“宅”家新姿势 | 北邮人居家健身攻略第三弹
【邮说】
“宅家不宅身”，居家健身指南第三弹来啦！@全体北邮人，居家学习之余是不是开始怀念能在操场肆意奔跑挥洒汗水的感觉？不能出门健身该怎么增强身体素质？客厅、卧室、书房、阳台……宅家还能有什么新姿势？邮邮今天为大家送上俯卧撑训练科学方法！大家快快学起来！
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居家运动、健身抗病毒，除了保持健康的饮食习惯，还要适当的参加体育运动，达到减脂增肌、保持体能的目的。
本期为大家带来系列健身方法指南第三弹——俯卧撑（Push-up）！
俯卧撑是最常见的徒手健身运动方法之一，有助于增加胸大肌的训练效果，深受广大健身爱好者的喜爱。那么，今天我们就一起了解下俯卧撑的动作方法和种类，以及相应的拉伸练习方法吧。
标准俯卧撑动作：身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢或稍微分开。吸气屈肘，胸廓贴近地面，背部不要过度弓起。随后向上推举身体至两臂伸直。动作结束时呼气。
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俯卧撑非常适合锻炼胸大肌和肱三头肌。
变换胸廓的倾斜角度可以锻炼胸大肌的不同部位：
抬高双脚可重点锻炼胸大肌锁骨部；
抬高胸部可重点锻炼胸大肌肌腹部。
变换双手间的距离可以锻炼胸大肌的不同部位：
宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧部，同时发展三角肌前束、肱三头肌；
中距俯卧撑主要锻炼胸大肌中部，同时发展三角肌前束、肱三头肌；
窄距俯卧撑抓要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时锻炼胸大肌内侧部。
No.1
热身运动
5-10分钟有氧运动，包括分腿跳、原地高抬腿或者跳绳等方式。
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No.2
伸展练习
热身运动和伸展运动可以有效避免运动损伤、优化训练效果。伸展运动包括静态拉伸、动态拉伸和冲击式拉伸，下面介绍几种俯卧撑练习前相关肌肉群的静态拉伸练习方法。
颈部前屈
1
主要伸展肌肉群：夹肌、斜方肌。
练习方法：一手置于头上，慢慢将头压向胸部，直到感觉颈部后侧肌肉伸展开。
练习时间：保持姿势15-20秒，重复动作2-3次。
注意事项：保持肩部肌肉放松，不要把头压的过低。
点击边框调出视频工具条视频—颈部前屈
颈部侧弯
2
主要伸展肌肉群：斜角肌、胸锁乳突肌、斜方肌。
练习方法：一手置于头部侧方，肘部指向身体侧方，用手将头部向抬起的肘部方向倾斜，直到感觉颈部侧面肌肉伸展开。另一侧手臂屈肘至于背后。
练习时间：保持姿势15-20秒，重复动作2-3次。
注意事项：保持肩部肌肉放松，动作幅度不宜过大。
点击边框调出视频工具条视频—颈部侧弯
伸展三头肌
3
主要伸展肌肉群：肱三头肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。
练习方法：右臂屈肘置于头后方，保持肩部肌肉放松，持续用左手轻拉右肘至头后方，直到感觉到大臂肌肉伸展开。
练习时间：保持姿势15-20秒，重复动作2-3次。
注意事项：保持肩部肌肉放松，伸展过程中两肘尽量与身体冠状面平行。
点击边框调出视频工具条视频—伸展三头肌
4
伸展背阔肌
主要伸展肌肉群：背阔肌、腹内斜肌。
练习方法：双手置于头上方，十指紧扣，掌心向上。双手向外伸展，身体在冠状面内压向右侧，保持15秒，慢慢将身体沿冠状面压向左侧。
练习时间：保持姿势15-20秒，重复动作2-3次。
注意事项：手臂和和肩部尽量伸展。
视频—伸展背阔肌
肩部伸展
5
主要伸展肌肉群：三角肌、肱三头肌、腹外斜肌、小圆肌、冈下肌。
练习方法：右手手臂握拳横向靠近身体，与胸部同高。左手握右肘向内压，身体略微左转。
练习时间：保持姿势15-20秒，重复动作2-3次，左臂锻炼方法与此相同。
注意事项：用手给另一只手臂的肘部向内压力时，肘关节尽量靠近躯干，不要耸肩。
点击边框调出视频工具条视频—肩部伸展
6
胸部伸展
主要伸展肌肉群：胸大肌、胸小肌、三角肌、肱二头肌。
练习方法：双手置于背后，十指紧扣，掌心向内。双手向后拉伸夹紧肩胛骨。练习过程中双手手臂尽量伸直。
练习时间：保持姿势15-20秒，重复动作2-3次。
注意事项：保持手臂伸直，抬起手臂时，将掌心朝外有助于加强伸展力度。伸展运动中，避免身体过度前倾。
视频—胸部伸展
No.3
俯卧撑练习
释手跪姿俯卧撑
1
