健身基础科普8：别找借口了，其实你就是懒——运动与生理机能的关系

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本文作者为陈柏龄，本文首发知乎专栏「健身自习室」，转载请注明本版权申明以及微信号soychen01。版权狂人，侵权必究。

最近貌似挺多人的朋友圈貌似这条信息传的挺火的：

「木讷的大象，心率每分钟 40次，寿命 80年；陆上速度第一的猎豹，寿命却只有 20年；乌龟的心率 10，寿命百年以上；而迅捷的老鼠，每分钟的心率 900次，寿命却只有 2年。许多运动狂不爽了，说运动员在平时的心率，不是比普通人慢么？这是一种误读，不管他们跑得多快、窜得多高、肌肉多大、拳头多硬，有几个是长寿的？生命都被运动给提前透支光了。青壮年时代越显得比普通人威猛，到了中晚年越比普通人衰败得快。」

之前已经写过一篇文章《越运动越健康吗？》（回复108可见）来反驳了，这次贴点更具体的干货好了，所有的结论都有实验和理论支持。

我把所有的结论都放在每个部分的开头，用橙色的字体标注。具体的实验在后面，无耐心者可只看结论部分。

如果有错误，欢迎指正。

一、 运动对肌肉的影响

人体肌肉根据形态，可划分为心肌、平滑肌和骨骼肌三种。我们平常说的“肌肉男”“肌肉发达”，所指代的都是骨骼肌。而人体在中年（一般为50岁）之后，骨骼肌会开始以每年4%的速度萎缩，这就是所谓的增龄骨骼肌萎缩。经研究表明，运动，特别是力量训练/抗阻训练对肌肉有以下三个方面的影响：

1.运动对骨骼肌肌力的提高有明显促进作用

2.运动对增龄骨骼肌萎缩（即老年后肌肉萎缩）有明显的延缓作用

3.运动可提高肌纤维蛋白的基因表达水平

北京体育大学和中国国家体育总局有研究者拿成年组（2月龄）和老年组（20月龄）的小白鼠做过实验。将2月龄成年小鼠分组，成年鼠对照组(18只)，成年鼠运动组(17只)。将20月龄老龄鼠随机分为两组：老龄鼠对照组(15只)，老龄鼠运动组( 2 1只)。运动组每天游泳1小时，每周6天。12周后发现，运动后增龄骨骼肌快肌纤维横截面积增加，老龄运动组快肌肌纤维横截面积大于老龄对照组，且具有显著性差异(P <001)。运动后成年鼠快肌肌纤维横截面积增加，成年对照组快肌肌纤维横截面积与成年运动组相比具有显著性差异（P <001)。最后的结论是：运动可提高肌纤维蛋白的基因表达水平，来增加肌纤维的蛋白成能力，增大CAS，从而减轻机体增龄或衰老后肌肉的萎缩程度。（注1）

Neil McCarteny曾经对1 4 2名60-80岁的老人2年力量健身训练的研究发现：上下肢 肌力分别增加32％- 9 0％ ，膝关节伸肌横截面面积增加37土0.9％)．每个阶段( 1年) 力量的增加都伴随肌肉肥大现象的发生，通过训练肌肉的耐力也显著增加。（注2）

上面这样的实验全世界已经进行了成千上万次，韦德的健美训练体系也已经在世界流行半个世纪了，其理论基础就是力量训练可以破坏肌纤维使肌肉超量恢复，促进肌肉生长。运动可以增强肌力是常识中的常识了。

二、 运动对心肺功能的影响

所谓的心肺功能就是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，呼吸系统和血液循环系统的能力对心肺功能有较大影响。

慢性阻塞性肺疾病是一种具有气流阻塞特征的呼吸系统疾病，可进一步发展为肺心病和呼吸衰竭的常见慢性疾病，主要与有害气体及有害颗粒的异常炎症反应有关，致残率和病死率很高，全球40岁以上发病率已高达9%～10%（本定义参考百度百科），一般有慢性咳嗽、咳痰、气短、喘息和呼吸困难等症状——心肺运动能力下降，是得此病的最重要原因。因此心肺功能提高便可以对慢性阻塞性肺疾病有所改善。

有医学研究者曾对慢性阻塞性肺疾病患者组织过康复性锻炼。锻炼时间放在每日清晨，每周三次，维持时间为12周，锻炼内容包括15分钟热身操、15分钟快步走和35分钟慢跑，锻炼结束前进行15分钟的放松训练。每次锻炼时间约为1.5小时。12周后发现，患者的最大运动能力、最大摄氧量、最大摄氧量和6分钟步行试验的成绩都有显著提高。（注3）

也就是说，即使是慢性阻塞性疾病患者，也可以通过锻炼提高心肺功能，改善慢性阻塞性疾病。如果你是呼吸系统正常的普通人，进行运动更是可以增强自己的呼吸系统和血液循环系统。

三、运动对骨骼的影响

1.发育期，中低强度的运动对骨骼生长有帮助，强度过大反而会起到反作用

2.成年期，运动或者高负荷对保存骨量和少量增加骨量有帮助

3.绝经前，女性开始进行跑步训练，对保存骨量有极大帮助，绝经后则帮助较小

4.连续训练有助于提高骨量，不连续训练对提高骨量帮助较小

结论：适量运动对骨量的增长和保存都呈现促进作用。

Kiiskinen等学者曾对小鼠进行过实验，在小鼠从14天龄开始训练，每天跑80分钟,每分钟跑18米。12周时股骨较对照组粗大,但当持续训练到21周，或者每天跑步延长到120分钟时,股骨反比对照组细（注4）。

