光吃水果就能减肥？都是假的！
枯藤老树昏鸦，空调WiFi西瓜。这是夏天流传最广的一句话，炎热天气想想这个场景就只想说两个字：舒服！
确实，夏天一到人们就非常喜欢吃各种各样的水果，西瓜、荔枝、葡萄、香蕉、杨梅、李子等等，下班回家在空调房里一边看电视一边吃水果，真真是最幸福的时刻了~
不过，为什么就因为吃了这些水果，就悄悄地变胖了呢？
水果使人发胖
不是说吃了水果就会发胖，水果吃不对才会发胖。一说起水果大家能想到的就是绿色、健康这类的词，但是对于想要保持身材的我们，有些水果是必须要少吃的。
“晚上什么都不吃了，就吃个桃子吧。”当下正是吃桃子的季节，香甜又可口。BUT！桃子的热量是51kcal\100g，一个大个的桃子大概是250g，可食用部分是215g，那么它的热量在110kcal左右。而食堂一两米饭（125g）的热量也就145大卡，对比下来这一顿的摄入是真的没少。
再说说水果中的成分。水果中含糖量（碳水化合物）在10%-20%左右，一般由葡萄糖、果糖、蔗糖和少量淀粉构成。而让我们发胖的罪魁祸首就是其中的果糖。
以葡萄糖和果糖的对比来看代谢途径的区别，葡萄糖一般被肝外组织吸收代谢，引起的血糖波动高；反之果糖进入身体后只能被肝脏所利用，提供原材料乙酰辅酶A用于甘油三酯的合成，提高了脂肪在肝脏或者其他组织堆积的副作用，并容易以肝糖原身份储存于肝脏上面，不过果糖所引起的血糖波动较少。
在减脂的过程中我们的身体首先消耗的就是肝糖原，然后是肌糖原，最后才是你最想燃烧的脂肪。也就是说吃了水果之后，今天的减脂算是白费了....
另外，果糖还被认为激活转录因子ChREBP和SREBP1，从而提高脂肪的从头合成，而且也可能抑制线粒体进行的脂肪分解，光听着就让人觉得“发胖”。
那么减脂期的我们还能不能好好吃水果呢？在这里我们不能仅仅以含糖量为标准，还要以营养多元为目标，最好就是低热量、低GI一类的水果。
这里人马妞带大家复习一下之前的知识点——GI。它指的是血糖生成指数，反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。注：GI>70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI<55为低GI食物。
热量高，高GI的水果代表
▼新鲜红枣
一颗红枣的热量是125kcal\100g，GI（升糖指数）为103，5颗红枣的热量是105kcal 左右，但是新鲜红枣钾含量较高，可帮助消除水肿，平时吃1-3颗即可。
热量高，中GI的水果代表
▼香蕉
它的热量是93kcal\100g，一根小香蕉的热量大概是60kcal，大香蕉的热量是115kcal，GI值为52。同样它也是含钾较多的水果，建议在运动后食用一根，可以及时补充运动过程中损失的钾元素。如果是减脂阶段，那么人马妞就不建议你吃香蕉了，毕竟它的碳水还是太多了。
热量高，低GI的水果代表
▼牛油果
100g牛油果的热量为160大卡，水分占74.3%、蛋白质2克、脂肪15.3克、碳水化合物7.4克。它富含维生素E、镁、植物蛋白、亚油酸和必需的脂肪酸等营养元素，具有高蛋白、高能量和低糖分的特点。
所以虽然是高热量，对于我们来说它就是一个宝。建议男性一天吃一个牛油果、女性一天吃半个或者四分之一就足够了。
热量低，高GI的水果代表
▼西瓜
西瓜这么甜热量还算是低等水平？西瓜的热量在26kcal\100g，但是我们不可能只吃一两块西瓜，炎炎夏日看着电视，不知不觉5、6块西瓜已经在肚子中了，这时候热量就提高上去了。而西瓜的GI是72 ，减脂期间最好不要吃西瓜，实在嘴馋了一小块是可以的。
热量低，低GI的水果代表
▼苹果
这类的水果可谓是减肥人的福音了。人马妞首先要推荐的就是苹果。
一个苹果的热量大概是57kcal，GI值在36。苹果富含食物纤维，可吸入大量的水分，降低人体对糖分的吸收速度，以此达到调节血糖的作用。
它含有的类黄酮在降血糖方面起着关键作用，1个苹果中含有类黄酮约30毫克以上。减脂期间在早餐之后或者下午加餐的时候可以选择吃一个苹果。
除了苹果之外还可以吃什么？红心火龙果、西柚、草莓、猕猴桃、蓝莓、树莓、梨等都可以在适量范围内吃一些。
水果能减肥吗？
既然水果热量这么高，那么当晚饭吃行不行?
这个问题我们说过很多次，答案当然是不行的。水果虽然含有维生素、酚类以及膳食纤维等营养元素，但是却缺乏蛋白质和脂肪，光靠水果中的蛋白质是远远不够的。蛋白质大家都知道的，他是饮食中的重中之重，是让我们减脂增肌顺利的关键元素。
而且只吃水果减肥，会让身体变得更差。首先你的新陈代谢会紊乱，骨骼肌会越减越少，一旦恢复原来的饮食模式，只有一个可怕的结果——反弹，并且还会出现掉头发、皮肤松弛等情况。所以不要相信市面上的所谓“月瘦30斤”的水果代餐粉了，不仅会很饿，还会把身体搞垮。
水果怎么吃？
吃多少？
根据最新的国家膳食指南建议，每人每日水果摄入量应控制在200-350克，约2个中等大小苹果的量。减脂期间的推荐摄入量，低糖水果每人每日不超过200g，糖分偏高的水果每天大约100g。
什么时候吃水果最合适？
关于这一点没有一个硬性要求，不管是饭前饭后吃都是可以的。
早餐的时候吃最好，一方面有助于激活休息一夜的肠胃帮助吸收，另一方面有助于帮助我们补充体内不足的血糖。注意不能空腹吃水果，对胃口刺激过大反而不好。推荐水果：苹果、蓝莓。
如果在早餐与午餐之间感到饥饿，可以加餐一个苹果。
下午是比较长的一段时间，感到饥饿很正常，可以加餐一份水果。糖分较高的水果最好在4点之前吃完。
晚上就尽量不要吃水果了，让肠胃开始进入休息状态吧~不过如果是在无氧之后们可以适量吃含钾、镁元素较高的水果，及时补充微量元素是关键。
爱吃水果的你，会吃了吗？
部分图片|素材源自网络
水果数据来源 | 薄荷网
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