用嘴呼吸真会改变你的脸型最早发现用嘴呼吸的危害的，是来自日本的科学家，而且是在猫身上发现的。堵住猫的气道，猫缓缓露出了目光呆滞、嘴唇半开的呆萌表情，但下巴的咬肌等肌肉活动明显减少。

都说打工人，打工魂，打工成为“人上人”。还有说运动可以减肥，每天沉迷工作，忙到不可开交，为什么却是越忙越胖？为什么打工的自己没有成为“人上人”，却成为了“脂肪人”？过劳肥难道真的存在吗？答案是肯定的。由于工作压力大、饮食不规律、运动量不足、凌晨才睡觉，工作越繁忙的人越容易变胖。为什么“打工人”会过劳肥？打工人的精髓就是加班》》一说加班，少不了宵夜，加班到深夜，留给你的不仅仅是“熊猫眼”，还会让你胃口大开，高热量的食物最能让孤单加班的夜得到满足。除了宵夜的诱惑，还有加班熬夜的刺激，睡眠不足会让人饥饿素分泌增多，让人有更强的进食欲望，吃的越多囤的越多。加拿大一项调查显示，睡眠不足的人变胖的风险比睡眠充足的人至少高出

关于经期减肥的说法有很多，比如经期新陈代谢快，吃什么都不胖；经期过后是减肥的黄金时期等。随便吃随便喝也不会长胖，emmm...这些说法到底对不对呢？今天，人马妞就带大家了解一下经期减肥。月经是正常排卵的未孕女性每个月都会有的一种生理表现，一般女性月经以28天为一个周期，分为4个阶段：月经期、经后期、排卵期、经前期。我们通常说的经期减肥也是围绕这四个周期进行安排，将月经的1-7天称为瘦身福利期，月经的第7-14天称为瘦身超速期，月经的第14-21天称为瘦身平快期，以及月经的第21-28天称为瘦身缓慢期。其中，月经期和经后期是让减肥大计更快实现的时期，但也有很多概念误区，也是今天人马妞重点要聊的经期减肥。月经期不可胡乱给福利在月经期间女性体内的雌激素和孕激素的水平会发生很大的变化，月经期体内孕激素水平保持低水平，但雌激素水平慢慢升高。因为此阶段血清素含量降低，直接后果就是会让人情绪波动，这也是为什么女生在生理期心情容易烦躁或抑郁。而碳水化合物会短时提高血清素水平，帮助人体将血清素含量维持在正常水平，所以很多女生此时会对美食，尤其是甜食更加渴望。很多女生因为经期身体代谢快、吃啥都不胖的言论，主动和被动狂吃，最后胖了却不知道哪里出了问题。经期不是百吃不胖经期比平时多吃一点甜食没什么，但过量则不行。因为激素大量的分泌，身体对糖分的需求增加，此时适量的甜食可以满足需求不会过多囤积，但一旦过量则会囤积变成脂肪。其次，研究表明处于经期的女性体温会比平时高一些，热量消耗也会比平时高，这也给女性朋友造成一种经期即使吃了也会被消耗的错觉。但这种消耗弱乎其微，体温每升高1℃，基础代谢率升高13%左右，而排卵后升高也才0.3-0.5℃。如果以基础代谢率为1200千卡每天来算的话，也就是每天的消耗只比平时多47~78千卡热量，差不多半个苹果的热量，也就相当于骑自行车15分钟。再者，经期因为雌激素和孕激素促进醛固酮分泌，会造成水钠排泄不够顺畅；同时，生理周期前，因骨盆腔充血、子宫变大压迫到下肢，影响血液循环造成水肿，出现经期假性发胖，当经期结束水肿消失，给人造成一种经期吃得多反倒瘦的假象。所以，再也不要以经期百吃不胖来麻痹自己，禁烟酒，避免辛辣燥热、烧烤油炸及生冷寒性的食物，多吃含铁、蛋白质、高纤维等食物。比如，三文鱼、沙丁鱼等，促进动情激素排出，增加血液中镁的含量，调月经缓疼痛，补充经期身体流失的营养成分。

要想痛快地享受生活，就要先学会收敛，自律和克制；从控制熬夜争取早起，到控制食欲减轻体重，到控制各种欲望的情绪，都是一种尊重事实，遵循理智的成熟态度～▼伴随着肌肉酸痛和汗水秀出来的身材，是女生们最有成就感的美丽资本！从黑白颠倒的广告人里脱离出来，走进健身房的小羊，努力卸掉困扰很久赘肉和疲惫，秀出元气少女真正的模样。运动也是最好的滤镜，在自律状态的映衬下把自己牢牢定格在最美的样子上！其实你当下所走出的每一步努力，都在铺垫着意想不到的成功和惊喜。从对健身一脸懵的小白蜕变成进入塑形新阶段的飒爽女神！在闺蜜✖️私教的珊珊教练带领下，不断去突破过去的样子。为了更好的彼此，更好的生活而努力，积极的气氛和状态会鼓励着她们瞄准更遥远的目标；伴随着带着轻盈身材送来的喜悦，小羊全倾全力爱上运动！实现了自己身体改变，对饮食有了坚持自律的态度，也慢慢找到了自己可以掌握的控制自己的方式方法；减肥不是苦行僧式的磨练，关键在于找到生活的平衡点；对美食依然可以保持热爱，快乐的减脂状态才能陪你更快抵达想要的身材～认真付出的努力也的确在逐渐一点一滴收获回报，当久违的肌肉线条出现的时候，起起伏伏的2020年就成为了小羊特别棒的一年！珊珊教练的寄语：感谢小羊相信并选择我作为她的教练💗继续保持！让好的饮食习惯和规律的运动成为你能一直收益的习惯！一直做辣妹～

99%的人都知道减肥需要管住嘴，迈开腿。但是多少人嘴上喊着减肥，身体却很诚实。也许食物可以给我们力量，但不能直接解决烦恼和身材问题......话说前不久，人马妞发布了一条魔芋减脂特训营的消息！传说中的减脂神器——即食魔芋面✖️21天减脂营！这一发不要紧，刚刚结束一期线上营报名，原本应该轻松几天的客服微信瞬间炸开了锅…几百条消息把客服MM的手机轰炸得直接休克死机…没办法，人马妞只好硬着头皮把报名的门槛一抬再抬，截止报名日前选出40个“被选召的孩子们”加入这个【魔芋减脂训练营】。现在！请自备口水巾观看！“被选召的孩子们”的华丽变身——改变用更健康的生活状态爱自己，才是真正的减脂利器！▼美食是和健康邂逅烹饪是我的本命运动更是一直陪伴我的爱好💗第一次解锁了那么神奇的减脂神器给我的生活带来更多健康～减肥没有捷径，甚至在中途你一定会有点儿单调。但只要你热爱生活，依然可以把这段忙碌的过程装修成五彩缤纷的模样。敢于去改变一些事情，舍得去付出汗水与时间，保持积极与自信～时间会告诉你一切都会是值得的！▼发生蜕变，只在一念之间！很多事光靠努力和自律还不够但唯独减肥最看中你的付出尽自己的全力突破舒适区汗水和身材会送上你应有的奖励！在人马君魔芋营的21天里瘦掉6斤，今年连续三次入营都收获了让我满意的成绩！我想说保持自律，身材的改变总在悄悄进行～当你习惯了每天的慢跑，日常的深蹲，跳绳，以及开始热衷于研究饱腹可口的魔芋第n种做法，回头一看，美好的生活就已经在你身边绽放！▼给体重做减法，为健康做加法顽固的复胖体质让人心累，对我来说减肥需要一气呵成的动力和勇气！给收获满满的21天做个总结：坚持饮食清淡，将精细主食换成营里发放的魔芋面——降体脂；坚持锻炼——线条好；坚持减脂营全程认真打卡——让健康生活成为习惯！就像在营里适应把魔芋当主食的过程需要时间，从肥胖到好身材也需要一段叫作“自律”的播种过程！当各路网红减肥“砖家”还在让人暴饮暴食，复胖不止；在人马君，吃饱并健康地去生活成了我每天努力的方向！▼

经常健身的你，有没有听说过“死肌肉”这个词？关于死肌肉的讨论，网上一大片：“搞健美的都是死肌肉，看着吓人其实不行。”“在健身房用器械练出来的都是死肌肉！样子货！”“练这么大就是装逼用的，块头那么大衣服都不好买能有啥用？”引起讨论，有了这些说法，电影桥段贡献了很大的作用。有武打戏的影片作品中，总有这样的桥段：主角干掉坏蛋BOSS的之前，总爱出现一个彪悍的保镖，当所有人以为主角即将被干掉时，“傻大个”2秒直接被KO……潜移默化中，有人开始质疑了，好像大块头除了块头稍有优势，身体素质好像并没有变好多少嘛……就很鸡肋。因此，慢慢就有了健身健出来的肌肉，尤其是器械练出来的肌肉，中看不中用，都是“死肌肉”的说法。“死肌肉”慢慢成了无用肌肉的代名词。所以，“死肌肉”到底是什么东西呢？难道就是字面上的肌肉坏死了？难道“死肌肉”就是无用肌？难道真的是器械运动练出来的？以上种种疑问，今天人马妞通通告诉你。“死肌肉”到底是什么？根据肌肉在同一动作中的不同作用可把它们分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。原动肌以主动收缩直接完成动作的肌肉。

