在家中，如何练到臀部爆炸？
上周介绍了如何在家中仅用一本书练到胸肌爆炸，今天则来讲讲如何不依靠杠铃、哑铃等自由重量，就能够把臀部练到爆炸。
过几天就要国庆节了，相信不少小伙伴都要出去旅游了。这期的推送相信准备去旅游的朋友也能够用得上。在出行期间花点时间进行针对性训练，让自己的训练状态不至于变差太多。
今天要介绍的其实是一个小道具，名叫做hip circle「翘臀带」。这个道具目前在欧美颇为流行。不少健身者和模特都会使用它进行训练。
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在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下，采用「翘臀带」进行4个热身动作和3个简单的徒手动作进行训练就足以让你获得臀部爆炸的感觉。
其实，只要试过一次真正的「翘臀圈」，就能明显感觉到它材质不同所带来的高效刺激。许多训练者第一次使用「翘臀带」时，都非常惊讶于这一条小带子带来的臀部酸痛感。即使是深蹲超过200kg的健身者，做徒手深蹲时也能够通过「翘臀带」感觉到臀部爆炸般的泵感。
话不多说，直接来看看，怎么使用「翘臀带」快速开始一次臀部训练：
一 热身
1.向前移动（注意脚尖朝前）
2.八字走（注意脚尖朝外45度）
3.侧向移动
上述三个动作看起来很简单，做起来也完全不难。每个动作完成20-40步左右的位移即可。
完成上述三个动作之后，你的臀部就已经会有明显的酸痛感觉。
如果你觉得这样还不够刺激，你还可以加入更加孤立的「蚌式」，专门针对臀中肌再进行一波激活，每组10个，重复2-3组即可。
4.蚌式
（这个动作即使是不上翘臀带，很多人都会感到臀中肌足够酸痛了）
二 徒手训练动作
1.深蹲
在使用「翘臀带」练深蹲的时候，尤其需要注意的是两个细节：
第一是踩实自己的脚掌，不仅前脚掌要始终向下踩地面发力，后脚跟也要始终踩地面蹬地发力。第二个是始终让大腿向外去推开「翘臀带」，而不仅仅是做一个屈伸膝关节下蹲的动作。
2.臀桥
在使用「翘臀带」练臀桥的时候，也需要注意两个细节:
第一是做动作时应当想着脚踩向地面，让臀部自然地被带动向上移动，而不是就只想着臀部向上抬（只想着臀部向上抬会导致腰部酸）。第二是在臀桥的动作全过程都要保持让大腿向外推开「翘臀带」的状态来完成动作，而不是像传统的臀桥那样进行训练。
3.臀桥变式
这个动作可以说是完全为了「翘臀带」而诞生的，在「翘臀带」的锁定下，训练者可以充分地在臀桥动作顶端再进行髋外展训练，而不用担心平衡性和阻力不足的问题。相比臀桥动作原本的样子，这个臀桥变式动作增加了臀大肌的收缩时间，同时充分地利用到了臀大肌的髋外展功能，也将臀中肌从单纯的等长收缩变为了向心收缩。
三 文末发个大招
如果你本身训练经验已经比较丰富，你可能会对上述的七个动作嗤之以鼻，觉得它们实在是太简单了。但相信我，只要你采用过「翘臀带」训练一次，你就不会觉得这些训练是小case了。上述罗列的七个动作，适合任意阶段的训练者。在一开始，无论男女，无论力量水平，「翘臀带」都会让你异常酸爽。
在文章的最后，我会给出两个训练模板，一个是极简的训练模板，适用于大多数人，内容如下：
热身
热身动作1.向前移动（20-40步）
热身动作2.八字走（20-40步）
热身动作3.侧向移动（20步）
热身动作4.蚌式（10-15次，2-3组）
正式训练
训练动作1.深蹲（10-15次，3-4组）
训练动作2.臀桥（10-15次，3-4组）
训练动作3.臀桥变式（8次，2-3组）
另一个则是「臀部小子」Bret Contreras 曾发明的一套惊天地泣鬼神的臀部训练收尾递减组动作：
15 个自重臀桥
15 个臀桥变式
14 个自重臀桥
14 个臀桥变式
13 个自重臀桥
13 个臀桥变式
然后逐步递减12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
总共240次
「臀部小子」的原话是：只有我客户中水平最高的才能一口气完成这可怕的 240下，其他的人都需要休息好几次。现在分享给大家，可以完成的朋友请一定留言！（注意动念一致、用力收缩，宁可做不完，也不要忽视动作质量噢！）
希望这一期的推送会对大家有所帮助，提前祝大家国庆玩的愉快！
（本文完）
撰文：陈柏龄
拍摄：陈宇
出镜：王棒槌
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