春节结束，这里有3套恢复训练计划

除了一些狂热的举铁健身爱好者在春节期间依然坚持训练，我相信不少人还是准确地执行了「每逢春节胖三斤」这个魔咒的。如今到了初六，停工停训的各位，也得收收心，准备恢复训练了。

对于恢复训练，我根据大家的不同需求，给出3套恢复训练模板。分别是：1套徒手家庭训练计划和2套健身房训练计划。

这份计划是徒手家庭训练计划。

春节结束了，但我相信很多朋友还没有去健身房的动力，那么先从家中开始慢慢恢复训练也是不错的。以下的计划花15分钟就可以完成。

（一）每次训练的模板

第一次训练：

1.平板支撑，2组30秒。

2.徒手深蹲，2组10次。

3.俯卧撑，2组8次（完成不了换跪姿或者推桌子俯卧撑）。

4.开合跳，2组30次。

5.波比跳，3组7次。

第二次训练：

1.平板支撑，2组30秒。

2.徒手深蹲，3组10次。

3.俯卧撑，3组8次。

4.开合跳，2组30次。

5.波比跳，3组10次。

第三次/第四次训练：

1.平板支撑，2组30秒。

2.徒手深蹲，3组10次。

3.箭步蹲，2组10次

4.俯卧撑，3组8次。

5.开合跳，3组40次。

6.卷腹，3组10次。

7.波比跳，3组10次。

（二）频率：

练1休1，或者练2休1。4次训练后回归健身房训练，或者进入常规训练状态。

（平板支撑）

（徒手深蹲）

（俯卧撑）

这份计划是健身房训练计划。

这份计划的雏形来自麦克门泽尔的初学者计划，它曾重新点燃了我对训练的动力和热情。我对这份计划做了简单的修改，这份计划非常「独具一格」，如果你没有尝试过，真的建议试试。它是这样的：

（一）每次训练的模板

1.深蹲，1组，10次

2.高位下拉/引体向上，1组，10次

3.卧推，1组，10次

4.杠铃/哑铃推举，1组，10次

5.六角杠铃/罗马尼亚硬拉，1组，10次

6.站姿杠铃弯举，1组，10次

7.站姿提踵，1组，10次

8.仰卧起坐，1组，10次

（二）频率：

一周内，连续完成5天，然后休息1-2天，然后过度到常规训练。

（三）重量：

这些训练动作的重量要足够轻，让你不花费足够多的力气就可以完成10次。一旦达到精疲力竭的程度就会影响到后续的训练。

我曾经在《停止运动很久，如何恢复健身习惯？》这篇文章里对这个计划做了详细的剖析，这里就不多说了。

这份计划是健身房训练计划。

（一）每次训练的模板

1.深蹲，2组，10次

2.罗马尼亚硬拉，2组，10次

3.卧推，2组，10次

4.俯卧撑，2组，10次

5.引体向上/高位下拉，2组，10次

6.划船，2组，10次

7.卷腹，2组，10次

8.平板支撑，2组，30秒

（二）频率：

练1休1，或者练1休2。完成3-4次即可过度到常规训练。

（三）重量：

这份计划里重量不要用你平常的训练重量。建议选择你平常训练重量的60-70%的配重，整体训练感觉得以「轻松」「愉悦」为主。不要有「吃力」的感觉。

最后，在你正式开始训练之前，还有非常重要的3点建议给你。

第一点是，做好热身。热身的重要性不必多说，之前已经写过多篇文章来讲述热身的作用了（提高身体活动度、预防伤病、增加运动表现），具体的方法都在《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》《避免受伤的下肢热身：龄动X视频版》之中。

第二点是，不必纠结强度和数量，也不必追求效率，以自己舒适为准。恢复训练的目的主要是为了让身体逐渐适应训练带来的压力，因此只要向身体施加合适的压力即可。在恢复训练的日子里，不必追求「超负荷」，也不必追求「高效率」。你可以用弯举、臂屈伸、腿举、腿屈伸来训练，也可以用深蹲、俯卧撑、引体向上来训练。

第三点是，摆正心态，循序渐进。如果你在春节期间已经超过2周没有训练了，回归训练后你不应当狠练苦练，恰恰相反，你应当适当降低训练强度和训练量。否则，延迟性肌肉酸痛会让你在之后的几天内痛不欲生，降低你的运动表现，降低你后续的训练质量。

如果你在春节期间仅仅是5-7天没有训练，回归后，你也不应当使用过大的训练量，防止受伤的风险。

有时候，慢即是快。

（本文完）

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最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（线下实体书店和京东当当淘宝天猫所有电商平台均有销售）。