邮邮健身小课堂 | 旱地游泳？没有做不到，只有想不到！

居家游泳

作为一项全身性的运动，游泳运动通常在30°以下的水中进行。经常进行游泳锻炼，可以提高人体对疾病的抵抗力和免疫力，同时对心肺功能、身体柔韧性等均大有益处。

然而，疫情来袭，我们的活动空间基本局限于家中，已经尝试过俯卧撑、腰腹训练、太极拳等各种居家锻炼方式的邮子们，今天邮邮带来了意想不到的“居家游泳练习”~惊不惊喜？意不意外？还在等什么，快快学起来吧~

训练秘籍

游泳知多少

游泳肩部灵活性、力量徒手练习主要针对肩关节韧带、肌群的柔韧素质和力量素质进行锻炼，可以有效提高游泳运动中手臂动作的相关素质和动作质量，尤其锻炼蛙泳、自由泳手臂动作的相关韧带和肌群，旨在提高相应的游泳上肢素质，例如自由泳中参与移臂动作的相关韧带肌群，蛙泳高肘划水时发挥主要作用的肱二头肌、肱三头肌，蛙泳双臂内划时发挥主要作用的背阔肌和胸大肌，蛙泳夹肘抱水时主要作用的三角肌等，对于游泳手臂动作的幅度和规范性具有较好地完善和促进作用。本套练习为徒手练习，适宜无器械的居家锻炼。

练习

本套练习包括5个灵活性练习动作，时长3分钟，和6个力量素质练习动作，时长3分钟，根据自己实际情况，每个动作规定10-30次/组，每天1-6组。

注意事项

→ 运动前充分热身，做好准备活动。5个肩部灵活性练习可作为其它练习的上肢热身运动。

→ 进食后40min-1h方可运动。

→ 穿运动服进行练习，练习需要瑜伽垫。

第一部分 肩部灵活性练习

屈臂绕肩

动作方法：双臂屈肘，两大臂侧平举，五指自然置于肩上，以肩为支点，双臂同时向前绕环-向后绕环-双臂左右交替绕环。

动作要领：腰部收紧，肩部转动幅度尽可能大且转动速度尽可能快。

直臂绕肩

动作方法：两臂伸直，以肩关节为支点，两臂在体侧做向前的圆周绕环运动；然后两臂在体侧做向后的圆周绕环运动。

动作要领：腰部收紧，肩部转动幅度尽可能大且转动速度尽可能快。

直臂交叉绕肩

动作方法：站姿准备，两臂伸直，一侧手臂先启动，另一侧手臂滞后启动，两臂以肩关节为支点，在体侧依次做向后的圆周绕环运动。然后上体前屈，两臂伸直，一侧手臂先启动，另一侧手臂滞后启动，两臂以肩关节为支点，在体侧依次做向前的圆周绕环运动。

动作要领：腰部收紧，肩部转动幅度尽可能大且转动速度尽可能快。

直臂背向绕肩

动作方法：站姿准备，两臂伸直上举，以肩关节为支点，一侧手臂在体侧向前做绕环运动，另一侧手臂在体侧向后做绕环运动。

动作要领：腰部收紧，两臂同上同下，肩部转动幅度尽可能大且转动速度尽可能快。

第二部分 肩部力量练习

侧平举前后画圈

动作方法：挺胸收腹沉肩，双臂侧平举，掌心向上，手指保持向远方探出，大臂以肩关节为轴，做小幅度前后转动，保持自然呼吸。

动作要领：抬腰部收紧，保持自然呼吸。

作用肌肉：三角肌、大圆肌、小圆肌。

推举

动作方法：站姿准备，背部挺直，腰部收紧，双臂外展并于肘关节处弯曲90°，前臂向上垂直于地面，然后双臂伸直向上举过头顶。

动作要领：腰部收紧，双臂外展。

作用肌肉：三角肌。

俯卧挺身

动作方法：俯卧在垫子上，肩部离开垫子，稍抬起，双臂屈肘，双手置于双耳处，背部发力，向上挺身，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势，然后回到起始姿势。

动作要领：起始姿势肩部不落地，动作过程中双脚不离开地面。

作用肌肉：竖脊肌。

俯身夹臂

动作方法：俯卧在垫子上，背部发力，躯干保持向上挺身的反弓姿势，双臂向后伸展在背部以上高度做开合运动，两手心始终相对。

动作要领：双脚不离开地面，肩部发力，双臂开合时最大幅度向内。

作用肌肉：：肱三头肌。

俯卧WY

动作方法：俯卧挺身姿势准备，双臂向前方伸直，呈“Y”字形，然后双臂屈肘回到肩两侧，呈“W”字形，手臂WY交替伸展。

动作要领：动作过程中双脚不离开地面，上体和手臂始终抬离地面，臀部收紧。

作用肌肉：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。

趴地俯卧撑+臂伸展

动作方法：俯卧在垫子上，两臂屈肘于体侧与肩平行起始，双手撑地，手臂伸直，做俯卧撑，将身体撑离地面，停留2-3秒；然后手肘弯曲，回到起始趴地姿势；最后两臂在体侧做手臂伸直-手肘弯曲的臂伸展动作，此为一次完整动作。

动作要领：俯卧撑时肩背发力、腰部收紧，俯卧撑落地后双臂始终在体侧，并与肩平行。

作用肌肉：三角肌、肱三头肌、胸大肌

怎么样，一整套动作完成，有没有感觉肩部舒展、手臂更有力量了呢？习惯是人生最大的指导，早起或者饭后，都可以抽出一点时间进行锻炼，相信坚持锻炼的邮子都会有美丽的变化~

期待邮苑相见，遇见更好的你！

出品：党委宣传部（新闻中心）

制作：鸿雁新闻媒体中心

来源：体育部

演示：何宜川老师

排版：袁莉

责编：韩宜书

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