一个必练但没人做对的动作：Face Pull面拉
几乎所有的力量举训练者都会练习Face Pull。所有的「功能性训练」者都爱死了Face Pull这个动作。这个动作的中文名叫做「面拉」或者「脸拉」。
很少人知道面拉「应当」是什么样的。很多人喜欢把它变成一个「弯举动作」、「划船动作」或者「俯身侧平举」动作。
这个动作似乎很少被提起，也不常见于健身书籍之中。它就「手手相传」于有经验的力量训练者之中，但又很少被公开讨论。
很少人知道面拉的价值。知道价值的人，都会爱上这个动作。
面拉的价值
面拉这个动作同时动用了「肩胛骨后缩」、「肩关节水平外展」、「肩关节外旋」三个功能。
这个动作能够解决上交叉综合征的70%的成因——「肩胛骨前伸」、「肱骨内旋」就是上交叉综合征最为重要的几个特征之一。
这个动作还能够有效拮抗因为长期卧推、引体向上而过于发达的胸肌、背阔肌，因为长期伏案工作而过于紧张的胸小肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。
这个动作能够一次性强化我们平常最容易忽视的中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩外旋肌群。
薄弱肌群，一个动作搞定。
因此这个动作也常被用于肩关节康复人群。
这个动作是如此强大、如此不可替代，但却又经常被健身者所忽视。
今天，我们就来讲讲Face Pull面拉，这个伟大的动作。
这可能是你目前为止，在中文网络上，能够看到的关于「面拉」最全面的讲解文章。
一
动作演示
先来看看面拉的动作演示：
来，我们分步骤慢点放：
第一步：后缩肩胛骨。
第二步：抬起小臂，同时让肘关节向外打开，两个肘关节互相远离。
第三步：将绳索向两侧拉开，拉到绳索末端触快要碰到头部为止。
整个动作是连贯的，动作感觉就好像有人要拿枪指着你，你想要投降一样。
二
动作要点
1.轮滑设置位置
轮滑的设置位置最好位于眼睛的高度。太低会容易让「上斜方肌」参与过多，变成一个「肩胛骨上升」的动作；太高则容易变成一个「背阔肌」参与的训练动作。实际上这个动作中，背阔肌应当是尽量不参与的。
(上图的面拉方式，是我早期训练时一直使用的方式。绳索是从上往下拉的，这种训练方式并不算错误，也不会出现什么「运动损伤」。但是这种方式很容易让背阔肌参与进来，因此并不提倡使用）
2.肘关节状态
肘关节最好始终和肩关节平行，或者肘关节略高于肩关节。只有肘关节始终和肩关节平行，这个动作才能够充分发挥「肩关节外旋」和「肩关节水平外展」的功能。
如果肘关节低于肩关节，则容易把这个动作变成一个「弯举」或者「划船」训练动作。
（常见的错误：把面拉变成了弯举）
3.手腕的状态
手腕应当保持中立。而不是屈手腕。
上述三个手腕状态依次为：
手腕中立、屈曲手腕、伸展手腕
如果你采用的是传统绳索，由于握把太粗、绳子较短的缘故，特别需要注意保持手腕的中立。
（屈手腕）
如果你采用的是怪兽制造出品的「Y字延长绳」，可以采用「拳拉式」完成动作，有效避免了手腕屈曲问题。
（手腕中立）
4.头颈的状态
颈部应当保持中立位，甚至应当是略微伸展的状态。向后拉时，眼睛应当略微向上看。
（正确示意）
有些健身者在向后拉绳子的时候，可能会屈曲颈椎。这不是一个好习惯。
（错误示意）
5.肩膀的状态
耸肩是最大的问题。注意不要耸肩即可。
6.如果是站立姿势
并脚站立。保持微微屈髋的状态，同时让自己的重心向后靠。这么做会让你在面拉的时候感觉到很舒适。
不建议分腿站立，这会让重心不稳。
7.如果是坐姿
脚尖向前方地面踩下，像是卧推时用脚向前方「搓」地面的感觉。
三
常见错误
1.没能充分外旋肩关节，在结束时，小臂没有垂直于地面。
2.耸肩。
3.没有水平外展肩关节，把「面拉」变成了一个「弯举」动作。
4.肘关节始终低于肩关节，这个问题在上面两张错误示范中有比较明显的体现。
5.拉的时候屈曲颈椎。不要笑！这真的是最常见的错误！
四
关于Face Pull的Y字绳
面拉这个动作，易错点比较多，往往容易做成「划船」、「弯举」、「俯身飞鸟」这类动作。普通绳索抓握时，需要注意手腕保持中立，不然容易出现小臂预先疲劳的情况。
我更喜欢用自己制作的「Y字延长绳」，而不是传统的绳索来完成面拉动作。
这是中国第一条Y字延长绳。
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这个产品我想生产和制作很久了。因为做「面拉」的时候总是觉得传统的绳索长度太短、抓握起来也非常不方便，我在这两年的教学过程中，女生总是难以牢固地抓握绳索。当时就想，如果有一条不需要抓握，同时能够有更大长度的绳索来完成「面拉」动作就好了！
然而搜了半天，国内根本没有类似的产品。
所以今年2月份我们就找工厂打样和设计，来制作这个「Y字延长绳」！
在试用了几个月以后发现，这个产品真的是舒服炸了！
不仅用来做「面拉」舒服，用来做「绳索臂屈伸」也比传统的绳索舒服太多了！
除了长度更长以外，抓握的方式也有更多、更自由的选择。
使用后也能够明显感受到，怪兽制造的Y字延长绳更容易让你的手腕处于中立位，而不是「屈曲位」。
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赶紧把面拉这个动作加入到你的训练之中吧~
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