利用坡度可以练不同的部位

在0°—20°之间调整坡度范围，可以让不同的肌肉群获得锻炼。坡度变大时，步幅长度也会随之变大从而让臀部和大腿肌肉群得到锻炼；同样的原理，降低坡度可以缩短步幅长度，让小腿和股四头肌得到锻炼。

使用椭圆机有什么注意事项？

椭圆机使用看着很easy，很单一。他看起来确实如此，但实际并非如此，所以椭圆机也是有几点要注意的地方：

1.膝盖不好的人不要向后运动。向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

2.膝盖不要锁死。两腿交替的时候，注意两个膝盖都不要锁死，关节部位微微保持一点弧度。

3.尽量不要让脚掌离开踏板。椭圆仪上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡。

4.椭圆仪阻尼加载过高或长时间而每分钟踏频少于于60转的话，都会对膝盖造成损伤。

关于训练时间

椭圆机是一项有氧运动，有氧运动最好是在力量训练之后，如果你当天做了力量训练，那么你可以花20—40Min来做椭圆机运动；如果你着急减脂，那么可以花60分钟左右的时间来做椭圆机运动。

#椭圆机变式动作#

椭圆机不像是跑步机，只能单纯的跑跑跑，我们还可以玩出更多的变式花样，来刺激更多不同部位的肌肉。

单腿腹部紧缩，三组，每组2分钟

直立式向前踏板

直立式向后踏板，坚持3分钟

上肢俯卧撑脚蹬

半蹲式推拉

徒手半蹲式向后踏板（需要下肢力量大的且稳定性好的人进行练习，危险系数高）

固定式半蹲式后踏板

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图片|素材源自网络

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