在养生这件事情上，我竟然输给了一头“猪”
2019是农历己亥猪年。猪对中国人有多重要？
如果把“家”这个字拆开看，“屋顶”下有一个“豕”字，在古汉语中，“豕”就是“猪”的意思。
国人与猪的缘分可以追溯到8000年前。世界上第一个驯化野猪的国家是中国；第一本养猪的书是公元前3468年中国皇帝所写；中国还是世界上最大的猪肉生产国和消费国。
如果你只把猪当做食物就亏大了。猪吃得杂，睡得香，体型健硕，平均体脂率比人还低，有很多值得人类借鉴的“养生”技巧。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）送你一份健康大礼，让你在新的一年里“诸”事无忧。
吃得“粗”一点
如果要列举从不挑食的物种，猪一定榜上有名。从五谷杂粮、蔬菜瓜果，到汤汤水水、干料杂草，吃得粗、杂是猪饮食的重要特点。而人类偏爱的精米白面，其实很容易埋下健康隐患。
每天吃够12种食物
《中国居民膳食指南2016》建议饮食应平衡、多样，平均每天要摄入12种以上食物，每周摄入的食物在25种以上（油和调味品不计算在内）。
食物类别 | 平均每天种类数 | 每周至少品种数 |
谷薯、杂豆类 | 3 | 5 |
蔬菜、水果类 | 4 | 10 |
畜、禽、鱼、蛋类 | 3 | 5 |
奶、大豆、坚果类 | 2 | 5 |
合计 | 12 | 25 |
比如煮一碗腊八粥，一下就吃了8种食物。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：
2.5小碗米饭或等量馒头
3个掌心大小的鱼禽肉蛋
2碗叶菜类
1.5杯牛奶
1个中等大小的苹果
小半碗豆干
2.5勺烹调油
用谷薯代替精白米面
与精米白面相比，谷物、杂豆和薯类含有更多的B族维生素、矿物质等，且血糖生成指数低。
健康成年人每天应摄入50~100克粗粮（约占主食总量的1/3），若患有胃部疾病，量需减半。
早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。
午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。
淘米时不要用力搓揉，淘洗次数不超2次。
烹调谷类不宜加碱，以免破坏B族维生素。
睡得“香”一点
我们常用“睡得跟猪一样”来形容一个人睡得香。一个悲伤的现实是，《2017年中国睡眠指数》显示，超半数居民是睡眠“困难户”，23% 以上的国人长期深陷熬夜之中。
23点说什么也要睡了
从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。
培养有“深度”的睡眠
深度睡眠的生理修复功能最强，解除疲劳的作用最明显。一次高质量的睡眠应具备3个特点：
夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；
适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；
醒后感到神清气爽，没有疲劳感。
要想提高睡眠质量，可以试试以下几点：
将室温调至20℃左右，低于18℃不易进入深睡眠；
睡觉时少穿点，裸睡更有助提高睡眠质量；
养成上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上玩手机、吃东西；
除孕妇外，成年人每晚保证7小时左右的睡眠，睡太久会增加患心血管疾病风险。
动得“多”一点
长久以来，猪都背负着“好吃懒做”的标签。事实上，猪是一种天生就会游泳的牲畜，如果不受圈养场地的限制，猪每天的运动量可达数小时。
俗话说，“每天动一动，少生一场病。”《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及140万人的研究发现，适度运动有助降低罹患13种癌症的风险。
每周至少运动3次
科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。
根据年龄选运动
每种运动都有优势，但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。
1~7岁：游泳；
8~25岁：打球、跑步；
26~45岁：爬山、慢跑；
46~65岁：快走、静蹲、举哑铃；
65岁以上：快走、散步、弓步练习。
年轻人如果腾不出时间锻炼，可以在工作间隙做做深蹲、坐位直抬腿，或拉伸一下肩颈、腰部，每隔40分钟起身活动一次，不要“一坐到底”。
心要“大”一点
世界上几乎所有的猪都吃嘛嘛香、心宽体胖。原因很简单，猪没有复杂的情绪，也很少往心里塞“垃圾”。而人类与情绪有关的疾病达200多种，在所有的患者中，70%以上都和情绪有关。
少往心里塞“垃圾”
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授认为“精神心理应排健康首位”。遇到糟心事儿，不妨运用逆向思维，乐观看待事物。
学会与焦虑握手言和
