化繁为简：新手肩部训练指南
这篇文章是关于肩部训练的整体说明。
一 肩部训练动作划分
我一般把肩部训练划分为四种部分的训练。
推举部分。比如杠铃推举、哑铃推举。
三角肌中束部分。比如侧平举。
三角肌后束部分。比如俯身飞鸟，比如面拉，比如肩部位置的固定器械划船。
肩袖部分。比如YTWL，没有钱。
二 动作简介
1.推举
推举能够刺激到整个肩部肌群，甚至全身肌群，兼顾肌肉肥大和力量增长，是一个训练价值极高的训练动作。在每一次肩部训练中，推举类型的动作都会是我优先考虑的动作。
（杠铃推举）
（哑铃推举）
2.侧平举
侧平举能够刺激肩部三角肌中束，让你的肩在视觉上更宽更大！从功能性的角度来说，发达三角肌中束拮抗过于发达的胸大肌、背阔肌，对缓解圆肩等体态问题有一定帮助。
（侧平举）
3.面拉/附身飞鸟
有效刺激三角肌后束的训练动作有很多，比如面拉和俯身飞鸟。
（面拉）
（俯身侧平举）
4.肩袖强化
强化肩袖的目的有三个：提升肩关节的稳定能力、防止受伤、改善体态问题。
（T字）
（W字）
（L字）
（没有钱）
三 训练安排
训练动作次序方面，一般按照推举、三角肌中束、三角肌后束的次序依次进行训练。每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。所以我仅仅给出建议的训练计划模板。我个人建议除了杠铃推举以外的动作，都可以考虑用3组10次以上的训练量进行训练。如4X10，4X12，5X15等。
1.杠铃推举5X5
2.哑铃推举
3.侧平举
4.俯身侧平举
5.面拉
6.肩袖肌群训练
长篇大论对你没有帮助。练就是了。
Less is More.
（本文完）
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