适合普通人的力量训练入门计划
柏龄注：本计划为美国的力量举运动员Jonnie Candito的线性训练计划，这个计划适合想要以增长力量为目的的训练者。训练计划围绕增加深蹲、卧推、硬拉三项成绩来设计，所以计划的制定思路是上肢、下肢依次进行，有较多复合动作的训练。如果此前并未严格执行过某个训练计划，可以参考这个训练计划执行。本训练计划适合初级力量训练爱好者。
Candito线性训练计划
原作者：Candito
翻译：郭雨明
校稿：陈柏龄
本计划目的在于提供简单的线性进步的地图，也就是从一周到下一周，训练只会增加重量而其它因素保持不变。这样缺乏变化的训练，你可以不用去费劲想如果是按百分比增长的话，应该如何制定训练计划。新人也容易上手这样的计划，他们更容易看到自己进步。然而，每周的七天里，训练会有变化，不仅仅因为体能原因，也因为训练者心理状态对力量的增长有很大影响。
本计划的另一个目的在于给你更灵活的规则。我的六周训练计划有更详细的安排，我知道有人无法不受干扰地完成整个六周训练计划。
我制定的任何计划，我自己事先都实践过。因为任何人都可以随便想到一个计划，但我制定计划时不仅有科学的理论支持，也亲身试验过。这也让我将计划对心理状态的影响考虑了进去。
例如，我设计的所有计划中，下肢训练都被简化了。即使有人说每周训练三次下肢对每个人都是好的，可事实没有那么简单。你的训练计划需要刺激你力量以合理的速度增长，更重要的是能够让你百分之百集中精力到大负重的下肢训练中。动机是影响训练的一个因素。如同其它因素，动机和训练是相互联系的。体积、负重太大？或者训练太频繁？它们恢复周期和受伤的风险只是问题之一，还需要考虑的是，它们损害动机。
在我心里，深蹲和硬拉从来不是简单的事情。我注意到，深蹲315磅＊10次仍然很困难，即使我可以深蹲405磅以上＊10次。这样大的负重需要你做好心理建设。我注意到自己会因为练下肢很难，所以漫无目的地更多训练下肢，我是在欺骗自己我做了足够的训练。然而我进步很慢。当我开始训练深蹲3组＊6次，硬拉2组＊6次，组间休息更久，关注打破个人记录时候，我进步飞快。这是在没有增重的情况下实现的：我体重增加了10-15磅，体脂率降低了。
三种模版
你的目的是简单的力量训练，所以我们有三种模版。但它们在大负重训练日的计划都是一模一样的。每个计划设定，都改善了某几天的安排，以适应不同目的。三种模版分别是：力量／控制计划，力量／爆发力计划和力量／增肌计划。
三个模版中，我建议用此模版做一般性的力量训练。这也合适给新手用。新手指的是开始严肃训练计划的人。如果你没有力量举训练经验，你可能想开始一个六个月的训练计划，从小重量开始。你需要知道如何安全地做动作，如何做好准备姿势。我不建议任何不能用空杆做出任何力量举训练动作的人开始这个计划。
我想所有看到这个计划的人开始使用它。它形式优美，你不仅仅高强度的做动作，取得新手才有的进步；你会从动作暂停的变式中，学到更规范的动作。这是因为保持正确的动作需要的不仅仅是技巧和灵活度，还需要强化特定身体部位的力量。这个事实往往被忽略了。你蹲下时可以膝盖打开，但是如果你髋屈肌很弱，负重加大时你膝盖会内扣。
力量／控制计划日的目标是掌握动作技巧，增加负重时间（这对增加肌肉有帮助），并且通过强化动作来提高灵活度。控制计划最重要的可能是让你用更少的负重训练，却不降低整体训练强度。所以你可以尽情深蹲，不去担心每次深蹲前要鼓起勇气、做足心理建设。这不是给新手的计划。 不仅仅是高手会用paused lifts，技巧精湛的专家更是常用它们。所以将这些变式加入到训练中，对新手掌握动作很有用，不管经验如何，这样做常常有效果。我自己就会在未来不同训练周期中用到这个安排。
通常运动员用五日训练计划来针对不同身体部位增加肌肉／力量，这个计划分成上肢和下肢，会比五日训练计划有效。我建议分成上肢和下肢，而不是通常的分成各个部位，因为那样安排训练在每次结束时会很疲劳，很难有侧重地充分练习到身体各个部位。