睡眠环境良好对睡眠十分有益，温度、声音、灯光以及整洁程度都会在一定程度上影响睡眠。温度最好在18-20摄氏度，保持室内安静，更不要对着灯光睡觉，保持卧室的干净清爽，这样非常有利健康。

我是海外华人，开始减肥，是因为疫情期间封锁在家，体重像脱了僵的野马......我跟老公两个都吃到bmi超标，再不减肥就双双糖尿病高危了。AFTERBEFORE自己毫无章法运动了两个月减了一公斤不到。。正好赶上六一做活动，定42天的营送21天的，我心里嘿嘿一笑，觉得这下子有戏，于是我就在这里了~一个机会就是一次逆袭~扫描下方二维码，一周体验营，限时免费领取，为你定制专属于你的瘦身计划。本期限额50名↓↓↓↓扫码开始行动减肥需要满满摸索一开始我心里还很没底，觉得六周这么长，不让吃零食，每天要运动，我们怎么坚持得下来，不知道会不会饿到打起来......结果一转眼就到了结营的日子。这六周，跟老公一起研究减脂餐，一起吃享受每一顿饭的满足感，一起讨论每天的时间安排怎么运动，互相监督好好吃饭喝水，感情居然又更好了一些。减脂第一周，我的减脂成绩还不错，轩轩推荐我当上了优秀学员虽然感觉有点儿受之有愧～但是既然推荐了我为优秀学员，那我就更加努力，成为当之无愧的优秀学员。七分吃，三分练按照课件吃虽然晚上经常两口子一起肚子打鼓一边二重奏一边入睡，但是因为有个伴儿，又每天有大家的美食图，可以学着做换着花样吃，感觉还是挺不错的。有氧运动要坚持45分钟我自己觉得挺难的。入营热身第一天我试着户外跑了个半个小时。虽然累，但是跑完居然挺开心！重点是，每次跑完心情都特别好啊！感觉自己对付娃的时候脾气都变好了！关于打卡，我知道自己有时差，就尽量不在北京时间10点半以后发言，但是又怕漏掉哪个，于是按照轩轩一早给的图我做了个表。每天打了卡就打个勾，这样我每天晚上在自己睡前确保自己把当天剩下的卡都勾完，这样就不会漏掉哪一个啦！好身材是共同努力的成果～这六周最感谢的就是人美心善的督教轩轩！每次都温柔而坚定地给我鼓励，跟我一起分析问题，安排时间，让我在加班的时候也可以做适当的运动保证减脂效果。在她的帮助下我对体重的浮动有了更好的认识，学会了每天自省，让自己明天做得更好！结营啦，我的辛苦坚持，换来了还不错的成绩，身体健康了，我的人生也有了新的计划，正在备孕生二宝～希望我的人生计划一切顺利，也希望更多的学员能在人马君收获美丽的自己！了解产后/减脂/塑形扫码免费参加五天体验课1次体测，1次课件，5天专业指导原价1699元减脂营，5天体验版，限时领取，为你定制专属于你的瘦身计划。ps:添加不上的宝宝们，可以加另一个微信：Fitstart3468不来怎么知道自己瘦不了？部分图片来源于网络后台回复关键字，获取更多实用健身干货喝水

易胖体质是一种什么样的体验？感觉呼吸都发胖迎风张嘴胖二斤眼睛一睁，两斤上身肚子抖得比胸还厉害10斤以内都算正常波动

武汉解封，患者清零。随着疫情的好转，越来越多的人隔离结束，走出去的第一感觉是花开了，风暖了，身边的小伙伴们也都换上了诱人的吊带裙。你以为你穿上是这样：一根纤细简约的肩带，再加上修身的版型

还记得2016的时候，人马妞见证了一个美丽的小姐姐从“孕妇”（但不是真的孕妇哦😂）变回了往昔潇洒的摇滚女鼓手～也许对4年前的主人公小如来说，“变胖”是这位身高170的长腿少女不能回避的事实,也是正是她下定决心迈入人马君线上营的契机。经过42天的努力，从一个刚开始慢跑都比较吃力的运动小白到最终减重20斤，小如就像以往许许多多的学员一样，通过自己的努力收获到了健康的快乐，最终回到了大长腿本腿的样子～逆袭

人马君线下门店：南翔店教练：刘阳无论是家人亲戚一起唠嗑，或是三俩好友一起闲聊，或多或少扯到“腰痛”这个问题，“腰痛”就像恶魔一般，始终缠着我们，终不得解决。随着时代在进步，腰出现问题的数量也跟着进步，腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病越来越常见，也越来越年轻化。会出现这种形势，大概有三种原因。其中，大多数的是因为现在的生活方式造成的，久坐久站作为一种常态，长期的不良姿势容易造成腰部受力不当，葛优躺、北京瘫这些错误的坐姿都会让骨盆后倾，造成腰椎压力过大。另外，缺乏运动或者运动不当负荷过重，也会对腰部造成伤害。而今天，人马教练刘阳就从自己的专业角度出发，重点就腰部疾病跟大家聊一聊~缓解疼痛需要对症下药，首先我们要了解到底这些腰部疾病是如何出现的？腰部为啥会痛？我们通俗意义上的“腰痛”是一项多学科复杂型疾病，不可单一归因于一种原因，而刘阳教练将从他擅长的领域剖析腰痛的原因之一

夏天就要到来了，又是吊带短裙齐飞的季节，可是你真的准备好了吗？毕竟就连好身材遍布的娱乐圈也都因为吊带抹胸翻过车。以好身材著称的大幂幂在腋下多处一坨肉肉~身材很柴的宋轶，胸都不明显，但是腋下却依旧有坨肉~除了这两个人，还有就是很高很瘦但经常被人说很壮的关晓彤，她会被说壮，一部分原因也是腋下那坨肉在作祟。为什么那么瘦的人，其他地方都很瘦，就腋下还有坨肉呢？其实，这不是单纯的肉，而是副乳。副乳是什么？我们先来看看什么是副乳？国家卫健委权威医学科普项目传播网络平台给百度百科提供的资料是这样描述：

2019年，我终于再次踏进人马君的减脂营，给自己一个二十一天的承诺，小小遗憾没能到目标，接下来参加了七天假期训练，然后来到了我们这个四十二天的减脂营。重新入营，调整心态是关键刚开始的三周几乎没怎么掉秤，一直飘忽忽的回重，体脂也下不去，有点儿小情绪，自己停了几天。每天也会看看大家在群里的情况互通，很受鼓舞，督教migo也私信给我不少帮助，指导一些动作要领，还有针对运动损伤和饮食问题。小心机来了~入营期间一定有问题及时沟通反馈给你的督教，她很温柔的，会耐心解答和帮助，不要怕麻烦她～～不要自己遇到问题扛下来。我的关节之前自己有氧运动不当，膝盖运动旧伤复发没有及时治疗，依然运动，造成一直对我课程有影响，治疗康复都需要时间，也建议佩戴合适的健身辅助护具…如

想要变美的动力，来自于人生大事对于已经坚持减肥半年的我来说，最初的减肥动力就是为了和另一半拍出美美的婚纱照，毕竟人生大事只有一次。后来慢慢地变得对减肥上瘾，但是在饮食的控制和运动上遇到了瓶颈，不知道应该再如何改变。正巧，朋友告诉我她参加了人马君的线上减脂营，正在感受碳水循环，感觉不错。我也觉得挺有意思，就去参加了一周的体验营，并且和当时的督教说了身体素质各方面的情况，她热心的帮我咨询了人马君的教练。随后，综合下来她建议我参加线上减脂营，当机立断我就报名了，也就有了和人马君后来的故事。说实话，保持规律健身和控制饮食对于刚开始接触健身的人来说有些枯燥和乏味，不过我很快就适应起来了。其实，迷茫的时候遇到一个专业的团队是很幸福的一件事，为了让大家更有效的健身，人马君每周会有一次分享会，每一次我都会认真记下来，并单独保存以方便我后面继续查看，不断感受专业的力量。人马君知识点汇总InBody

「十月怀胎，产后肥胖」这恐怕是大多数妈妈们的必经之路，但是经历不代表就是结果，为了重拾完美身材成为辣妈，用健康、乐观、积极的形象成为孩子的领路人，每一个宝妈们都费劲了功夫，除了调整饮食结构，运动也是妈妈的必选。而今天的这位妈妈学员CC，也为我们带来了逆袭的惊喜。大家好，我是本期「变形记」的妈妈CC，在正式介绍前，不顾形象先为各位带来一组对比照：▲Before

