战“疫”进行时 | 如何调控疫情带来的负面情绪？

近期，新型冠状病毒感染的肺炎疫情还在不断蔓延，不断增长的确诊病例人数、各地大中小学和幼儿园延期开学的安排、部分列车的停运……在这场战“疫”打响的同时，疫情已不可避免地打破了我们正常的生活节奏，给我们带来了一定的心理压力，导致我们产生了失眠、恐惧、焦虑、烦躁、愤怒等一系列负面情绪。那么，我们又该如何在这场战“疫”中，调控压力及其带来的负面情绪呢？

压力之下，保持免疫系统和身心平衡很重要。这就需要更主动的了解自己，觉察身心变化。

身体内环境改变的躯体症状：恶心、腹部不适、腹泻；胸闷、胸痛、心慌；头痛、乏力；情绪也会变化，比如焦虑、紧张、恐惧，烦躁、易怒、沮丧、淡漠、悲伤等：随着情绪、生理和思维的改变，我们行为也会发生改变。比如回避，我们不敢去医院超市哪怕是安全区域；强迫行为，怀疑自己得了疾病，强迫性洗手，消毒，不停刷手机以获得最新消息。或者借助物质，吸烟喝酒，或者服用精神类处方药来回避痛苦感受。或者因为情绪变化变得冲动易怒与人发生冲突或者暴力。

如何调适，才能更好地度过特殊时期呢？

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保持冷静，控制疫情信息输入

在当前这一危机时刻，我们要尽量控制自己每天接收疫情相关信息的时间和渠道，关注官方信息，传递具有正能量的人或事；少看微博、微信朋友圈发布的未经证实的谣言和负面新闻，不道听途说，不传播谣言。

2

正常作息，保持生活的稳定感

疫情使我们的健康和生命受到了严重威胁，让我们内心产生恐慌和不安全感。正常作息，规律生活，适量运动，增强自身免疫力；减少外出，做好个人防护。保持生活的稳定感，可以减少压力和焦虑。

3

理性看待，接纳负面情绪

疫情使我们的健康和生命受到了严重威胁，让我们内心产生恐慌和不安全感。正常作息，规律生活，适量运动，增强自身免疫力；减少外出，做好个人防护。保持生活的稳定感，可以减少压力和焦虑。

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掌握方法，调控压力与负面情绪

（1）行为上改变，如果整日坐着，不妨起身伸展身体，走动走动，看看窗外风景，呼吸新鲜空气；如果整日忙碌，那么找个地方安静坐着或躺一会；

（2）接纳情绪，包括焦虑、害怕、愤怒等；进行自我鼓励和肯定，坚定信心；

（3）记录正性事件，写下今天发生的让你快乐、放松或平静的事情，可以记在本子上、手机备忘录或床头等你可以注意到的地方；

（4）跟亲朋好友保持联系，寻求或提供情感支持和关心，与信任的人相处和交谈通常可以获得最大支持。

（5）分享放松心情的小技巧

腹式呼吸

我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。

着陆技术

如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历，例如和朋友或家人远行，哼唱你喜欢的童年歌曲，都会让情绪舒缓。

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及时求助，重视心理健康

如果以上方法不奏效，您的负面情绪仍然无法得到排解，北邮校内师生自2020年1月29日起每天9:00-20:00还可以拨打心理中心“疫情”心理援助服务热线010-62281882，值班老师将为您提供心理疏导和帮助。

在内心播撒下希望的种子，我们一起静待春暖花开！ 

出品：党委宣传部（新闻中心）

制作：鸿雁新闻媒体中心

文案：王忠杰  张兰鸽

来源：校医院  党委学生工作部

排版：苏小瑞

责编：韩宜书

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