在青少年的生长时期，如果你进行低强度和中等强度的适量运动，那么你的小梁骨和皮质骨都会增加。但如果强度过大，小梁骨和皮质骨反而会减少，力学性能也将下降。（注5）同样有学者研究指出，青春期前的体操运动员的承重部位的骨密度高于对照组的平均骨密度； 随着训练持续时间的增加， 她们的全身， 脊柱、 腿部骨密度的增加高于对照组， 并在退役多年后仍保持较高骨量。表明可能运动增加骨密度的适宜时间是青春期前， 青春期前的运动可减少绝经后骨折的危险。（注6）

有学者曾经对成年母猪、成年小鼠、成年火鸡，以及长跑者等多种生物进行测试。在上述横向实验中，运动负荷组有相对较高的骨量。但是众向实验中，骨量没有明显变化。因此可以认为，成年期，运动的主要作用是保存骨量，以及少量增加骨量。（注5）

学者Lane还做过研究，女性如果在绝经前进行长跑训练，对保存骨量有极大帮助（注7），但是绝经后再开始训练就没有明显帮助。Jacobsen等人比较了同龄运动员与非运动员绝经后的腰椎和桡骨的矿物质含量，结果明显是前者大于后者，前者和年轻人群的骨量相当。Barengolts等人也通过运动实验证实运动负荷对疏松骨的有益作用（注5）

Dalsky等对17名55一70岁女性进行行走、慢跑和爬楼梯训练,每周3次。9个月后,腰椎骨矿物质含量增加5.2%，22个月后增加6.1%。而停止训练13个月后,骨矿物质含量只比原来多1.1%。说明不连续训练不利于维持骨量(注8)。

四、运动对慢性疾病的影响

1.多数研究表明运动与心血管疾病呈现负相关关系

2.运动对防范和治疗糖尿病有帮助

3.运动对防范和呼吸系统疾病有帮助（见第一部分）

4.运动可以降低高血压与高血脂的风险

结论：有氧运动对慢性疾病有很好的防范和治疗效果。

随着年龄的增长，脂类会不断地侵蚀动脉血管，所以动脉的弹性会变差，造成动脉硬化。血管越易硬化，血液流速越缓慢，甚至被堵而发生脑血管意外、心绞痛及心肌梗死等而危及生命。而体力过少是动脉硬化的一个重要因素。有氧运动本身可以提高机体的抗氧化水平从而防止动脉硬化。

而在医疗中，有氧运动也是对糖尿病的一种辅助疗法，它能促进糖的氧化利用，增加 胰岛素的敏感性，从而达到降低血糖的目的；还可避免肥胖和精神过度紧张。有资料表明 ， 糖尿 病患者在运动治疗后的血糖、果糖胺、体质量指数有明显下降（注9）。

美国学者曾选146名21-96岁的健康男女作为受试者，这些人员没有锻炼习惯，之后测试人员对这146名进行“动脉硬化指数”测定，然后指导受试者进行“单车锻炼”，研究表明长期中等强度有氧运动可以有效提高机体抗氧化能力、降低体内脂质过氧化物和自由基水平，降低动脉硬化和心血管疾病的发病率（注10）。

雷启蓉等人曾以40例冠心病合并糖尿病患者作为观察对象，按入院先后顺序随机分 为实验组和对照组。对照组给予常规药物治疗；实验组在常规药物治疗的同时进行有氧运动训练，每日训练1.0~1.5小时，经过3 个月的有氧运动，实验组空腹血糖及餐后2 小时血糖较对照组降低。（注11）

五、结束语

如果一个老人的骨骼肌比同龄人发达、心肺功能也优于同龄人、骨量也较一般人多，更没有慢性疾病，那么，他的生理年龄就比实际年龄要小，寿命和健康程度也要远优于其他人，因为他的机体衰老被延缓了。

这就是我想要表达的东西：生命，就是在于运动。

我想说，判断一条消息是否是虚假的很简单。如果这个消息是颠覆常识的，你可以先默认它为虚假的。然后你去看它的来源、作者和论证方式。如果来源是一些化妆品、房地产的账号，作者是完全不知名的民间人士，论证方式完全靠举例子、打比方，没有任何的文献引用，基本可以判定其为虚假。这个方法至少可以让你在网络上减少99%被骗的可能性。

运动可以促进身体健康这应当是常识，颠覆性的结论提出来后却没有任何严格的论证，为什么还要去相信它？说什么运动会损害健康的人，你别找借口了，你就是懒。

参考文献

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[3]谢淑丽等.康复锻炼对慢性阻塞性肺疾病患者心肺运动能力的影响[J]．中国临床康复，2003.7

[4] Kiiskinen A,et al.Physical training and connective tissues in young mice,biochemistry of long bones [J]. Appl Physiol 1978,44:50

[5]阎景龙.运动负荷对骨骼的影响[J].医用生物力学，1994.2

[6]Bass S,Pearce G,et al.Exercise before puberty may confer residual benefits in bone density in adulthood:studies in active retired female gymnasts [J].Bone Miner Res,1998.13(3):500~7

[7]Lane NE,et al. Long-distance running ,bone density and osteoarthritis [J]. Am Med Assoc 1986；255:1147

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[10]Sanchez-Muniz FJ，Oubina Rodenas S，et al ．Platelet aggregation，thromboxane production and thrombogenic ratio in postmen opausal women consuming high oleic acid-sunflower oil or palmolein．Eur J Nutr 2003；42(6)：299-306

[11] 雷启蓉，张泽芳，王惠兰．运动疗法对冠心病合并糖尿病患者血液生化指标的影响[J] 中国临床康复，2005.9

本文来自@陈柏龄的酱油台（soychen01）

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