冬天，真的太南南南南！天冷想吃要吃爱吃……天冷不想动，被窝才是身体的归宿……凛冽的风和高热量好像更搭……冬天，就是一个囤脂肪的季节。不过，来年春天怎么办？？？果然，冬天依旧不能落下减肥。跑跑步、出出汗、减减肥，才不辜负这个冬天吃下的肉和长出的膘。跑步虽好，但冬天这个危险的季节，如何跑才更安全呢？今天，人马妞作为冬季跑步爱好者，就和大家唠唠嗑。很多人说冬季天冷空气质量不好别跑了，是的，没错。冬季的确没有其他季节那么适合跑步，但是只要你用对方法了还是可以跑一跑的。冬季锻炼正是时候，不仅可以达到健身减肥的目的，还可以提高御寒能力。据说，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。但是，冬季运动尤其是跑步真的需要多注意。冬季与其他季节跑步的差异冬季因为温度和空气质量的原因，所以在开始跑步前一定要做好充分的准备，这样才能防止我们受到伤害。冬天，由于天气的寒冷，我们的新陈代谢变得缓慢，关节也容易变得僵硬。如果贸然跑步，僵硬的身体会因为突然受到强烈刺激而造成伤害，出现膝盖损伤，关节发炎，肌肉酸痛等不良反应。同时，对于喜欢户外跑的跑者来说，空气质量不好的冬天就是一把利刃。因为跑步是有氧运动，需要大量呼吸，如果空气质量不好还进行户外跑步，将加重有害物体吸入量。所以天气过分寒冷或者是雾霾天还是在在室内使用跑步机或者到健身房用器械锻炼核心力量。除了不能跑的时机外，跑步还有几个讲究。跑步时间有讲究冬天早晚温度都比较低，所以请尽量把跑步计划安排在白天，最好是中午和下午这段时间，这个时候空气质量也相对是最好的。冬天，空气质量在上午8时以前和下午5时以后最差，这两个时间也是最冷的时候，尽量避免这个时间就可以了。跑步热身有讲究前面提过，冬季气温低人体的血流流动缓慢，新陈代谢慢，肌肉、韧带在寒冷的刺激下会粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，因此跑步前，一定要注意做好充分的热身准备。冬季的热身运动要比其他季节做得更加充足，最好把热身时间比其他季节增加10分钟左右。准备去室外，我们可以做一些简单的活动关节的动作，如下：手腕向前向后旋转手腕。肩部和肩胛骨向不同方向活动并伸缩肩胛骨、肩关节。脊柱转体让脊柱上、下都得到充分活动。脚踝脚尖顶住墙壁，膝盖前伸。然后在室内进行一些核心力量的训练，比如可以做平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等热身项目。在做完这些运动后，身体慢慢热起来，然后在走向室外，并且刚开始跑的时候要循序渐进，按慢走快走慢跑的方式进行，给身体一个缓冲的时间。

辣妈营学员对比照我是105期学员皓子，主督教让我分享一下自己减脂的心路历程。我就决定厚着脸皮，在众多芸芸减脂大神中，讲讲我这没瘦多少斤两，但还算保持稳定的经验。希望能和在甩肉路上的兄弟姐妹们相互切磋相互鼓励，一起蜕变成让人垂涎欲滴的完美肉体。浮肿、肥胖、虚弱....我是有了两个孩子的妈妈，怀孕前体重52公斤左右。自从怀孕开始，人就像吹气球一样，怀第一胎胖了快60

本期采访学员：佳俊教练：Mars门店：古北店佳俊练的是塑形与增肌熠熠生辉的舞台之星对喜欢歌舞剧的观众来说，年初上演的舞剧《永不消逝的电波》绝对是一场不容错过的视觉盛宴。以一群新、中生代演员为主的卡司阵容，也绝对称得上是这部新生的经典谍战剧的点睛之笔，既洋溢着活力，整体又很有张力。好身材搭配着上世纪中叶的经典服饰，让饰演剧中男主李侠的佳俊在有了一份书卷气之余，气场上也多了一股坚毅与自信。高颜值再加上惊艳的舞技，舞台剧一经开演，佳俊与他的剧组就立刻收获了络绎不绝的好评。而说到佳俊本人，或许作为歌舞爱好者的你还欣赏过像《朱鹮》、《一起跳舞吧》这样由佳俊主演的好评舞剧。也许你也听说过这位已经荣膺为上海歌舞团荣典·首席演员的男神在各大奖项中不断取得好成绩。但，你一定不知道，走下聚光灯后的佳俊也是一位经常前往人马君打卡上课的优秀学员。从明星到健身“小白”照片里的佳俊，搭配着不同背景下的服饰，总是传递着一股帅帅的淡然与超脱。除了气质，不管是古装还是常服，佳俊作为“衣服架子”的名号一定是少不了啦。但刚接触健身的时候，佳俊也坦言，自己是一个不折不扣的健身“小白”。before

还记得人马妞发布的线上营“减重冠军送iphone

很多人坐在椅子上，会习惯性地跷起二郎腿~一条腿搭在另一条腿上，简直是炒鸡舒服的姿势了~因为跷二郎腿太爽，还上了微博热搜，有5万人在讨论这个话题！都说翘二郎腿一时爽，矫正起来火葬场！二郎腿太爽上热搜的同时，也有人开始安利各种跷二郎腿的不良后果，真可谓是男默女泪！大象腿、长短腿、屁股歪，甚至还影响生育？真的这么恐怖吗？甚至还有人开始出谋划策，为了避免两条腿的平衡，建议一三五左翘，二四六右翘，周天休息！这届网友怎么这么有才呢？所以，跷二郎腿真的有这么多坏处？今天就来好好扒一扒吧~为什么人们喜欢跷二郎腿？

便秘是一件很普遍的小事，但这件小事给人带来的痛苦却难以启齿。那种在马桶上憋的满脸通红，经历了漫长岁月，便便却依旧迟迟不肯离开身体的感觉，有过的人都懂得。虽说便秘一开始不会给身体带来什么威胁，但一直便秘也不是长久之计，人不舒服不说，时间久了对于健康也会有一定影响。今天，人马妞就跟大家探讨下便秘的问题。你真的便秘了吗？很多人以为排便次数少就是便秘了，其实不然，健康的便便不一定是一天一次。单单从次数上来说，无论是一天三次还是一周三次，都在正常范围内。真正的便秘，是一段时间内（相比自己平时）便便频率减少，每次量少且干结，或出现排便困难、排便不尽感。也就是说，如果你平常就是

减脂营学员对比照结营了，从110kg到98.3kg，减了23.4斤！这一切对于我来说真的有点儿不容易，在最后一期还拿到了优秀学员（最佳），现在只想大声的说一句——Skrrrrr!有一说一，为什么我说不容易？或许是因为内心的不坚定。从加入人马君减脂营到快结束的时候，我都无时无刻不在和自己作对，尤其是和自己早就习以为常的惰性做对抗。以前的我▲人马君十月对赌营正式开营对赌营持续天数：5天开营人数：满40人开营（本期对赌营限40人）↑↑长按二维码发起挑战↑↑就像之前不是没想过要减肥，而是只想着怎么把肥肉君请走。就连扬言要消灭肥肉的口号，都已经对着朋友说了十几遍有余了。就这么立了无数个flag之后，朋友们已经对我的话有了免疫力，并赐名改名为——千年空支票、万年鸽子王。立过无数个flag的我▲对于朋友的“玩笑”，既然无力反驳，不如坚定一次。这次我选择了沉默，想用行动来告诉他们我不是鸽子王。可偶然一次午休吃饭的时候，还是没憋住，和同事提起了入营。同事们也就问问，除了对我的缴费感到可惜之外，并无他言。虽然我更坚定了决心，但自律不是一蹴而就的。与享受的对抗其实就是去克服潜意识的惯性。不是大家想象中的训练有多累，也不是饭菜有多难吃，就是有很多个瞬间，好多个细节；很多徘徊左右，犹豫不决的时候。相信共同走到今天的各位战友，或多或少也都感受到其中的不容易：“面对好吃的拿起来又放下，又拿起来再扔回去且转身离开的决绝...又或是朋友叫着吃烤肉，自己却在一旁看着碗里的几颗虾和几根生菜叶子...又或是想放弃的时候，再想想自己的身材，那个挣扎的瞬间...”饮食打卡▲甚至，有惰性战胜的时候，我怎么都不想去健身房，还以加班为借口。百无聊赖的拖到了10点钟回家的时候（本来加班是个很好的理由，搪塞督教，宽慰自己），但在等某个红绿灯的时候却又改变主意——抽风一般的转道去做运动...我想，我其实是个可以坚定的人。运动打卡▲经历过以上种种烦恼，我的策略就是“无为而治”——不给自己大脑对要不要运动这一话题有太多的前思后想。正所谓——别废话，就去干！日复一日，我也逐渐的听到了梦寐以求的——“哎哟，瘦咯”，又或者

