中文网络最全面的力量举套膝指南

想要在中文互联网查找关于「套膝」的知识是很困难的一件事情。

这篇文章希望能够弥补中文网络的这一空白。

阅读提示：本文全长3500字，18张配图，1个原创视频，全文阅读约需15分钟。

一 套膝的种类

当我们在网络上搜索套膝的时候，会出来很多不同长度、厚度、款式的套膝。为了区分这些套膝，这篇文章中我们把套膝简单分为三类：

第一类是医用套膝，它的英文名是knee brace。它通常被膝关节有损伤的人所佩戴，如果没有医生的要求和建议，普通人无须佩戴此款套膝：

第二类是常规的运动套膝，它通常被用于保暖和预防某些膝关节问题，一些球类运动员在关节不适时也会佩戴这类护具，这类套膝通常很薄：

第三类则是力量举套膝，这种套膝的英文名是powerlifting knee sleeve。这类套膝通常采用氯丁橡胶材质制作的套膝，厚度达到7mm，穿戴需要技巧，包裹性很强：

对于健身爱好者、力量举训练者，第三类套膝才有实际的价值，本篇文章也是主要探讨第三类套膝。

二 套膝的价值

很多人提到套膝，最浅显的理解就是保暖。

但套膝在最初，是被应用于预防膝关节韧带的损伤和肌腱炎。因为不少运动员（特别是举重运动员、力量举训练者和CrossFit玩家）需要一周进行超过5次深蹲的训练，佩戴套膝能够在深蹲中给与膝关节更多的稳定性，减少部分膝关节的压力，防止肌腱炎等膝关节损伤问题的产生。

套膝的确也有保暖作用。因为结缔组织和肌肉的延展性在寒冷的情况下延展性更差，所以在寒冷的季节或者寒冷地区训练也会大大增加肌腱炎的概率，套膝能够有效地维持关节的温度，从而降低膝关节受伤的风险。对于高纬度地区和在秋冬季训练的健身者而言，套膝是一件非常有用的训练护具。

套膝还有提高膝关节稳定能力的作用。在身体疲劳或者冲击大重量的时候，训练者的神经疲劳，对膝关节周围的肌群控制能力下降，动作容易产生形变，此时套膝能够有效地为膝关节提供更多的支撑。

许多训练者会发现在佩戴套膝后，深蹲成绩会有所上涨，单次训练中深蹲的容量（深蹲的总次数）也会变得更高。有些训练者在第一次使用套膝时，甚至能立马增加5-10kg的训练配重。 

曾打破深蹲世界纪录的 Layne Norton 博士就曾开玩笑地估计套膝为他的成绩提升了十到二十公斤，同样热爱套膝的还有许多深蹲超过 280kg 的大神——Brendan Tietz，在介绍自己每次训练必备的小道具时，第一个就提到了套膝：「他能保护膝关节，对有膝盖痛的力量训练者再适合不过；同时又能提升训练成绩，从而提升训练强度，何乐而不为呢？」

力量举套膝对训练的帮助这么大，那就要无脑买买买了吗？且慢，我们来看看下一部分的内容。

三 人人都可以用套膝？

并不是每个人都合适、都需要使用力量举套膝的。

以下三种人就不适合也不需要使用力量举套膝：

1.深蹲训练重量未达到自身体重的。

2.没办法忍受疼痛、嫌套膝穿戴困难的、嫌套膝佩戴不舒服的、嫌套膝会刮掉自己腿毛的、对训练没什么追求的。

3.膝关节已经受伤了，妄想带上套膝继续练能够防止受伤的。

实际上，国内会使用套膝进行训练的健身者并不多。价格是一个小因素，还有一个因素是套膝穿戴起来很费劲，同时套膝有较多的穿戴技巧。我自己第一次使用的时候，居然花了整整30分钟才穿戴完毕。我以为我买小了。作为一个佛系买家，后来我就把我的这双套膝送给了我的朋友。我的朋友在拿到了我送他的套膝之后，向我展示了穿戴套膝的方法……我才发现，那个套膝还是很合适我的，只是我不懂得如何去穿戴套膝而已（好想把套膝要回来😂）。

