练臀没感觉？又有新技巧啦！
没有一个中高级训练者会说「我的屁股是单关节动作练出来的」，只要你认真观察，就会发现：她们的训练无一不是由相对大重量的基础动作为主，辅之以少量单关节动作。所以，我一直认为：无论练臀还是别的部位，抓住基本动作就好，过多孤立动作、过多花式变样，只是分散注意力而已。
也正是这个想法，让我接触健身三年，都从未尝试一些常见的「练臀必备动作」。
直到有一天，教头的新产品到货，我上午拍淘宝照时做了几组示范，之后的三天臀中肌都酸痛得不行……而我的臀中肌每周训练两次，强度不低，只是「示范」都能让它如此酸爽，这一下就完全改变了我对「脚扣」和「绳索后踢腿」一类动作的态度。
在查阅相关资料时，我又学到了许多有用的动作变式，甚至自己发明出一个解决「腿弯举」时膝盖疼痛问题的新动作，连教头都夸赞「这个动作好适合上班族改善体态问题，孤立效果有点强噢～」。
不过……
你以为我要把它吹成练臀必备，美臀神器吗？
你错了。
它并不是练臀必备的道具，也不是美臀神器。你买了它，翘臀不会自己长在你身上。如果不会做动作，不会安排动作，你的训练依然没有效果。
所以，我们本节要来讲讲，如何利用「脚扣」+「绳索」的组合，更好地找到臀部训练的感受。脚扣不仅可以在健身房使用，在家里搭配上一根黄色弹力绳，也能够使用哦！
「脚扣」能做什么呢？
它能让你在练臀前更好地激活臀大肌、臀中肌（较容易，无需麻烦地学习动作，初学者可以轻松掌握）；
如果你学会了动作要点，你能用它当作练臀练腿日的收尾，更好刺激目标肌群。其中锻炼腘绳肌的动作对小白，久坐人群 & 受膝痛困扰的训练者非常友好，刺激效果也比固定器械强。
如果碰上生理期、受伤、外出、杠铃/深蹲架/硬拉台被占用或其他原因无法使用大重量训练，把它和哑铃、翘臀圈一起可以组成一次「简易的臀部爆炸训练」，本篇文章的末尾将给出例子，可以自己挑选。
废话少说，我们现在就分点介绍：
热身动作
1.腿内收（预热大腿内收肌群，初学者也可以将其作为正式组动作）
该动作为腿内收的动作，髋外展只要换个方向即可。
2.髋外展（预热臀中肌，初学者也可以将其作为训练动作）
3.后踢腿（难度稍低，直立即可，预热臀大肌）
训练动作
1.（1）绳索腿弯举（站姿）
1.（2）绳索腿弯举（趴着）
普通的反向腿屈伸器械锻炼腘绳肌有站姿或趴式这两种方法，但它们的轨迹固定，限制了膝关节稳定肌群的参与，因此可能造成膝痛。固定器械练腘绳肌也可能造成小腿借力太多，许多朋友做这个动作的时候小腿、脚踝感觉明显、紧张；而使用绳索的方法既能拯救膝盖，又能更大化刺激腘绳。
一般久坐人群腘绳肌薄弱，有了脚扣，在家利用弹力带也能轻松锻炼该肌群，对矫正不良体态（骨盆前倾等）很有好处。健身房没有此固定器械、有膝痛的朋友也非常适合此动作。这也是为什么教头感慨「这个动作很适合上班族」的原因～
2.站姿绳索后踢腿
正确动作要点：俯身（与热身动作不同）；保持脊柱中立，下背放松但挺直；双腿略弯曲；骨盆稳定，不要晃或用惯性摇起腿。
错误1: 脊柱屈伸严重（在起始点与结束点）
这么做会导致臀部没有感觉，而腰部较酸。
错误2: 没有稳定骨盆，前后左右晃动。
这是另一个常见错误，就是旋转脊柱、旋转了骨盆，大腿不是前后移动，而变成了「旋转移动」，这也会让臀部的发力感减弱。
简易轻重量臀部爆炸计划
实际生活中，总会遇到不方便使用大重量杠铃训练的时候（生理期，杠铃被人占用，受伤，外出等）有了两个练臀小道具「翘臀圈」+「脚扣」，我们就能自由发挥，利用常见的哑铃，绳索或弹力带完成一次「轻重量臀部爆炸训练」了。
注1：本文配合《 翘臀圈使用指南》阅读更佳。↓↓↓
注2: a., b., 两个动作可以改成绳索pull through，相扑深蹲，相扑硬拉，哑铃罗马尼亚硬拉等对臀部刺激很强的复合动作。
注3: Pull Through 虽然是个复合动作，但主要以伸髋为主，难度与单关节动作类似，正确操作对臀部刺激非常强。（下周会出 Pull Through 专门篇，教你利用教头的秘密武器舒适高效地完成这个动作！教头的秘密武器拯救了我每次做 pull through 都被压青的大腿内侧……练臀五星推荐！）
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