减脂营学员对比照我是一名奔四的爸爸，有一个可爱的女儿和温柔贤淑的妻子。我其实从小就与肥胖做斗争，到高中的时候已经达到了1米88、240斤，经过高三的折磨和大学的历练，我曾经瘦到180斤，但是随着加入工作以后频繁的应酬，娶妻生女后也放松了对自己身材的管理，我的体重急剧飙升，到今年年初的时候已经达到了可怕的280斤，并且查出了严重的重度脂肪肝，下一步就是肝硬化然后就等死吧。因此我下定决心减肥，三月份开始减肥到四月底已经减到260多但是从此以后又停滞不前，甚至还反弹了10斤。入营前后对比照人马君十月对赌营正式开营对赌营持续天数：5天开营人数：满40人开营（本期对赌营限40人）↑↑长按二维码发起挑战↑↑遇见人马君在朋友的介绍下，我决定参加一次人马君的减肥训练营，在这六周里，我跟着督导小如吃，运动和控制。不像以前的减肥，基本靠饿，人马君的训练计划并不会饿肚子，虽然有点馋（是非常馋哈哈）。这六周里，我可以说全部按照督导的计划实施，除了中秋节那天放肆了一次，我发觉我的身体发生了变化。体重下降了将近30斤，重要的是我的肌肉并没有减少太多，通过健身房的仪器测量我的体脂下降了不少，内脏脂肪也从一开始的20下降到了14，连我老婆都说，现在可以抱紧我了，以前抱我的时候手根本拉不上。整个人也不会总觉得累了。之前人到8点多就累的要命要睡觉，超过10点睡觉就觉得像熬夜一样，但是现在我可以到10点人也很有精神（当然我还是10点半会睡觉）

睡觉是我们每个人每天都要做的事，但就这样一件简单的事，却越来越多人做不好了。据世界卫生组织调查数据显示：中国有5亿人正在被睡眠障碍困扰，睡个好觉成为现代人生活中最奢侈的一件事。都说熬夜一时爽，一直熬夜一直爽，熬着最晚夜的你，其实身体已经被掏空了。特别是如果是在健身期间熬夜，对身体的影响更大，不仅影响健康，还会影响健身效果。熬夜对健身人士的危害❖肌肉消失健身者经常熬夜，你的肌肉可能会逐渐消失，因为肌肉的维持需要健康的生活来支撑。熬夜后一个明显的感觉就是肌肉酸胀无力，这就是因为肌糖原水平降低了，肌糖原水平降低会使肌肉无氧代谢能力下降，也就是肌肉耐力下降。另外，熬夜会让肌肉神经迟钝，经常会发生热身完肌肉还会有停滞感的情况。而且，高质量睡眠可以很好地缓解健身后身体肌肉酸痛感，让肌肉组织得以修复和升长。如果没有好的睡眠，那么肌肉便不能得到好的修复。❖注意力下降如果睡眠不足，人就很难集中注意力，这时候的你如果要做大重量高难度动作，注意力的下降是相当危险的，非常容易因为反应迟缓而被砸伤。而且注意力下降不利于肌肉的刺激，肌肉发力时向心收缩和离心收缩都做不到充分，肌肉刺激会减少，增肌效果也会大打折扣。❖内分泌紊乱熬夜容易导致内分泌紊乱，影响身体健康。对于健身人士来说，熬夜后皮质醇会上升，会使蛋白质合成效率降低，血糖增高。同时，熬夜后睾酮水平及肾上腺素会下降，这时候去训练，质量就会受到很大影响。❖容易肥胖熬夜最后的结果，往往就是饿！想想深夜的你是不是经常忍不住给自己点一堆夜宵？或者吃一些零食？夜宵和零食的热量之高可想而知，时间一久，自然会发胖。❖运动热情降低经常熬夜，可能会导致健身者运动热情降低。缺乏了合理的生活规律，晚上不睡，早上起不来，勉强起了床也是浑浑噩噩、全身无力。经过一整的工作，更加觉得疲惫，下了班就想回家睡觉休息……试想这样的人怎么有精力去健身呢？自然也没有了运动的热情。熬夜的其他危害有一组关于“全国睡眠状况调查

一点。▼我觉得减脂不只是身体上的事儿，心理健康同等重要，不要觉得吃点东西就有罪恶感，不要觉得今天没动就一天废了，很多时候要找到克制和放纵的平衡，这一点我觉得往后的减脂营里督教们可以疏导

健身以后发现这不能喝那不能喝，导致你们渐渐开始怀疑人生...为了让你们对人生重拾信心，今天，人马君就给你们安利一款在人马减脂营也能喝的饮料。它就是黑咖啡！为什么优选黑咖啡因为黑咖啡不仅热量很低，比起其他种类的咖啡，可低至1/10倍或更低，还不含糖不含脂肪。我们也都知道不管减脂还是增肌期间，热量、脂肪、糖分的摄入量过高，会直接影响到健身效果。一张图片，大家可以了解一下不同类型咖啡的成分与热量。

一说到减肥，我们就想到素食，继而蔬菜水果就上阵了，其中味道不错的水果成了减肥朋友的首选，再加上天气逐热起来，很多小伙伴恨不得一天三顿吃水果。本以为吃水果减肥又养颜，谁料坚持吃水果以后更胖了。水果做错了什么？减肥的自己又做错了什么？为什么会这样呢？为什么吃水果还会胖？其实，水果也是碳水化合物。当你大量吃水果的时候，本质上和吃主食也没有太大区别。大部分水果的含糖量在10%至20%之间，水果中含“糖”的成分比较复杂，其中，果糖占据很大位置。果糖和葡萄糖一样，是一种单糖，可以被身体直接吸收。我们在摄入果糖后，更多的会进入到我们的肝脏，提高我们肝脏的糖原。而摄入葡萄糖后，则更多的进入到我们的肌肉。果糖相比于葡萄糖，不会进入血液循环，会直接进入肝脏进行代谢，更容易转化成脂肪，并引起脂肪合成增多，还会造成非酒精性脂肪肝。葡萄糖进入体内后，马上会出现在血糖，为各组织的细胞提供能量。当血糖升高到一个程度，身体会分泌一种让你饱足的瘦素荷尔蒙，抑制让你增加食欲的饥饿素。但是，水果里糖成分占比高的果糖对血糖的影响却很缓慢，不会促进瘦素的分泌。果糖对比葡萄糖，并不能调节胰岛素产生，所以饱腹感比较低。也就是说，当我们利用吃水果来减肥时，我们可能会摄入更多量的水果才能达到饱腹，而此时果糖又摄入太多，自己就会脂肪堆积。通过吃水果来减肥，不胖你胖谁？！总之，用水果减肥，减肥是无望的，还可能引起其他问题。5天体验版，限时领取，体验内容：督教一对一瘦身体质测试三餐打卡分析指导海量减脂课程教学为你定制专属于你的瘦身计划。不来怎么知道自己瘦不了水果吃多不只是发胖？前面说到过，水果吃多了容易爆肝，造成非酒精性脂肪肝。不单单如此。大部分水果含有较丰富的糖分，如果长时间食用糖分高的水果，甚至当做饭吃，用水果减肥就容易使血糖失控，增大患糖尿病的几率。用水果来减肥，不仅没作用还要有各种风险？那是不是我吃水果要悠着点，不能每天吃了？答案是：NO！减脂期怎么吃水果？如果想要减肥，肯定不能把水果放饭吃。那我们如何吃？吃什么呢？《中国居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。所以，水果虽好，并不能无止尽地吃，要控制量。减脂期，选取水果应该遵守如下原则：1、碳水含量低2、升糖指数较低3、果糖的含量低莓类水果，比如草莓、树莓、覆盆子这些水果都是净碳水含量比较低的，属于低gi食物，饱腹感比较好，不会引起血糖的波动，是减脂期摄入的不二选择。柑橘类水果，比如橙子、西柚、柠檬、柚子这些水果也是减肥水果首选。巴西保罗大学的科学家曾做过关于水果的一项实验，发现柑橘类水果富含黄烷酮类化合物，能够预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病，可以有效控制体重，防止肥胖。总之，减脂期间我们要有一双选择合适的水果的慧眼，很多人认为水果吃起来很甜，就觉得糖很多。

一上来就夸人马君减脂营有多好可能没有说服力，为了更好的让你们看到我的变化，先放送我此次入营前后的对比照。▲减重7.3kg,腰围减少11cm我要不惜颜面自爆一下自己在减肥这段历程上的黑历史（各位轻拍）。体会最深的是随着年纪增长，身体代谢逐渐变慢，小时候练过田径，再加上工作后各种美食的诱惑于是就突破了70kg。▲摄于2012年，70.4kg腰上的肉把T恤撑的充实，粗壮的大腿也被裤子紧紧包裹。变成这样，只花了一年时间，作息不稳、进食随意，到慢慢开始只爱红烧肉，潜移默化成了一个土肥圆。减肥的动机也很偶然，只是因为发现自己在那个寒冬连蹲下系鞋带都喘气，还怎么迎接美美的夏天呢？

