亲友帮助亲友的帮助是非常重要的。1.亲友应该对正在耻骨痛的妈妈进行精神关怀。进行肯定、鼓励和赞美。绝对不能不耐烦和甩脸色。2.丈夫可以通过帮孕妈妈按摩来减少她的疼痛。十二

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成本结构02

技能掌握者随着解决问题的增多与知识的积累，这位学习者逐渐能够掌握针对一类问题的成熟解决方案，他成为了一个专项技能的掌握者。这时他可以向别人传授知识。阶段3.

想要进入健身行业的你，可能会踩哪些坑？作为一个训练者，我为什么不喜欢大部分的商业健身房？健身工作室是否能取代健身房？来自二十个城市的健身行业调查现在有很多线上1对1私教，靠谱吗？

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点击上方「陈柏龄的酱油台」关注公众号柏龄的第36篇健身行业文章共1000字，阅读约2分钟001

「教练晋升必修课」这门课同样是解决教练与市场对接的核心问题，但面向的职业阶段会有所不同。这门课，针对的是已经入行的教练。哪些人群适用？一、在一个健身机构工作得还不错、已经有比较稳定收入的教练，如果希望在稳定的基础上，能实现收入持续增长的，可以参考这门课程的内容。二、已经有了不错的收入，但开始进入职业瓶颈期，向上空间不大或已经看到职业顶部的教练，如果希望获得更大的发展空间、或变换到一个新的赛道，也可以参考这门课的内容。这门课聚焦在「提高谈单成交率与续课率」、「提高个人单位时间收入」、「提高个人技能」、以及「职业发展」四件事情上。已经工作的人，时间成本很高。这门课程目前售价199元。课程时长1小时，收听成本非常低。我一般不讲废话。帮助大家用最短时间拿到核心信息，才是关键。「教练晋升必修课」199元购买请下方扫码「柏龄的私家课」更全维度健身行业信息请下方扫码

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点击上方「陈柏龄的酱油台」关注公众号柏龄的第33篇健身行业观察文章共1400字，阅读约3分钟一、健身行业需要什么样的教练？1.

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群聊总结

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柏龄备注：我的公众号的关注者们以健身爱好者为主，先对各类爱好者们说一声打扰了，在5月底前我会主要放社群的反馈和招募通知。6月份后，会恢复更新健身类的科普文章。我做了一个健身教练&健身创业者的社群，主要讨论健身行业的职业规划，商业模式和经营管理。这个社群第一年度已经运营结束。今年重新招募会员，目前有320个健身教练&创业者加入，比例大概是：120多位健身行业的经营管理者，100多位教练，和少量服务商、以及行业外对健身行业感兴趣的人士。其中不乏开了几十家门店的创始人，头部教培机构的老板，优秀的健身教练、手握上万家场馆数据的saas服务商……这个社群是我构思了4年，并且花费非常大精力运营的组织。去年开群到现在，这个社群没有出现虎头蛇尾的情况，认认真真运营了一年，依然保持着高活跃度和高价值信息讨论。也切切实实地帮助到了很多群友完成了在行业内的认知提升、信心构建和发展赚钱这件事情。一年下来，我们完成了：29场的线上茶馆话事人分享活动2场薪酬管理与少儿体适能的线上分享会北上广深杭5个城市的5场沙龙分享一场接近300人的「说透工作室运营管理」大会一年的微信群运营3期每期10-20篇文章的内部专属会员期刊赠送10门超过20小时，底稿1000页PPT的课程1场万人观看12小时的线上健身行业「对齐认知差」视频号大会800多页接近100万字的群聊精华文字稿整理（6月结业前发放）而上一年的会员年费只是1500元。今年略微提价，6.1前加入有优惠。第一年结束的时候，陆陆续续有150多个会员写了很长的感谢信，不能一一放上来。如果逐一放上来，可能要放四五个月。在收到这些反馈的时候，我非常的开心，一年的社群运营付出，得到了会员们精神和经济上的双重肯定。今天这篇文章是参加了第一年的会员的部分反馈。如果是对健身行业感兴趣，或者是从业者的，欢迎加入。|

（一）「柏龄的健身行业茶馆·第二年度」，是一个健身从业者聚集的社群。我们主要关注健身行业的职业发展、经营管理、商业模式。第二年度，我们会交付：40场+的线上&线下分享活动。40篇健身行业从业经验or实战经历分享。20万字全新的健身行业内容沉淀。20小时健身行业高能认知视频。不定期的群友专享小礼物。一年的社群运营。（二）「柏龄的健身行业茶馆·第二年度」，适合谁？健身行业的经营管理者：老板、店长、总监对健身行业感到好奇，想要入行的小白想获得更多收入、更好服务客户的健身教练想对行业有更高认知的健身培训师想要在健身行业创业的准创业者想在健身行业投资、但不了解行业的投资人（三）主理人陈柏龄是谁？前刑警，公务员，2015年辞职进入健身行业健身行业头部自媒体，10年免费开源200+万字健身科普及行业分析类文章全网150万垂直运动领域关注者，图文阅读量超过1.5亿次出版《量化健身》等4本健身书籍，产品曾获得国家知识产权局5项专利创建/组织多场健身行业经营管理论坛&行业社群，囊括2000+从业者（四）社群运营时间是一年，社群内的优质信息，不会消失，柏龄及团队会沉淀在小鹅通等平台，可以在到期后继续回看。第二年度的「柏龄的健身行业茶馆」从2022年5月25日，运营至2023年5月24日。无论何时加入，社群都会在2023年5月24日结束。所以越早加入，越开心。第一年度的社群内容与资源，与第二年度暂不共享（也许会基于用户需求开放）。如果想要获得第一年度的社群内容与资源，请额外购买。（五）不单纯请「大咖」，我们希望加入的从业者是应该是认可我们、我们也能为其提供价值的从业者和对健身行业感兴趣的人士，而不应该只是因为他们本身的头衔牛逼。我们拒绝高大上、抽象派的演讲，只期待接地气的失败教训和真实有效的实战经验。不追求社群成员的数量，我们追求社群中每个参与者良好感受——每个群友应当感觉在社群中被尊重、被链接。我们邀请大家共建社群。每次提问、讨论、参与活动，柏龄及团队会为你沉淀行业优质信息及内容。这是第一年度就确立的原则，至今一年，未曾动摇。（六）这个社群不适合什么样的人？需要贷款&花呗才能支付费用的人。无法接受他人不同意见的人。想进来发广告、卖产品的人。认为自己可以降维打击健身行业的人。（七）我把我的人脉借给你，我把我的眼界借给你，我把我的知识体系借给你，我把我自己也借给你。真心对你，绝不吃亏。（八）以下是完整参加完第一年度的社群成员对茶馆的评价及推荐语，包括场馆经营者、管理者、教练、培训师、培训机构创始人、数字化系统服务商、器械商、KOL等。

詹梦婕健身教练一枚

大家好，我是徐熙法。茶馆已经一周岁了，作为一个有机会第一时间参与学习的人并且是从一开始到现在都跟下来的人，我要分享一下我的收获和想法，我对我自己的言论负责。在茶馆刚刚开始的时候，我没有抱有太大的期望，因为做的人很多，能做好的人很少，很多时候社群就代表是一个死群，一开始可能会有很多新鲜的观点，后来慢慢的就沉寂了，主要原因是我认为有两个了，第一个就是没有认真的想好这件事情怎么做，没有做内容的深度，慢慢的自己就油尽灯枯了，观点的输出没有持续性，第二个就是群里面互动性太少了，发言的总是少数，这就是一个坏的循环，以至于大家都不怎么爱发言了。加入柏龄的茶馆，前提条件是我很信任他，他可以说是我健身路上的引路人，他自己可能不知道，只是在知乎分享自己的健身内容，但是影响了我一个千里之外的人，在从业之初的大部分健身知识的获取都从他这里来，有了一个这样建立的信任，我对柏龄做事情很有信任，因为他是一个强学习强输出的人，在没有任何的收益的情况下可以在知乎做这么多优质的内容输出，足以看得出来是踏踏实实能够静下心来做事的人。柏龄本人我接触过，印证了我的看法，他就是一个只会做事的人，我们的聊天很开心，最让我佩服的是他看问题不带有情绪，这是多么厉害的能力，健身方面专业知识的探讨我就不在多说，以往的履历可以证明，健身方面商业领域也很棒，印象最深的就是他对于数据的认真。很多时候创业故事更多的描写如何激情和辛苦的层面，残酷的事实是决定成败的往往是冰冷冷的数据，你可能不喜欢数据，不了解数据，但这就是成败的关键。进入社群一开始的感觉就是学习压力太大了，每天的观点输出和由此产生的内容实在是太多了，下班之后我竟然还要加班看一看日报（每日内容总结），这个是我没有想到的，超出预期的内容交付，但是这个绝对不是柏龄一个人的功劳，是群里群友的功劳，他们太爱讨论了，这就是平台基因具有的能量，不得不承认这其中柏龄看起来什么都没有但是他有仿佛做了一切，为什么会这样呢？我发现了原因，是因为柏龄太会提问了，我从来没有发现提问题原来是一个这么牛批的能力，他就是一个讨论会的主持人，可以把每一个想表达想法的人榨干，观点的百花齐放是益处良多的，我们作为群友，旁边观战看着很舒服，每一个城市不同，周边环境不同，从业经历不同，创业所面临的问题和应对方法都不同，从中学习借鉴，消化吸收为我所用就很舒服。如果你加入这个社群，如何发实现自己的价值获得自己的诉求呢？我的答案就是“提出你认为有价值的问题”，当然前提条件这个问题是精炼的，具体的，有头有尾的，你会获得你想要的答案，就像一个私人工作搜索引擎一样，群里抛出问题，给你答案。除此之外，我的建议是社群是一个大家庭，要融入进来，各抒己见，这样子才能够创造出更多的内容和思想的火花。在这一年的时间里面，我感觉到最大的感悟就是，每一个创业者都是不一样的，没有绝对的对与错，但是做的好的人都有一个共同的特点，就是在某一个领域做的超级棒，比如说有的创业者可以非常好的利用小红书的平台获得非常可观的流量，有的人可以凭借独特的营销打造属于自己特色，有的是利用精湛的技术或者个人魅力留住客户，看似方法不同，其实不变的就是用心做好一件适合自己的事，但是如果想把所有的都做好几乎没有。每一个观点的输出都是来自自己的阅历，我自己是一个独立的工作室创业者，有一家20平米训练面积的工作室，自己即是老板又是员工，光杆司令，做的还算可以，我自己的初心就是用心做好一件事，把自己看做一个匠人，这是我的目标，所以我得观点出发点是一个自给自足的小生意人。（本文完）©版权声明：本文为原创撰写，欢迎转发朋友圈，转载请先获得作者授权。

大家好，我是顾康。我目前是一名从业5年的健身教练，去年了解到「健身行业茶馆」这个社群，当时给我印象最深的就是看到这个社群的介绍：这是第一个健身行业从业者的知识交流平台，群里没有所谓的大咖，每一位群友在社群中都会被尊重、被链接，每一次的讨论、提问、活动都会被重新再次沉淀……于是就毫不犹豫的加入了进来。在这一年时间的浸泡下，茶馆真的给我认知和价值观带来很大程度的提高和改变，这也让我更加的笃信：你如果想要有更快的进步，一定要结识行业内那群最具势能的人并与之同行。来说说茶馆带给我的几个最重大认知上的提升吧：1：任何知识的学习一定要具备系统思维而非碎片化，这一点从柏龄老师所做的内容上就能体现出来，所做的一切都是围绕着“系统理解健身行业”这一条主线展开的。这个系统思维给我带来很大的改变，也让现在处于疫情上海下的我又重新系统化梳理了一遍自己所学过的专业上的知识，并要求自己对所有事情，都要有深度思考的态度2：一定要站在更高的视角上去看待自己所做的事。之前我在做教练的工作，每天看似勤勤恳恳甚至还会为自己的“勤恳”而自我感动，但殊不知这仅仅只是单“点”的行为而已。而柏龄老师的茶馆带给我的是更大的视角，让我除了“点”之外看到更大的“线、面、体”。目所能及之处也是与别人拉开差距之时。3：对于每次茶馆精华整理、茶馆会刊，我都会认真反复阅读并带着收获在实践中去运用。即便是那些目前为止还用不到、未来可能会用到的，也会主动给自己制造强烈的代入感和参与感特意强调下，给我印象最深刻且带来心态上改变的是那篇《健身行业值得拯救吗？》文章。所有我们看到的乱象也证实着这个行业正处于混沌之初，当我们作为个体还渺小的时候，没法改变这些乱象、自然也就没有必要去悲天悯人。带着自己的希望把手头的事情再做好一点，再做透一点，这才是当下自己最应该做的，而非对行业失望透顶、抱怨行业乱象丛生、就像文中所说：「你作为教练就应该把教学、服务优化到极致；你作为自媒体人就应该把内容、体验做到极致；你作为经营者就应该把产品优化、坪效成本优化到极致，好的结果是由好的过程产生的，带着希望用心做事结果也不会至于太差。柏龄老师的这篇文章真的给我带来很大的动力与对行业的热情。」以上是我在柏龄茶馆里这一年下来最大且最具代表性的个人真实收获。我知道自己目前能力还很弱、还有很长的路要走，但加入到茶馆后的自己跟之前相比，明显感受到了进步的速度。强烈推荐给还没加入茶馆的小伙伴们，目前为止「柏龄的健身行业茶馆」是国内最具系统性解读行业一切的社群了。在这个群里我感受到了柏龄老师的那份真切超预期的价值交付，和想要做透做绝健身行业一切的决心！如果您也想与高势能的一群人一同前行，或者有任何行业内的困惑都欢迎您的加入！（本文完）©版权声明：本文为原创撰写，欢迎转发朋友圈，转载请先获得作者授权。

大家好，我是钱宇锋。不知不觉加入「柏龄的健身行业茶馆」，已经一年了。正值一年之际，静下心好好体会和思考这里之于我是一个什么样的存在，显得很合时宜。|

Game中的举重项目）五、举重你看懂了吗？如果你对举重这项运动的技术、比赛规则一无所知，你看到的只是一个壮汉把杠铃从地面举过头顶而已。举重运动的观赏性源于三个方面：举重技术、比赛对抗和比赛策略。1.

