我的上肢热身：龄动S
许多网络上的朋友都会向我咨询，如何进行训练前的热身。是跑个五分钟的步就可以吗？还是活动活动关节，做一做简单的拉伸？
我发现国内很多水平不错的训练者，在热身这件事情上往往也是漫不经心的，这让我感到非常新奇。
在我看来，热身满足4个方面的要求才算是做到位了：
1.提高心率。提高心率的意义在于提高血液循环速度，提高单位时间内的摄氧能力。
2.提高体温。提高体温的意义在于防止在训练的时候肌肉痉挛、呼吸岔气等现象的出现。
3.提高关节活动能力，解决关节活动限制。提高关节活动度的意义在于：避免因关节活动度不足，而导致动作变形、代偿的现象。比如深蹲的时候，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候弯曲腰椎或者弯曲胸椎。
4.激活肌肉。激活肌肉指的不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。以我自身为例，早期训练的时候不注重热身，左侧肩关节旋外肌群在热身时没有被激活，在卧推的时候就经常没有主动参与维持稳定，导致左侧斜方肌出现了极为细微的代偿，从而导致肩部受伤。再比如有一部分训练者在进行深蹲的时候，髋外展和水平外展的能力受限，很多时候是因为内收肌群没有拉伸，臀中肌没有被激活所导致的。
现实中遇到受了伤来咨询的学员，几乎百分百都是热身没有做到位的。做到位热身了，再受伤的风险会小很多。
因此，热身和训练一样重要，甚至我们可以说，热身比训练更重要！
一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患。
以下为我会在上肢的训练时采取的热身动作：
1.肩关节环绕
a.目的：本动作的目的在于促进关节囊分泌润滑液，减少肩部弹响的可能性。
b.要点：下沉肩部，微微屈肘，保持手臂持续紧张，五指用力张开，伸手腕，环绕肩部。
c.次数：向前环绕十次，向后环绕十次。
注意做的时候不要出现如下图的耸肩：
2.小臂拉伸
a.要点：下沉肩部，切勿耸肩。
b.次数：左右各两次，每次20秒。
3.T字
a.目的：T字和接下来W字、L字的意义都在于激活肩袖肌群，帮助维持肩部稳定。推荐经常练习胸大肌、背阔肌的训练者在训练前加入YTWL动作强化肩部稳定能力。
b.要点：下沉肩部，切勿耸肩。
c.次数：两组，每组十次。
非常非常多的健身者在练习这个动作的时候没有沉肩，导致斜方肌错误地参与了发力，就像下面这张图一样：
我们需要学会的是：沉肩，放松你的肩部，不要只顾着完成动作，而要把注意力放在动作中应该去激活的肌肉上（三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束）！请学会放松你的斜方肌：
（让你紧张的肩部放松一下）
4.W字
a.目的：同T字。
b.要点：同T字。
c.次数：两组，每组十次。
5.L字
a.目的：同T字
b.要点：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。
c.持续时间：两组，每组十次。
6.没有钱
a.目的：同T字
b.要点：没有钱这个动作需要让手肘始终紧贴身体两侧，手掌的起始位置在肚脐眼上方，注意不要让手掌位移太多距离。再强调一次：手肘一定要始终紧贴身体两侧！
c.次数：两组，每组十次。
7.弹力带上举
注1：这个动作做的时候务必要慢。上举十次即可。
注2：这个动作是我做过的最高效、能够最快激活大部分肩部稳定肌群的动作。亲身体验过一次才知道这个动作多么有趣。做动作时，请注意掌心相对，肩部用力将弹力带向外撑开，并且保持撑开的状态向上举起。肩外旋肌群受限的朋友做这个动作的时候，会出现上举时关节弹响、上举时小臂不自觉进行旋转等现象。如果出现了关节弹响、小臂旋转等现象，请尽量慢地完成这个动作，并在出现不良现象的时候尽可能地保持掌心相对、撑开的状态。
8.侧平举
a.目的：激活肩袖肌群、三角肌中束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。
b.要点：这个动作在热身时可以不必负重，卧推训练重量在60kg以上的训练者，可以考虑负重2.5kg来进行这个动作。进行动作的时候请注意手肘不要高于肩部，微微屈肘，请勿把手肘完全伸直。
c.次数：两组，每组10次。
9.俯身飞鸟
a.目的：激活三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束。推荐经常练习卧推的训练者在训练前加入此动作。
b.次数：两组，每组10次。
10.肩胛骨上回旋
a.目的：提高胸椎、肩关节的活动度。请注意在进行这个动作时，让手臂保持在耳朵后方。推荐胸椎和肩关节活动度较差的训练者在训练前加入此动作。
b.持续时间：10次。
11.胸部伸展
a.目的：目的是为了伸展胸部、前臂。
b.持续时间：4次。
12.肩胛骨引体
注：动作目的是为了激活中下斜方肌，提高肩胛骨的稳定能力。我个人对这个动作是有点「食之无味，弃之可惜」的感觉，最经常用到这个动作的时候，是帮助学员寻找「肩胛骨下压」感觉的时候，如果你觉得这个动作对你有帮助，可以考虑加入你的热身之中。
13.弹力带肩环绕
注：这个动作有点儿像「万精油」，许多涉及上肢热身的科普文章都会提到这个动作。这个动作的效率确实挺高，所以我也把它放在这儿。不过在经过前11个热身动作之后，我个人认为这个动作可加可不加。没有弹力带的朋友用根绳子什么的也是可以的。
上肢的热身体系做完前11个动作就可告一段落了。做完后整个肩部会有强烈的酸胀感，并且会微微发热。如果嫌不够，还可以加一下第12、13两个动作。整套上肢热身体系可以在10分钟内完成，如果熟练掌握，7分钟以内即可做完全部热身。
训练基础一般的朋友（男性卧推极限重量在70kg以下，女性在30kg以下），可以考虑全部徒手完成这套热身。
这套热身唯一麻烦的点在于有几个动作需要一根弹力带，一根弹力圈。其实淘宝都有卖，自己搜索就行，均价在20元以内。我曾经也想过卖卖这些装备，后来嫌麻烦，就没去弄。
明天我会将视频版本的上肢热身放出来，懒人们可以无脑跟着实操。
我目前常驻广州，线下有自己的场馆，想上课的可以和我们预约。
撰文：陈柏龄
拍摄：Yam
出镜：陈宇
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