你是否有在运动后发生肌肉酸痛的状况呢?不管你是骨灰级健身爱好者、或是上班打卡、下班才有空跑跑步的休闲运动爱好者，运动后产生的肌肉酸痛十分常见。这种酸痛通常是，在一段休息期后又重新投入训练，当下训练后肌肉没什么感觉，但是过了半天、一天后，就会浑身肌肉酸疼。连下楼梯、蹲马桶这样简单的动作都会有困难，肌肉变得越来越僵直、疼痛，这个现象我们称为『延迟性肌肉酸痛』（delayed

其次人体每天需要喝多少水？基本根据体重计算，我们建议每20kg的人喝1000ml的水，比如你50kg，那你就一天需要2000毫升水。天热出汗多时要适当增加，体温每升高一度，可以增加500毫升的水。

另外商家要想达到所宣传的瘦身排毒的功效，“成分添加”就成了他们一个重要的手段。添加“低聚糖”、“纤维素”都有比较明显的改善肠道菌群、缓解便秘的作用，而所谓的“天然镁盐”就是泻药的成分。

减脂期饮料往期推荐科勒·卡戴珊的翘臀姐妹，生完二胎照样魔鬼身材想减肥，却越吃越胖，你有一样的经历吗？减脂平台期，我快崩溃了。与人类本能的对抗——健身塑形

健身圈就是一个谜，不同的人在同一个人事上有N中说法，往往很多听着好像挺有道理，但细细一想好像又没有专业理论支撑……今天，就来揭露真相！抖音十分钟瘦腰，三分钟瘦腿，七天掉十斤，一月20斤……各种日瘦十斤，明日维密我走秀的瘦身教学层出不穷。然而，真的是这样吗？请别再在乱交智商税了！瘦身离不开“三分练七分吃”，必须要科学的运动和合理的饮食相结合，才能实现。抖音里那些瘦腰的就是社会摇的变体，瘦腿就是各种抖腿，抖到眼冒金星，梦里见瘦身，瘦全身的就是广场舞加广播体操的结合，相当鬼畜……除了抖音，还有很多流传健身圈的谣言，害人也不浅。谣言一：长时间不练肌肉会变成肥肉这个意思不就是肌肉在一定程度上等于肥肉了，答案肯定是：NO！脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，由脂肪这种营养物质组成的；肌肉主要由肌纤维组成的，肌纤维是由蛋白质生成的。两者是截然不同的组织，就像汽油不能变成水一样。造成这种错觉是因为肌肉就不锻炼萎缩变小，而脂肪堆积起来，表面看好像肌肉转化成脂肪了。所以，久不锻炼只要你重启运动，肌肉还是会撕裂重组，壮大起来，挤走脂肪。同样，脂肪也无法通过锻炼而变成肌肉！谣言二：女生练重量长肌肉，金刚芭比好可怕我的乖乖~你看天天呆在健身房歇斯底里练器械喝补剂的男性，都是努力很久才练出一丢丢并不满意的肌肉，你担心个什么劲儿。肌肉增长和睾丸素分泌有关，睾丸素具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度及提升体能等作用，而男性分泌的睾丸素是女性的20倍，也就是说你怕练出的健硕身体，还得比男性努力20倍！So,你觉得你有吗？谣言三：空腹有氧减脂效果更好？的确，在空腹的状态下进行的有氧运动，人体没有多余的碳水化合物供能，此时为了给运动供能，人体会调动更多的脂肪来帮助运动，是可以减掉脂肪。但是，空腹有氧真的是弊大于利。首先，空腹有氧之后很容易产生饥饿，运动暴食你不想见到吧；其次，空腹有氧大多出现血糖偏低的情况，人都没力气，强度怎么上去，运动还怎么动？？？最后，空腹运动真的很掉肌，空腹运动糖原贮备不足，消耗脂肪的同时也更容易分解蛋白质来进行供能，还影响基础代谢，得不偿失。谣言四：流汗多表示燃脂多，瘦得快很多人对流汗多燃脂快，深信不疑，毕竟每次流汗多时称体重的确瘦很多。还出过一句名言：“流汗是脂肪燃烧的眼泪”，相信很多人在健身房都看过吧。其实，大家都被表面意思所蒙蔽，以为汗水=脂肪，却不知别人想表达的是努力的痕迹。汗液里98%左右都是水分，大汗淋漓之后掉的都是水分，去称肯定轻了。很多人为了减肥，健身时穿“暴汗服”，殊不知还没减肥成功，人就脱水状态，头晕耳鸣、恶性呕吐和出虚汗，严重的甚至会导致肾衰竭危及生命。想要确定脂肪燃烧，不要以汗水测定，最好的方法就是通过测算自己心率的方式来测算自己的脂肪燃烧情况。详细内容戳人马妞写过的文章：微波荡漾or急速飞车，心率到底如何才利于减肥？谣言五：想瘦哪里瘦哪里，虐腹、瘦大腿瘦小腿日日练很多人觉得只要拼命练一个部位，那个部位就会瘦下来，这个就是人马妞经常说的局部减脂。肉虽然是一部分一部分长起来的，但真不能一部分一部分的减。脂肪的燃烧需要出现热量缺口，而这个缺口并不是由我们外面身体的某一个部位所决定的，而是一个全身性的变化。人的脂肪特别是皮下脂肪是全身流动的，是互通的，换句话说你运动了这里，那里的脂肪就会过来填充，所以必须要整体减脂才能达到局部减脂。这也是为什么对于想要减肥减重的人，很多教练都会建议多做有氧类的全身运动。谣言止于智者，健身先健脑，不明白的可以多和人马妞聊聊……欢迎大家在评论区说出这些年你听过的健身谣言！好啦~小伙伴们~今天的内容就到这里啦~健身要快快提上日程~可不要再偷懒了哦~想要拥有好身材的小伙伴们，可以添加我们的微信号。具体福利如下：福利①：人马君专业的减肥健身顾问，帮您个性化解答问题；福利②：人马君饮食和运动等专项大型公开课报名优惠；福利③：人马君关于如何科学高效减肥的私人定制秘籍；福利④：人马君各类线上和线下课程的活动福利。更多福利，期待您解锁~错过会后悔~部分图片来源于网络后台回复关键字，获取更多实用健身干货喝水

说起减肥，很多人反应总是要克制饮食，甚至依靠节食不吃晚饭来瘦。其实减肥也可以多吃，只要吃的营养均衡，以下几类食物也可以帮助你成功瘦身，并且还瘦的健康！脂肪减肥中最不应该忌口的食物是脂肪，万万没想到吧？毕竟人们潜意识都会觉得脂肪=肥胖，其实不然，脂肪是三大宏观营养素之一，其作用如下：脂肪参与人体代谢活动，提供能量，脂肪总摄入量不足时，很容易造成能量营养不良。脂肪能增强饱腹感，脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢，因此能延长食物整体的饱腹感。脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，会引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。脂肪也是女性生长和发育成熟的重要物质之一，也是正常月经和生育能力的重要来源，如果不吃脂肪，体脂过少，雌激素等合成不足，将造成月经失调，甚至影响生殖器官的发育。✔️推荐食物来源：单一不饱和脂肪

夏天到了，又到了露肉的季节，很多女生爱穿上美美的吊带裙，然而手臂上的拜拜肉，腋下的副乳却暴露无遗，成为了不少女生的心病。人马妞今天就给你来支招～副乳是如何形成的？副乳分为两大类，先天性副乳和后天性副乳。先天性副乳又包括病理性副乳和腋突。

自从二胎政策开放，身边的妈妈们就开始活泛起来了。有人风风火火的开始了生二胎计划，沉浸在新添一个孩子的喜悦中；有人却说真的不想生孩子了，因为生孩子意味着发胖、身材走样、变丑……但是，在2018年的今天，怀孕跟变丑真的不应该画上等号。因为有太多辣妈生娃之后迅速恢复身材的，比如今天要跟大家分享的这一位被称为澳洲ins最辣二胎妈妈……来自昆士兰的Tammy

反复肥胖？这恐怕是很多女孩子的日常写照，夏天还有小蛮腰，转眼冬天就胖出了游泳圈。同样的，有这样一位女孩，她从就小身材不好深受肥胖的困扰，也是一直在变瘦和复胖的怪圈中挣扎。不过最终她成功克服了反复肥胖的魔咒，而成为了一名健身教练。她叫Katie