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技术：打击力度，稳定度，频率和振幅第三大项

肩带上提下降肩胛提肌下斜方肌上斜方肌胸小肌菱形肌内收外展菱形肌胸小肌中斜方肌前锯肌上回旋下回旋斜方肌菱形肌…………

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★成为柏龄的特别读者，不错过每一篇推送：点击上方「陈柏龄的酱油台」→主页右上角菜单栏→设为星标注：本文约4000字，阅读约12分钟。上个月，左晖因病去世。虽然在业界和网络上，对于左晖的评价大多都是功过参半，甚至负面评论居多，但我还是觉得他所做的事情对于改变房地产交易行业的乱象来说是有正向效果的。左晖有一句格言叫做「做难而正确的事情」。在房地产交易中，「不吃差价」和「保证真房源」是左晖认为的「难而正确的事」。左晖创建的贝壳和链家影响了整个房地产交易市场，也基本实现了这两件「难而正确的事」。那么，什么是健身行业「难而正确的事情」呢？这就是我这篇文章想谈谈的。

★成为柏龄的特别读者，不错过每一篇推送：点击上方「陈柏龄的酱油台」→主页右上角菜单栏→设为星标健身教练的确是一个很神奇的职业。很多人就因为喜欢健身，就去当一名健身教练了。我们很少听到别的职业会这样。很少人会因为喜欢和人聊天就去当一名销售，很少人会因为喜欢制作小物件就去当一名工人，很少人会因为喜欢车而去从事汽车销售或者汽车维修、甚至是一名车手。但真的有很多人因为爱好健身，所以成为了健身教练。（三体云动

★成为柏龄的特别读者，不错过每一篇推送：点击上方「陈柏龄的酱油台」→主页右上角菜单栏→设为星标注：本文约9300字，阅读约15分钟。这是你目前能看到的对包月私教模式分析最为透彻的文章。读完本文，送你2018-2020相应的健身行业数据报告。为什么我会突然会想写「包月私教」这个话题？在我在之前的一篇公众号文章《确认收入-23%：很多健身房的私教业务都在亏钱》中提到，当前大部分的健身场馆都陷入一个负利润的怪圈：1.看似不断的拉新可以带来不菲的现金流，但实际上这些现金流却成为了经营者的负债。2.很多买了私教课的会员，上课频次很低，导致这些负债型的预收款一直无法确认为真正意义上的收入；另一方面，私教会员的上课频次直接影响到他们接下来的续费率，而这些续费才是能够带来正向利润的现金流，但往往场馆经营者无法抓住这类现金流。在那篇文章中，我提到了「包月私教」是其中一种可以破除这个负利润怪圈的有效方式。但在实际的操作过程中，「包月私教」并不是只改改上课时间、卖课套餐那么简单。国内至今没有对包月私教进行深度解析的文章。所以，今天我想详细谈谈「包月私教」这个事。当我们想要做出某项经营上的改变时，首先要深度了解清楚，为什么要做出这项改变、这项改变究竟帮助我们解决什么问题、这些问题是否是我们当期亟需解决的问题。同样的，当我们谈到「包月私教」这个大部分健身场馆都暂时没有考虑的业务模式时，我们也是需要深入了解这个模式究竟解决的是什么问题，是否适合我们的场馆。影响1.会员上课频次和续课率「包月私教」，顾名思义就是按包月的形式向会员出售私教业务，会员无论是每月来一次还是来一百次，场馆所收取的服务费用都是一样的。简单说完「包月私教」的含义后，我们先来看两组三体云动2020年关于私教续课的数据：私教会员月均上课次数对于续费率的影响我们可以看到，月均上课次数和续费率是成正相关关系的。可惜的是，活跃率高的用户所占比例并不高，近一半的会员每月上课仅1-3次，而这些没有消耗的课时，也成了场馆的负债。这也是为什么大部分健身场馆一年到头总是在做拉新客户的事情，因为他们的老客户一个月也来不到几次，只能靠新客户维系，但服务又跟不上，新发展的用户来几次又变成不活跃的用户，形成了恶性循环，场馆的负债也越来越高。新购课私教会员首月上课次数对后续活跃留存的影响「活跃留存」是指私教会员后续会保持每月都来上课的指标。对于新购课的私教会员来说，新购课的30天内如果一节课都没上的话，后续的整体活跃率仅有33.28%，这意味着剩余的近67%的会员很难被再次激活，这部分会员可能只是由于冲动消费、感到课程品质不高、其他特殊原因等不再来了，甚至会申请退费。我们可以看到，在会员新购课的30天内，我们起码要引导会员上课4节以上（平均每周至少一次），他们后续的活跃率才会较大的提升，如果能达到6节以上，活跃率可以达到82.3%。这时，我们再匹配回上图关于月均上课次数和续费率的关系，如果场馆在会员新购课的30天内，无法引导会员尽可能地多上课，那么当数据转换到「月均上课次数-续费率模型」当中时，续费率就基本只能停留在18.3%这个数字上了。因为会员在购买私教后的首月上课热情是最高的，当热情消去时，会员的月均上课次数只会更低（在这里我们只谈平均值，不排除有特殊情况，如第一个月刚好没空去或者会员属于极度自律的健身者）。而「包月私教」在这里解决的就是私教会员上课频次的问题。人都是有趋利性的，无论是新购课会员还是老会员，当他们可以一个月内「无限次」地上私教课时，必然会想尽办法尽可能地多上课，使得每节课的价格看起来会更低，每多上一节课，我就多赚一点。而按次付费的私教会让他们觉得每上一节课我就少一节课的钱，基于一个「损失厌恶」的心理，会员又多了一个不去上课的理由。基于这个「赚到」和「亏了」的心态对比，「包月私教」自然会比「按次私教」更有可能提升会员的上课频次。影响2.教练的教学外工作量和会员的爽约率从上面的数据中，我们已经知道，超过70%的会员其实每月的上课次数很低。而教练的工作除了拉新、上课（如果会员持续低频次上课，那么教练其实也不用怎么上课了）以外，就是苦口婆心地催促会员多点过来上课。教练在催促会员上课这事上可谓花尽心思，但这也很容易理解，一方面是场馆经营者的要求，从他们的角度需要尽快降低负债；另一方面是教练从自身收入的角度出发，只有学员来上课了，才会机会获得课时费的收入，大部分教练的基本工资可能只有几百一千，绝大部分的收入都是来源于私教课时费。同时，三体云动在2020年的统计数据中显示，私教会员约课后的平均爽约率为17.8%。乍一看这个数据不算高，预约10次里面还不到2次爽约，但是我们不能只看这个数据本身，还要看这个数据背后的影响。一次的爽约不仅意味着这次的课时收入无法确认，还会造成另一名会员无法约课，这里是损失了两次的课时的机会成本。同时，如果因为这次无效的预约占了其他会员的预约机会，那么其实就是在消磨这部分会员的上课热情和减少了他们的月均上课次数（月均上课次数跟续费率正相关）。所以，对于场馆和教练来说，一次爽约所造成的实际损失有可能大于两次课时的损失。「包月私教」的业务模式，一方面促进了会员的主动上课频次（上面的关于对上课频次的影响中已经做了论述），教练把更多的时间和精力放在催促会员上课以外的事情上，例如想想如何上好课、提升自己的专业水平等。另一方面，「包月私教」的业务模式是把费用分摊在一个月中的，按照账期分摊到每一天，即使会员爽约了也不会影响到课时收入的确认。当然，作为经营者，对于会员不来而我们还能得到收入这种「好事」，不能过于依赖和期待，这代表我们的场馆和服务对于会员的吸引力实在太差了，可能是服务不好、环境太差、教练不行、课程不吸引……无论是哪种情况，对于场馆的可持续经营都是不利的。我们应该把「包月私教」看作一种对于会员的「善意约束」，而不是作为一种快速敛财的手段。影响3.教练的日均上课量在大部分的健身场馆，教练的工作量都是不饱和的，或者是客户资源只集中在少数教练手上，其他教练的上课课时是严重不足的。我们可以看看2020年三体云动关于教练平均每日上课节数的分布，接近一半的教练日均上课节数不到3节，按照一节课60分钟，加上热身、拉伸的时间（有些教练会把这些时间都算在60分钟内），即使这部分教练上满3节课，大概也只是4小时的工作量，何况这里还包含了很多0-2节课的教练，实际上的有效工作时间就更短了。而且这里统计的课时还包含了团课这类课程，实际上能分摊到私教课程上的课时数还会略为减少（私教课还是占大比例）。而在2019年的三体云动数据报告中，三体云动用了另外一个维度来统计，是直接以场馆为单位进行统计，关于私教课的上课课时，俱乐部的教练大概每月能上63节，工作室教练大概每月能上45节。平均到25～26个工作日上（按照教练每周单休计算），教练们每天平均上课节数大概就是2节左右。无论是2019年还是2020年的数据统计，我们都会发现，大部分教练的实际工作量是非常低的，相比于其他行业的工作时长来说，教练群体在有效工作时长上是严重不足的（大概相当于其他行业普通公司1～2周的工作时长）。可以说，教练的大量劳动力和专业能力没有释放被出来。这对于场馆经营者来说是资源的浪费，对于教练本身也是一种打击，是一种职业热情的消磨。前面已经论述过，「包月私教」对于提升会员上课频次的作用是毋庸置疑的。在更高的会员上课频次下，实际上是增加了教练的上课数量和工作时长。从商业管理的角度来看，使得教练的工作量变得更饱和、变得更合理，更像一个正常职业者需要做到的工作量。影响4.会员的训练效果首先，我们可以看看两组数据。这是三体云动2020年数据报告中关于私教会员的数据统计，健身「没有效果」是私教会员不再续费的最主要原因，占比69.3%。能买私教课的会员一般都是目的性很强，想要达成某个目标的，所以效果是他们衡量这个私教课程是否有价值的标准。但实际情况下，会员对于自身的训练效果满意度综合评分仅为5.54分（10分满分），连及格线都没达到，这意味着大部分私教会员对于上课效果是不满意或者非常不满意，或者是觉得很一般，即使没有教练也能达到这个效果。回到训练效果这个事情上，如何才能保证可以获得这个效果？其实最重要的一点是，训练者能够保持一个持续的、规律的训练计划。无论私教课程有多好，只要会员不来或者这周来四次但下周一次都不来，那么再厉害的教练也练不出什么效果。很多会员可能会因为各种原因选择不来上课，一方面是觉得还有比上课更重要的事要做，而私教课时费也是一个加大不来上课意愿的砝码，毕竟上一节就少一节的钱，不上课这钱就还在。「包月私教」起码可以打消这种顾虑，当一名训练者可以增加训练频次的时候，训练的效果会很快体现出来，这对于帮助建立训练者信心和正向反馈都有很大的作用，当训练者的身体在这个过程中进入一个正向提升阶段时，续课率自然会提高。当然，会员不来上课不全是会员的原因，很多时候就是真的因为教练的专业素质不高、课程质量差、场馆环境不好才不愿意到馆的。我们不能觉得有了「包月私教」就能解决会员上课频次的问题，还要关注我们自身的专业水平和场馆服务的质量。影响5.场馆在财务报表上的高负债问题按次销售的私教销售模式，除了不利于提高会员的上课频次以外，还有一个最大的问题就是让场馆在财务报表上形成了高负债。会员的课一天没上，这个负债就存在一天，负债在实体经营中是一个风险，不知道会在什么时候爆发（例如在长期没有现金流增加的情况下，你需要调用这笔预付款投入运营，这时候如果出现会员需要退款的时候，就会出现问题了）。如果会员买了二十节课，拖个一两年才上完，意味着场馆要为这类可能练不出什么效果也不太可能续课的会员承担一两年的经营风险，如果你的场馆都是这类客户，那么风险程度可想而知。「包月私教」的销售模式天然就能解决这类风险问题，它可以把这种财务风险时间压缩在一个月内，无论会员来还是不来上课、无论会员的上课频次如何，都不会跟这个财务风险挂钩，只要到了下一个月，从权责发生制的角度来说上个月的负债都会消除。唯一的风险就是场馆的服务不够好，会员上完这个月就不再续课了，但这个跟财务风险无关。在前面我们聊了很多关于「包月私教」模式可以解决哪些问题，但「包月私教」真的那么好一点问题都没有吗？我们的场馆能直接切换到「包月私教」模式吗？「包月私教」当然不是完美的，这个模式本身也会存在一些不适用的情况，而且运营过程中也有很多注意点需要经营者关注。如果对「包月私教」认知不够清晰，很可能这会成为一个大坑。下面，我们来谈谈「包月私教」模式可能会存在哪些需要注意的问题：避坑点1.「包月私教」和「按次付费」能够共存吗？很多经营者可能会从用户角度出发，觉得可能有些会员比较自律也热爱健身，本身是愿意经常来上私教课的；而有部分会员本身比较忙，能分配到健身这件事情上的时间不多，一个月最多来几次，买「包月私教」私教就很不划算。从服务行业的经营角度、从满足不同用户群体需求角度来看，针对不同用户提供不同套餐选择，给经常来的用户提供「包月私教」、给不常来的用户提供「按次付费」，是很合理的。但真正从经营角度来看，这种模式的共存是不合理的：首先，从商业角度来说，当客户对于服务的选择存在最优解的时候，就意味着商家有很大概率会亏本。「包月私教」能盈利的前提是会员的上课数量和成本能够达到一个平衡点，这个平衡点是来自于部分常来上课的会员和不常来上课的会员的课时数量组合。如果场馆给会员提供了两种付费方式组合的时候，就意味着本来要用来组合的两类用户群体分别选择了一个最优解。愿意经常来上课的会员每天都来，一个月就来上20节课，教练们的精力和经营者的成本都投入在这批会员身上；不常来的会员选择了「按次付费」，依旧保留着一个月练两次的传统。这时候，经营者就会发现，「包月私教」会被那群狂热上课者薅羊毛薅到完全没有利润甚至是亏损，「按次付费」的模式也没有任何改变，依旧是带来负债，那群不常来的会员依旧是那么低频次地上课。整个经营不但没有任何改变而且还会变成亏损。健萌之前曾经收购了南京的一个健身工作室，这个机构大概有七八家门店，采用的就是按次付费的模式。健萌在收购后这个工作室后，首先做的就是把当时按次付费的私教模式改成「包月私教」模式，如果会员愿意转的就按价格改成「包月私教」，如果不愿意转的就将剩余费用全额退给会员。健萌线下门店我们选择「包月私教」模式的其中一个原因，就是因为它可以解决高负债的问题。如果我们在做「包月私教」的同时，还保留着「按次付费」的模式，就意味着这个负债风险依旧存在，虽然可能从金额上会有所减少，但风险这个事情并没有被消除。从会员的心理接受层面来看是会存在隐患的。第一，「包月私教」的单节课费用肯定会比「按次付费」的私教课便宜，这就从价格上造成了一种不公平，即使这种不公平是由于数量规模带来的，会员能理解但不一定能接受；第二，在单节课价格更低的情况下，「包月私教」的会员因为来的次数比较多，训练效果上也就比「按次付费」的会员更好，在费用更高、教练一样、效果不好的情况下，如果你是「按次付费」的会员，你能接受这个结果吗？所以，如果要做「包月私教」的模式，第一个要注意的就是只能做好一个模式，不要想着多个模式并存，不要想着讨好多种类型的客户，只要你的服务足够好，客户自然会做出选择。避坑点2.什么健身机构不适合使用「包月私教」模式？「包月私教」的模式对于大部分俱乐部和工作室来说都是适用的，但的确有几种健身机构因为本身的服务产品属性和特点，是不适合使用「包月私教」的。第一种：场馆的私教产品带有「授人以渔」的属性的、带有一定的培训性质的。这类的私教内容可能会包括理论、动作、康复、拉伸、错误纠正等全方位的辅导。但这些内容实际上需要一个循序渐进的过程的，需要中间经过练习和熟悉的。如果采用了「包月私教」的形式后，很可能造成的后果就是学员会在一个月内密集上课，把本来应该分摊在三个月的课程硬生生压缩到一个月。这不但对于教练来说是一个考验，对于学员的学习效果、身体恢复来说其实也是不利的。第二种：有些需要控制人数的小班私教，其实也不适合「包月私教」的模式，例如瑜伽、普拉提、舞蹈等需要对动作、细节进行深度辅导的小班私教，本来对人数的限制就比较高，其实是不需要特意提高会员的上课时间的。这类机构如果采用「包月私教」，可能还会出现会员经常约不上课的情况，反而影响场馆的经营。第三种：当你的场馆教练人手不足的时候，不要使用「包月私教」的模式。私教本身就是一种极度依赖人力的服务，「包月私教」更是把这个对人力数量的要求提得更高，没有金刚钻别揽瓷器活。第四种，没想清楚包月私教和按次付费能不能共存的机构也不合适做包月私教（具体见前文「避坑点1」）。避坑点3：如果要做「包月私教」，场馆会不会被会员薅羊毛？只要你的场馆用户规模足够大，其实并不会出现第一点所说的极端情况，因为这些极端的用户会被更多正常用户的训练频次所抹平。关于上课节数这一问题，我曾经在2020年9月请教过健萌的CEO李祥，他告诉我健萌的会员平均每月上课节数达到10-12节。2020年10月，我请教了中田的创始人朱兴亮，他告诉我中田的会员平均上课节数是12-14节。这两个数据是从健萌上万会员、中田几万会员的样本量中统计出来的，相对来说是可以代表「包月私教」这个模式的平均水平。所以，只要你的场馆是处于一个正常运营、用户量也能不断增长的过程，用户每月的上课节数，最后一定会趋于均值。被薅羊毛的概率并不大。对于场馆会不会因为「包月私教」而被薅羊毛的事，我是这样看的：首先，会不会被薅羊毛也是一个跟概率有关的事情，当你的样本数越大的时候，你被薅羊毛的概率就会越低。大多数人不会在健身上花费过多的时间和精力。健身锻炼毕竟只是人生活的一部分而已，生活和工作其实还有很多更重要的事情要做，大部分人是不可能经常性地一天投入三四个小时（来回路上的时间、更衣沐浴的时间、热身、拉伸、训练的时间、闲聊几句的时间等）在健身这个事情上的。而那些愿意在健身上花费时间精力的狂热的爱好者并不会长期购买私教服务。第二，任何的商业模式都是有一个盈利的临界点，所有的商业模式在临界点以下（简单来说就是不盈利）其实都是在被薅羊毛。这个临界点是需要时间和用户规模去打破的。中田的创始人朱兴亮曾经跟笔者说过，当时做「包月私教」这个事情是迫于无奈，因为按次付费实在做不起来，刚开始做「包月私教」时也是亏钱的，一直到用户量达到了一定规模后，就开始赚钱了，这个用户规模就是中田打破临界点的工具。中田健身工作室「包月私教」这个模式之所以能盈利，本质就是会员上课所产生的成本（房租、物业、水电、人工、课时费、折旧等）低于他们所支付的包月费用。场馆要考虑的其实是如何让会员来的次数可以满足体现训练效果的需求，并且可以带来不错的续课率，而这个次数又不会多到超过运营成本（主要是教练的课时费）。避坑点4.如果要做「包月私教」，教练的薪酬应该怎么设置？这是很多场馆经营者会关心的问题。我曾经也思考过这个问题，当时我觉得既然用户是按照包月的形式支付的，那么教练的课时费提成是不是也应该包月。例如一名会员包月费用为1000元，按照30%（算是比较高的提成比例）提成的话，一名教练可以在这名会员身上获得300元的课时提成，如果这名会员产生续课，那么还可以获得额外奖励。我原本以为这应该是一种对于经营者和教练获益平衡来说最好的方式，但我很快就发现，健萌和中田这两家在做「包月私教」的机构都还是使用按节结算课时费的方式，中田是固定每节课给固定提成，健萌是会按照教练的级别给到不同的提成比例。总体来说，会比其他「按次付费」的课时提成低，但他们的教练能上的课时会更多。中田、健萌这两家机构会按照课时数量结算费用，应该是处于两个方面的考量：第一，中田和健萌都有大量的用户数据和课时数据，通过统计他们能清楚知道实际上每节课的成本和每月在单个用户上消耗的平均成本，在这个成本和收入对比之下，他们能支付给教练的课时费的最优解是可以计算出来的。第二，还是在于对人的激励上。「包月私教」如果采用包月提成的模式，可能会让教练产生做多做少一个样、做好做坏一个样的心态。这可能会导致教练在授课过程中质量有所下降、教练想赚更多钱时就会跳槽到「按次付费」的场馆。当然，包月提成的方式也是可以和激励的模式相结合，例如跟课时量结合，达到一定数量的课时，提成比例就能升级，这样也能促进教练主动引导学员来上课；例如跟课程质量挂钩，用户评价高的获得更高的包月提成，用户评价低则降低。至于如何选择，则需要经营者们根据自身场馆的用户构成、教练构成去进行调整。避坑点5.「包月私教」教练会觉得薪酬低吗？毋庸置疑，从单节课时费的角度来说，教练一定会觉得包月私教的课时费会更低。但从整体月收入来看，包月私教胜在稳定，只要机构解决了引流端的问题，教练能够长期维持高课时量，最后到手的工资会比其在按次付费机构更高。对于教练而言，包月私教的薪酬机制有利有弊，弊的方面在于，单节课时费相对较低。如果在按次私教机构已经课时量极为饱和的教练，自然就不适合去这类机构工作，但行业内这部分教练其实并不多，只有少部分顶尖教练是工作量极为饱和的。利的方面在于，每个月的课时量比较稳定，一个月甚至每天都能上6-8节课，同时也减少了催促用户这类的工作，相比之下，可能职业心态上还会轻松一些。作为经营者，可能更需要与教练沟通清楚「包月私教」能够给教练带来的实际好处。不然教练也许会横向对比其他机构，产生不满。避坑点6.「包月私教」可以中途停卡吗？会员因为临时有事如例假、出差、受伤等问题，出现有一段时间不能过来训练的情况。这个时候，如果会员提出先暂停一下卡的时间统计，等他好了激活卡的时间，你作为经营者会答应这个要求吗？从用户需求的角度，这停卡的时间内，会员的确没有占用场馆的任何资源，包括场地、器械、教练等，对场馆没有构成额外的成本；但从经营的角度，无论会员来不来，经营者的成本也已经付出了，会员要求延长使用时间，实际上就是占用了场馆下一个时间段的成本，而且场馆还有承担更长时间的负债风险。哪究竟是可以还是不可以呢？这里可以参考一下健萌的的方案，健萌的卡分为月卡、季卡、年卡，季卡有1次短期10天的停卡权力，年卡有4次短期10天的停卡权力。一旦停卡权力用完，之后还要停卡就必须停一个月，停卡的时长不是会员随意决定的——这种规定就避免会员有事没事就去停一下卡，例如会员今天训练完然后就停卡，休息个一周恢复得差不多了又激活卡，上完课又停卡休息又激活卡。避坑点7.「包月私教」还能搭配其他经营方式吗？可能有些经营者会觉得场馆只做「包月私教」一种模式比较单一，抗风险能力也不够，那么还能搭配哪些服务模式呢？前面我们曾经说过如果要做「包月私教」模式，就专心做好，不要和「按次付费」的模式并行。这个不能并行的前提是两种付费模式是针对同样的课程，那如果针对不同的课程呢？乐刻旗下有一个私教子品牌「Feeling

