减肥就要戒掉油脂？今天为油脂平反！

很多不了解饮食方面的知识的朋友，经常理所当然的认为油脂=高热量。确实，每1g油脂，热量就有9千卡，但是我们所热衷的蛋白质每克也有4千卡的热量，和碳水化合物一样。所以，人马妞非常有必要为油脂来“平反”：因为哪怕是减脂期间，我们也一定要摄入油脂~

 脂肪的重要性 

脂肪是人体必需的三大营养物质之一，还是构成身体细胞的重要成分之一， 尤其是脑神经、肝脏、肾脏等重要的器官中都含有很多脂肪。

如果不摄入脂类，各类身体器官就会失去保护。脂肪还是补脑必需品——人类的大脑其实有六成是脂肪，所以如果完全不摄取脂肪，你的大脑运作会变得缓慢。

脂肪也是提升免疫力所必需的物质。人体的免疫系统要依靠多元不饱和脂肪的运作以便为人体抵抗病菌、消除疾病做出贡献。一旦体内缺乏脂肪，免疫力自然会减退。

而维持人体健康必需的维生素类，比如维生素 A、D、E，均不能通过水分吸收，都要借助脂肪才能吸收。除此之外，缺少脂肪还会让我们的皮肤、头发变得干燥、黯淡无光，看起来气色糟糕，面容枯槁。 

脂肪在减脂过程中也是不可或缺的。《美国临床营养学杂志》发现，减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，同时减少饥饿感， 帮助我们减少对食物的渴望。

 好油脂，坏油脂？ 

既然油脂对人体这么重要，为何又要控制油脂的摄入呢？这是因为近年来加工食物的盛行，尤其是煎炸食品的盛行，大大增加了一般人平日对油脂的摄取量。所以导致变胖的关键因素在于我们吃了过多的、不好的油脂，而不是适量的、身体需要的好油脂。 

选择油脂非常重要。 脂肪分为两大类：饱和脂肪和不饱和脂肪。 大致的分类可以参见表5-2。

▲表5-2

我们基本上可以粗略地这么分辨这两大类：除海鲜以外的动物油脂大多是饱和脂肪，植物性的油脂则大多是不饱和脂肪。 

反式脂肪就是典型的坏油脂，而氢化植物油是最普遍、最典型的反式脂肪—— 有些面包房为了节省成本，会用氢化植物油代替优质黄油来制作点心。

另外， 180℃以上的长时间加热，比如油炸、油煎的过程当中，都会产生反式脂肪。所以油炸食品是减脂期间最需要严格禁止的。总之，各种高度加工食品和煎炸食品，几乎都藏有反式脂肪。 

饱和脂肪、单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪是可以适量摄取的，并且要尽量从天然食物里面摄取。料理方面则可以用橄榄油、茶籽油等优质植物油对食物进行烹调。

在这里要特别提一提的是饱和脂肪——也就是大家都普遍惧怕的动物油脂。

过去的几十年里，包括黄油在内的饱和脂肪常常被指责为导致肥胖和心脏病等疾病的罪魁祸首。但是近期的医学研究发现，适量摄入饱和脂肪对健康有益。饱和脂肪是提供饱腹感、饮食满足感的关键，因此不必完全拒绝饱和脂肪，可以适量摄入。

每天应该摄入多少脂肪？

除了摄入的脂肪的“质”之外，摄入的“量”也十分重要。 

我国营养学会推荐成人脂肪摄入量一般应控制在25%~30%的总能量摄入范围内。低于这个比例说明你的脂肪摄入不足。

那么这个数据代表了什么？我们假设一个处于减脂期的人一天内摄入了1600千卡，那么按照这个比例，此人应该摄入脂肪44.4克到53.3克。 （计算步骤如下：1600大卡的25%-30%，再除以脂肪类的热量系数 9kcal/g，得到克数。） 

此外，应该补充Omega-3脂肪酸，因为这是人类的身体无法自行制造的脂肪酸，尤其是对于较少摄入坚果和深海鱼肉的人们来说，尤其容易匮乏。而人体同样无法自行制造的Omega-6脂肪酸则广泛存在于大家所常用的各种烹调油里， 所以无需额外补充。

如果你的体重、体脂没减下来，反而还出现内分泌问题的小伙伴，不妨重新检查一下自己的减脂餐和饮食计划，脂肪真的是健身人士的“好朋友”呢！

部分图片基于CCO协议

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