带饭去公司吃，可行吗？怎么做？

都说「三分练，七分吃」，饮食做不到位，训练再刻苦也无法高效达到目的。虽然市场上「健身餐」日益流行，高昂的价格和并不可靠的「营养成分表」也证明这并不是长久的选择。只能吃食堂的学生党和上班族们又无法保证每餐的热量和蛋白质达标——无论是增肌减脂，还是简单地维持体型，好像都很困难。如果食堂好吃就算了，可大部分时候还……

于是，前一天晚上多做一些，第二天中午带饭去公司，就成了许多朋友的选择。同时，也有一些朋友对此非常抗拒：自己带饭、「备餐」，听上去麻烦，「剩饭」又不够营养好吃，可若不自己做，真的没法在省钱省事的同时又兼顾体型，到底要怎么做呢？今天，我们就来聊聊这个话题。

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「中午带饭」，健康吗？

「剩饭剩菜不能吃」的说法，主要来自于两点：剩菜中可能含有过多的亚硝酸盐；存放过久食物的营养成分会流失。

第一点：亚硝酸盐本身不致癌，普通家庭做饭中剩饭剩菜的亚硝酸盐含量不高，也缺少促使其发生反应产生致癌物的条件。单次食用剩菜导致亚硝酸盐中毒需要吃 20kg，而亚硝酸盐在人体会被很快吸收分解，不会「蓄积中毒」。比起剩菜，加工肉制品、刚刚腌制的腌菜和腐烂的蔬菜对人体的危害更大。对于普通人，完全不用担心「中午带饭」会对身体造成危害～

硝酸盐经久放可能会被细菌还原成亚硝酸盐，而蔬菜叶类的食物本身硝酸盐含量比较高，薯块、果实、种子等食物相对含量较低（黄瓜、西红柿、莴笋、芦笋、洋葱、豆角、茄子、南瓜等）。

第二点：宏量营养素与矿物质不会因久放而流失，但维生素会在二次加热过程中流失许多。因此，比较实用合理的建议是：将午餐提前备好（有少量多餐习惯的健身者可能还有加餐一份，每天一共吃两份备餐），早上吃新鲜的粥、燕麦或面包 + 鸡蛋/牛奶等，中午吃备餐，晚上到家再吃新鲜的蔬果补充维生素～

总之，只要保证刚烹饪好就及时分放冷藏，取出时彻底回热（加热温度超过 85 摄氏度），就能杀死可能存在的致病微生物，在带饭同时注意补充新鲜蔬果，就能弥补维生素流失。一两小时内把之后两三天的午餐做好，省时省钱又省心，还能保证增肌减脂～

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「中午带饭」，可行吗？

吃一餐食堂，热量摄入可能达到七八百大卡，而自己清淡少油的制作一餐可能只有四百大卡，同时还能保证纤维素、蛋白质等，用油及蛋白质质量也有保证。许多时候，一份一份的食堂餐食容易让人吃多，中餐的特性也让判断油脂、记录宏量营养素变得困难。这样看来，「带饭」似乎成为必要，可是要「带饭」，还面临着其他问题：放了一晚上的菜再加热口感不好了，影响胃口；同事同学一起吃饭时，自己带一个饭盒看起来可能非常奇怪；有的公司没有冰箱和微波炉，存放、加热都是问题。

这其中的一些问题我也曾遇到过。对于没有条件带饭的朋友（缺烹饪工具或冰箱等），只能退而求其次，买一些如煮蛋器之类的小工具，保证午餐的蛋白质摄入充足，这无论是增肌还是减脂都是重中之重；买一个蒸锅，饿了能蒸红薯土豆或玉米，能解决午餐的碳水化合物问题，生的碳水化合物通常不需要冷藏，一般情况下 30 分钟内就能蒸熟；如果实在需要，也可以和同事同学合买小型冰箱或微波炉，淘宝上三四百块的就足够用了。

至于备餐的口感问题，就涉及到了食材选择，请往下看。

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「中午带饭」，要带些啥？

许多朋友的做法是直接将前一天晚上的剩菜收拾装盒，第二天带走，这样的做法的确省事，但有两个问题：

一：前一天晚上吃过的菜在室温下存放得久，更容易滋生细菌，我们上文提到的可以放心吃的「剩饭」，实际是前一天做好后就立马分装冷藏的。所以，如果要一起烹饪，记得出锅后马上把第二天的午饭冷藏，不要等到吃完晚饭再装。