★成为柏龄的特别读者，不错过每一篇推送：点击上方「陈柏龄的酱油台」→主页右上角菜单栏→设为星标这几年一直在看健身行业的数据报告，有「三体云动」的，也有「精炼」的，还有美团点评、58同城、阿里系、咨询机构的健身行业数据报告。从中发现了一个很有趣的现象，就是近几年的数据中，关于教练的职业规划或者教练离职后准备从事什么职业的问题中，创业开自己的健身工作室的选择比例居高不下，每年数据不太相同，但基本在25%左右，远超第二位的选择。比如三体2019年教练想开馆创业的数据是22%，2020年的数据是28%。为什么教练们都有一个创业开工作室的梦呢？（数据来源：《精炼

★成为柏龄的特别读者，不错过每一篇推送：点击上方「陈柏龄的酱油台」→主页右上角菜单栏→设为星标“柏龄，你觉得健身行业值得拯救吗？”在上个月珠海的行业圆桌论坛上，一位做团课的朋友问了我这个问题，言语中流露着无奈。他的无奈我感同身受。几年前，我也会不断地问这个问题。毕竟六年前，我抱着改变健身行业的初衷进入这个行业的，中间踩了很多坑，也吃了很多屎。我经历了健身行业狂飙突进式的6年，看着无数的健身房开业又关闭，无数从业者进入又退出。

