新手如何感受伸髋力量以及入门硬拉？

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国庆去 @柔王丸在上海的健身工作室（做个软广告：上海的童鞋们想入门健身的可以微博搜「轻重健身工作室」）呆了五天，学习了很多O(∩_∩)O~大柔哥跟我详细说了他关于新手入门硬拉的五个阶段，我在这里详细写一下。

（知识来源于@柔王丸，撰写者是我。@虎柔 和@Titanium-liubo 童鞋帮忙修改了一部分内容，在此感谢）

我在网上和书上看了许多关于完成硬拉的文章，但是我感觉新手看了还是一头雾水，不懂的还是不懂。硬拉的关键在于伸髋和屈髋。但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。而很多讲述学习硬拉的文章，都没有提到髋关节的位置，以及如何感受伸髋力量。

这篇文章就是为了让想学习硬拉的人对伸髋力量有一个概念。

我先说一下髋部的位置：第一幅图中大圆圈就是骨盆，小圆圈就是髋关节的位置。

「伸髋」或者说「髋关节的伸展」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应。）和臀部肌群发力。

硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，以为硬拉是主要练下背，或者伸髋就是腰发力，这是个误区。所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。

第一阶段：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）

这两个动作是感受髋关节伸展的好动作，如果你实在不懂髋关节在运动中是如何为你提供力量的，那么这个动作可以让你感受髋关节的伸展。建议一开始无负重或者轻负重完成动作，以便更好地感受髋关节的伸展。

（单腿罗马尼亚硬拉）

（早安式体前屈）

第二阶段：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉

这两个动作比起前两个动作可以让你更好地感受伸髋的速度力量。

此外这两个动作还可以帮助你提高伸髋的灵活性。壶铃一般比较难找，所以可以考虑的哑铃或者小片的哑铃片来完成摆举动作。(壶铃淘宝有卖，不贵，一两百一个)

（壶铃摆举）

（胯下钢索前上拉）

第三个阶段：罗马尼亚硬拉

这个阶段你需要做的是运用伸髋力量去拉动较大的重量，感受硬拉后半层的动作。罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。

第四个阶段：架上拉

所谓架上拉，顾名思义，就是说硬拉开始前起始状态的杠铃并不是放在地面上的，而是放在架上，离地面有一段距离的硬拉。

图1（起始位置在膝盖下的架上拉）

图2（起始位置在膝盖附近的架上拉）

架上拉也分两种，一种起始位置是在膝盖之下的(见上图1)，一种起始位置是在膝盖附近的（见上图2）。后者的练习相较于罗马尼亚硬拉并没有太多的优势，主要还是锻炼伸髋力量，所以这个阶段并不推荐在膝盖附近的架上拉。

这里说的第四阶段的「架上拉」，指的是起始位置在膝盖下的架上拉。这个动作已经开始动用了一部分的伸膝力量。这个动作是为了锻炼你在硬拉时突破「粘滞点」的能力（「粘滞点」指的是在一次动作中最难完成的结点)。当你的这个动作已经反复练得足够熟练，已经吃透了的时候，你就可以开始考虑进行最后一个阶段：竞技式的硬拉。即大家所说的，把杠铃从地面拉起的那种普通硬拉。

第五个阶段：传统硬拉

第五阶段阶段，你需要做的就是学习把大重量的杠铃从地面上拉起来。事实上把杠铃从地面上拉起来的硬拉也分为三种：传统力量举硬拉（也叫普通硬拉或者标准硬拉）、相扑式硬拉和举重的蹲举式硬拉。

• 传统力量举硬拉比相扑硬拉更适合新手的进阶，因为传统力量举硬拉臀位更高，主要是伸髋发力。

• 相扑硬拉是宽站距的，所以完全拉起来后，杠铃的位置比力量举硬拉低，做功也少，比较适合手短的人练习。相扑硬拉起始阶段是低臀位的。

• 举重蹲举式硬拉对爆发力要求较高，主要运用于举重的挺举之中，故并不推荐健身爱好者练习，只是在此稍微提一下。

关于臀位：你们可以看下面两幅关于传统力量举硬拉和相扑拉的对比图，相扑拉起始位置上身是垂直于地面的，而力量举硬拉上身则是与地面有一定夹角。说明了力量举硬拉的臀位必然高于相扑拉。

相扑硬拉比起力量举硬拉更容易变形，一些训练者往往为了拉起更大的重量而不标准地去完成相扑硬拉这个动作。所以新手最好等学会力量举硬拉后再考虑相扑硬拉（除非你的手真的非常短……短到只能进行相扑硬拉）。

这个阶段，你只要考虑传统力量举硬拉就可以了。

这个阶段硬拉的杠铃起始位置是地面，所以对于伸膝力量（主要是股四头肌）有一定的要求。而且硬拉在拉起杠铃时由于髋部的伸展，杠铃一定会摩擦到小腿胫骨，所以建议在练习硬拉的时候穿好专门的健身裤。

（左为传统力量举硬拉，右为相扑拉）

总结与回顾：

最后我们再来回顾一下入门硬拉的五个阶段：

第一阶段，感受髋关节伸展：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈

第二阶段，训练伸髋灵活性和速度力量：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉

第三阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉

第四阶段，引入伸膝力量，训练突破粘滞点的能力：架上拉（膝盖以下的起始位置）

第五阶段，学习传统力量举硬拉

其实我这篇文章还是写的简单了些，主要是提供一个思路，为不懂硬拉和髋关节，以及「伸髋」的新手科普一下「伸髋」力量的概念，以及完成传统力量举硬拉应该走过的几个阶段。

每个阶段的动作从开始学习到吃透，一般需要经历几百几千次的反复，等你差不多吃透动作的时候，可以进入到下一个阶段了。

如果你前四个阶段有任何一个动作难以做到标准，那么就可以证明，你无法完成标准的硬拉动作。反之，如果你前四个阶段的动作都能够做到标准，那么你离完成标准硬拉也就只有半步之遥了。

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本文来自@陈柏龄的酱油台（soychen01）

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