所谓平台期，大家已经听到耳朵都要出茧子了，但是真正遇到它的时候，你就会不知所措...——怎么回事？体重两周了还不掉！——已经加大运动量，但是体脂还是那么高...——饮食控制得很好，但肌肉没涨？看，这就是“平台期”这个小妖精给我们带来的慌乱与恐惧。但是，我们首先要确认一件事，你真的是在平台期吗？你可能遇到了假的平台期

在全民健身的今天，有这样一大群略显尴尬的人：“他们可能长期两点一线、他们可能是别人口中的吃不胖，他们可能是行走的衣杆子，他们可能不是很胖……”。他们是小基数体重人群，他们比大基数人群更难达到健身目标——塑形。大基数人群一开始的目标大多数是减脂，通过健身一小段时间就可以看到变化。但塑形的人不一样，一两天往往看不到明显效果，很多人也因此放弃。小基数体重者塑形真的这么难吗？今天人马妞就来给你们一套超强塑形法~为什么塑形这么难？有塑形需求的人往往可能觉得自己的体型还不够完美；感觉肉有点松松垮垮的；没有肌肉线条；或者体态不是很好，这时候，我们所说的塑形就是你的目标了。所以，塑形是不是就是该减的地方减点脂肪，该长的地方长点肌肉呢？理论上来说是这样，但事情并不简单！因为我们的身体是一个整体，运动和饮食往往会带来全身的一起变化。人体结构并不像机器人是一个个零部件，这个不行我就换另一个这么简单。详细的说：人类祖先给我们塑形的路上设下了一个“圈套”。根据人类进化发展史，文明的发展速度是远远高于人脑的发展速度的。因此人体会本能的将生存作为第一要素，以备种族的延续：储存脂肪，储备能量，以防不时之需就是身体的手段。因为脂肪是人体最高效的能量储存方式，所有额外的摄入身体将会尽可能的去转化为脂肪。而肌肉因为需要耗费更多的能量来维持，某种程度上违反了原始人类生存规则，因此肌肉会更难增长。而同样的在供能上，身体会保护脂肪以防不时之需，所以会先消耗供能更直接的肌肉。可见生存很艰难，祖先在进化过程中吃了不少的苦，才有我们今天为了生存下去而建立起的不太对口的存活防御机制。因此，对抗本能难吗？难。但我们要做的并不是反人类的事，而是在当下生存的方式改变的时候，让自身进化得以跟上这个高速发展的文明时代的需求。让体态更优美，身体更健康，“活着”不再是唯一指标，生活方式才是我们新的考量。

关于孕期健身很多人持怀疑态度，尤其是早几年的时间。此前，姚晨怀孕时在微博晒出孕期健身照，很多网友表示孕妇要多休息，健身会动胎气对宝宝不好。直到宝宝健康地出生，准妈妈们身材迅速恢复...但是有人又说，明星怀孕都是一条龙专人服务，咱哪敢随便动呀？还是老老实实按照传统来吧！这就比较讳疾忌医了~除去上面对孕期不能健身的误解，人们对于孕期前后饮食也有着不小的误会，比如“不多吃点，不长胖点怎么给宝宝全面的营养”，或者“多喝汤，奶水足”等等。今天，人马妞将会针对孕期的体重与健康管理聊聊，希望能够帮到准妈妈们。1孕期的运动健身合适的才是最好的▼当时，姚晨关于网友的怀疑和斥责发过一条微博：“孕期健身并不是件玄乎事儿，适度健身有利于顺产和产后恢复。对于我个人而言，因有曾经多年的舞蹈基础保底，一定强度的健身是可适应的。但需要反复重申：每个孕妇体质都不一样，如果想健身，一定选择适合自己的方式。譬如散步走路也是很好的孕期健身活动。”很清楚的表达一个事实：孕期健身可以，不过要适当且适合自己的。不过人马妞在这里要提醒一下，一定要在健身前检查身体，问问医生能不能运动，能做哪些运动，遵循医嘱。孕期健身可以这样做▼孕期，不管是准妈妈还是待出生的宝宝都很脆弱，在运动上我们要十分注意，需要密切关注运动强度以及运动方式。在强度上，准妈妈们可以通过心率+自我感觉双向评估的方式来控制运动强度。北京协和医院妇产科专家马良坤曾表示，孕期健身建议每分钟心率上线不超过145次/分，而依据自身情况，最低心率应高于110次/分。在方式上，需要选择既安全又能帮助自己顺利生产，让胎儿健康成长的运动。不管是孕期还是平时，女性的盆骨锻炼十分重要。孕期子宫不断变大，分娩时盆骨支撑过度牵拉，盆底肌群会受到损伤，因此很多准妈妈会在分娩后产生尿失禁、子宫脱垂等情况。所以，孕前、孕中、孕后盆底肌群的锻炼很重要，凯格尔训练可以很好地锻炼盆底肌群，加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，为盆腔器官提供好的支撑。动作指导怀孕五个月后每天进行直到产后三个月。动作要领：选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，匀速吸气和吐气地收缩和放松盆底肌，每次收紧5—8秒，然后放松，每组10次，每天3组。注意：训练之前排空膀胱，收缩过程中始终将注意力集中在盆底肌上，不收缩腹部、臀部、大腿肌肉。“在进行锻炼时屏住呼吸对宝宝不利，并对骨盆底施加压力”乔安娜说。孕期，肚子越来越大重心前移，导致驼背颈部前探，给背部带来更大的压力，这也是为什么孕期妈妈腰部会痛，所以在孕期准妈妈要加强背部和肩部的肌群，增强肌肉承受力，缓解背部肌肉紧张。贴墙站立是很好让脊椎保持中立位的方法，但孕妇靠墙站和我们平时贴墙站有差异，细节如下：动作指导孕期及产后每天坚持动作要领：整个动作缓慢，双脚站立距离墙壁一定距离，腰背贴实墙壁站立。注意：因为身体负重，在贴墙站立时依据自己的感受来决定站立时间长，可以采取短时间多次数的方式，比如，每次3-5分钟，每次三组。除了上面两个比较经典的孕期运动，游泳、慢走、瑜伽等运动也是很好的训练项目，不过一些过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动以及仰卧姿势进行的训练和一些对抗性的运动项目，如足球、篮球，负荷过大的运动的运动则不适合。如果没有专业的知识，运动上除了遵守医嘱，听从专业教练的指导也必不可少，不可盲目跟风。孕期选择适合自己的运动很重要，但我们的体重控制也很关键。除了利于产后恢复外，更为重要的是孕期控制体重更有利于胎儿健康生长以及顺利生产，因此如何饮食也大有讲究。2怀孕前后的体重与饮食孕期的体重控制▼中国传统观念是孕期吃的越多，胎儿成长更好。其实，更为科学的观点是：孕妇体重增加过多，反而会影响胎儿和孕妇的健康。孕期体重增长计算孕前身体质量指数正常范围为：18.5-24.9体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m）美国医学研究所（IOM）根据妊娠期体质量类型，推荐了孕妇体质量增加的范围：孕妇体质量平均增长应在25~30斤，每周增加0.6~1.4斤是最适宜的。所以孕期并不是想象中的那样胡吃海喝，大补特补，而应该合理膳食。最重要的是，吃得好，吃得均衡。多吃绿叶菜，注意补钙，同时注意不要过量摄入糖分，谨防妊娠糖尿病。产后的饮食注意▼产后，尤其是哺乳期中，很多妈妈问人马妞怎么吃。要想产后不长胖，我们要做到以下几点：坚持哺乳每制造100ml的乳汁，就会消耗60-70kcal的热量，对于想瘦的辣妈来说，真的是福音。少食多餐这样的进食方式，既能保证营养的丰富和均衡，又能保证热量的控制。“白汤”少喝白汤指的是煎炒过的肉熬制出来的汤，汤变成白色是脂肪乳化的效果，会过多摄入饱和脂肪，所以在喝之前最好把表面的浮油撇掉。适量摄入粗粮有效增强饱腹感，可以混在其他主食中一起食用，比如南瓜小米粥、红豆粥之类的。及时补钙哺乳期，正是需要补钙的时候。建议每天喝两盒低脂奶。少吃高热量的食品薯片、奶茶、蛋糕之类的热量都非常高，且营养价值不大，建议少吃。产后哺乳妈妈如何循序渐进适度运动，这一点，在人马妞的线上妈妈营也用实际案例证实过▼