★成为柏龄的特别读者，不错过每一篇推送：点击上方「陈柏龄的酱油台」→主页右上角菜单栏→设为星标这篇文章的内容来⾃我在知乎问题《健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？》下的回答。我获得了2200人的赞同。我的内容上了全站热榜，也被官方推荐、官博转发了。写下这篇文章，是因为我总在网上看到类似的问题一直被传播和提起，比如很多人常常在问：「瑜伽能减肥吗？」「普拉提能减肥吗？」「是不是肌肉酸痛才是锻炼有效果？」「为什么这个教练说大重量增肌，那个教练却说要中等重量做高次数？」这些问题其实不能以「是」或者「否」直接回答，这样的回答并没有解决提问者的疑惑。很多人提问，其实是想去了解健身中一些最为「本质」的概念，只是自己不太懂健身，没有提好问题，最后也就难以收获好的回答。没关系，你现在打开的这篇文章，就能够帮助你在健身领域高屋建瓴地思考提问。本文不仅仅会对健身中最常见的那些问题做出解答，更是引导你去思考健身这件事情背后的「第一性原理」，去寻找「运动」行为中底层的思考模式。本文一共14000字，共有10条发人深省的健身理念，每一条都是你可能不曾见过的理念，每一条都可以写一本书（事实上我也写了）。极大刷新你对训练的认知。已是精简脱水版本。知乎和微信公众号上充斥着大量「增肌是通过大重量还是大容量进行？」「到底是有氧减肥还是力量训练减肥？」「徒手训练好还是器械训练好？」这样的讨论。很多讨论很多观点相互矛盾。新手总是会遇到看起来相互对立的观念、完全矛盾的训练方法，不知所措。但其实，这些观点都有自己的“适用范围”，彼此并不算完全对立。但利益相关者会过分强调自己领域的重要性，从而引起混淆。1.增肌领域的矛盾言论增肌只能中小重量高次数，大重量是练力量的vs.大重量才能出明显效果，中小重量高次数没用真相是：无论是“中小重量高次数”还是“大重量低次数”，都能有效促进肌肉增长，二者并不是相互对立、相互排斥的关系。从增肌的角度来看，前者更加侧重从“容量”方面提高代谢，后者更加侧重从“强度”方面提高力学张力。但又不仅如此，这还涉及动作安排、组间歇、动作技术、后续进阶策略等各种与训练有关系的变量，使得这两者的对比不仅仅是“强度”和“容量”这么简单。在动作安排上，高次数训练可以加强本体感受、帮助强化动作模式，作为训练收尾很不错，也适合用于固定器械动作和单关节动作；而大重量的训练更适合用于复合动作上，大重量复合动作能提高神经系统的适应性、增强绝对力量和爆发力。在组间歇安排上，高强度往往对应着更长的组间休息时间，如果休息时间长达5~10分钟，由此产生的代谢压力可能并不会比“中小重量”的训练产生的大，因此增肌效果未必好；但如果训练者有意识控制组间休息时间，训练效果又会有很大不同。与此同时，只做高次数，可能导致容量过高、强度不够；只用大重量，又很容易遇到瓶颈，给神经系统带来过大压力。所以，我们并不能简单判断“中小重量高次数”还是“大重量低次数”更好。严谨的训练者会同时考虑这两种训练思路，在某一阶段选择其中一个适合自己的方式进行训练；在另一阶段，再选择另外的方式训练。从迁移效果来看，“高次数中小重量”和“低次数大重量”都能够促进增肌，只是前者在增肌的同时更侧重肌耐力的强化，后者在增肌的同时更侧重绝对力量的强化，具有专项需求的训练者可以根据自己的需求选择合适的增肌方式。关于这个问题的解释，在我的新书《量化健身·原理解析》的增肌章节里用了大概20多页的篇幅做了详细的解释。2.减脂领域的矛盾言论：“无氧训练才减肥vs有氧训练才减肥”“力量训练才减肥vs跑步训练才减肥”“瑜伽能减肥vs瑜伽不能减肥”减肥中常见的二元化思维，总是非黑即白地认为“只有某个运动才能减肥”。真相是：哪种运动都能减肥，不同运动种类只是增加消耗的一个途径，运动强度、持续时间也是重要的决定因素。减脂者不应该将运动项目划分为可以减肥和不能减肥两类。而应当抓住减脂的两点本质：热量赤字和可持续性，那些自己能够持续运动，同时又能够产生不错热量消耗的运动，就是适合减脂的运动。3.动作选择领域的矛盾言论：徒手训练好vs器械训练好器械只能练出不实用的“死”肌肉vs徒手可以练出实用的“活”肌肉真相是：徒手动作或负重动作只是名字上有所区别，其训练本质是一样的：都是无氧供能系统为主的抗阻训练。健身者应当二者结合取长补短，而不是偏重一方，排斥另一方。如今有些书籍和文章大肆吹嘘健身房的不可替代性，贬低徒手训练的价值，强调大重量、高强度训练；又或者告诉你健身房的训练都是错的，应该去练他们的“失传已久的技艺”，比如单手俯卧撑、单手引体、单腿深蹲等等。我认为，这两种思维都过于极端，如果你有条件使用器械，那么完全可以采用负重动作和徒手动作一同进行训练；如果你没有条件使用器械，那么完全也可以采用徒手的方式训练。其实，二者根本不应对立。如果你完全放弃使用力量训练器械，只用自重的方式进行健身，意味着你很难量化地去制订训练计划和增加训练负荷，你很难为自己的动作增加一个像是1公斤或者5公斤的这样足够精确的强度负荷，也少了很多动作选择，比如哑铃侧平举、杠铃推举、杠铃卧推等动作，你也不能让自己进行100公斤以上的杠铃深蹲、杠铃硬拉的训练，也就意味着你选择了一条更加困难的训练之路。我们要让训练动作为自己的训练目的服务，而不是相反，被训练动作或者环境限制了自己的训练。如果哪个健身者宣称徒手训练动作一定好于器械训练动作，或者器械训练动作一定好于徒手训练动作，那我觉得可能是他对于训练的理解有问题。许多朋友爱问：“有没有最好的训练计划？”“能不能推荐几个最好的练肩、胸、背的动作？”“什么饮食方法减脂最有效？低碳还是低脂？”如果说使用“二元化思维”的朋友相信健身世界有好有坏——“要增肌，力量训练才好，有氧不好。”“要减肥，吃水煮青菜才好，吃快餐不好。”那么“爱找最优训练计划、动作”的朋友就是相信健身世界有优有劣——“要增肌，三分化训练最优，全身训练或二分化次之。”“要减脂，高强度间歇性训练最优，匀速有氧次之。”这些想法很常见，在网上、健身房里，甚至教练口中都能听到。与其说这是知识与经验不足造成的错误，不如说是一种偏见。许多有名的教练也只迷信某种训练体系，许多科研工作者也只遵守一种饮食方法，它有时虽然无害，却可能使健身者误入歧途，降低效率。比如迷信某种最好的训练方法或体系，忽略该方法的执行条件；或者将已证明有效的方法套用在所有人身上，忽略了个体差异性。比如：“教练增肌时每天吃20个蛋白，他用的是高蛋白低碳低脂的饮食方法，我增肌也要这么吃。”“维秘、明星、模特的减脂计划，我照着做肯定也能瘦，毕竟他们是明星，比我们普通人对美的追求高多了。”“罗尼是奥林匹亚先生，他的计划与动作安排就是最好的，我的八块腹肌指日可待。”“客户买了课想塑形，力量训练中复合动作增肌减脂效率最高，多做这些就是最好的方法。”“卧推平台期？我当年是用‘5×5’训练法解决的，你也试试，保准成效显著！”实际上，训练计划与动作选择上，老手比新手更需注意个体差异性：因为新手当下主要任务是提高身体素质与学习动作、建立本体感受，为之后的训练做准备，所以现状、目标没有太大个体差异；但老手能承受的训练容量、伤病史、强项弱项等都决定了他个体差异性强，所以在制订训练计划时需要综合考虑。许多人迷信“冠军的计划”，就像“维秘/女明星减脂计划”一样。必须承认，它们非常具有吸引力，可追随者们却忘了——无论从身体适应性还是恢复手段看（冠军也许有用药加成），冠军能承受的容量远非常人可比。饮食方面，无论是谁，都有很强的个体差异性，这不只来源于从小养成的饮食习惯、偏好，还来源于当下的生活状况。一个习惯吃白米饭和炒菜的人，如果只吃薯类、沙拉和三明治，会有种“不像吃了一餐”的感觉，这样当然不利于减脂；一个没有备餐条件和时间的人，让他每周准备好食物，按时按量吃，即使理论上效率最高，也并不实际；别人用低碳生酮的方式成功瘦身，可你运动量大、碳水需求量高，生酮副作用强，只会事与愿违。许多女生今天用维秘的沙拉餐减肥，明天学大S的燕麦通便法，这都是自己不习惯的饮食方法，失败、反弹也在情理之中。当然，增肌减脂的饮食是有基本原则的：持续的热量盈余或赤字；充足的蛋白质摄入等。我们可以将基本原则看成大树的树根；将低碳、低脂、高蛋白等大方向看成树枝；更为细节的饮食做法，如进食时间、食材搭配等看成树叶——健身者要根据自己的个体差异性寻找最适合的，而非“最优”的方法。几年前，健身还没有那么流行的时候，很多人都以为黄种人永远练不到白人那样的肌肉形态和线条。后来有很多人用图片和事实回击了这种观点。这里我想说点更深层次的东西。那就是经济水平很大程度决定了国民身体素质。欧美国家并没有比我们神奇的人种，有的只是比我们更高的经济水平。从饮食结构来看，1952~1977年，中国人的食物消费以粗粮为主，大多数中国人营养摄入不足，此时中国人需要先保证生存，才能谈论健康；1978~1999年，中国人的食物消费依然以素食为主，但已经进入了主食替代阶段，此时大多数中国人有足够的营养，但肉类消费较低，蛋白质摄入量也远低于发达国家。此时，中国人的生存已经得到了保障，但“国民身体素质”依然远不如发达国家，这与基因无关，营养摄入才是其中的关键性因素。1999年至今，中国人的蛋白质摄入量稳步提高，大多数城市居民都能够每餐吃到充足的蛋白质。到了2017年，中国的人均肉和禽类的消费总量已达每年35.6公斤，是1992年的1.6倍（22.58公斤），1978年的4倍（8.86公斤），1952年的4.9倍（7.27公斤）[1][2]。中国人比过去更容易购买肉类、更容易补充蛋白质、更容易增长肌肉、更容易获得强壮的体魄。如果进一步提高肉类的生产量和人均消费量，也意味着国民的身体素质更容易进一步提升。这样的观察角度还有很多，比如经济政策的影响，2014年国务院颁布了46号文件，要加快发展体育产业，至今不过7年时间，中国的健身行业几乎发生了翻天覆地的变化。成千上万个新型健身房和小型健身工作室如雨后春笋般冒出。各类的网络健身平台也层出不穷，帮助了无数人进行健身。越来越多国外的高水平运动员、体制内的高水平教练进入中国健身市场开始教学，许多一二线城市的健身房数量增加了2~4倍，能进行举重、力量举等竞技项目的健身房也越来越多，大环境越来越好，学习健身的门槛越来越低。这些变化都是依托于我国这些年快速的经济发展趋势而产生的。绝大部分的健身书籍和健身科普文章都没能明确地指出关于身体素质增强最重要的理论是什么。这个理论很多资深的健身者都明白，但却不愿意去过多地阐述它，是因为这个理论实在是太基础了。这个理论就是：适应学说。通过适应学说，我们能够迅速明白训练计划制订的关键所在、放松与恢复的价值所在。有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间、单位路程内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏了。实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。在运动学上，这叫作「适应」。「适应」是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans

★成为柏龄的特别读者，不错过每一篇推送：点击上方「陈柏龄的酱油台」→主页右上角菜单栏→设为星标这是⼀个来⾃知乎的问题。这个问题是很多⼈想要了解的答案。不知道阅读这篇⽂章的读者的训练⽔平是否达到80kg？其实，80kg这个重量在卧推上基本是⼀个分⽔岭。如果不是特别硬核的⼒量训练者，这个重量够了。卧推80-100kg是⼀个什么概念？如果你不是美式橄榄球运动员、⼒量举选⼿、摔柔项⽬的玩家，你⼤概率也不会遇到卧推超过这个区间的爱好者。很多男性⼀辈⼦，可能卧推最⾼也就停留在这个区间了。如果你不做严格的训练计划、不考虑训练计划的合理性和持续性，如果你瞎练、随便练、没有特别明确的进阶策略，如果你的技术不是特别好⸺这种情况下，假如你每周固定练习1-2次卧推，那你的卧推基本上限就是卧推80-100kg。这已经达到了玩票训练性质的「天花板」。要再往上⾛，训练动作技术、训练计划都要有很⼤调整，⽽有这种钻研精神的训练者极少。这个重量在各类⾮重竞技项⽬中也⾜够⽤了。（⼤多数⼈都是这么练的，甚⾄⼀些体制内运动员的卧推也是这么个练法）卧推超过100kg的训练者，通常来说在卧推上已经不是玩票性质了。⽆论他们是专⻔学习卧推，还是靠⼤量的训练累积经验从⽽在卧推上突破玩票性质，他们对卧推的理解都和普通的健身爱好者有很⼤的差异了。他们对这个动作多少有⼀些⾃⼰的理解，对握距、握法、动作轨迹、锁定姿势、触胸状态等等细节把控会更精准。他们在训练计划⽅便，训练计划也相对更规律、更科学、也更有渐进性超负荷的⾃觉。所以「卧推最⼤重量在80kg左右，在业余健身领域是什么⽔平？」我的回答是，⾜够⽤的⽔平。如果不是特别硬核的⼒量训练者，差不多够看了。但如果想要⽐这个重量更重，你需要花更多时间去研究训练动作技术，以及制定训练计划。对于卧推的理解，我之前写过一些内容，可供参考：1.