力量/控制计划
周一 下肢大重量
深蹲－3*6
硬拉－2*6
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
周二 上肢大重量
平板卧推－3*6
上背部主要肌群－2*6
肩部－1*6
上背部＃2－1*6
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
周四 控制下肢
pause squat 悬停深蹲－6*4
pause dealift 悬停硬拉（负重从离开地面立即悬停）－3*4
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
周五 控制上肢
pause press 悬停卧推－6*4
pause 悬停动作：上背部主要肌群（肌肉充分收缩时立刻悬停）－6*4
肩部－1*10
上背部(不悬停)＃2－1*10
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
注意：以上动作不包括热身组。同样，上背部＃2这个动作是垂直拉到动作，第一个上背部训练动作应该是水平拉（划船类动作）
负重进阶
用大重量练习的那些天，开始选择你轻松可以完成3*6点重量。既然你不需要从很轻的负重开始，确保不要有任何失误。你可以选择极限重量的75%－80%作为开始。所以你卧推极限重量是225磅的话，可以从170-180磅开始。
在控制训练日，原则是一样的。确保以合适重量开始6*4，你选择比大负重日更轻的负重，因为你要重复很多组，并且悬停动作增加了难度。所以一般对于悬停深蹲、悬停硬拉、spoto卧推、和悬停上背部动作，你选择极限重量的70%作为负重。
你要开始增加负重了，每周加0-10磅。你可能想，为什么0磅也算？事实上，有个主要训练动作，通常是卧推，会比下肢动作进步得慢，因为上肢动作负重更少。这样你会想两周之后才增加健身房能找到的最小配重（通常是5磅）。并且，有时候你感到状态极好，想比上周加10磅负重。这对新手在增肌阶段，或者对不以百分之百精力训练的人，是有可能的。但通常来说，你全力以赴训练，每周加上5磅的最小重量会强度很大。开始的几周很容易实现。
但你会想，这样负重进阶适用于控制训练日吗？答案是肯定的。像是主要训练动作一样，我也建议每周增加0－10磅，因为你要倾听自己身体的需求。几周之后，大负重训练日运动剧烈，你可能在控制训练日还带着酸痛。如果你是这样的话，你在控制训练日可以不增加负重。之后你分别在大负重训练日和控制训练日的基础上各自增加负重。控制训练日是个挑战，但你不能少做任何一次，这有很大风险。你应该在一周开始的大负重训练日就提升极限重量。
次要训练动作
我特意留出了除了深蹲、卧推、硬拉之外的训练动作供你选择。肩部、上背部、肱二头的训练，你选择一个动作持续四周练习。 例如你选择哑铃划船练习上背部，那就连续做四周，而不每周换动作。坚持一个动作，让你更好掌握它，这样可以专注于负重提升。 我也不想你限制太多，所以四周哑铃划船之后，你可以选择另外的动作，比如用负重引体向上练习上背部。
在次要动作上增加负重的量，取决于动作本身。对于上背部主要肌群的练习（水平拉），目标是每周增加0－10磅，就像卧推。通常我看到的是大部分训练者在卧推和划船动作上大规模迅速进阶。而肩部推举和竖直拉类动作，进步没有这么明显。所以这些动作的负重会更小，因为它们加入训练计划的目的是平衡力量发展，而非充当上肢力量的基础。知道了这点，肩部动作／竖直拉类动作的负重进阶应该是每三周增加0-10磅。 重复要点，主要训练动作你应该试着每周增加负重，但次要训练动作，每三周增加负重。
建议选择的次要动作
上背部训练动作＃1 可选（水平拉）
