重磅干货——女生如何快速解锁引体向上
对于运动小白来说，引体向上可能是一个比较「酷」又有点遥不可及的动作。但其实只要科学训练，即使是瘦弱的女生，也能够在2-4个月完成标准的引体向上。
网络上有非常多关于「引体向上」的文章。
但我相信，
没有哪一篇会比这一篇更具有说服力、更有效。
因为我亲手在线下教会了超过100名男生和超过30名女生完成引体向上。本文中的方法，我自己不仅用过，而且也让许多普通人都使用过。
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=i0529x8h4go&width=500&height=375&auto=0
（这里是5段视频的剪辑，包含我们馆内6位不同的女生的引体向上和2位男生的单手引体向上）
在写这篇文章之前，我看了中文网络上绝大部分教人「从0到1」的训练方法，并且在四年多的时间里我亲身试验过大部分方法，只有少数的几篇训练方法是简洁、科学、合理、有效的。大部分的文章，罗列了不少看似有效训练动作和貌似合理的训练计划，但是我在亲身试验过之后，发现并不实用。不仅耽误了普通健身爱好者的训练时间，更误导了大家的训练思路。比如许多健身文章都会推荐高位下拉来练习引体向上，甚至会把高位下拉当做引体向上的主要进阶途径之一。在大量试验之后，我发现这并不合理，也非常低效。
我早期的教学中，几乎不用高位下拉来进行背部训练，但大部分女生也都能完成引体向上，甚至完成得更快。
在这篇文章里，我会继续之前「化繁为简」的训练思路。用尽量少的动作，帮助大家尽快学会引体向上。
在「从零开始学习引体」向上这个部分，我只会推荐两个动作，它们是离心引体向上和反向划船。
离心引体向上
离心引体向上
早在两年前的文章《肌肉的收缩形式》中，我就跟大家提到过：肌肉的离心收缩，能够对抗比向心收缩大50%的阻力，对抗比等长收缩大25%的阻力。
这条原理在实际训练中的用途就是：
当我们还无法引体向上的时候，我们可以先考虑用「借助弹跳完成引体向上，然后有控制地慢慢落下」这个过程来逐步进阶引体向上。这个过程通常被称为「离心引体」。
（离心引体向上）
离心引体对大部分无基础的人来说，还是较难，因此我一般建议，以高组数、低次数的方式来练习。比如6组3次，10组4次等。
我曾经也让许多学员试过33组3次，每组1分钟的训练计划。这个计划我自己也练过，效果尚可，但我认为不是最优方案，因为越到后面动作质量越容易降低，而且DOMS堆积比较严重。
弹力带引体向上
如果我们还无法完成离心引体向上，我们有一种退阶方式：
弹力带引体向上。
（弹力带引体向上）
弹力带有不同的磅数，在最低点的时候，我们可以借助弹力带的弹性势能把自己的身体拉起来，在最高点的时候，弹力带的弹力减弱，最高点的时候，我们还是用自己的肌肉来拉起身体。
弹力带有不同的磅数和弹性势能，为了让大家比较方便地选择适合自己的弹力带，我提前帮助大家选择好了合适的弹力带。一般建议使用下图中的蓝款与黑款弹力带进行引体向上。
（不同强度的弹力带）
蓝款弹力带，底部助力大概20-30公斤，动作过程中，助力逐渐减小，顶部无助力，适合力量和体能水平较低、或体重较大的人。
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黑款弹力带，底部助力大概5-15公斤，顶部无助力，动作过程中，助力逐渐减小。适合体重较轻或力量和体能水平尚可的人。
反向划船
对于新手而言，反向划船在上肢拉类动作里可能是训练价值最高的动作。但它往往被许多教练忽视了。
我猜测，反向划船被忽视的原因可能在于这个动作看上去实在是太简单，有训练水平的健身者可能已经不再需要练习这个动作来帮助自己提高背部力量。但对于新手而言，在无法完成引体向上的时候，反向划船应该在你上肢拉类的动作库优先被选择。
我这么说的原因在于：引体向上本身是一个竖直向下发力的远固定拉类动作，而反向划船是一个水平向后的远固定拉类动作，它与引体向上的动作模式非常接近，同时难度比引体向上更低一些。
(名词解释：远固定、近固定。远固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的手或脚不动，身体在向手脚靠近或远离。比如引体向上、俯卧撑、深蹲。近固定动作的意思是：做这个动作的时候，你的身体不动，手脚在向身体远离或者靠近。比如卧推、哑铃划船、器械腿屈伸等。)
（反向划船）
（加强版反向划船）
反向划船动作的练习，我推荐用高次数、高组数的方式来堆积训练量，以保证更快地进阶引体向上。比如5组10次，10组12次等。一般来说，能够完成10x10反向划船的训练者，能够较为轻松地完成离心引体向上，离完成「标准引体向上」也不远了。
如果你觉得反向划船很困难，或者你受到了场地限制，那么我推荐你购买一个TRX。在家里也能够练习，不需要打墙，挂在门口即可，并且可以自由调节难度（脚越往前越难）。
（TRX划船）
握法和握距问题
握距和握法对初学者尤为重要。我甚至认为，握法和握距问题比接下来要讲的训练计划更重要。比如，正手宽握引体向上要比反手正常握距的引体向上的难上许多。
在握距上，由于初学者力量不够，通常建议练习引体向上时，采用反手全握的方式握杠、握距等肩宽。更宽或者更窄都不太好发力，初学者比较容易失败。
（反手与肩宽正常握距）
在练习反向划船时，通常建议正手全握，以减少肱二头肌发力，增强背部肌肉发力。
（正手全握）
在练习TRX划船时，通常建议先正手全握，在动作结束时，旋转至对握状态，能够保证背阔肌有更多的收缩。
（旋转）
龄动引体计划
和以往不一样，在这篇文章的最后，我会给出一个定死的训练计划，我称之为「龄动引体计划」。
这个计划是这样的：
如果你在四个月内，把学会做引体向上作为一个目标，那么在你每一次练背的那天，请把「离心引体向上」作为第一个训练动作，最少完成3组3个或者5组1个，最多完成12组3个。把你最终的训练目标定为12组3个离心引体。
（注：如果你无法完成离心引体，请用弹力带引体代替，在弹力最轻的弹力带引体能完成12组3个的时候，你一定能完成1-2个离心引体）
然后把「反向划船」为第二个训练动作。最少完成3组8次，最多完成10组10次。
如果你之后还有余力，请优先考虑「TRX划船」作为接下来的训练动作，完成15次5组。
以上训练结束后，才考虑进行高位下拉、器械划船、单臂哑铃划船等动作。
所以「龄动引体计划」的模板通常来说是这样的：
离心引体向上12组3次（最少3组3次）
反向划船10组10次（最少5组5次）
TRX划船5组15次（最少3组10次）
其他训练
每一次的训练计划必须比上一次在组数或者次数上有所提高，通过8-16次逐步提高的训练，这样就能够在2-4个月内完成标准的引体向上。如果你一周能够进行两次背部训练，你完成引体向上的速度还能再增加。
这是在我教会至少130名原来不会引体向上的人后得出的最佳的训练方案（以后可能有更好的）。
真的就这么简单。
你练，你也行。
（本文完）
撰文：陈柏龄
拍摄：Yam
出镜：lulu
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