我周围有不少朋友，随着年龄和工作压力的增大，被事业摧残、被社会毒打、被老板压迫，出现了各种身体不适：脖子酸、肩膀痛、浑身不舒服……按摩放松成为了大家新的生活方式。原来从下班约个饭，慢慢地变成了约个「盲人按摩」「理疗spa」「捏个脚」等等……Spa是愉悦的，按摩是舒服的，技师是友好的，唯一不舒服不友好不愉悦的，可能是我们的荷包。一次几十到几百大洋的消费，打工族难以承受。我偷偷地告诉我的朋友们，其实只要掌握方法，在家里，用非常简单的按摩道具，自己也可以给自己做一套「全身spa」。我们只需要准备1个道具，那就是筋膜球。筋膜球分为单球和花生球，各入手一个即可。价格：筋膜双球38元，筋膜单球28元，建议各买1个淘宝搜索🔍：怪兽制造健身店，或者：复制本行打开淘宝购买：￥yD3LcCgvYGP￥筋膜球的发明最初就是为了解决运动队中按摩师不足和业余运动员请不起按摩师的问题的。这个道具如果使用得当，可以有效地承担大部分按摩师的功能。本篇文章里的方法，如果学会了，也就是一门简单的手艺，可以自己帮自己做按摩和放松，成为自己的按摩师。我用这些简单的方法在线下教了几千个人，现在分享给大家。按摩球的自我松解筋膜球的使用方法主要有两种，一种是「滚动」，这种感觉就像是按摩师用手大力地在你身上游走按摩。另一种是「停留按压」，同时活动自己相邻的关节。这种方法对于改善关节活动度和身体紧张的问题有奇效。本篇文章大多数出现的是第一种。少量位置会使用第二种方式进行放松（比如胸小肌）。1.从头开始一场美好的spa都是从头部开始，我们也可以通过筋膜球从头部枕骨后侧的肌群开始自我松解，首先就是把花生球放在后脑勺下方：（把筋膜球放在脑袋后面）然后开始愉快地滚压，按摩的力道取决于你自己放了多少重量在筋膜球上：滚完了后脑勺，我们就可以开始滚压我们的斜方肌了，首先依然是把球放置在斜方肌上：（把筋膜球放在上斜方肌处）然后开始愉快地滚压：2.肩背的按摩花几分钟滚完了头部，接下来自然是肩背的按摩松解了，首先我们先来松解一下肩胛骨内侧的中下斜方肌和菱形肌，这也是都市上班族最常见的酸痛部位：（把按摩球放置在肩胛骨内侧）（滚动放松）如果你平常肩膀特别酸痛，那你一定一定要放松一下胸小肌这块肌群，这其实是很多盲人按摩师和spa技师会忽视的按摩部位：（筋膜球移动的轨迹就是需要放松的胸小肌肌群）来看看胸小肌我们怎么按摩，如果你是第一次进行这样的按摩，你会有一种前所未有的酸爽感：拉远再来看看：对于胸小肌的放松，我们还可以让筋膜球在最痛的点停留，然后活动我们的手臂，这对于那些经常健身、想要提高肩关节活动度的人有奇效：按压完了胸部，我们再来放松一下背阔肌和大圆肌小圆肌，到这里基本上可以算是把几个特别重要又容易紧张的上半身肌群滚了一遍：很多经常伏案工作的程序员、文字工作者，小臂靠近肘关节处的肌肉会特别紧张，如下图滚压会异常酸爽：3.腰腹部的按摩上半身的肌群按压完了，接下来就到了下背部的肌群了，如果你平时特别喜欢让按摩师关照这个部位，自己也可以用筋膜球多滚滚：（把筋膜球放在下背部）（难以言说的酸爽）4.臀腿部的按摩大腿的按摩主要在于大腿的外侧肌群、内侧肌群。下图是外侧肌群的按摩方式：下图是内侧肌群的按摩方式：下面则是臀部的按摩方法：5.小腿的按摩小腿的按摩主要分为两个部分：小腿的后侧，以及小腿前侧的胫骨前肌。下图为小腿的后侧：下图为小腿的前侧胫骨前肌：6.足底的按摩最后是足底的按摩滚压，如果你平常走路时脚后跟不舒服，小腿经常酸胀，踩着筋膜球滚压足底，或许会有很大的缓解：注意事项1.在初次使用按摩球这类自我放松道具时，很多人可能会有强烈的疼痛感，这是正常的现象，第二次再使用，疼痛感会降低很多。2.在使用按自我放松道具时，在让道具在疼痛点停留，屈伸相邻关节，能够有效地降低肌肉张力、缓解疼痛。比如在胸小肌的松解时，我们就用了这个方法。3.在使用自我放松道具时，建议在疼痛较高的点来回滚动10-20次，能够有效缓解疼痛。4.如果刚开始使用按摩球，建议顺着肌肉的走向去滚压。5.在滚压时，进行深呼吸，不要龇牙咧嘴。6.以上提到的所有道具，都可以去淘宝搜索店铺「怪兽制造健身店」直接购买~你也可以复制下方口令打开淘宝购买：￥yD3LcCgvYGP￥

除了一些狂热的举铁健身爱好者在春节期间依然坚持训练，我相信不少人还是准确地执行了「每逢春节胖三斤」这个魔咒的。如今到了初六，停工停训的各位，也得收收心，准备恢复训练了。对于恢复训练，我根据大家的不同需求，给出3套恢复训练模板。分别是：1套徒手家庭训练计划和2套健身房训练计划。这份计划是徒手家庭训练计划。春节结束了，但我相信很多朋友还没有去健身房的动力，那么先从家中开始慢慢恢复训练也是不错的。以下的计划花15分钟就可以完成。（一）每次训练的模板第一次训练：1.平板支撑，2组30秒。2.徒手深蹲，2组10次。3.俯卧撑，2组8次（完成不了换跪姿或者推桌子俯卧撑）。4.开合跳，2组30次。5.波比跳，3组7次。第二次训练：1.平板支撑，2组30秒。2.徒手深蹲，3组10次。3.俯卧撑，3组8次。4.开合跳，2组30次。5.波比跳，3组10次。第三次/第四次训练：1.平板支撑，2组30秒。2.徒手深蹲，3组10次。3.箭步蹲，2组10次4.俯卧撑，3组8次。5.开合跳，3组40次。6.卷腹，3组10次。7.波比跳，3组10次。（二）频率：练1休1，或者练2休1。4次训练后回归健身房训练，或者进入常规训练状态。（平板支撑）（徒手深蹲）（俯卧撑）这份计划是健身房训练计划。这份计划的雏形来自麦克门泽尔的初学者计划，它曾重新点燃了我对训练的动力和热情。我对这份计划做了简单的修改，这份计划非常「独具一格」，如果你没有尝试过，真的建议试试。它是这样的：（一）每次训练的模板1.深蹲，1组，10次2.高位下拉/引体向上，1组，10次3.卧推，1组，10次4.杠铃/哑铃推举，1组，10次5.六角杠铃/罗马尼亚硬拉，1组，10次6.站姿杠铃弯举，1组，10次7.站姿提踵，1组，10次8.仰卧起坐，1组，10次（二）频率：一周内，连续完成5天，然后休息1-2天，然后过度到常规训练。（三）重量：这些训练动作的重量要足够轻，让你不花费足够多的力气就可以完成10次。一旦达到精疲力竭的程度就会影响到后续的训练。我曾经在《停止运动很久，如何恢复健身习惯？》这篇文章里对这个计划做了详细的剖析，这里就不多说了。这份计划是健身房训练计划。（一）每次训练的模板1.深蹲，2组，10次2.罗马尼亚硬拉，2组，10次3.卧推，2组，10次4.俯卧撑，2组，10次5.引体向上/高位下拉，2组，10次6.划船，2组，10次7.卷腹，2组，10次8.平板支撑，2组，30秒（二）频率：练1休1，或者练1休2。完成3-4次即可过度到常规训练。（三）重量：这份计划里重量不要用你平常的训练重量。建议选择你平常训练重量的60-70%的配重，整体训练感觉得以「轻松」「愉悦」为主。不要有「吃力」的感觉。最后，在你正式开始训练之前，还有非常重要的3点建议给你。第一点是，做好热身。热身的重要性不必多说，之前已经写过多篇文章来讲述热身的作用了（提高身体活动度、预防伤病、增加运动表现），具体的方法都在《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》《避免受伤的下肢热身：龄动X视频版》之中。第二点是，不必纠结强度和数量，也不必追求效率，以自己舒适为准。恢复训练的目的主要是为了让身体逐渐适应训练带来的压力，因此只要向身体施加合适的压力即可。在恢复训练的日子里，不必追求「超负荷」，也不必追求「高效率」。你可以用弯举、臂屈伸、腿举、腿屈伸来训练，也可以用深蹲、俯卧撑、引体向上来训练。第三点是，摆正心态，循序渐进。如果你在春节期间已经超过2周没有训练了，回归训练后你不应当狠练苦练，恰恰相反，你应当适当降低训练强度和训练量。否则，延迟性肌肉酸痛会让你在之后的几天内痛不欲生，降低你的运动表现，降低你后续的训练质量。如果你在春节期间仅仅是5-7天没有训练，回归后，你也不应当使用过大的训练量，防止受伤的风险。有时候，慢即是快。（本文完）©版权声明：本文图片为原创拍摄，本文为原创撰写，欢迎转发朋友圈，转载请先获得作者授权。最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（线下实体书店和京东当当淘宝天猫所有电商平台均有销售）。

去年疫情期间，很多朋友抱怨没事干，问能不能出一些家庭健身教程。我应邀撰写了一个「自我隔离14天，家庭佛系健身」系列教程。最近我回去看了一下，发现这个教程没有太多需要修改的，今年也适用，就把内容整理成一篇文章发布上来。本文是全部7篇文章的合集。超过70张动图，8900字。从正月初一开始，连续7天，每天1个动作。本文将给大家介绍最常用也是最实用的7个徒手健身动作，非常简单，跟着学，在家里就能完成，每个动作只需五分钟。学会之后，不仅是疫情期间，平时在家也可以训练。如果你觉得无聊~可以带上父母和爱人一起来实践一下！【总述】说在家庭健身之前

柏龄注：本文是一位有3年多训练经验的健身者对《量化健身》的分享，作者是一名传递健康生活方式的博主。本文约3000字，与你分享这套书带给她的收获和心得。以下为正文：之前我从看过的30多本健身书中为大家精心挑选了9本书，做了1份书单，但如果只能推荐一本健身入门书，我会毫不犹豫推荐这套《量化健身》书给你，这套书分为两册，一本是《原理解析》，一本是《动作精讲》。如何入门健身？如何制定健身计划？如何有效减脂与增肌？如何精进健身动作？以上遇到的问题都可以从书里找到答案。而且作者不只是给答案，还会告诉你看待健身问题的思路。这一点非常难得可贵。在其他同类书籍里很少见到。这本书不仅适合健身小白入门，同样也适合有一定基础的训练者精进自己。我还发现，一些私教也在偷偷学习这本书。读完本书，理论结合实际后，你会从一个佛系关节活动者蜕变为一个讲究方法的科学训练者。《量化健身》分为两本书，一本是《原理解析》，另一本是《动作精讲》。书本的最大特点就是只有干货，没有废话。这套书传达的内容是健身的基本知识其实是可以量化的。动作本身可量化、训练本身可量化、饮食本身可量化。

今天知乎上有个关于「无糖饮料」会添加果糖的问题火了，直接上了全站热榜第一。在这个问题里，很多答主曝光了许多号称「0蔗糖」但其实加了很多其他糖的饮料产品。这其实早已经不是新鲜事。商家为了更好卖出自己的产品，故意制造了大量的认知模糊。许多商家用「0蔗糖」「低脂」「0脂肪」「低卡」，的字眼来误导消费者，让大家以为自己的产品其实「热量很低」。比如我之前就写过一些名不副实的「减脂零食」。下面这个鱼皮零食碳水高达50%以上，总热量和薯片差不多。但商家宣传的时候却只突出「低脂」的特点，给消费者一种「我其实热量很低」的误导。我们对比一下薯片的营养成分表，会发现两者热量几乎接近：（低脂鱼皮的营养成分表↑↑）（薯片的营养成分表↑↑）上面这个产品是我在淘宝搜索「低卡零食」的时候搜索出来的。写到这里，我不禁陷入了沉思。为什么一个明明热量和薯片差不多的产品居然敢在自己广告上打出低卡低脂食品的口号，敢在付费搜索中购买「低卡零食」的关键词？其实本质上是商家默认大部分消费者不会去看产品上的「营养标签」！现代社会几乎所有包装食品的包装栏都会有营养标签。如果你能看懂上面的数据，你会发现：同样都是全麦面包，不同厂商的面包，碳水和脂肪含量可能会相差20%以上，因为有的厂商为了增加面包的口感，会在面包内加入白砂糖和动物油。同样都写着0脂肪酸奶，相同的容量，热量居然能差大几十卡，因为他们的确是0脂肪，但不意味着他们不放糖。同样都写着0糖0卡的魔芋产品，有的产品调味包放了大量的油脂和糖，热量爆炸，有的产品调味包却仅仅是普通的醋和酱油。上面这些都是认知陷阱。商家为了更好卖出自己的产品，故意制造了大量的认知模糊。如果我们能够学会去读读每个产品的营养标签，就会刷新对很多人工食物的认知。也不会再被这些宣传语所迷惑和误导。今天，柏龄手把手教你看懂营养标签！拿到一个营养标签，按照以下顺序来看营养成分：一看：「每份分量与每份总热量」，二看：「具体营养素含量」三看：「营养素参考值」比如上面的「鱼皮」就是如此。分量与每份总热量，在营养成分表最上面。有的营养标签写的是100g的分量，有的写的是35g或者20g或者别的分量。请注意识别~其次，在热量上，国际上有两个单位用来标注能量（即热量）：一个是千焦（kj），另一个是大卡（kcal）。100kj