哑铃划船
杠铃划船
固定器械
肩部训练动作
坐姿哑铃推举
站姿哑铃推举
俯身侧平举
坐姿杠铃推举
固定器械
上背部训练动作＃2 可选（竖直拉）
负重引体
负重chinup
下拉
备选训练动作
主要训练动作和次要训练动作是本计划的重点。目的是为了掌握基础。然而，掌握基础不意味着你可以不练其它动作。正如我在文章开头所说，你做计划时要平衡简洁和灵活。备选练习让你不用担心数据，尽管去做就好了。 它让你根据当天训练的状态，调整计划。你可以每次训练更换备选动作。因为肩部不平衡，感到不舒服？那么做些轻量的三角肌后束练习。计划的灵活度也让你心理更容易接受。如果你只想做些针对三角肌的单侧训练，或者肱三头肌孤立训练，你可以自由选择。这些动作既可做孤立训练又可以做复合训练动作。同时也注意我没有单独列出肱三头训练动作，因为卧推用到了肱三头肌，单独再练肱三头肌会妨碍它的恢复。在拉类动作中，情况不一样了，因为肱二头肌不会限制背部运动，不像肱三头肌那样限制卧推动作。所以这是为什么肱二头肌单独训练包括进了次要动作，而肱三头肌留在了备选动作中。
备选动作举例
上肢
三角肌后束飞鸟
肱三头肌下压
窄握卧推
严格标准的哑铃弯举
上斜绳索飞鸟
上斜哑铃卧推
侧平举
绳索面拉
非严格标准的肱二头弯举
杠铃弯举
下肢
腿举
俯卧弯腿
前蹲（轻负重）
直腿硬拉
单腿举
过顶深蹲ovehead squat
snatch grip deadlift
注意：这些动作没有特定顺序，只是列出了适合计划的训练动作。
失败之后重振旗鼓
这是线性进步的训练计划，你在大负重训练日不断挑战极限，最终会有失手的时候。如果遇到这种情况，下周请减少15磅负重。 这只是针对特定训练动作的。所以如果你只是深蹲失败了，硬拉成功做到2*6，那么你只减少深蹲的负重，硬拉负重按计划进阶。负重的加加减减，很正常，如果你想“保持水准”而一味不肯减负重，你基本上就让自己停留在最弱的状态里。通常薄弱状态一定会出现，不需要强求避免。
一个训练动作，你已经重新调整过三次负重的话，你需要调整为每两周增加一次负重。 如果你是新手，到这个阶段会花更长时间；如果你进入这个阶段，那么允许自己减缓负重进阶，这是最好办法。如果你是有经验的训练者，你最好从计划开始就考虑这样做。我个人倾向于每两周增加卧推负重，但以我现在的力量基础，我仍然每周增加深蹲和硬拉的负重。如果你以每两周增加负重的节奏，失败了三次，你就要暂停计划，稍作休息了。 这时候我建议用六周训练计划，搭配线性进阶计划，作为休息阶段的补充。我一般建议你连续三轮进行六周训练计划，你也可以两个训练计划交替进行。
热身
所有的训练组都不包括热身动作。热身可以选其它你喜欢的动作，原则是慢慢增加负重和运动量。在我频道的“大负重下肢训练”栏目中可以看到我是怎么热身的。如果你负重是在200-300磅的话，你热身时间不要超过我。如果你感到关节酸痛，就加入更多的热身训练。
饮食
这个计划要求你吃的食物中有足够的热量和蛋白质。如果你体脂率超过15%很多，你仍然可以在增长力量的同时减轻重量。如果你已经挺瘦了，我不想你一下变胖，只要增长力量就好。你可以吃补剂，我就在这样做。对不想精确计算补剂摄入的人，我建议在六周训练计划中每天吃三勺（25-35克）蛋白质。乳清蛋白的品牌不重要，只要每份含有的蛋白质足够。来些一水肌酸，科学证明它对很多人有帮助。乳清蛋白和一水肌酸都挺便宜。
组间休息
力量训练中，最常被忽视的一个问题就是组间休息。组间休息不够，你无法进步。组间你需要足够的休息，才能确保完成全部训练。组间休息3-10分钟。我有时候休息15分钟，所以不管你需要多久，休息足够，好全力投入下一组训练。在控制训练组，你可能只需要三分钟，因为负重和强度比不上大负重训练组。在备选训练动作中，你可以减少休息时间，增加强度，因为用的负重更轻，所以我建议1-2分钟。
