悬挂带反向划船：最容易找到背部发力感的动作

普通健身者在背部训练中最常见的三个问题是：

1.找不到背部的发力感。

2.小臂酸疼难耐，背部却无感觉。

3.脖子（即斜方肌）酸胀，背部却无感觉。

如果你是健身者，你有遇到过上述的问题。

如果你是教练，你的学员有这类的问题。

我推荐你们练习一下「反向划船」这个动作。尤其是利用悬挂带进行的反向划船。

（悬挂带反向划船GIF）

一

动作优点

「悬挂带反向划船」动作的优越之处在于：

第一，这是一个低配版的引体向上。它不需要你有很强大的力量，就能够完成「拉动身体靠近手臂」这一动作过程。

第二，初学者在这个动作中，能够更关注如何让「身体靠近手臂」，而不是「手臂靠近身体」。因此，初学者极大程度上能够避免器械划船中「耸肩」、「屈腕」代偿等情况。——这一点对教练教学特别有用，对初学者自学背部训练动作也特别有用。

第三，「悬挂带反向划船」的动作进阶和动作退阶非常容易，只需要你调整站立的角度即可。当你能够逐步从身体垂直地面慢慢过渡到身体水平于地面完成反向划船，你也就离完成一个引体向上近了许多。

上面是反向划船三种不同的角度，左边最简单，右边最难。这很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，这个动作也就越简单；你的身体越倾斜，你身体的重量就会越多地由背部和手臂来承受，动作也就越难。角度可以根据需求进行调整，有无数种可选角度。

第四，这个动作对场地的要求特别的低。悬挂带不需要任何的安装，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用悬挂带完成训练。

（在门后固定悬挂带）

（在深蹲架上固定悬挂带）

二

动作注意细节

有四个细节需要注意，分别是：视线、身体状态、抓握姿势和呼吸。

细节1：视线。双眼盯着绳子末端。这可以协助你保持脊柱中立位。

细节2：身体状态。身体绷成一条直线，双腿并拢，允许翘脚尖（在身体绷紧的情况下，脚尖必然翘起，此时可以考虑在脚前掌处放一些可以踩踏的东西，增强下肢稳定性）。

细节3：抓握姿势。起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手至掌心相对，注意手掌的移动轨迹是往胸部下方走，而不是与胸平行。

细节4：呼吸。拉起时吸气，下放时呼气。

三

常见的不规范细节

不规范细节1：手腕没能保持中立，如下图：

不规范细节2：耸肩，如下图：

不规范细节3：把划船变成了弯举，该行为会导致肱二头肌较酸，而背部参与感减少，如下图：

不规范细节4：头前引，该行为会导致斜方肌较酸，而背部参与感减少，如下图：

四

该动作的进阶和退阶

前文已述，「悬挂带反向划船」的动作进阶和动作退阶非常容易，只需要你调整站立的角度即可。

这很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，这个动作也就越简单；你的身体越倾斜，你身体的重量就会越多地由背部和手臂来承受，动作也就越难。角度可以根据需求进行调整，有无数种可选角度。

（站立位的TRX划船GIF）

（倾斜角度较大的TRX划船GIF）

（仰卧位的悬吊带划船GIF图）

五

该动作的替代动作

悬挂带划船也有替代动作。你也可以在深蹲架上用杠铃完成「反向划船」。但要注意的是，这个动作的难度已经接近于难度最高的悬挂带划船了。

（仰卧位反向划船1）

（仰卧位反向划船2）

简言之，反向划船这个动作无论从功能性还是塑形角度都颇为重要。

从提高卧推成绩、避免圆肩、强化中下斜方肌和三角肌后束的角度，你都应当把它加入到你的动作库中。

（本文完）

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