卧推时手腕疼怎么办？

很多小伙伴都会在后台咨询卧推时候「手腕痛」的问题。

也有不少小伙伴在后台咨询卧推时「小臂紧张」、「肘关节不舒服」的问题。

之前我写了一篇非常详细的卧推指南：《重磅干货——互联网最全的卧推指南1.0》。里面提到了很多的细节，这些细节非常的重要，但却总是被训练者所忽视。如果你能够把之前这篇文章中的每一个细节都做到，也就很难出现「手腕不舒服」、「小臂不舒服」、「肘关节不舒服」的情况了。

本篇文章会具体针对这些卧推中小臂紧张、腕关节疼痛问题做出讲解、提供建议。

一 卧推时手腕不舒服的原因

卧推时手腕不舒服的原因有两点：一点是手腕过度脱离中立位的状态。另一点是，杠铃至于手掌中的位置不对。

1.过度伸展手腕

卧推中会有三种手腕状态：

上述三个手腕状态依次为：

手腕中立、屈曲手腕、伸展手腕

在卧推时，手腕处于伸展状态，就会有较大压力。

回归中立位，会让你的手腕舒服很多。

伸手腕卧推会让手腕有压力 

2.杠铃在手掌中的位置不对

在卧推时，把杠铃放在手掌偏上方的位置（即上图第一条红线）时，手腕会承受较大压力。若把杠铃置于手掌偏下方的位置（即上图第二条红线），手腕的压力就相应减小。

二 卧推时小臂不舒服的原因

卧推时小臂不舒服的原因也有两点：一是小臂在卧推的时候脱离了中立位。二是在卧推的时候，手腕变成了屈曲状态。

原因1.小臂不在中立位

小臂不在中立位的原因很简单，就是没有找到卧推的最高点位置和卧推的下落点位置！

卧推的最高点位置一般在肩关节的正上方。将杠铃推到肩关节正上方可以保证小臂在此时是垂直于地面的状态。

卧推的下落点大约在胸口附近的位置。杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

（杠铃下落位置过高）

（杠铃下落位置过低）

（杠铃下落位置正好）

原因2.屈手腕也会导致小臂不舒服

这个不多做解释了，很多初学者会犯这样的卧推，在卧推的时候是屈曲手腕握杠铃的，就导致做动作的时候，胸肌没感觉，小臂却非常酸。

（屈曲手腕卧推）

三 一些额外的建议

看到这里，你应该了解了卧推时候造成小臂、手腕不舒服的原因了。保持手腕中立（或者略微伸展手腕）、保持小臂在卧推中始终垂直地面、以及佩戴护腕都能够预防腕关节不舒服的问题。

还需要给出几个重要的建议：

1.手腕处于中立位状态，进行卧推，杠铃的重量会更多地作用在胸肌上。

2.手腕处于略微伸展的状态，进行卧推，杠铃的重量会更多地作用在肱三头肌上。这种握杠方式不太常见，一些力量举训练者会采用这种握法进行训练。

（上面这个gif图中的手腕伸展状态比较小，在训练时是可以被接受的）

3.护腕的佩戴是非常有必要的。卧推的重量大于自身体重的重量时，建议佩戴护腕进行训练。初学者适合软一些的护腕，有高追求的训练者需要佩戴硬一些的护腕。本文的最后有我亲自参与设计制作的「怪兽制造」护腕，更加符合健身者的实际需求，适合初学者与高水平训练者。

4.建议多看看《重磅干货——最全的卧推指南1.0》这篇文章，你会大大提高对卧推这个动作的理解程度。

撰文：陈柏龄

拍摄：yam

出境：陈宇/陈柏龄

好物推荐

原创·比赛级护腕

高硬度超专业

对自己有高要求的健身者的不二之选！

🔍淘宝搜索：怪兽制造健身店

或直接复制链接打开淘宝购买：￥H16EbgefLo4￥

更多宝贝请查看淘宝店铺【怪兽制造健身店】

版权声明

1. 本文章为原创撰写，本文的图片均为原创拍摄。本所涉及到的内容仅允许非商业机构进行转载。商业机构转载文章请事先联系。

2.转载时请在在正文前注明作者陈柏龄和出处微信公众号陈柏龄的酱油台。转载本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）,并请附上版权声明和转载要求。

3. 按要求转载后，请邮件通知 [e-mail]。

转载时完成以上三点，即视为经过作者授权。未完成以上三点转载文章者，视为未经作者授权，即为侵权。作者将通过法律渠道解决问题。