柏龄注：本文是一位有3年多训练经验的健身者对《量化健身》的分享，作者是一名传递健康生活方式的博主。本文约3000字，与你分享这套书带给她的收获和心得。以下为正文：
之前我从看过的30多本健身书中为大家精心挑选了9本书，做了1份书单，但如果只能推荐一本健身入门书，我会毫不犹豫推荐这套《量化健身》书给你，这套书分为两册，一本是《原理解析》，一本是《动作精讲》。
如何入门健身？
如何制定健身计划？
如何有效减脂与增肌？
如何精进健身动作？
以上遇到的问题都可以从书里找到答案。
而且作者不只是给答案，还会告诉你看待健身问题的思路。这一点非常难得可贵。在其他同类书籍里很少见到。这本书不仅适合健身小白入门，同样也适合有一定基础的训练者精进自己。我还发现，一些私教也在偷偷学习这本书。读完本书，理论结合实际后，你会从一个佛系关节活动者蜕变为一个讲究方法的科学训练者。《量化健身》分为两本书，一本是《原理解析》，另一本是《动作精讲》。书本的最大特点就是只有干货，没有废话。这套书传达的内容是健身的基本知识其实是可以量化的。动作本身可量化、训练本身可量化、饮食本身可量化。阅读一本书，就是跟作者进行一次深度交流。据我了解，教头每小时咨询费1000元，算算这本书为你节省了多大一笔开支。相比于那些一开始就急急忙忙指导你训练动作的书不同，《量化健身》想要传递的是一个健身体系。不仅告知你该怎么做，还告诉你背后的原因。这本书就像一个无形的私教，手把手教你如何制定一个适合自己的科学健身计划。在训练计划中必须要考虑的非常重要的6个变量（训练的频率和训练的分化方式、训练动作、训练容量、训练强度、组间休息时间、进阶策略），每一步都有详细地阐述。1个下肢动作+1个上肢推类动作+1个上肢拉类动作+1个核心动作
徒手强度。每个动作3组10次。组间休息60秒。
初学者L2模板（是L1计划的进阶版，适合身体素质佳、有健身习惯的人群）2个下肢动作+2个上肢推类动作+2个上肢拉类动作+1个核心动作
15~20RM强度。每个动作2组10次。组间休息60秒。
小红，女，年龄20岁，体重60公斤，身高160厘米，是一名没有运动习惯的大学生，空余时间比较多，睡眠质量较好。目的是减脂。
建议：小红采取L1模板，每周训练2~3次，执行时间为2~3周，后进阶为L2模板。小明，男，年龄30岁，体重73公斤，身高170厘米，有一些球类的运动习惯，但没有系统训练，睡眠质量一般，可以保证良好的营养摄入，其目的是增肌。
建议：采用初学者L2模板，第一周训练2次，第二周开始，每周训练3次。你完全可以根据自身的情况和需求，不断地调整进阶自己的训练模板。此外，书中还细致地记录了增肌和减脂的训练计划模板。这本书是我看过所有指导类书中，动作讲解最为详尽的。以徒手深蹲为例，本书足足花费了15页细致地为我们讲解了深蹲的特点、技巧、动作细节、正确步骤、新手的深蹲疑惑等细节。作者将深蹲掰开揉碎，为你一站式解决深蹲的所有问题。这些所有的细节都是作者从业8年并通过指导上千名学员总结出来的精华。健身的可怕之处在于你不断地重复错误的动作，跟自己的目标背道而驰，而你却浑然不知。以我本人为例，我以为我的动作已经蛮标准了，看了书以后，发现动作上仍存在很大的优化空间。一开始，小白学习这些基础动作可能会感到吃力，一个动作需要注意很多细节，但是没关系，我们需要摒弃「完美主义」的心态，先树个小目标，保证每次训练掌握和优化一个细节即可，先慢慢把基础打扎实，后期才能厚积薄发。因为健身本身就应该是一个训练、模仿、再训练、再模仿的一个循环往复的过程。而且招式的设计从易到难，从自重动作（徒手深蹲、箭步走、俯卧撑、自重反向划船）逐渐过渡到基础力量训练（杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、杠铃划、杠铃推举、传统硬拉），更加方便我们掌握学习 。不仅教你「武功招式」，而且难得可贵的是在书本的第一章节就教你非常重要的「内功心法」（包括训练中如何呼吸、保持中立位、学会扭矩、接触面重心等）。如果不把这些「内功心法」扎实掌握，你是无法真正训练到目标肌群的，而且你会很容易陷入为什么我明明很努力却依然练不好的误区。之所以这么推荐这两本书，是因为这书是为数不多的健身书中自成体系的。我也从《量化健身》书中受益良多，跟大家分享我在书中学到的3个点。做好训练记录这是一个非常重要但时常被忽略的好习惯。《原理解析》中详细阐述了我们为什么要做训练记录以及如何做训练记录。在健身房，我们会看到私教给会员制定健身计划，但很少看到会员给自己记录训练内容。
试问你能记得上周你练了什么动作？使用了多少重量？训练的感受是什么？不，你不记得。这就是一个佛系健身者和科学训练者的分界线。大部分的人都是依据心情佛系健身，包括我自己。当你开始为自己记录项目、强度、容量、感受等记录时，你便开始突飞猛进。曾经的我非常教条地执行胸、背、肩、臀腿四分化训练法，结果我的上肢相较于下肢更加发达，臀部维度并没有达到我想要的效果。书中强调五分化并不是最适合普通人的训练计划，因为五分法让我们的全身肌肉群在一周只能练到一次。如果想获得进步，最好每周训练目标肌群至少2次，它才会回报你想要的投入产出比。后期根据自己的需求，调整了训练安排，增加了更多的下肢训练，一段时间后，臀腿的进步肉眼可见。我之前吃过热身不充分的亏，导致了练背过程中的筋膜损伤，硬生生地在床上躺了两天。此后，热身便是我健身流程中必不可少的环节。热身不仅仅是训练前跑步机上的五分钟，《动作精讲》最后一章热身与预防损伤中，就告诉我们热身的意义除了让我们提高心率、体温、更重要的是提高关节的活动能力，解决关节活动限制，激活负责稳定的肌肉群。书中毫无保留地分享了「龄动」的上肢热身和下肢热身，训练前直接简单粗暴地拿来用就好了，具体在书本的P153，我就不剧透啦。
根据《原理解析》的理论知识武装大脑，根据《动作精讲》的动作指导反复训练，当理论结合实际以后，你将赢过健身房80%的佛系健身者。今天我只是蜻蜓点水式地分享了书中的部分干货，请务必边喝水边看书，因为书本干货太多，免得你被噎到，哈哈哈。师傅领进门，修行在个人。好老师我已经替各位觅到了，究竟能不能修得神功，就看各位的造化了。秉着好东西就要分享的原则，我曾经向很多朋友推荐过这套书，以下是刚出炉还热烘烘的反馈。这套书目前在淘宝、京东、当当网上都有销售，赶紧加入购物车吧。两本书的价格加起来不到一张毛爷爷，三分之一的私教价格。但是我拍大腿保证，你所能获得的价值远远超过书本身的价格，能让你在健身路上少走弯路。