我问过很多朋友为什么不运动。那些没有健身习惯的朋友，他们给出的回答多数是：工作压力太大了。没有时间。那些有健身习惯的朋友，他们终止健身的原因往往是：难以找到最初健身的激情了。付出的时间和回报不太成正比。健身很多时候是一场平衡。是爱好与「最需要」之间的平衡，是回报与付出之间的平衡，当这个平衡被打破的时候，很多朋友就突然停止了运动。从疫情开始，我差不多有10个月的时间完全停止训练，我一直难以重新找到最初健身时候的热情。训练对我来说更像是一场精密的计算，科学的游戏，而不是放松的爱好了。为此，我尝试了很多的计划，都无疾而终。停训对很多训练者来说，是基于心理原因，而不是生理限制。我也是。直到今年10月底，我尝试了一个特别棒的计划。这份计划的雏形来自麦克门泽尔的初学者计划，它重新点燃了我对训练的动力和热情。我对这份计划做了简单的修改，这份计划是这样的：（一）每次训练的模板1.深蹲，1组，10次2.高位下拉/引体向上，1组，10次3.卧推，1组，10次4.杠铃/哑铃推举，1组，10次5.六角杠铃/罗马尼亚硬拉，1组，10次6.站姿杠铃弯举，1组，10次7.站姿提踵，1组，10次8.仰卧起坐，1组，10次（二）频率：一周内，连续完成5天，然后休息1-2天。（三）重量：这些训练动作的重量要足够轻，让你不花费足够多的力气就可以完成10次。一旦达到精疲力竭的程度就会影响到后续的训练。（四）进阶思路：第二周可以在第一周的计划上，每个动作增加10%的强度。持续2-3周后，这份计划可以改为每个动作2组，训练频率降低为3天2练，或者2天1练。（五）计划优势为什么这份计划，对于那些想要重新恢复训练的人特别友好？首先，这是一份完善的训练计划。8个动作基本囊括了所有的基础力量训练动作和所有的肌群。其次，这份计划初看之下，训练强度非常的低，训练看起来非常的轻松——如果从单次训练的角度来说，它确实如此。但从一周的训练量上来看，这份计划从「周训练容量」的角度来看，每个肌群和动作模式的训练容量是5组，已经达到了肌肉维持最低的训练容量。第三，这份计划造成的酸痛感和炎症都很少。对生活的不利影响非常小。最后，这份计划每次训练你大概只需要15-20分钟就可以完成，加上热身和放松，全部的训练时间也就30-40分钟。正是因为每次训练投入的精力成本和时间成本都很低，因此，你在训练前不需要做大量的心理建设，又大大降低了你的心智成本。如果你想恢复训练，又打不起精神，不妨试试这个计划。如果你想开始恢复训练，我还想给你几点建议：首先，我们要做好延长睡眠时间和提高睡眠质量的准备。睡眠质量越高，健身者恢复能力越强。缺觉会直接使睾酮、生长激素等具有合成代谢效应的激素分泌减少，使皮质醇等具有分解代谢效应的激素分泌增多[1]。这意味着，就算做了同样的工作，训练效率也会大打折扣。第二，我们要考虑三大营养素的摄入量。蛋白质的摄入需要维持在每公斤体重1.5克以上的量，即60kg体重的训练者摄入90克蛋白质为好。碳水化合物的摄入量则主要参考下面的表格：第三，我们要摆正心态。摆正心态，循序渐进。由于已经很久没有训练了，不要一恢复就进行多组数或者高强度的训练，容易累积巨量的疲劳。最后，是补剂的选取。如果说有什么补剂是强烈推荐补充的，那么除了蛋白粉以外，就一定是鱼油。因为鱼油里面含有人体所缺乏的最重要的脂肪酸：Omega-3。它不仅能够降低炎症和慢性病发生的几率[2]，而且对也能够促进神经恢复[3]。日常食物中的脂肪酸主要都是Omega-6，而Omega-6又有促炎症作用，Omega-3只能通过深海鱼类补充，所以鱼油算是健身人群最需要的补剂之一。鱼油补剂有几个参数指标需要参考。首先是Omega-3的含量，最好选择占比60%以上的鱼油补剂。市面上有些鱼油产品Omega-3的含量只有30%，剩下的是其他油脂。这其实会大大降低Omega-3的效用。其次是EPA和DHA的比例，EPA的比例要高于DHA的比例。第三是鱼油的结构，选择TG（甘油三酯）结构的鱼油要好于EE（乙酯）结构的。在这里，我特别推荐WHC的鱼油。这款鱼油外号叫小千金，我本身就在使用，WHC是一家专注研发和生产Omega-3的比利时品牌，在Labdoor等多个保健品评测机构的鱼油排名中名列第一。WHC的小千金鱼油的Omega-3含量达到了惊人的95%。远超市面上同类产品。其次，它的EPA和DHA的比例是3:2的比例。鱼油结构的载体采用的是rTG结构（重构甘油三酯），比普通TG结构更加优化，吸收是普通鱼油的1.7倍。这正是我选择小千金的重要原因。在包装上，小千金鱼油用了医药级PVC板式包装，非常方便携带，不会出现传统鱼油那样黏连的问题。口感上，小千金吃起来有一股橘子香味完全不腥，我特意问了一下品牌方，发现原料特别讲究，它的胶囊壳不同于普通鱼油的动物骨胶原料，而是采用的天然鱼胶更好吸收，橘子味也是天然的橙味剂，服用起来感受很好。在睡眠特别少的时候，我会特别注意鱼油的摄入。因为高纯度的Omega-3其实不止针对训练恢复后的炎症有帮助，还有促进神经恢复的作用。如果你是个资深社畜，熬夜、加班、过度用眼、压力大。那么，吃鱼油吧。如果你是一个力量训练爱好者，需要缓解高强度训练带来的疲劳感，那么，吃鱼油吧。最近正逢双12，小千金日常售价399，双十二期间单盒348，柏龄我还为大家争取到了专属福利。复制下方淘口令，打开淘宝：￥z2b1cLaAjUI￥联系客服报暗号「陈教头」领20元券！快把它加入你的购物车里吧~参考资料[1]

很多人在练习哑铃侧平举的时候，总是苦恼于三角肌中束发力感不明显，或者三角肌没有力竭，手臂预先疲劳。这里分享一个小技巧，目前在网络上没有见过。算是柏龄独家的教学经验分享，一句话来说，就是下图中红色的部分（手背掌骨），以这里为动力拉动哑铃，三角肌中束会被充分调动。上述技巧的原理在《量化健身·动作精讲》的第一章第八节《接触面重心》中有做解释。下面主要讲操作：首先，略微屈腕握住哑铃，但也不要屈曲太多，屈曲到掌骨和小臂接近直线是最好的状态；（左图屈腕幅度比较合适）为什么要略微屈腕？因为如果手腕伸展或者手腕中立，都容易让小臂有酸胀感，而三角肌中束刺激不明显。如果你在练习侧平举的时候，手腕状态是下面这样的，那么你的小臂必然酸痛。（上图这样握哑铃，小臂酸痛是必然的）其次，握着哑铃，脑袋里想着红色线条部分向上用力。以这个部分的线条为动力，带动整条小臂大臂向上移动。在移动的过程中，请注意掌骨始终向上发力，脑袋里的意识是掌骨向上。请注意：不是想着手腕向上不是想着哑铃向上不是想着手臂向上是想着掌骨向上侧平举这个动作，哑铃和掌骨的轨迹是一条弧线，但不代表着我们在进行这个动作时，脑袋里的意象也是一个弧线。如果你在训练时这么去思考这个动作，反而会减弱三角肌中束的参与感。（作者自吐槽：这听起来很像玄学健身？……）在动作的全过程中，我们都应该形成「掌骨始终向上的意象」。这会让你的三角肌中束被充分调动。文字的教学还是没有面对面来的效率高，但我只能表达到这个层面了！！下次训练侧平举的时候可以试试这个技巧，希望对你有帮助。如果你看完本文仍有疑惑，可以在底下留言，或者等待下一篇更全面的《侧平举动作详解》的文章。（本文完）撰文作者：陈柏龄出镜模特：段力源©版权声明：本文图片为原创拍摄，本文为原创撰写，欢迎转发朋友圈，转载请先获得作者授权。最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（线下实体书店和京东当当淘宝天猫所有电商平台均有销售）。

如果想要变美变漂亮，除了看李佳琪之外，还要看看酱油台噢！毕竟，能让你突出重围的除了美貌，还有身材！而健身比护肤品化妆品医美便宜多了！淘宝「怪兽制造健身店」查看~~复制这段描述£JWbfc9uYc1y₴打开淘宝即可1.女士护腕专为女生设计的高颜值护腕，材质是我们独家定制的，支撑性非常好。长度设计为30cm，在保证支撑性的同时，精悍短小，一定不臃肿累赘。2.护肩颠覆传统海绵护肩，此款护肩外加了一个防尘罩，不仅可以隔脏、可清洗，还是魔术贴设计，一键固定，不需要额外的固定绳。内置材质密度大，偏厚实，在大重量臀推的时候，舒适度提高了很多，使用后大家的反馈都很好，建议你入手一个哦淘宝「怪兽制造健身店」查看~~复制这段描述£JWbfc9uYc1y₴打开淘宝即可3.导汗带新上架的4款导汗带，满足不同风格和穿搭，内侧灰色配色防脏，防滑条可以有效防止发带滑落。4.翘臀带人手一条的翘臀带，翘臀必备，有多好用就不必吹了，反正只有你想练出翘臀——一定要买它！公众号也出了非常多的教程，只要在后台回复臀部就有非常多啦！5.健身手套女生健身最怕的就是手掌变粗糙，长老茧，所以给自己准备一双手套真的很有必要。手背镂空设计，透气不捂汗，手心蜂窝防滑，各种训练动作更加得心应手。6.运动护膝强推这款运动护膝，内外可穿，可甜可咸，支撑力真的很好，比市面上的针织款护膝真的强太多了，支撑力无法比，所以想要好好保护膝盖，一定要看准氯丁橡胶！淘宝「怪兽制造健身店」查看~~复制这段描述£JWbfc9uYc1y₴打开淘宝即可7.护掌想要一款既方便，颜值又高的助力带？那肯定是这款无疑了。粉色牛皮质感厚实，黑色橡胶抗磨抗拉，颜值与实力并存，买它！8.脚扣练臀腿的必备工具，既可以在龙门架上使用，也可以在家巧用弹力绳训练，方便实用，偷偷告诉你，还可以绑在手腕上使用哦。我们这两款的脚扣品质口碑都非常好，脚底带拉绳的还可以分散脚踝受力，使用更舒适。9.防撞护膝训练时膝盖跪地很痛怎么办？膝盖红肿破皮忍痛训练？当然要准备一款加厚加长款的膝盖保护套，可以自由调节腿围，弯曲自如，为训练助力。10.拉力带吹爆这款拉力带，品质远超市面普通拉力带，回弹能力很好，长度2米长，满足大部分的训练需求。而且上面印了一直萌狮子，非常可耐。11.窄版腰带女生们看过来哦，如果你平时要进行力量训练，一定要好好保护自己的腰，给自己买一条舒服不卡腰的力量举腰带。市面上腰带五花八门，但真正能在训练中起到支撑和保护功能的，只有力量举腰带，这款6cm款的腰带即使是腰围偏小的女生使用也完全不卡肋骨，杠杆扣的设计可以一键开合，非常方便。店铺打开方式1：复制本段£JWbfc9uYc1y₴打开淘宝店铺打开方式2：保存下图后，打开淘宝扫码进入

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快速说3个针对臀部发力感的罗马尼亚硬拉细节。因为它是最基础最高效的臀部动作，在臀部专项训练计划的常客。但就算是在如此高频的练习下，依然会不时地出现一些反复强调了几百次的错误细节。总结一下，主要是以下3点：

臀推是练臀的王牌动作。但这个动作跟日常惯用的发力模式几乎背道而驰，再加上女性的腰椎灵活度较高，而核心力量不足，不能很好地将上下半身链接起来协同发力，所以很多训练者容易练得手忙脚乱，代偿百出。本篇就来细数一下3个常见的臀推易错点和1个臀推的技术关键。

上篇讲了动作意识问题，中篇讲了肌肉紧张文章，最后一篇讲关节限制。把关节放到最后说的原因是因为关节毕竟是被肌肉覆盖着的，当处理肌肉得不到理想的结果时，就需要考虑更深一层的因素。但其实在大部分情况下，关节和肌肉这两个问题是并存的。关节位置不对，必然会引起周围肌肉肌力变化。调整了肌肉，也有助于关节回到正位。总的来说，导致屈髋弯腰的关节原因主要有2个：髋关节活动度不足和脊柱稳定性不足。

上一篇文章从动作模式讲了屈髋限制的原因，这一篇将肌肉紧张的问题。如果从肌肉的角度出发去思考屈髋弯腰的原因，我第一个想到的就是腘绳肌。因为它的附着点（骨盆下部坐骨结节）决定了它主要功能之一就是参与伸髋，大部分人俯身时感受到的大部分肌肉拉扯感也是来自它。但是别忘了，大腿后侧的肌肉不仅仅只有腘绳肌，还有一些不完全位于正后方、但也有部分肌纤维参与伸髋的肌肉，比如大收肌；还有腘绳肌的隔壁邻居们，比如股外侧肌、髂胫束，它们缩短也会限制关节活动；还有附着在肌肉上的肌筋膜，如果有粘连也会限制动作时肌肉间互相滑动。所以，如果用第一篇说过的「主动直腿抬高」检测发现腘绳肌不是导致屈髋弯腰的主要问题，那么可以用下面的方法评估其他肌肉，用排除法寻找「罪魁祸首」。

