练臀必看：罗马尼亚硬拉的3个发力感细节

快速说3个针对臀部发力感的罗马尼亚硬拉细节。

因为它是最基础最高效的臀部动作，在臀部专项训练计划的常客。但就算是在如此高频的练习下，依然会不时地出现一些反复强调了几百次的错误细节。总结一下，主要是以下3点：

脊柱中立的形态只有一种，但不中立的形态却是千人千面。

从骨骼方面来说，中立是指脊柱各椎体关节相互契合，呈S型排列：

从真人身上来看，也能看出明显的起伏弧度：

在训练中，脊柱的问题主要分为胸椎和腰椎2个部分。首先最容易出现的就是弯腰，分为明显和不明显两种程度：

（明显的错误）

（不那么明显的错误）

还有一种情况，严格来说不能算是错误，但如果想要更好更完整的臀部发力感，还是建议稍微调整一下：

▲维持腰椎曲度对于提高臀部发力感的帮助在初期可能很细微，但如果能慢慢调整并加强核心力量，会进入一个新境界

其次是胸椎，我们受错误的体态观念影响太久——比如含胸、驼背——认为直线型的脊柱才是正常的形态，在训练中总想要挺胸挺得直直的，但其实这属于矫枉过正，训练效果适得其反：

▲胸椎曲度变直会使肩胛骨失去底座，导致翼状肩或肩胛骨下角外翻，斜方肌代偿，核心失稳等问题

下肢三点一线指的是髋膝踝三个关节轴心对齐，并且这三个骨性标志在正面和背面都能连城一条直线：

轴心可以理解为关节面有一个中心点，上下2个接触面在动作中能全程围绕轴心运动：

▲以髋关节为例，可以把轴心想象成股骨与髋臼的中心点

常见的三点不一线有膝盖内扣：

以及足踝外翻，足底扁平，踝关节失稳，脚掌无法支撑整个身体的重量，也不能很好地将力往上传导，特别是在单腿类动作中很难维持身体平衡：

▲足踝外翻会引发一系列问题，具体的连锁反应可以参考右边这张小图

关键点3：小腿的角度

罗马尼亚硬拉的动作精髓主要在于屈髋。所以在动作中需要特别控制小腿的角度（全程与地面垂直）以及稳定（轻微的晃动也是移动，这一点需要自己拍视频反复查看）。

▲屈髋时膝盖前移过多

同时为了避免腘绳肌过度参与发力，大腿的倾斜角度也要控制，一般不超过30°（所以杠铃下降的幅度也不会特别低）：

调整完以上3点，大部分人都能明显感觉到“真正的臀部发力”。这三点非常细微但又环环相扣，如果你还是没有办法领会的话，欢迎来龄动馆找我给你调整（狗头）。

（本文完）

本文作者：卢旻君，龄动馆教练，多届大陆健力赛女子冠军，专注臀部塑造与功能障碍改善。

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最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（线下实体书店和京东当当淘宝天猫所有电商平台均有销售）。