如果想缩短训练时间，你可以强化上肢训练动作。这不是说你卧推之后立刻开始练背，只是缩短些休息时间。缩短上肢组间休息时间，有利于时间管理和高效训练，但这样减少休息时间不适用于深蹲和硬拉。
大部分人用力量／控制模版训练就好了。力量／爆发力模版中，力量训练日的内容是一样的，差别在下肢训练日。与控制训练日针对爆发力训练不同的是，这个模版不仅在不用到大负重的情况下也保证快收肌纤维被锻炼，还锻炼神经系统。这明显对运动员项目，比如跳高和短跑有帮助。最大力量和爆发力是相关的，所以它也帮助你提高极限重量。
力量/爆发力
周一 下肢大重量
深蹲－3*6
硬拉－2*6
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
周二 上肢大重量
平板卧推－3*6
上背部主要肌群－3*6
肩部－1*6
上背部＃2－1*6
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
周四 下肢爆发力
负重爆发力训练＃1－6*4
负重爆发力训练＃2－6*4
选做动作－5*4
选做动作－5*4
周五 控制上肢
spoto 卧推－6*4
pause 悬停动作：上背部主要肌群（肌肉充分收缩时立刻悬停）－6*4
肩部－1*10
上背部(不悬停)＃2－1*10
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
备注：此计划没有上肢训练日，因为上肢训练动作幅度小，不是有效训练爆发力的动作。这是我要将理论置后，多考虑实践的场景。如果你有弹力带和锁链作阻的话，你可以训练上肢爆发力。但大部分人没有这些装备，也不值得花时间单独训练上肢爆发力。
负重爆发力训练
杠铃深蹲跳
跳箱子
高翻
快速硬拉（50%－70%最大重量迅速拉起）
快速深蹲
六角杠铃跳
哑铃深蹲跳
哑铃弓箭步跳
固定器械
无负重爆发力训练
深蹲跳（深蹲站姿跳）
跳箱子
broad jump 跳远
单脚跳箱子
单脚跳远
其它跳类动作
备注：这些跳类动作是为了增加最大爆发力，所以每次尽量跳高跳远。
power / Muscle hypertrophy
这个计划模版更多是为了健美，虽然力量／控制计划也会让肌肉健壮。这两个计划模版之间的区别很小，主要是肌肥大训练日负重会更多。另外肌肥大训练日的安排有些变化。在硬拉动作变式中，我建议用直腿硬拉、deficit deadlift, 或者snatch grip deadlift. 胸部推类动作，我建议用prioritizing dumbbells
力量/肌肥大计划
周一 下肢大重量
深蹲－3*6
硬拉－2*6
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
周二 上肢大重量
平板卧推－3*6
上背部主要肌群－3*6
肩部－1*6
上背部＃2－1*6
选做动作－3*8-12
选做动作－3*8-12
周四 下肢肌肥大
后蹲或者前蹲－5*8
硬拉变式－3*8
屈腿－3*12
calf raise 小腿抬举－5*15
选做动作－4*8-12
选做动作－4*8-12
周五 上肢肌肥大
卧推（平板或上斜）－4*8
上斜卧推－4*8
上背部＃1－4*8
上背部＃2－4*8
肩部－3*10
选做动作－4*8-12
选做动作－4*8-12
更新
三日常规
将这些计划做为三天去执行，保留大负重训练日，用其它训练日去轮换。如果你做力量／控制计划，第一周三天是大负重下肢日，大负重上肢日，下肢控制日。下周三天分别是大负重下肢，大负重上肢，上肢控制日。计划也可安排在周一、周三和周五。
上背部训练代替肱二头训练
现在有两个上背部训练动作，水平拉和垂直拉，不用再做肱二头训练动作了。这种安排平衡了只有推类动作而没有拉类动作带来的肌肉增长失衡。