二：有的食材并不适合带饭，有营养流失的原因，也有口感的原因。绿叶蔬菜中维生素含量高，本身的硝酸盐含量也高，因此久放后产生的亚硝酸盐也多，同时维生素流失得也多；绿叶蔬菜二次加热后口感更不好；存放久的菜汤中亚硝酸盐含量也高，且不易携带；与此同时，薯块、果实、种子等食物相对含量较低（黄瓜、西红柿、莴笋、芦笋、洋葱、豆角、茄子、南瓜等），将这些食物炒过后加热也不会影响口感。

因此，若有「带饭」的习惯，午餐中蔬菜应选择以上提到的这些食物；而晚餐应增加不同种类的新鲜蔬果，既保证了营养全面，又能保证带饭的口感和便捷。

也有许多朋友为了省事，带自己加工过的速冻食品。一般情况下，速冻食品的营养价值对增肌减脂、维持体型都没有好处，里面的微量营养素也不多，还是建议大家自己选择新鲜食材烹饪，才有带饭的意义。

选择完了食材，就剩下加工了。一般来说，二次加热后口感最好的首推炒饭，以上提到的食材也都非常适合一起切丁混炒，鸡胸肉炒嫩一点也比干巴巴一大块地单吃好下咽多了。如果是三文鱼炒饭，不放油也可以炒得很香。

一些适合炒饭的食材推荐（如果减脂，就多放一些蔬菜；如果增肌，就多放一些主食）：

黄瓜，西红柿，洋葱，豆角，彩椒，蘑菇，莴笋，芦笋，花菜。

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结语

健身者中非常流行「备餐」，即提前把三四天的饭都按当日的宏量营养素数字准备好。随着越来越多的人走进健身房，这一做法越来越流行，如今在网上，可以找到许多好看的「备餐食谱」，让人眼花缭乱。

棒槌曾经的购物车实拍

棒槌在加拿大上学时，也总是「备餐」而很少外食（半个月可能才外食一次），一是因为外出吃饭贵又难吃，二是因为身边健身的朋友也都有「备餐」习惯，在学校食堂打开一盒鸡胸肉和红薯并不会让人感到奇怪。回国工作后，时间少了，外食的选择也多了，一个外卖就能搞定，偷偷地说：刚回国的两个月我半夜点甜品、零食点得飞起，以至于体重也飙升得很快，回国三个多月了，半个月前才开始重新备餐……

许多人认为「中餐就是不适合健身」，「国内的饮食环境对健身者很不友好」，「在国内很难做到高效增肌减脂」等等……刚回国时，我也有同样的想法——我爱吃面包，可找了几乎所有地方都找不到低碳、营养成分表可靠的面包牌子；曾经每周都能买到的盒装蛋白液、素食芝士等热量低的方便零食也没有了；食用方便的生菜沙拉也死贵死贵，根本吃不起……可又转念一想，我平日备餐也多是从新鲜食材加工，这些东西国内也不缺，蔬菜还有更多的选择了——国内少的，只不过是方便的蛋白质零食、以假乱真的低碳或低脂版高热量食物的替代品而已，这些并不是「健身」的必需品呀，做不好，还是自己态度不端正罢了。

高蛋白的薄煎饼零食

欧美健身世界里，「备餐」的做法流行了几十年，相关的市场自然发展完善，做法也更成熟，国内的健身者直接借鉴国外的「备餐」方法，爱将每餐的蛋白质、碳水化合物等分开记录、烹饪也可以理解。我爱吃面包的习惯，也是因为国外有便宜方便的低热量产品选择而养成的。国内的「备餐」文化才流行没几年，不能因为现在还不发达就否定了中餐备餐的可能，和国内未来的健身饮食环境。

鸡胸肉丸子、低热量版月饼和饺子等不也都被发明创造出来了嘛，就像欧美世界高蛋白薄煎饼一样，健身者不试试怎么知道国内的环境做不好「备餐」呢？

下一篇，将从本篇文章展开来，给大家介绍一下棒槌和朋友们在国内「备餐」的小技巧，敬请期待～

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