几乎每天都会遇到不会屈髋或屈髋不完美的学员，于是决定总结一下他们的问题，算是作为一个自查的手册，也欢迎大家在评论区踊跃发言补充或纠错。这个系列有上中下三篇文章，上篇写的是动作模式问题，中篇写的是肌肉紧张问题，下篇写的是关节限制问题。所以本篇文章，我们主要来讲屈髋动作中，训练者动作模式的问题。

我看过很多失败的硬核健身馆的案例。在中国，只有少数的硬核健身馆生存的很好，比如上海的purefitness，深圳的fusion，北京的炼工厂。更多的硬核健身馆死掉了，数量也许是生存下来的这些场馆20倍，50倍，甚至更多。比如：2015年，广州CBD中心地段写字楼开了一家健身房，两个举重台，4个深蹲位，前台是两名刚毕业的大学生西装革履双语沟通，还有400平米的康复室，配有价值小几十万的冷热交替水浴机。三年后，这家场馆倒了。（广州CBD的健身房）比如：2017年，上海核心地段开设一高端健身房，Lifefitness

之前我们谈论CrossFit在中国和美国的差异，主要都是从消费者的层级、从训练者的水平来考虑问题，认为CrossFit过于硬核，过于小众，难以接中国地气。所以中国本土的CrossFit馆发展远不如美国。昨天「回归本质」健身教练&创业者论坛，会场结束时，健萌CEO李祥聊天提到一个思考角度，这个角度我之前从来没有考虑过。但很值得思考，很有意思。这个观点来自于他们体德智训的校长Jason，一位从小在美国长大的健身行业从业者。他谈到，CrossFit在美国的兴起，有一个很重要的原因是，在美国，CrossFit为教练提供了「教练自己开馆做馆长、经营一家健身场馆」的机会。在美国，由于极端成熟的连锁商业健身房Planet

