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《动作入门》第三课笔记
《动作入门》第三节课的内容以实践居多，辅助讲以理论。大致思路如下：
从关节的活动度入手，讲解深蹲的关节活动：足关节、膝关节和髋关节。
解释进行硬拉时三项重要的身体需求：握力、躯干稳定性和身体后链。
实践如何寻找腘绳肌发力的感觉。
实践如何寻找臀大肌发力的感觉。
实践脊柱中立位的保持。
讲解硬拉的关节活动：足关节、膝关节和髋关节。
实践泽奇深蹲。
实践壶铃摇摆。
实践徒手硬拉。
实践标准硬拉。
布置作业。
大部分学员在进行硬拉的时候（特别是一些有训练基础的学员），容易犯两个错误，一是弯腰，二是抬头。如下图左图所示。
（图1：错误硬拉与正确硬拉姿势对比）
（图2：《动作入门》二期学员云鹏130kg硬拉，姿势不规范，胸椎过度弯曲。）
（图3：《动作入门》二期学员云鹏140kg硬拉（已超过2倍体重），姿势相对规范，肩胛骨打开，但脊柱基本保持中立。）
（最后68kg的云鹏成功尝试2.2倍体重的硬拉极限：150kg）
在经过动作纠正之后，《动作入门》一期和二期的所有女生都在动作规范的前提下拉起了0.8倍体重以上的重量，男生都在动作规范的前提下拉起了0.9倍体重的重量。其中两名从未进行过健身训练的女生，在经过两周的力量训练后，第一次硬拉就拉起了1.2倍体重。
其实大部分的训练者都有拉起自重的力量水平，只是缺乏规范的硬拉姿势。希望上完这次课后，大家都能够在规范的姿势下进行硬拉的日常训练。
文章最后附上《动作入门》二期学员郝云鹏的课程笔记。
注：笔记中提到的「泽西深蹲」应为「泽奇深蹲」。