腿粗该怎么办？| 重塑之知识篇 vol.18
经常有粉丝问人马君腿粗怎么办？练这个动作会不会腿粗？回答这个问题前，我们先来看看什么腿好看。
▲迪丽热巴、郑爽
左边是热巴的腿，相对来讲比较符合大部分国人的审美，修长匀称，而右边是郑爽在消瘦时期的竹竿腿，其实我们虽然追求瘦，但是这样的瘦常人看了还是会表示心疼，觉得这是一种亚健康的表现。
因此，在想要瘦腿前，首先要建立健康的审美观，拒绝竹竿腿。很多女性一味想着降低腿部的围度，而不在乎腿部是否紧实、饱满、有弧度，其实这在某种程度上是错误的——任何训练翘臀的动作都会不可避免地用到腿部，尤其是大腿根部；反过来说，也只有紧实饱满的大腿才撑得起蜜桃般的翘臀，它们本身就是一体的。
其次，我们需要明确，腿“粗”还是“不粗”，其实在很大程度上是由基因决定的，并不是说训练腿部就可以起到让腿变细的目的——这种“指哪打哪”的观点是错误的。每个人容易囤积脂肪的部位不同，有的人是腰腹，有的人是肩背，有的人是四肢，有的人就是腿部，如此而已，并不需要为此而感到自卑。
怎样算腿粗
知道了以上的道理后，我们低头看看自己腿，到底它算不算粗呢？可以从以下两个方面自测一下：
01
假如用手捏起大腿皮非常困难，肌肉紧实、有线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能感到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就说明你的腿部脂肪堆积较少，肌肉较为发达。
▲股二头肌、股四头肌图示
腿部肌肉群是人体最大的肌群，一旦全身性运动起来，消耗热量最大的就是我们的腿部肌肉。如果腿部没有一定的肌肉含量，那么人体的代谢率和运动消耗热量也会下降。所以，腿部有适量的肌肉，其实是好的！
02
用手捏起大腿皮，如果非常轻松，感到厚实、松软、垂垮，即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是脂肪堆积的状况。解决方法也很简单——全身减脂，换句话说，运用无氧训练结合有氧运动的方式进行训练。脂肪是同步增长的，也是同步消减的，想要腿变得细一点、脂肪少一点，就要进行全身减脂。
很多女孩所担心的“肌肉腿”，一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度还不够大，肌肉还不够紧实饱满，大量的脂肪占据了一定体积而已。
如何在视觉上塑造良好腿型
通过减脂、按摩和适度拉伸可以减小小腿围度，并且在一定程度上改变小腿的视觉效果，使得小腿看起来瘦一点、修长一点。但是要想很大程度上改变整体小腿腿型却很难做到。既然小腿腿型难以改变，我们可以另辟蹊径，改变总体视觉。那么可以从以下四个方面入手：
01
力量训练时，采用小重量，多次数
无论选择什么动作进行腿部的训练，建议选择可以一次性做 20~30 个的重量进行训练，每个动作至少做 5 组。这样的训练方式，可以在锻炼肌肉耐力的同时，让肌肉纤维得到拉伸，视觉上肌肉也会更加紧实。
02
塑造臀部、背部和腰部线条
既然训练无法改善腿的粗细，那么练出“蜜桃臀”、挺拔的背部以及纤细有力的腰腹部，会使得身体在视觉比例上更加美观。
03
增加身体柔韧性，改善肌肉线条
运动结束后，要注意积极拉伸、放松腿部肌肉。若是爱好瑜伽或者普拉提，那也很好。这两个运动方式都可以帮助拉长肌肉线条、美观体态，增加柔韧性。但不建议将它们作为唯一的运动方式，因为它们减脂、增肌的效果比较弱，更适合搭配力量训练或者有氧运动进行。
04
强化大腿，让腿部看起来更匀称
看看专业的比基尼小姐比赛选手的小腿，就会发现，其实她们的小腿也不细，并且肌肉满满，但我们从整体上看，并不觉得她们的小腿很粗，这是因为她们比例得当的原因。看上去小腿粗的人，大多是因为“小腿粗过大腿”的观感。
所以，如果你小腿脂肪不多，围度也不大，但是看起来还是粗的话，可以强化股四头肌，让腿看起来更匀称。
肯定有人要质疑，大腿前侧肌肉发达，岂不是很丑吗？其实这种情况是大腿前后肌肉不平衡导致的，一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条。当大腿前后肌肉平衡的时候，腿只会看起来更匀称。除了美腿之外，锻炼股四头肌还能保护膝盖好好锻炼股四头肌，能帮助膝关节的活动趋于稳定，减轻膝盖负担。
“腿粗”可能是因为浮肿
“腿粗”最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化。因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害——其实我们自己平时也都有体会，比如长时间坐飞机、坐火车之后，脚的大小会改变。
容易浮肿的人要特别注意改善饮食，主食建议食用薏仁、燕麦、红豆这些杂粮，部分代替大米饭、面条、馒头、白面包等这类精加工食物。
此外，含大量钠元素的食物——也就是盐分较高的饮食习惯要改变，戒除烧烤、川菜、薯片、辣条、盐焗坚果等重口味食物、尽量避免咸味酱料和腌制菜，如咸菜、火腿、腊肠、咸鱼等高钠食品。
如果每天都在嫌弃自己腿粗，那么首先需要端正自己的观念——接受自己的不完美，同时停止抱怨，马上行动起来！
图片|素材源自网络
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