（大多数时候，穿戴套膝不是一件容易的事情）

套膝是有许多穿戴技巧的，然而这些技巧在中文网络上并没有流传开来，大多数时候都是训练者私下相互传授（这些技巧会在本文第五部分向大家展示）。

大多数人在第一次穿戴套膝时都很痛苦。我特地收集了一部分训练者「第一次穿戴套膝的感受」，请你在看完他们的感受以及第五部分的穿戴技巧之后，再考虑要不要使用套膝：

四 第一次穿套膝的体验

👉@胡辣椒（健身爱好者，女）：

第一次戴套膝的时候，我对这个东西完全没有概念，只听旁边的小伙伴一直和我说很难穿上，然后我就开始像穿袜子那样的天真的穿了起来，不到两秒钟我就遇到了「瓶颈」，当时内心很慌觉得是因为自己腿粗的原因，教头叫我用垃圾袋「辅助」的时候，我内心除了懵逼还是懵逼，并且用垃圾袋辅助的第一次，也还是那么难，当穿上的那一刻我兴奋的站起来，嗯感觉就是很紧没有其他感觉了，然后深蹲的时候确实轻松很多，这让后来的我不戴套膝反而不敢去蹲大重量，也许我比较怕死？最后你以为完了吗？天真的我也以为故事就此结束，然而脱套膝也很难！！！特别是当你练完深蹲，身心俱疲的时候，前一秒还在感谢套膝赐予你力量，下一秒就不得不在内心咒骂怎么那么难脱下来。

👉@卢旻君（健身教练，女，两次力量举参赛经验）：

早就知道穿套膝非常麻烦，甚至在第一次穿之前还去youtube上面找了视频来看。然而在真正穿的时候还是犯了蠢，直接从宽的那一头套进去，结果到套膝整个套住小腿之后就再也上不去了，无论我怎么努力，都无法把它再往上拖动分毫。你们能想象那场景吗？那还是夏天的晚上，我热完身之后兴致勃勃的拿出套膝，结果卡在了小腿上，自己搞不定了，于是教头和其他教练来帮忙，教练抓着我的脚往下压，教头抓着套膝往上提，我屁股夹紧大腿死绷脑门青筋爆炸防止他们把我整个扯飞…然后半个小时过去了，我们并没有成功，小腿皮都蹭痛了，大家都出了一身汗，套膝只往上移动了1cm吧，深蹲10x10也不过如此了。最后是怎么穿上去的呢？撸下来，在小腿上套垃圾袋，把套膝上下折两下，然后找准头穿进去，瓦式呼吸，猛的一下往上拉，穿到哪算哪…

👉@陈宇（健身教练，男，健体及街健训练者）：

在还没使用过套膝的时候还不知道这是什么东西，不觉得用处有多大，平常大重量深蹲的时候就带一个腰带，就是蹲到后面没力了强行起来膝盖会有点不舒服，然后看网上大家说套膝有多厉害多厉害我就也去买了一个，说实话我第一次穿的时候因为没看教程花了我将近20分种才穿好，手上的皮都破了一层，那时候心里是崩溃的，不过穿上套膝以后感觉就像游戏里的角色带上了神器，平常觉得很重的重量蹲的很稳很轻松，才终于知道了为什么大家这么推荐套膝的原因了，唯一要注意的就是要先把戴套膝的教程学一遍，不然皮算是白破了。

（套了垃圾袋之后）

五 套膝的穿戴技巧

如果你要使用套膝，请务必在看完下述视频后再决定购买，下述视频展示了三个内容：

1.套膝的穿戴技巧

2.不建议购买和使用套膝的人群

3.应当如何在佩戴套膝的情况下行走和休息

六 套膝的保洁

力量举套膝是由氯丁橡胶材质制作的。如果你不妥善照顾好你的套膝，它肯定会结合你的汗液产生气味。作为一个爷们，其实不太在乎套膝的味道，但如果你不想要套膝有太多臭味，最好遵照下面三个建议进行清洁：

1.每次训练后，放置在通风处风干。我并不建议经常洗涤套膝，训练后的通风比习题更重要。

2.不要用洗衣机洗涤。

3.如果你要清洁你的套膝，请将你的套膝放置在热水中浸泡5分钟，然后将套膝拿出来，在套膝上涂抹少量洗洁精，再次放置热水中浸泡10分钟（请不要浸泡太久），然后在通风处风干。如果套膝使用并不频繁，1-2个月清洁一次即可。

七 套膝的选购

选购套膝需要挑选合适的码数。

首先是要测量自己的膝盖维度，找膝盖最细的位置测量：

通常建议较难忍受疼痛、第一次购买套膝的健身者选择稍微舒适一些的大小（下图左侧）。建议对疼痛耐受力较高、有较高追求的健身者选择紧绷的大小（下图右侧）。

至于套膝的品牌，作为利益相关的护具制造商，我肯定还是推荐自家品牌的套膝了。也希望大家多多支持~~

「怪兽制造」套膝，与国际接轨的护具品质，符合大多数力量举赛事标准。深蹲利器，高玩必备。用过都说靠谱。

请至淘宝店铺搜索「怪兽制造健身店」，即可购买赛级品质力量举套膝。

本文完。

撰文：陈柏龄

视频出镜：陈柏龄、陈宇

视频拍摄：yam

图片出镜：陈宇

图片拍摄：yam

品牌赞助：怪兽制造、龄动体育

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