木板卧推：一个罕见的卧推变式动作
你有时候可能会在网上看到这样的图片：
他们是在干嘛？他们在练习「木板卧推」这个动作。
简单来说，就是在胸上垫上木板，缩短卧推时杠铃的做功距离的卧推方式。木板卧推通常用于提高卧推的爆发力、卧推中肱三头肌的力量和卧推的锁定能力。
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什么人能用「木板卧推」训练？
作为一个初学者，如果你想要提高卧推成绩或者是增加胸部维度，你需要做的是「优化动作技术」、「提高身体活动度」和「用严谨的训练计划训练」，而不是练一些奇奇怪怪的动作。所以木板卧推不合适那些初学者使用。
如果你是一个力量训练爱好者，但是你的卧推训练重量没有达到1倍体重以上，你也不合适采用木板卧推进行训练。老老实实练习常规卧推动作即可。
如果你已经熟练地掌握卧推的训练技术，并且卧推达到1倍体重以上，训练计划合理，但是却遇到了一些瓶颈，你可以采用木板卧推来进行一些调整和突破。
如果你是有装备力量举选手， 你可以采用木板卧推进行训练。
如果你是无装备力量举选手，想要提高卧推的锁定能力、爆发力、肱三头肌的力量，你也可以采用木板卧推进行训练。
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有什么快速上手的木板卧推方法？
对于没有接触过木板卧推的训练者而言，你可以准备多块3-5cm的木板。
将木板卧推作为训练日的第一个动作，采用接近极限卧推重量或者超过极限卧推重量的负荷，练习3组3次或3组5次。如此练习4周，再回头改用常规卧推方法训练，会发现训练配重和极限成绩都会有所提高。
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还有什么合适的木板卧推方法？
Josh Bryant曾经给出五套适合无装备训练者的「木板卧推」计划，现在在这里分享给各位（该计划由菊千代翻译，为了便于阅读理解，我做了一些修改）：
方法1.超负荷训练（使用高于极限重量的负荷，减少次数，增加重量）
该计划每次都将采用接近卧推极限重量或者超过卧推极限重量的动作进行训练。该计划中木板卧推的每组次数最多不应超过5次，建议从每组3次开始训练。如果你从未进行过极限努力训练，开始时可以采用每组5次；随着水平的提高，采用每组3次；最终采用每组1次。随着你的重量不断提高，你应该减少每组的次数。每组1次的效果是最好的。
要记住，这些每组1次并不是全程动作，训练方法应有所区别。因为你使用的负荷要大于全程极限努力动作，对身体的压力更大，因为训练量应该低一些。
大重量训练（每组3次和每组1次）的循环不应超过8周。如果大重量极限努力训练的持续时间超过了这个标准，就会影响表现，甚至可能导致受伤。因此，你可以把这个阶段安排在比赛前。
要记住，极限努力的主要优点是，它能够提高你募集尽量多的运动单位的能力。这种方法能够带来最明显的力量增长，因为它能够在一个训练动作中使肌肉达到最高的活跃性，使各块肌肉间达到高度的协调。简而言之，由于所有相关肌肉学会了同时用力，你变得更强壮了。
方法2.把木板卧推作为主项后的第一个辅助动作（使用低于极限重量的负荷，逐渐增加次数）
该计划把木板卧推作为主项结束后的第一个辅助动作，即每次训练的第二个动作，下面介绍一种有效的3周波浪计划：
第1周：卧推3×5@80－85%，2块木板卧推3×8@80%
第2周：卧推4×3@85－90%，3块木板卧推3×5@85%
第3周：卧推5×3@85－90%，3块木板卧推3×8@85%
方法3.肱三头肌地狱组「肱三头肌地狱组」能够有效地发展上体围度，使你学会保持紧张，提高上体的体能和肌肉耐力。地狱组的做法是这样的：首先，选择一个介于全程卧推极限重量的60－75%之间的重量。握距不能大于肩宽，然后以上升组、下降组或先上升后下降组来练习木板卧推。开始时重量宁愿轻一点，也不要太重。
下面是肱三头肌地狱的4种用法：
上升组：你需要用到3套木板，每套木板宽约3-5cm。根据臂长的不同，你可以选择2块木板、3块木板、4块木板，或者3块木板、4块木块、5块木板。首先，让你的训练伙伴拿着3套木板中最低的一套，将其置于你的胸部上方，做5－8次。
不要休息，马上用较高的一套木板，再做5－8次。最后，使用最高的一套木板，在动作标准的前提下，尽量完成更多的次数。不管是第8次动作还是第18次动作，只要你的动作开始变形，这一组就该结束了。
进阶方法可以是使用固定的重量，逐渐增加次数，直到达到设计的总次数标准；也可以是采用固定的次数，每周逐渐增加负荷。如果加重以后你完不成原有的次数，下一周就退一步，不加重。