6月16日晚上8点，温州的某健身房教练在给女会员拉伸的时候，竟然掏出一把剪刀，用剪刀剪开了会员的裤裆。事情曝光后，这个教练很快就被警方拘留了，并且被判处14日的行政处罚。我听到这则新闻的时候极度震惊，因为于情于理于法，这件事情都超出常人所能理解的范畴。然而，健身行业曝光出类似超出常人理解能力的事情已经不是第一次了。就在上个月，也就是2020年5月份，就有一起类似的新闻：杭州一兆韦德的教练因为会员没有捡起掉在地上的口罩，狂扇会员11个耳光。导致会员鼓膜穿孔。对于这些事情，无非有两种观点态度。一种是大部分行业内的教练都还是好的，几颗老鼠屎坏了一锅粥。教育行业不也经常爆出老师凌虐学生吗？这是教练个人的极端行为，与行业无关。一种是这个行业本身就是如此，门槛低，鱼龙混杂。国家应该监管，行业内机构应该加强管理和自我管理，教练应该提高自我素质等等。两种观点态度我都赞同，前者讲的是一种公认的事实，后者讲的是应当的措施。然而深思之下，又觉得两种观点态度都颇流于表面。每次类似的事件，都是类似的评论、类似的观点、类似的态度。这样的观点和态度，真的能够帮助从业者改变社会对教练这个群体的固有印象？这样的建议和措施，真的能够让类似的事情不再发生吗？对此，我是悲观的。我先说结论吧：类似的事情，很可能会在国内一次又一次的发生。而且未来必然会有更多匪夷所思的健身房纠纷。事实上，社会对健身教练的认知已经到了这样的程度：「健身教练与学员有不正当的亲密关系」甚至都无法成为新闻了，只有上述两种完全超出常人理解的事情，才能够引爆公众的注意力。这意味着社会认知中，健身教练的职业道德下限已被放在极低的位置。每一次类似的事件，更是刷新社会对健身教练这个群体职业道德下限的认知。对于那些兢兢业业以专业为导向的教练，这是极大的不公平。在这篇文章里，我想深入讨论四个问题：第一，假如不遵守法律和职业道德的教练只是极少数，我们应当如何消除社会因这些「老鼠屎」而产生的对教练的偏见？第二，教师的对学生的凌虐和羞辱，建立在多种不对等的权力关系上（成年人-未成年人，管理者-被管理者，教育者-被教育者）。那么，教练是否也有这种不对等的权力？假如有，这种不对等的权力是因什么而产生的？假如有，我们如何尽可能地消除这种权力或者控制这种权力？第三，假如不遵守法律和职业道德的教练只是极少数，那么这些极少数的坏教练，是因为什么原因，而在这个行业中有了生存的空间？为什么健身行业不能将这部分极端分子排除出行业？「林子大了什么鸟都有」「一颗老鼠屎坏了整锅粥」的回答只是掩盖了问题，却没有解释问题。第四，当下的健身行业是否有对教练群体的职责范围、职业道德进行规范？如果没有，为什么没有？如果有，又是怎么做的？是如何执行的，执行过程中，教练是否认同？执行过程中，是否能够对机构产生正面收益？我们先讨论第一个问题：假如不遵守法律和职业道德的教练只是极少数，那么因这些少数的教练而产生的社会固有印象及偏见，我们应当如何消除？对于这个问题，我们能够从教育和医疗行业获得启发。教育行业也存在教师凌虐学生的事件，医疗行业也存在医患关系，为什么社会对教师和医生没有如此巨大的偏见？原因有两点。第一点是，教育和医疗行业都有极高的准入门槛，并且门槛还在不断提高。一线城市、准一线城市以及部分沿海二线城市的教师不仅需要持有教师资格证才能上岗，往往还需要有大学本科以上的学历，甚至需要研究生以上的学历，深圳中学新晋录取的教师，甚至有清华北大的博士生。通常经济条件越好的城市，对于教师的要求就越高。即便是经济条件落后的城市和地区的学校教师，其主要从业群体也是大学生、大专生和师专生。至于医生，更是高学历化的群体，许多医院科室的主任几乎清一色的博士学历。医生想要进入医院工作，需要考取难度极高的执业医师资格考试，并通常是需要5-7年的高等教育才能进入医院成为医生。这一点是否可能在健身行业实现？我认为不可能。中国的医疗和教育有一个健身行业可能永远也不会具有的优势：这两个行业是以「体制内」机构为主导的行业。我们无法否认教师和医生需要很强的职业技能，但我们也不能忽视旱涝保收的终生职业制度是教育和医疗行业准入门槛高的重要原因。既然这点难以实现，我们不妨来看看第二点。第二点，教育和医疗行业是两个极为古老的行业。因此这两个行业都形成了极度精细化的分工、极为明确的社会共识，其共识包括：工作流程，职责范围和权限，职业道德，职业的考核标准等等。一名语文教师不会涉足英语领域的教学，一名鼻科医生不会为你做牙科手术。这是极度精细化的分工。相比之下，一名教练既可以教学增肌、又可以教学减脂，甚至还可以触碰「康复领域」的范畴，做做「脊柱侧弯」矫正。一名教师在上课前需要备课、需要准备教案、上课时需要按照教案完成教学、课后需要布置作业，每个期末有考试，教师需要被学校进行测评，教师从业前有大量的职业道德规范教育。整个社会对于教师的工作流程形成了共识——教师不就是应当这样工作的吗？这是工作流程，极度明确的工作流程。相比之下，一名教练所做的，和所被规范的就太少了。同样都是上一节课程，一名教师可能会花20倍以上的时间来准备这节课程，而这节课程很可能他已经教了数十次。一个教练在工作上的流程应当是什么样的呢？需要给会员做课程规划吗？怎么做？规划应当详细到什么程度？课程规划是写每20节课的主题，还是精细到每节课的主题？教练每一节都需要备课吗？每一节课程上课应该备课吗？怎么备课，做些什么呢？备课多久呢？10分钟还是1小时甚至10小时？上课后有课程记录吗？记录保存多久呢？这些记录有什么用处呢？教练如何基于记录对后续的教案进行修改和调整呢？有哪个机构曾经认真地、公开地、系统地讨论过这个问题吗？——健身行业没有形成对工作流程极度明确的共识。教师不得与学生恋爱，医生不能收受患者红包。这是行业对这两个职业道德上的要求。也是社会的共识。社会的共识指的是：从业者、消费者、机构、社会四方达成的一致共识。那么健身教练在行为准则和道德要求上有何种社会共识呢？健身教练是否能够与学员恋爱？健身教练是否能够与会员发展亲密关系？健身教练是否可以私下开单？健身教练上课时是否能够迟到早退？对于上述问题，或许你的第一反应都是否定。但假如有一位技术水平特别高又能够解决你问题的教练突然站在你面前，他告诉你，我们健身房卖我一节课是1000元，我现在500元就可以卖你。你是不是突然对私下开单这件事情就没有那么抵触了？又或者，有一名身材好颜值高、性格又符合你口味的单身异性教练，你是他的客户，刚好你也单身，那么你会考虑勾搭他一下吗？而如果是健身房的经营者，假如你手下有一名销售和专业技能都极其强悍的教练，但他有一些违反职业准则的行为，比如同时和几名会员私下有亲密行为，比如经常上课迟到，你会把他开除还是暂时视而不见？——请转换立场，站在从业者、消费者、机构、社会四方立场，认真思考这几个问题，你会发现：四个群体没有对教练的职业道德和行为准则形成对共识。而且消费者、机构、教练有时候甚至处于零和博弈状态。许多所谓的教练行为准则，往往只是机构单方面的「纸面规则」，难以落地。回到一开始的问题，假如不遵守法律和职业道德的教练只是极少数，那么因这些少数的教练而产生的社会固有印象及偏见，我们应当如何消除？我们想要抬高职业门槛其实并不现实，从过往几年的大数据来看，这个行业刚刚起步，依然需要大量的教练人才（即使在疫情情况下，也是如此）。想要消除对教练群体的偏见只有一个办法：那就是让整个社会对教练群体形成工作职责、职业道德、职业权限范围等多方面的共识。这一共识的标准只有在全行业公开讨论，并先在从业者（教练、场馆经营者、其他从业人员）中形成共识，否则绝无建立的可能。我认为，对于教练职业，全行业应当形成的共识包括：教练的职业范围（教练是否能够处理泛医疗领域问题？在欠缺物理治疗师的中国，教练究竟应不应该处理疼痛问题、关节活动问题、康复类问题？）教练的工作流程（在上一节课前教练具体要做什么？上一节课后教练要做什么？）教练的职业道德（健身教练是否能够与学员恋爱？健身教练是否能够与会员发展亲密关系？健身教练是否可以私下开单？）教练专业性的定位（教练是否应当做销售？教练的专业性应当包含哪些方面的内容？）教练的精细化分工程度（事实上我认为这在健身行业全面实现的可能性为零，就不予以讨论了，由于人工成本限制，小机构注定不可能精细化分工。但是大机构走精细化分工是必由之路，是唯一商业获胜之道）以上的共识是否有可能被建立？我很悲观。现有的情况是，教练和机构之间所形成的基本共识极少，并且面临大量互相指责甩锅的情况。举个简单的例子。在三体运动2019年的调查中有这样一个问题：【经营者与教练眼中行业存在哪些问题？】58%的教练认为行业内最大的问题在于老板管理的混乱，而26%和42%的经营者却认为从业者素质较低、黑私教现象严重才是行业内的主要问题。由此可见，各方的偏见之深。在这种情况下，要达到全行业共识面临着三个难点：第一，这件事情短期内对大部分机构并无利益可言。这是一件极度务虚之事。第二，这件事情不是单独一家机构所能够完成的，它需要整合行业内所有机构和教练共同参与，形成广泛讨论。亦或者由上至下进行推行。第三，从执行层面来看，这件事情执行周期需极长、覆盖面需极广。这就是我对第一个问题的理解：想要破除社会对教练群体和健身行业的固有偏见，需要行业内部先自发形成共识。再以行业内部的共识去替代社会固有的印象，从而让社会对教练的固有印象得到扭转。基于中国健身市场的现实，最有可能实现这一共识的过程是：先由具有鲜明企业价值观态度的健身机构带头，用自己的企业价值观同化竞争者，最后慢慢达成全行业共识——这一过程最快最快也至少需要5年以上的时间。我们再来讨论第二个问题：教师的对学生的凌虐和羞辱，建立在多种不对等的权力上（成年人-未成年人，管理者-被管理者，教育者-被教育者），那么，教练是否也有这种不对等的权力？假如有，这种不对等的权力是因什么而产生的？假如有，我们如何尽可能地消除这种权力或者控制这种权力？客户是否有能力限制教练对权力的滥用？先说我的观点。我的观点就是教练本来就没有也不应当有这种不对等的权力，不需要去论证。但在实际操作过程中，教练的权力使用没有限制，因此就常出现权力的滥用情况，不对等的权力也就因此产生。当教练产生越界行为时，客户常常在思考、犹豫中错失了制止教练的机会。这反过来进一步强化了部分教练的越界行为。教师之所以被赋予管辖学生的权力，是因为他们的专业技能：教授知识的能力。教师除了教授知识，教师还需要健全学生的心智、保证学生遵守学校的规则、为学生树立价值观和世界观。这些本不该由教师着手处理，因为教师所具备的，仅仅是教授知识的能力，尽管在师范专业和教师资格考试中，有大量关于教育心理学的范畴，但教师的的权力来源还是在于「教授知识的能力」。但为什么教师除了教授知识，又被赋予了管辖学生的权力了呢？这是因为家长无法全权建立孩子的心智、无法全权为自己的孩子树立价值观和世界观，因此他们将孩子的在知识、道德、性格上的建设部分交给了学校。这其实是一种权利与权力的让渡。在健身房内的客户，也进行了这种让渡：他们将自己的身体的使用权、改变自己身体形态权力、改变身体功能的权力，部分让渡给了健身房和健身教练。仅仅是因为教练「比你懂得更多使用身体的知识」，你就不得不将自己身体的使用权部分让渡给教练。听起来似乎挺可怕。假如有明确的社会共识与纸质/口头约定，这种让渡并不可怕。但关键点在于，社会并未对健身教练能够怎样处理客户的身体形成共识，而健身场馆和教练往往也并与客户形成纸质/口头约定：我会如何使用你的身体、使用到何种程度。请注意：这里的「使用」不是日常生活中的「使用」概念。我们可以把「教练使用学员的身体」明确界定为：教练通过听觉、视觉、身体触碰等方式的教学，让客户的身体完成某些动作、实现某些功能、最后达到某种效果。之所以采取「使用」这个词汇，是因为我想提醒在阅读本文的诸位，在健身教学过程中，教练对学员的身体有极大的影响力：他可以不通过触碰，只通过语言教学就改变你的身体；他也可以触碰你，但却对你的训练毫无帮助。教练有很大的权限，可以对你的身体进行调整、指挥和控制，这就是一种「使用」。这是一种隐性的权力。似乎从来没有人讨论过这种权力的来源、权力的形式和表现手段、以及它有可能带来的结果。这是值得以博士论文或学术专著形式来讨论的内容。在目前的中国，教练对学员的身体能够「指挥」「使用」到何种程度，并没有被界定：教练既可以全程只用语言、完全不触碰学员的身体让客户完成训练；也可以全程触碰学员的身体来帮助客户实现目的。教练在授课过程中有着极大的权威性，这一权威性除了来自于他对客户身体的使用权，还来自于他对客户关系丰富的处理经验，一名教练往往具有数十甚至数百的客户关系处理经验，所以即使面对强势客户，他也容易在这个关系上取得上风。我们不难看出，一堂训练课中，能够监管教练的除了客户自己，大概就是教练「心中的道德」了。——这就使得教练越界的可能性被大大提高了。客户是否有可能在教练滥用权力、越界触碰自己身体的时候叫停呢？——我的回答是，很多情况下，客户难以对教练采取制止行为。我们先抛开「客户也想和教练发生亲密关系」这种混乱的想法不谈。就算客户在教练触碰身体的过程中感受到不适，也很可能不会立马叫停。他第一时间会进行权衡与思考三个问题：「教练是否是在合理范围内使用我的身体？」「教练所做的这件事情是否对我的训练有所帮助？」「这个行为是否违反了社会的公序良俗？」我们会发现这三个问题的回答都是含混而没有边界的。一个独立意志没有那么强的客户，有可能会在教练滥用权力的过程中思考、犹豫甚至忍受。当教练多次越轨而没有被惩罚，他势必会进一步试探，将他的越界行为扩大化（采取频率更高、更明显的越界行为），直到有一天出现了完全超出常人预期的行为。就像本文开头里的那个「用剪刀剪裤裆」的新闻一样。因此，想要约束作为一个群体的教练不滥用权力、不越界、完全遵守行为规范，就需要明确界定好「教练的行为准则为何？教练的职业道德为何？教练的执业权限为何？」这再次回到了第一点，我们需要一个深刻、严格、公开、系统的行业讨论。那么某些具有良好口碑的机构是如何做的呢？他们如何限制教练的权力？事实上，他们无法直接控制教练在上课中的所有行为，也无法完全制止教练和客户发生不正当亲密关系，但是他们可以为教练增加诸多的束缚条件。甚至直接在招聘时就通过某些方式筛出部分教练。首先是严格的标准化服务流程和严格的教学流程。严格的流程让教练可供发挥越界权力的空间大大减少。比如在触碰客户身体前，先提醒客户「我要触碰你的身体了」，比如严格规定对客户的触碰的方式、可以触碰的身体位置、允许触碰的训练项目等。其次是明确的价值观确认，公开来说，摊开来说，甚至组织辩论：教练能不能够和客户恋爱？教练和客户产生不正当亲密关系有什么后果？价值观的确认使得教练在心理上减少了越界的欲望和冲动。最后，是明确的书面的纸质约定。这是最后的保障。我们再来讨论三个问题：假如不遵守法律和职业道德的教练只是极少数，那么这些极少数的坏教练，是因为什么原因，而在这个行业中有了生存的空间？为什么健身行业不能将这些极端分子排除出行业？「林子大了什么鸟都有」「一颗老鼠屎坏了整锅粥」的回答只是掩盖了问题，却没有解释问题。我的基于的事实很简单：1.这个行业是一个新兴行业。快速发展过程中缺人。基于天眼查的数据，2014年，企业名称含有「健身」或者经营范畴中有「健身」的公司，不足2万家，而到了2019年，这个数字达到了12万家。从2015年开始，我国包含健身业务的企业以每年50%的增长速度疯狂递增。目前，健身企业数量约为五年前的7.6倍，10年前的26.5倍。2.这个行业是一个偏劳动密集型的行业。缺人。某数据平台未公开的后台统计数据显示2019年度教练参加零基础培训后的入职率可以达到92.5%，几乎达到了参加培训就能就业、是个人就能上的程度。3.这个行业是一个以销售为主导，而不是以服务和技术为主导的行业。34.2%的教练离职是因为工作内容偏销售。（三体云动《2019中国健身行业数据报告》）4.这个行业的标准化程度很低。大部分机构能做到硬件标准化、销售标准化，但服务流程和教学均未能标准化。5.由于没有社会共识，具有强烈企业价值观的机构，只能自建教练培训中心（超级猩猩、乐刻、健萌等）。6。整个行业流动率极高，基于三体云动《2019中国健身行业数据报告》40.7%的教练会在入职一年内跳槽。7.部分教练本身入行动机不纯。基于三体云动《2019中国健身行业数据报告》8.1%的教练入行动机就在于把妹撩汉交朋友。我们绝对不能否认大量的教练是因为热爱才进入行业（占比60.2%），是因为成就感才留在行业（27.1%），但8.1%这一数据表明，确实存在不少教练就是为了发展和他人的关系，才进入健身这一行。8.健身房整体满意度低下。基于三体云动《2019中国健身行业数据报告》，对于健身房私教的满意度，过去两年，中国会员的平均打分都在6.2分左右，健身工作室是8.8分左右，满分为10分。9.健身行业的负债率颇高。健身俱乐部的沉默资金高达72.8%，工作室达36.1%。一兆韦德、威尔士等知名健身房品牌曾提出要让健身场馆从「追求现金流转型到追求利润」。上述的事实孕育出了一些不为行业外的人士所了解的某种「规则」，这甚至是一种相对弱化的行业共识。1.健身场馆最看重教练的销售能力，服务和专业度排在后面。2.整个行业还处于从「追求现金流到追求利润」转型的阶段。但许多场馆还在追求现金流的阶段。这从健身房所销售的年卡收入有44%来自于2年以上卡种即可得到印证。3.当教练能够为机构带来收益，但教练又犯了一些错误甚至会违背职业道德的时候（偶尔迟到、和部分客户保持过于亲密的关系），很多机构会睁一只眼闭一只眼。4.理性角度考虑，小机构倾向于不培养教练，而是倾向于招进来就能用的教练。因为培养成本高，且培养后流失概率高。一旦培养，机构必然倾站在长远角度考虑向于留住教练。5.职业道德水准高的教练未必能够为场馆带来更多收益，至少大部分小型机构的经营者较难感受到职业道德与场馆收益之间的联系。因此在职业道德规范上，并没有多么上心。6.由于行业流动率本身很高，对教练的要求又主要在销售层面。因此健身教练犯错的成本极低，即便犯下重大错误被开除，也不过换一家健身房重新干。极端分子在这样的环境中，有巨大的生存空间。可以说，以上的事实，就是孕育极端分子的温床。也正是基于以上的事实和认识，更多匪夷所思的健身房纠纷会一次又一次发生。我认为，想要减少极端分子在健身行业内的生存空间，需要大部分健身机构都能够做到，或者追求去做这三点内容：1.尽可能降低负债。2.形成服务流程和教学流程的标准化。3.建立自己企业内部价值观。降低负债有助于减少健身房恶性的价格战竞争。当健身机构不再陷入低利润甚至负利润困境里时，健身机构能够转而追求服务和专业度。降低负债意味着健身房不再追求销售，而是追求客户留存和客户满意度。形成服务流程和教学流程的标准化，这有助于降低教练在教学过程中Freesytle的可能，降低教练滥用权力的可能，也有助于机构口碑的提高与规模化复制。对这一问题的讨论，我曾经撰写过《为什么10家健身房有9.5家倒闭？》《健身行业最大的痛点和难点是什么？》《我们如何为学员制定私教课规划》在此不多做赘述。建立企业内部价值观。不仅为企业中制定了一道先于法律而存在的保障，而且也是团队向心力的根源。柯再奇在担任英特尔公司CEO的5年间，公司的股价翻了两倍。2018年6月，他却因为「与员工发生基于自愿的亲密关系」而被迫辞职。麦当劳全球CEO伊斯特布鲁克在任期内，他完成了手机点单、数字化点单等服务，麦当劳的股价上涨了137%，被誉为中兴之主。2019年11月，他因为与员工产生感情，被迫下台。2019年12月，贝莱德全部其全球投资主管马克·怀斯曼正式离职，原因是其和下属存在不正当关系。我在混沌商学院的课程上，看过超级猩猩的创始人跳跳分享的一段话，我很欣赏和认同这段话：「如果你的企业有一位能力极强的员工，但他却做了一些违背企业价值观的事情，这时候你让他离开，你的公司会遭受损失。但你的企业价值观却又一次得到了捍卫。你的员工、你的团队在一次次利益和理想的选择中重新确认自己的价值观。」（非原话，但是大意如此）行业共识为何重要？因为这是一道先于法律而存在的保障。企业价值观为何重要？因为这是健身行业这个汪洋大海上，我们唯一能够造的陆地！陆地很小的时候，创始团队就像堂吉诃德，但假如陆地很大呢？我们又如何让陆地变大？我的最后一个问题是，在欠缺行业共识的当下，健身机构是否有动力为企业建立内部的价值观？健身机构是否有动力为企业建立服务和教学的标准化流程？健身机构是否有动力为企业建立完善的培训机制和人才晋升机制？教练是否认同这种价值观，认同这种价值观所伴随而产生的机制？我的回答是，只有具有规模化需求的健身企业才有这种动力。而且教练也未必愿意认同企业创始团队的价值观。在健身行业内，教练服务于客户，并不服务于机构。甚至我们可以反过来说：机构服务于教练，机构常常妥协于教练。一个教练的能力，能在第一时间被用户感知，所以机构更愿意选择那些能力强（但价值观未必与企业相符）的教练。想要基于价值观和行业愿景去构建标准化的服务和教学流程就是一件更有难度的事情。对于小机构而言，与其建立标准化的服务和教学流程，不如提高招聘门槛，或者挖其他机构的「墙角」来的有效。对于有资本加持的机构而言，建立标准化的服务和教学流程，这是很可能一件长期不赚钱/在以10年计时间上才能赚钱的事情。从这个视角来看，乐刻的教练「新10年计划」是我见过最有魄力也最有可能改变行业的计划。选择价值观往往意味着你放弃了短期内大量的现实利益。就好像向远处跳跃，你需要先积蓄能量下蹲，而很多企业在下蹲到跳跃前就已经死掉了。可能很少有人像我一样在行业内经历了这么多的事情和有着这么多重的身份，2012年开始，我在网络上分享健身科普文章，经营健身自媒体，至今8年。2015年我以独立教练的身份，成立了健身工作室，开始线下教学，总共教授了超过1500名普通人。其中至少有50名学员后来进入了健身行业，他们成为教练、课程总监或开设了自己的健身工作室。2015-2016年，我做了4场线上的健身live，总共收听人数超过4万人。2017年，我创建健身护具品牌，该品牌持有5项国家专利。2017年，我自己参加了香港健力协会的赛事；2017-2018年，我带自己的学员参加了国内多场的健力赛事；2018-2019，我自己参与组织了两场华南地区的比赛。2019-2020，我将部分标准化教学的经验总结集结成两册《量化健身》。经历得越多，我就越觉得，这个行业不应该是当下这个状态。长久以来，就仿佛有一股气堵在我的胸口。对这个行业，我抱有着巨大的热情，也曾面临着巨大的失望。无数从业者曾向我诉说过他们的迷茫，就仿佛我不曾迷茫。写到这里的时候，已经9500字了。6个小时，我陷入心流状态，几乎是不间断地敲下了这篇文章，这几个月的所思所想像流水一般被诉诸笔下。但我并没有松一口气。行业一直在变好，但有的人看不到水清澈的那一天就会离开。我对这个行业依然抱有热情，所以还想用这一点点热情做一些重要的事情。8月10日-11日，我会在广州线下做一次健身行业经验分享沙龙。为期两天。我很想与你们讨论一些，也许短期不赚钱，但我们长期应该要去做的事情。我也很想与你们分享一下，在从业道路上，我曾经面对的死胡同和阳光大道。留言区有我的微信，感兴趣可以添加。