我的科普总结：龄动1.0
关于健身，有的人只是单纯跟着APP疯狂练，有的人则是自顾自摸索着训练、总结，再训练，这些过程免不了受伤、瓶颈，或者干脆拿“生命在健身”。
这几年，随着我自己健身水平的提高，教学经验的丰富以及与一些世界级的运动员接触，慢慢总结出了一套比较科学的训练方法论，分享给大家，希望对大家有帮助。
这是一套我自己的训练方法论，也是一套免费的健身科普课程，从2015年开始就想分享给大家，但中间遇到了各种的波折。没有时间将其写出来，自己的训练体系也在不断被推翻和更新中。
2015年和2016年是我对自己训练方法彻底更新和打磨的两年，我发现以前写在书上的训练计划，往往低效得离谱，国内训练高手在用的计划、国外世界冠军在用的方法，其实和大众理解的训练理论、训练方法都有巨大的差异。比如国内非常多高手在训练前会热身30-60分钟，这与所谓力量训练要在一小时内结束的大众传统认知简直天差地别。再比如俄式力量举训练就会在同一次训练中安排多个蹲、推动作，并且交替进行，一次训练可能会长达3-4小时。还有许多极为有效、普通人又能够执行的训练计划，在国外已经通行多年，国内也已经有大量训练高手在使用，然而大众却只知道肩胸背手腿五分化的训练法。
2016年对我来说，很重要的两件事情一是认识了我的朋友谢尔盖，他告诉了我非常多俄式的训练方法和技巧，二是我因为肩峰撞击认识了我的康复师陈德圣，他针对我的问题给了我很多建议，并指导了我非常多康复的动作和细节。
2016年我就彻底抛弃了大量引用文献的写作方式，更注重阐述我的训练感受、我训练中遇到的问题、我的训练小技巧和方法。我感觉，这时候，我的训练慢慢找到正轨了……然而，真的太久了，离我开始训练已经过了五年了。我很伤心的是，我曾经在网上写的许多科普文章，并没有多少高手指明其中问题所在，甚至连一些健美界的前辈都在未经授权的情况下「转载」了我写的非常多篇的文章，更给了我莫名其妙的自信，让我错误地以为，这就完全是对的。现在的我想想就知道，那些健美界的前辈绝对不可能按照我文章里的方法训练。网传的训练计划、让人热血的健身鸡汤文，其实都是已经被专业选手抛弃的训练技巧……
真正让我醒悟的还是我和世界级选手的接触，他们让我明白了，训练计划到底应该是什么样的。与此同时，我心里也很难过，因为这些东西因为种种原因，并没有被写明，被写透，让我自己还有国内无数的训练者浪费了大量的时间和精力。宝贵的最佳训练年龄，一去就不复返了。
2017年4月，我参加了香港国际健力资格赛，这是由ipf香港地区组织香港举重健力协会办的比赛，他们和ipf的关系就像是奥委会和中国奥委会的关系，所以比赛的规则非常严格，虽然不是ipf比赛，但是很接近ipf的判罚规则。比赛中我获得了深蹲190kg，卧推120kg，硬拉170kg的成绩。终于有了自己的比赛记录。
因为我自己训练水平的提高，又有两年现实中教学经验的积累，我接触了接近500名各种各样的普通人，我的教学水平在2017年突飞猛进。
2017年中，馆里有多位无训练基础的女生在几个月时间内硬拉超过1.5倍体重，深蹲超过60kg，卧推达到40kg。力量集训课的女学员在第二周就能够轻松蹲40kg做5组3次的训练（当然也和他们底子好有关系），为此我还开心了好久。
所以我有更加强烈的愿望把自己的训练方法总结一遍，公开给大家。
这套训练方法论，我称之为「龄动1.0」。算是对这几年自己训练心得、健身文章科普和线下教学经验的总结。
这套龄动1.0健身科普以贴合日常生活的呼吸、走、跑、跳、蹲、推、拉等动作模式为根，以力量训练为基，包含热身、关节活动度改善、训练计划、动作技巧分析等内容。
因为我目前常驻广州，精力有限，暂时没办法把自己了解到的知识和训练经验传递给其他城市的朋友，所以以文章的形式把我知道的东西分享给还在订阅本公众号的各位。如果想要上课的朋友，也可以订阅我们的另一个公众号「龄动体育」。
这套训练方法论的适用范围
目前我使用龄动1.0至今指导了超过400名普通人，大部分女生可以在4个月内完成俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作，男生1年内可以蹲拉1.5-2倍体重。我也用其获得了香港国际健力公开赛资格。目前比赛成绩，深蹲190kg，卧推120kg，硬拉170kg。之后我会继续参赛。
这样的训练水平不算优秀，但是对于没有太多锻炼基础的普通人，我想应该够用了。
这套训练体系，之所以是1.0版本，是因为之后还会一直改善和修正。在训练这件事情上，我只是一名学习者，前方永远有许多未知，随着更多的运动员和优秀的教练加入我们，龄动1.0中的训练方法会被不断更新。
作为一名成年后才开始正式接触系统力量训练的人，我非常明白普通人在健身各个阶段所存在的各种疑惑：什么叫屈髋？怎么保持脊柱中立位？如何收紧肩胛骨？如何找到某块目标肌肉的发力感觉？深蹲中低杠位高杠位又是什么鬼？
作为一名非体育科班出身的普通人，我无法保证你通过我的「龄动1.0」成为一名专业的运动员，但我能保证，这套体系能为你提供一个非常不错的身体素质。
我写出来的东西，不仅我自己用过，而且也让至少100名以上的学员用过。
龄动1.0会以文章的形式在我的微信公众号「陈柏龄的酱油台」上进行。
本训练方法适用人群：
1.希望开始成体系学习健身的普通人。
2.希望更高效教导学员的健身教练。
3.正在开发独立健身课程的健身创业者。
这次科普有几个原则：
1.保证通俗。因此不会使用过多术语，若使用术语，必定会配上你能看得懂的解释。
2.不长篇大论。只讲健身中最重要的那些原则、那些动作、那些计划，化繁为简，用尽量短的篇幅让健身小白能够入门训练。
3.承认自己的不足，如果科普文章中有错误欢迎指正。
最后，我得承认自身训练水平的不足，目前我的比赛成绩深蹲190kg，卧推120kg，硬拉170kg。对普通人而言，这个可能是一个很「可怕」的数字，但是对于力量训练的爱好者而言，这个成绩非常一般。我也还在不断地学习中，一步一个脚印，大家共勉。
这个系列的文章会固定在每周五更新，希望我接下来的每篇文章都能够帮助到你。
能给你的不是鸡汤 ，要推荐的也不是品牌
我来分享我的经验，你来成为自己的教练