结营了，从110kg到98.3kg，减了23.4斤！这一切对于我来说真的有点儿不容易，在最后一期还拿到了优秀学员（最佳），现在只想大声的说一句——Skrrrrr!有一说一，为什么我说不容易？或许是因为内心的不坚定。从加入人马君减脂营到快结束的时候，我都无时无刻不在和自己作对，尤其是和自己早就习以为常的惰性做对抗。以前的我▲就像之前不是没想过要减肥，而是只想着怎么把肥肉君请走。就连扬言要消灭肥肉的口号，都已经对着朋友说了十几遍有余了。就这么立了无数个flag之后，朋友们已经对我的话有了免疫力，并赐名改名为——千年空支票、万年鸽子王。立过无数个flag的我▲对于朋友的“玩笑”，既然无力反驳，不如坚定一次。这次我选择了沉默，想用行动来告诉他们我不是鸽子王。可偶然一次午休吃饭的时候，还是没憋住，和同事提起了入营。同事们也就问问，除了对我的缴费感到可惜之外，并无他言。虽然我更坚定了决心，但自律不是一蹴而就的。与享受的对抗其实就是去克服潜意识的惯性。不是大家想象中的训练有多累，也不是饭菜有多难吃，就是有很多个瞬间，好多个细节；很多徘徊左右，犹豫不决的时候。相信共同走到今天的各位战友，或多或少也都感受到其中的不容易：“面对好吃的拿起来又放下，又拿起来再扔回去且转身离开的决绝...又或是朋友叫着吃烤肉，自己却在一旁看着碗里的几颗虾和几根生菜叶子...又或是想放弃的时候，再想想自己的身材，那个挣扎的瞬间...”饮食打卡▲甚至，有惰性战胜的时候，我怎么都不想去健身房，还以加班为借口。百无聊赖的拖到了10点钟回家的时候（本来加班是个很好的理由，搪塞督教，宽慰自己），但在等某个红绿灯的时候却又改变主意——抽风一般的转道去做运动...我想，我其实是个可以坚定的人。运动打卡▲经历过以上种种烦恼，我的策略就是“无为而治”——不给自己大脑对要不要运动这一话题有太多的前思后想。正所谓——别废话，就去干！

为了让自己恢复元气，她走向了健身房；为了让身材变得更好，她来到了人马君；在人马君从撸铁开始；从接触到喜欢健身，她仅仅用了两个月。我▲身体健康危机，让我开始身材管理年初的某一天，想戴戴鸭舌帽。我突然发现帽子下面的一张脸都是圆的，之前买的一些上衣裤子也慢慢开始穿不下了…这个时候其实有点知道自己要减肥了，但还没有开始行动。直到三个月前我生病了，一下子就觉得自己的身材和身体都非常需要管理了。练完自拍不过，健身这件事对我来说，完全是个陌生的领域，之前自己也没有尝试过减肥，所以我完完全全就是个健身小白，多亏了人马君的任俊龙教练把我带入了门，两个月的效果也是超出了预期。（先不告诉你们我的成绩）

毕竟身体可能适应了之前的强度，换一些运动刺激一下，慢慢的感觉又回来了，体重还是在持续的下降。现在，我的体重已经降到53.9KG,

我，职业室内设计师一枚。自认十指不沾阳春水的伪艺术家，二十几年来没去过菜场，没做过饭，不认识农作物，分不清调味料，当真是没有沾染一丝一毫的烟火气。人马君学员我，业余撸铁玩家一个。几年前因为身体免疫力低下常常跑医院而铁了心要改变现状不要再生病，于是开始锻炼身体，开始接触器械，也从一个跑不了800米的人开始尝试跑马拉松，从半马到全马，每一次新的尝试都让自己感受到突破身体极限的痛快。跑马拉松的时候我，间歇性旅行者一名。我坚定的认为任何一种长期单一模式的生活，都是在对自己犯罪，因此秉持有事儿没事儿到处看看的宗旨，走遍了大中华板块，目前正在开拓世界板块。见过最美的极光，蹦过最高的极，缺过最要命的氧，感受过最真诚的善意。在沙漠“加入减脂营的初衷不是减脂，而是厨艺”参加人马君减脂营，我的初衷还真不完全是减脂，而是为了学会自己做饭，为了能做出健康又吃不胖的饭。朋友们问我为什么不报厨艺班呢？因为这种为了一件事而去做一件事的事情我通常是抗拒的，更何况还是一件我本身不擅长也不喜欢的事情。就这样开始了42天的厨艺训练，哦不，42天的减脂训练。体脂减少8个点虽然我一直都有健身的习惯，但由于我特别爱吃甜食零食炸鸡（此刻内心在流口水），所以我的体脂一直很高，也有过一段时间特别纳闷，为什么运动量这么大，体重也正常，体脂这么高呢？旅游中减脂营开营前一天我在健身房做了体测，体重52.7kg，体脂27.1（为了减脂期间杜绝一切零食来源，一周时间吃完家里所有零食，硬生生把自己吃胖了2斤），想想接下去一个多月没有零食可能还要吃自己煮的不知道好不好吃的东西，清心寡欲凄凄惨惨戚戚。饮食打卡然鹅，一切的一切，在开营第一周就发生了变化。大概由于我的职业关系，天生就对美有种偏执，饭可以不好吃，摆盘一定要美，于是就开始有了这么多摆盘照。在人马君的饮食打卡更令我惊讶的是，我居然发现自己做的饭挺好吃，看来真的是有天赋啊哈哈哈！每天在群里打卡，每天都有小太阳（督教和群里的朋友们）的鼓励，时不时发明一些新菜色，渐渐地，我开始觉得学会料理食物才是真正的生活。中餐、晚餐一起打卡从来没有想过，自己居然可以每天早上7点半起床，还是为了做饭。平时工作很忙，所以在早上就会把一天的口粮都准备好装在饭盒里带去公司，这样晚上下班吃完饭就可以直接去健身房运动。大概我也是为数不多的中餐晚餐一起打卡的学员，也收获了我们群里小伙伴给我的爱称“长饭盒”。旅游中三分练七分吃，其实在很早以前我就知道，但就是一直不知道怎么吃，跟着人马君督教发给我的课件每天学习，哪些是主食，哪些是高碳水蔬菜，怎么搭配着吃，从一开始的不熟悉到可以轻松给自己列菜谱，真的感觉自己生活气息了很多~一起打卡“跑步解百忧，撸铁解千愁”运动对于我来说就是生活必须品，我曾经说过跑步解百忧，撸铁解千愁，没什么比大汗淋漓之后的轻松更舒服了。从自己的课件中，我也琢磨出为什么以前运动量足够体脂降不下来的原因了。运动打卡除了吃之外，有氧的时间不够也是很大一部分原因，以前总觉得有氧消耗肌肉，好不容易长的一点骨骼肌可不舍得就这么跑步消耗掉。可事实是，开营两周之后我在健身房重新做了体测——体重50.9kg，体脂22.8，体脂下降的速度让我乍舌，更让我惊讶的是骨骼肌反而增加了2kg，仅仅半个月的数据就如此惊喜。运动打卡在结营前夕，在健身房最后做了体测，体重48.9kg，体脂19.8。但不太理想的是腰臀的局部体脂，虽然在正常范围内但仍然偏高。想想也对，毕竟胡吃海喝了20几年，也没道理42天就让肉肉全部离我而去。如画的美景42天，6次数据的提交，每一次都可以看到自己身体明显的变化，对于我来说，减脂绝不是终极目标，当然下厨也不是，我追求的从始至终都是一种健康的、快乐的、向上的生活方式，通过减脂营我又向前跨了一大步。向往的生活减脂营结束了，一种新的生活方式出现了，我想这是我向往的生活。图片|素材源自会员后台回复关键字，获取更多实用健身干货喝水

