如何让2019年的flag不倒？熊小知带你做一份「落地」的健康计划
2019年了，还记得那些你拖到2018年没有实现的2017年底许下的本该在2016年实现的2015年的目标吗?
坚持有多难，摸摸你的小肚腩，问问你的外卖胃、瞅瞅你黢黑黢黑的黑眼圈......
年年立flag，年年倒，你别灰心，熊小知（微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新）教你一些简单易操作的方法，帮你制定一份“落地”的新年计划。
合理搭配，给外卖注入营养
“2017中国饮食小康指数”调查显示，82.6%的人因外卖软件改变了就餐习惯，62.5%的人月均外卖花销占饮食总体花销的四成以上。
订外卖既便利又满足了口味，但也潜藏健康隐患。
一些外卖营养搭配不合理，缺少蔬果和全谷类食物。常吃这种外卖，可能造成脂肪和盐摄入超标，出现肥胖、高血压、心脏病、胃肠疾病等问题。
熊小知相信，你的父母一定提醒过你少吃外卖。如果一定要吃，这几条营养搭配原则一定要记住：
《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天的膳食中要包括12类食物：谷薯、杂豆、蔬菜、 菌藻、水果、鱼、蛋、 禽肉、 畜肉、奶、大豆和坚果。
点外卖时也要注意食物的多样性，比如点主食时，可以选择五谷杂粮饭，这样一份饭就包含了谷薯和杂豆两类食物。
对上班族来说，工作多，脑力消耗大，午饭吃得太匆忙，经常还没下班就饿了。
这时候随便塞两口饼干充饥，不如吃一点干果，饱腹的同时还能兼顾健康需求。
推荐7岁以上健康人群平均每天食用5~10克干果，相当于核桃2~3个/腰果7个/杏仁8个/开心果8个。
此外，每餐不要过量饮食，尤其晚餐，保证只吃七八分饱。多吃清淡食物，少盐少油少糖。
用好零碎时间，做运动达人
半年打卡健身房一次的你，还记不记得当初的“雄心壮志”？显瘦的黑卫衣，遮肉的小外套，你舍得脱掉吗？
有些人运动为了减肥，有些人想要塑形，有些人......不喜欢运动。
对于不爱运动，空闲时间又很少的人来说，可以制定一个易操作的小计划，循序渐进，执行起来也更容易。
首先，可以利用零碎时间做做“微运动”。
上下班路上
用步行、骑车替代乘公交或开车。如果时间和距离允许，建议大家尝试步行上班；距离稍远的，可以骑车取代公共交通，既锻炼了身体，又做到了绿色出行。
工作间隙
选择使用离工位稍远的饮水机或打印机；每隔45分钟~1小时起身活动一下，比如去一趟洗手间或者活动一下四肢，做做伸展运动，放松身体的同时还能缓解疲劳。
完成好“微运动”后，有了自信心，这时可以增加锻炼机会，即30分钟以上、有一定强度和目的性的活动。
熊小知提醒大家，一定要根据身体情况选择运动方式，比如膝关节有损伤的人，就不建议通过爬楼进行锻炼了。
世界卫生组织建议各年龄段人群都应该天天运动，18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种运动的组合。
不同年龄层，推荐的运动也不同：
中青年
每周至少拿出2天进行主要肌群参与的抗阻力量练习，比如俯卧撑、自重深蹲等。
老年人
“轻运动”体能消耗少、技术要求低，时间要求松，非常适合老年人。
这种运动方式可以是步行、跳舞、慢跑、爬楼、登山等。如果步行回家，时间控制在1小时内，就算“轻运动”了。
新的一年，祝你一夜好眠
睡觉无非是一躺一闭眼，为什么有时候这么难？
2000多年前的古人就提出过对于睡眠的看法，这些观点与现代医学相结合，能帮你新一年多睡几个好觉。
睡前思绪万千
现在很多人习惯睡前玩手机，研究发现，手机中的内容可引起生理和心理上的兴奋，增加觉醒程度，从而影响睡眠。
睡前最好不要玩手机，可以听听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，进入睡眠状态。
说话
从现代医学角度来说，睡前说话确实会影响情绪，说话声音本身也影响休息，特别是对患有睡眠障碍的人。
建议睡前减少交流，营造安静的睡眠环境。
睡中开灯
中医认为，入睡是一个引阳入阴的过程。
饮酒饱食
古人认为“胃不和则卧不安”。
建议睡前一段时间避免饮酒或饱食，防止影响吸收或造成肥胖。
情绪“灭火器”，消灭不开心
上下班路上在地铁里被挤成“相片”，工作中各种任务铺天盖地，亲友各种的“盘问”……每个不顺心的事都可能让你“一点就着”。
一味的压抑情绪和乱发火都可能伤人伤己。新一年，学会用正确的排解方式，让自己少生气。
心理疏导
自我暗示法
碰到烦恼时，暗示自己“一切都会过去”“破财免灾”等；还可以用“制怒”“忍”等词语自我提醒、自我命令。这样心情就会轻松，头脑就会冷静。
疏泄释放法
遇到不顺心的事，不要窝在心里，要找懂你的人宣泄，从他们那里得到的不仅是安慰，也是有理有据的认同。
也可以运动宣泄，参加喜欢的运动，转移注意力。专注当下能做的事，也能改善情绪。
情绪灭火
有时候情绪来了，受到条件限制，没办法及时疏解，这时候就需要借助一些情绪“灭火器”，即刻消灭不开心。
镜子
照照镜子，当我们意识到此时自己的面目狰狞、丧气，怒火会马上平息下来，毕竟“有必要把自己搞得那么难看吗”。
水杯
不舒心的时候，多拿杯子接水喝，大口大口地饮水能转移注意力、缓和情绪。
有条件的可以冲一杯豆浆或打一杯奶昔，用甜味的东西来安抚自己，效果可能更好。
纸笔
越想越来气的时候，不妨拿出纸笔，把自己此时的感受与想法毫无保留地写出来，这对情绪的发泄很有帮助。
这时我们就成了自己的听众，会感到自己被倾听和理解了。写完可以把纸折起来或销毁，负面情绪也会随之消失。
手机
怒火憋不住的时候，赶紧拿起手机给好友打个电话，或者发个信息，这样可以迅速发泄委屈和愤怒。
尽量选择善于聆听又比较理性的朋友，他们能给你足够的安慰和支持，也能帮你更全面地分析问题。
谢谢你这么认真看到了这里。这些计划每个做起来都不是那么难，祝你能坚持一整年，做到这些，你一定是猪年里最亮眼的崽！▲
本期编辑：张一迪 美术设计：靳丰华
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