比如，前两周，你使用205磅做了20次；第3周，你使用215磅只做了15次。第4周，退一步，仍然使用205磅。第5周，再使用215磅，目标是至少做16次。
下降组：做法与前者相反。只需要注意，不要因为虚荣而选择过大的重量。由于开始时使用最高的一套木板，你会感觉重物变轻了，因此你可能会选择偏大20磅的重量。这是不对的。
随着使用越来越低的木板，动作幅度在加大，你会感觉越来越难。这个道理很浅显，但却经常被忽视。很多人会因为刚开始时感觉很轻松，而选择过大的重量。记住，开始时，选择极限重量的60－75%。如果你能够做25次以上，就加重。
升降组：选择3套木板，从最高或最低的一套开始，先下降再上升，或者先上升再下降。在每套木板上做5次。完成一轮以后，回到了最初使用的木板，在这块木板上尽量完成更多的次数。当你的动作开始变形时，停止。
酷刑组：酷刑组是升降组的加强版。它不是使用3套木板，而是要使用至少4套木板，也可以使用5套木板；而且，完成一轮之后，不要停止，继续以上过程。
开始时，在每套木板上做3次；随着水平的提高，逐渐把次数增加到5次。据说，如果使用极限重量的65%，在每套木板上做5次，真正的男人应该能做两轮。
方法4.木板下降组木板下降组是完善杠铃运动轨迹的好方法。
木板下降组强调的是质量，而非数量。几乎人人都知道这句老话：训练带来完美。那是胡说。只有完美的训练才能带来完美。最后一次动作必须和第一次动作一样完美，你才能进步。那正是这种训练方法的目标。
首先，使用3块木板，在每套木板上做2－3次，最后不用木板做2－3次。触胸位置是关键。使用不同的木板时，确保使杠铃接触同样的一点。
另外要强调的是，这并不是一种充满挑战性的训练方法。它是用来练习、完善动作的。记住，你可能要做12次。选择一个你能够以极其标准的动作完成预定次数的重量，最多不超过全程动作极限重量的70%。
可以把木板下降组作为热身。在开始正式组之前，先做一个木板下降组，来完善杠铃位置和推起杠铃的角度。
方法5.动力努力
动力努力卧推强调的是速度，但正如木板下降组一样，它也有助于练习动作。采用动力方法时，使用的是中等负荷，这有助于在提高爆发力的同时完善技术。
一般说来，动力卧推使用的重量介于1RM的50－70%之间。如果使用友好阻力（弹力带或铁链），使用的重量还会下降。大多数时候，动力卧推采用的是全程动作，但使用一两板木板也是一种很好的变化动作。这样，在强调速度的同时，你也可以使用更大一点的负荷。
使用木板，尤其是两块木板时，还有助于发展中程力量。使用较低的木板做动力努力卧推也很适合那些肩部有伤的选手，因为肩部伸展幅度比较小。
大多数时候，动力努力卧推采用每组3次。由于在木板卧推中可以使用更大的负荷，你也可以降低训练量，采用每组2次甚至每组1次。
下面介绍一种使用两块木板的3周动力努力进阶计划。以不使用友好阻力的全程1RM为百分率的基准。
第1周：5×2@65%
第2周：3×2@65%，2×1@70%
第3周：3×2@65%，2×2@70%，2×1@75%
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木板卧推训练者的福音
木板卧推这个动作在国内不太常见，原因有两个：
木板卧推在有装备训练者中较为流行，无装备训练者很少采用木板卧推进行训练。而国内的力量训练（包括力量举）主流人群又都是无装备训练，因此木板卧推不太常见。
如图所示，木板卧推通常需要1-2个在旁协助，负责放置木板和协助起杠，大多数人较难有这样的伙伴和训练环境。
2016年，我在用木板卧推进行训练的时候，就在想，这个「木板卧推」的用户体验也太不好了一些，对于那些只能够一个人训练的朋友来说，这个动作项目确实只能够放弃了。
于是去年，我就做了一个「卧推板」来辅助大家的训练。下面就是卧推板的实际训练视频。实际训练感受无比友好。感谢俄罗斯运动员谢尔盖提供宝贵的产品反馈意见。
和Y字延长绳等产品类似，这也是国内第一款的卧推训练板。该产品目前已经申请专利。该产品适合「已经熟练掌握卧推训练技术」、「卧推训练重量达到1倍体重以上」的训练者。
卧推板是纯手工打造，目前只做了12个，打一批需要1个月。有需要的朋友可以入手了。
作为良心品牌，最后还是要提醒一下各位，不要无脑买买买。
该产品颇为硬核小众，仅适用于「卧推1倍体重以上」的训练者。卧推板是纯手工打造，成本较高，目前只做了12个，打一批需要1个月。所以有需要才入手哦~
另外，大家还有什么产品需求可以在咱们文章下留言~
（本文完）
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