一个动作解决弯腰问题

很多人都在问，我如何保证在做深蹲、硬拉、俯身划船、早安躬身等动作的时候不弯腰？我应当怎么去控制我的脊柱？我怎么保持我的脊柱中立位？我如何更好地去自学屈伸髋的动作？

以前我喜欢用罗马尼亚硬拉来教普通人掌握「脊柱中立位」和「髋关节的屈伸」。不少身体控制能力良好的学员可以立马学会这个动作，但是有一些缺乏运动的学员却需要花1-2节课的时间才能基本掌握这个动作，而且一负重就开始弯腰。

后来，我发现有一个更快的解决方案，这就是「髋关节铰链」（我习惯简称「铰链」）。

我喜欢让那些本体感受能力不太良好的学员直接进行这个动作的学习和训练。

本体感受能力再差的人，都可以在两分钟内学会屈伸髋关节，然后进一步学会控制自己的脊柱。

没有教练指导的情况下，学习是一个不断自我调整的过程，有的动作容易出错，不适合自我调整。有的动作对本体感受的要求不高，因为它能够给你即时的反馈，所以它非常适合自我调整。

髋关节铰链就是这样一个非常适合自我调整的动作。

动作如下：

（徒手版本）

图可以点开查看。

上面这个动作的出错概率很小，它是一个屈髋动作。我们在进行的时候，只需要搬一张凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子，然后如图所示进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。

建议以10个为一组，连续练习5组，练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。

建议在练习动作时，找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。

（胸前负重版本）

在练习5组10次的徒手版本后，可以再进行体前负重的练习，胸前怀抱杠铃片进行铰链动作。此时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，你感觉自己将要弯腰——请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和你的腹部，完成这个动作。

建议女生负重5kg，男生负重10kg。以8个为一组，连续练习4组。

做完50个徒手铰链动作和32个负重铰链动作后，你会对「脊柱中立位」这个状态有新的感受。

这篇文章可以和之前写的文章连着一起看，会有更深的理解：

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