揪出根源：焦虑感源自“不确定的状态”，而行动就是战胜焦虑最好的武器。
不想结果：不要过多地去想结果，如果体检后担心结果不好，可以对自己进行心理暗示“还好发现得早”。
转移注意力：做点喜欢的事，多结交性格开朗的朋友，让自己忙起来，都能避免焦虑。
体型“壮”一点
我们常用“胖得像猪一样”来自嘲或是吐槽别人。然而，日本富士电视台报道称，家猪的体脂率（体内脂肪重量占总体重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率，男性是15%~18%，女性是20%~25%。
不仅如此，猪的腿部肌肉发达、骨量充足，这些特点都拉高了猪的平均寿命水平。
把肥肉变为肌肉
研究发现，肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源，对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。
男性多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。
女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务，膝盖更容易报废，要重点练习腿部肌肉，推荐靠墙静蹲、游泳等，还要注意控制体重。
中年人重在腿部和腰腹锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。
老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人，每餐应摄入25~30克蛋白质。
给骨量充充值
骨量就像银行，年轻时存得越多，年老时可用得余额就越多。
适度的力学刺激有助维持骨量，如慢跑、快步走、跳绳、打球等，避免久坐久躺。
钙是骨骼强壮的本钱，维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4时左右出门晒20分钟太阳。
脑子“勤”一点
多数人对猪的第一印象可能是蠢、笨，但纪录片《国家地理·动物天才系列：猪 》中，猪的智商仅低于海豚，在智商测试上完虐黑猩猩。
躲开让你变“笨”的因素
先天的大脑状态我们无法改变，但糖尿病、吸烟、暴饮暴食、经常熬夜等因素会加速大脑衰老，应努力回避。
拨慢大脑衰老的时钟
当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，意味着大脑已开始衰老，以下3招可以让大脑老得慢一点。
每周阅读一本书，勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富，对衰老起到缓冲作用。
多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右坚果。
把觉睡足，青少年一般应睡7~9小时，孕妇睡8~9小时，儿童每天睡10~12小时。
环境“凉”一点
俗话说“小猪怕冷，大猪怕热”。猪的汗腺极不发达，主要通过传导散热。如果外界温度过高，猪就容易生病，冷一点反而有利于健康。
低温养生是个技术活
《黄帝内经》中提出：“高者其气寿，下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带，人的平均寿命较长；而低处气温高，人的寿命往往较短。
不吃烫食：食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃，超过65℃就有患病风险。
常温沐浴：无论盆浴还是淋浴，水温都尽量不要超过40℃。
把握好度：低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉，天冷时仍要注意防寒，少喝冷饮，暑天不要长久待在空调房里。
用6个温度讨好身体
最佳泡脚水温：38℃~43℃；
最佳饮水温度：35℃~38℃；
最佳洗澡、洗头温度：36℃~40℃；
最佳洗脸温度：20℃~38℃；
最佳吃饭温度：35℃~50℃；
最佳睡眠室温：20℃。
生活“净”一点
说出来你可能不信，猪是一种很爱干净的家畜，会选择在同一个地点排泄。它们之所以喜欢在泥土里打滚儿，是因为身上没有多少能起到散热作用的汗腺，需要借助外界来解热。
定期清洁卧室
北京协和医院变态反应科主任尹佳表示，在床上，每1克尘土里，最多会有1.8万只螨虫，整张床上最多的时候可以达到200万只。
床垫最好半个月清洁一次；
枕芯两三个月洗一次；
床单和被罩每两周烫洗一次；
卧室中的地毯每周吸尘2~3次；
空调在每年夏季和冬季来临前各洗一次。
防癌从干净开始
爱干净也是一种防癌手段，尤其对宫颈癌、前列腺癌等效果明显。
从小养成每天清洁阴部的习惯；
少穿紧身、不透气的衣物；
性生活前后双方都要用水清洁外阴部。
新的一年，愿你戒得了外卖，放得下手机，该睡就睡，说起就起——“诸”事无忧。❤
本期编辑：郑荣华 美术设计：徐默
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