动作方法：身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚交叉屈膝置于身后。吸气屈肘，身体俯卧，双手离开地面，尽量拉伸胸大肌。躯干挺直，背部不要过度弓起。随后两手下压，向上推举身体至两臂伸直。动作结束时呼气。
练习频率：10-15次/组
注意事项：手掌离开地面，重点体会胸大肌的拉伸。屈臂吸气，注意力集中在胸大肌收缩上面，伸臂呼气。
点击边框调出视频工具条视频-释手跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑
2
动作方法：身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚交叉屈膝置于身后。吸气屈肘，胸廓贴近地面，躯干挺直，背部不要过度弓起。随后两手下压，向上推举身体至两臂伸直。动作结束时呼气。
练习频率：10-15次/组
注意事项：屈臂吸气，伸臂呼气，手指指向前方。
点击边框调出视频工具条视频-跪姿俯卧撑
3
俯卧撑
动作方法：身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢或稍微分开。吸气屈肘，胸廓贴近地面，背部不要过度弓起。随后向上推举身体至两臂伸直。动作结束时呼气。
宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧部，同时发展三角肌前束、肱三头肌；
中距俯卧撑主要锻炼胸大肌中部，同时发展三角肌前束、肱三头肌；
窄距俯卧撑抓要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时锻炼胸大肌内侧部。
练习频率：10-15次/组
注意事项：屈臂吸气，伸臂呼气，手指指向前方。
点击边框调出视频工具条视频-宽距俯卧撑、中距离俯卧撑、窄距俯卧撑
上斜俯卧撑
4
动作方法：身体俯卧，双臂伸直置于矮凳上（高度20-30厘米），双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢或稍微分开。吸气屈肘，胸廓贴近凳面，背部不要过度弓起。随后向上推举身体至两臂伸直。动作结束时呼气。
练习频率：10-15次/组
注意事项：此练习可重点锻炼胸大肌肌腹部；屈臂吸气，伸臂呼气。
点击边框调出视频工具条视频-上斜跪姿俯卧撑
下斜俯卧撑
5
动作方法：身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢或稍微分开置于矮凳上（高度20-30厘米）。吸气屈肘，胸廓贴近地面，背部不要过度弓起。随后向上推举身体至两臂伸直。动作结束时呼气。
练习频率：10-15次/组
注意事项：此练习可重点锻炼胸大肌锁骨部；屈臂吸气，伸臂呼气，手指指向前方。
视频-下斜跪姿俯卧撑
俯卧撑击掌
6
动作方法：身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢或稍微分开。吸气屈肘，胸廓贴近地面，背部不要过度弓起。随后胸大肌、肱三头肌、三角肌等肌肉群协调身体核心肌肉群爆发用力向上推举身体，双手快速于胸前击掌一次并还原。动作结束时呼气。
练习频率：5-10次/组
注意事项：此练习可重点锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束的爆发力；屈臂吸气，伸臂呼气，双手快速击掌并还原。
视频-俯卧撑击掌
No.4
练习注意事项
俯卧撑练习应根据自己身体条件和素质，合理选用适当方法，循序渐进，由易到难进行练习。俯卧撑练习可以结合身体核心力量、下肢力量等练习交替进行，也可以纳入到胸部组合练习中。
俯卧撑练习时注意以下事项，训练效果将事半功倍：
一、练习中尽量收紧腹部、臀部和股四头肌（核心收紧），保持踝、膝、髋、肩关节处于一条直线（平板状态）。
二、肌肉工作类型有离心、向心和等长收缩三种。俯卧撑练习时向心收缩和离心收缩都使用4-5秒时间来完成，能够明显提高动作的难度并强化念动一致能力。
三、采用高密度间歇训练方式，可有效压榨胸大肌。例如每组练习次数为15次，组间休息为20秒，每组练习次数递减1个，直到完成1组1次。
四、将释手俯卧撑作为训练课的收尾动作，能够进一步刺激胸大肌。
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出品：党委宣传部（新闻中心）制作：鸿雁新闻媒体中心来源：体育部视频录制：北邮体育部 吴兆斌老师视频处理：闫浩龙排版：张莉莉责编：韩宜书
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