“经过这些日子，我最大的收获就是学会了如何做到“吃饱才有力气减肥”，还有‘运动要适量，而不是过量’，无论是减脂，还是追求健康生活，这两点都是特别重要的。不是单纯地追求瘦，而要学会去追求健康美，才是逆生长的秘诀！”为了在舞台上拥有更好的体型，拼了！我是一名在韩国留学的大三学生，说起我的减肥史，有些曲折。在韩国留学的时候，吃的基本上是以主食、猪肉、油炸食品为主，所以对于留学生来说，每次回家都要吃吃吃，吃到胖几斤才会安心回学校，我也是这样的。这是我▲不过也是因为我一直在练舞，所以我在别人眼里都是“吃不胖”的体质，但其实只有我自己知道吃下去的其实都长在肚子和腰背上了。直到高中之前，我都是不胖的。但是因为高三要专注于学习，于是停了芭蕾舞的练习，导致一直没什么变化的体重在一年之内重了整整10斤。在韩国▲这时候我还没太在意，等到了韩国留学的第一年，可能因为作息时间不规律，加上吃过汉药（就是很苦的中药）减肥，体重在半个月内下降了10斤，但是一恢复正常饮食之后体重又是蹭蹭往上蹿。今年7月时达到了我人生最高峰体重57kg。在韩国▲虽然光从外表是看不出我有这么重，但我的肚子和腰背上都是肉，典型的隐藏性肥胖。终于在这个暑假，我决定直面自己的肉，下决心和它们做个了断：为了能穿更多好看的衣服，为了我的演出，为了在大学毕业前拥有马甲线，我报名了人马君的线上营。控制热量的摄入，才是最关键的！一开始，我以为减脂必须少吃，饮食控制得很苛刻，运动量要特别大才可以达到效果。但是！在入营之后才发现，“三分练七分吃”才是最正确的，控制输入比增大输出重要也容易的多。每天每顿准备的量和吃的量都是自己能控制的，所以比增加运动量来得更容易。吃对了，减脂就等于成功了一半，而且要吃八分饱，饿的时候也是需要加餐。饮食打卡▲不知道大家有没有最喜欢的一种美食，我就有一个很难戒掉的坏习惯——喝奶茶，奶茶一直是我的心头爱。我不喜欢甜食，不喜欢油腻的菜，也不热爱于吃油炸类食品，也不会很喜欢吃饼干薯片这种零食，但是无糖奶茶对我而言诱惑还是很大的。在舞台上▲入营前每天一杯无糖珍珠奶茶是常规操作。为了满足自己的胃，在入营之前喝够了想喝的奶茶。入营之后，开始的第一周不会特别想喝奶茶，到了第二周那个瘾就上来了...第三周更是过分！回国找男朋友一起玩，我每天就是吃水煮的东西，主食是一些粗粮，就连叫外卖也是沙拉。于是，就会出现我一边“啃草”，一边看着男友在我面前吃各种高卡路里的食物的场景，甚至有一次每天他下班回家买了两盒泡芙，我说我不吃，他就一个人在那吃（我恨！）。那段时间真的是难熬啊，各种诱惑硬生生摆在我眼前，又加上那个时候姨妈迟了整整十天，我的心情特别焦虑不安，就找了督教星星聊了一下，说了这段时间自己的心理状态：很想大吃一顿，但是很怕吃了之后会后悔。饮食打卡▲我以为她会用各种话来劝我消灭这个念头，但没想到她细心地帮我分析了我现在的心理状态和身体状态，然后让我今晚就去大吃一顿，把情绪都消灭掉，之后再健康地吃。我的心情立马放松了下来，果然一个小时后姨妈就来了，晚上也去吃了自己想吃的东西，喝了挂念很久的奶茶。饮食打卡▲但吃完喝完后发现，其实这些也没有我想象中那么好吃，仅仅是因为很久没吃对这个味道有渴望而已…从那天起，我对那些饮料就再也没有产生很大的欲望，后面的饮食也恢复到了刚入营时的那样，朋友在我旁边吃炸鸡、薯片、各种零食，我也是无动于衷，以后就再也没有吃过不该吃的东西了。从跑几步就微喘到完全适应接下来就需要迈开腿了。人马君线上营的运动量其实没有我想象中那么多，运动方式也是有多样化的选择。运动打卡▲而且，督教告诉我做运动最看重的不是你做的量有多少，而是做的质量有多高，最最重要的是要在燃脂心率区间内才有最佳的运动效果！以前运动总是忽略了心率，就经常会达到极限运动，只练到了心肺却减不掉肉，现在学会了要如何去控制心率，减脂的效果也是倍增～运动打卡▲其实一开始，对我而言，运动真没那么容易迈开腿。一个假期在家都躺懒了，早起要适应很久才习惯，而且在大学生活里，其实常常没有“吃早餐”这个概念在头脑里，因为意识不到早餐的重要性，一睡就到中午，吃个brunch（早午餐）就躺着不想动了…再加上个人特别不喜欢有氧运动，就更不想出门跑步。运动打卡▲但为了减脂（交了的钱不能浪费了对不对！）入营的前三天预热期尝试了一下跑步，一跑就很喘，心率也很不稳定，心里就很急着想着找办法解决。后来和我的督教星星聊了一下之后，她劝我慢慢来，因为我体能相对比较弱，要先从加强体能开始。运动打卡▲于是我把有氧的慢跑改成了快走，发现真的好了很多，心率能稳定在燃脂心率区间，速度也能很好的调整和适应。一天天的运动积累下来，从一开始的快走15分钟都微喘到现在的慢跑一小时也感觉没问题，从一开始的快走5公里多/小时到现在7公里多/小时，我也开始慢慢爱上有氧运动，慢慢喜欢出汗的感觉，跑完一小时下来会很有成就感～运动打卡▲瘦下来不是目的，马甲线冲呀！所以，这样操作下来刚入营时的第一周，我以腰围减少8cm，体重下降了2kg的成绩取得了第一周的优秀学员。到第二周，一共减了6斤~这真的给了我很大的鼓励！刚入营vs入营第二周▲但接下来的两周，因为一直是韩国和中国两边飞来飞去，饮食作息就没有像一开始在家做得那么到位。但遇到外出和外食，我还是尽量去提早准备食物和安排运动的时间，万一有哪天逼不得已缺了运动，会在后两天补上，不想怠慢任何一部分。在韩国▲目前我也是得到了减重8斤的好成绩，腰小了一圈，整个人都结实了很多。还有一周不到的时间就要出营了，于是我果断续了营，下个月塑形营的目标就是让马甲线显现！刚入营vs最后一周虽然已经是冬天了，但只有持续地保持良好的运动，才能在一年四季里都能拥有想露就露的好身材啦～下个月要开始上班，作息时间可能没有这个月这么方便去调整，但现实生活不是经常能如我们所愿，然而自身的极限和能力是能做挑战的，我相信自己能够做到！部分图片来源于学员后台回复关键字，获取更多实用健身干货喝水

关于这点，人马妞采访了几位人马君的教练，除了工作本身外，还有一些原因让他们踏上关注身体这条路。

平板支撑可以说是近几年热门的健身动作，不管是明星，健身达人还是健身小白都热衷于做平板支撑。那这么火的平板支撑到底有什么作用？以至于让这么多人去练它？平板支撑确实有很多好处，可以训练到腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力。而且平板支撑不只是锻炼你的浅层肌肉，它能够锻炼到腹横肌等的深层核心肌肉（很多核心肌肉都属于深层肌肉，隐藏在你常常锻炼的浅层肌肉，例如腹直肌下方）。强大的核心不仅能够紧致腰腹，还可以提升认知功能，防止骨骼和肌肉老化。更不用说强大的核心还可以给你一个自信十足的腰腹，让你穿衣（脱衣）更加有型。但是，拥有这些好处的前提是在你动作做标准的情况下。你的平板支撑也许能保持三分钟、五分钟，甚至十分钟以上，但你审视过你的姿势吗？你是否在坚持1分钟之后，动作出现了变形？▼开始塌腰▼昂头▼或者撅屁股？变形的动作不仅不会让你的身体得到锻炼，还会加大运动损伤的发生率，让你的腰腹越练越痛！还有一些人一味追求平板支撑的时间，常以变形动作来代偿。那么平板支撑真的是越久越好吗？答案是：少时多次更有效！就在前不久，世界上知名的人体背部研究专家，斯图尔特·麦吉尔博士说，缩短平板支撑的单次持续时间而提高频次会更有益。理想的安排是三次为一组，每次坚持10秒。他还表示，建议人们连续坚持数分钟平板支撑的课并没有帮助。他说：“除了声称创下某个纪录以外，这样的运动没有什么用处。根本上说，对一般人来讲，做多次平板支撑、每次10秒是最好的。”所以，以标准的动作、正确方式练习才能有效锻炼目标肌肉，达到理想效果。看看你做标准了吗？具体做法：身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。在做的时候要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸。新手做平板支撑，建议少量多次。保证每次动作的绝对标准，减少受伤几率。建议新手以达到30秒为目的，最长至2分钟为宜，每天3组即可。有健身经验的健身者们，基础平板支撑对你们可能没什么挑战，下面这些平板支撑变式动作可以一起来挑战哦！▼前臂平板支撑单腿伸展以前臂平板支撑作为起始动作，每次抬起再放下一条腿。整个过程中身体呈一条直线。▼前臂平板支撑单膝下放做前臂平板支撑，保持髋部水平，平行于地面，吸气时将左膝向地面弯曲，呼气时再伸直。根据需要的次数，两侧交替做动作。▼恰图兰卡身体呈高位平板支撑，挺胸展肩，尾骨内收。双腿稍微向里转，身体降低直至上臂与脊柱平行。尾骨向下内收，腹部收紧，身体从肩部到脚跟保持成一条直线。▼蜘蛛人平板支撑做前臂平板支撑。身体保持呈一条直线，左膝移向左侧手肘。保持住动作，然后恢复至初始位置，换右腿重复之前的动作。交换双腿重复动作，直到无法完成标准的动作为止。▼伸臂平板支撑做前臂平板支撑。腹部肌肉收紧，将左臂抬离地面。根据需要坚持一定的时间，然后放松恢复至初始位置。交换双臂重复动作。文章参考[1].《高强度训练全书

很多不了解饮食方面的知识的朋友，经常理所当然的认为油脂=高热量。确实，每1g油脂，热量就有9千卡，但是我们所热衷的蛋白质每克也有4千卡的热量，和碳水化合物一样。所以，人马妞非常有必要为油脂来“平反”：因为哪怕是减脂期间，我们也一定要摄入油脂~