这篇文章用5分钟聊聊14个深蹲注意点。
文章最后，还是会随机抽2名留言读者，每人送一本我设计的训练笔记本。
以下为正文：
1.从下至上。
深蹲这类站立位动作，调整细节的顺序通常为「从下至上」。所以普通训练者在自学深蹲这类动作时，细节学习也「从下至上」学习较好。教练在教导学员深蹲动作时，也应该从脚开始，帮学员依次确认好脚掌、膝、髋、脊柱、肩胛的状态。这也是我教学的逻辑，和科普写作的逻辑。
2.三根钉子。
很少有教练或者文章会告诉你如何踩实地面。他们只会说「你应该把重心放在脚掌中央」这样愚蠢又无用的技巧。如果你希望你的下肢能够全程、整体发力，你应该想象你的脚掌「大拇指下方」、「小拇指下方」和「脚后跟」被三根钉子钉入地面，动作过程中，让这三根钉子始终向地面施加压力。这三根钉子的连线形成了一个三角形平面，帮助你牢牢地踩住了地面。
3.深蹲膝盖应不应该超过脚尖，是一个判断教练是实操派还是理论派的问题。
事实上，你很难找到一个人能够满足既「蹲到大腿与地面平行」又「膝盖不超过脚尖」。强制要求膝盖不过脚尖的深蹲，只会出现「重心丧失人往后倒」或者「后脚跟离地」的情况。
深蹲时膝盖不超过脚尖不应当是一种绝对化的论述，其实在深蹲中，只要做到「髋膝联动」，让膝盖不要有特别大的压力，就足够了。
很多文章会告诉你，膝盖应该和脚尖方向一致。这种说法是正确的。但你也可以试试「膝盖朝向脚尖以外」的方向，你会发现，似乎你站得更稳了。不要问我为什么，我以前的文章里解释过了。
8.握杠时，让肘关节互相靠近，而不是让手互相靠近。杠铃深蹲时，收紧背部依靠的是让肘关节互相靠近，这么做既可以收紧背阔肌，又可以收紧中下斜方肌。深蹲到最低点是身体最容易松懈、腰椎最容易弯曲的时刻。如果你没有认识到这一点，你很可能最低点已经松懈了。如果你一周只练1次深蹲，就不要问为什么遇到瓶颈了。
深蹲时，钉稳前脚掌的钉子，会让你股四头肌有更加强烈的发力感。钉稳后脚掌的钉子，会让你的腘绳肌和臀大肌有更加强烈的发力感。在我的新书《量化健身·动作精讲》的第一章第八节中详细解释了这一技巧。如果你脑袋想着的是「把杠铃抬起来」，你的大脑容易忽视身体状态，为了让杠铃上升，你容易出现反弓脊柱或者弯腰的情况。如果你的脑袋想的「扛着站起来」，你会更容易保持脊柱中立位状态。
上图是常见的反弓脊柱的错误蹲法
如果你看过高手的深蹲，会发现他们都喜欢在深蹲全程都像猛虎一般，锁定视线，瞄准一个固定点。这能够帮助他们强化视觉感受器的作用，提高身体稳定。这种能力的强化虽然细微，但在极限状态下的作用是可怕的。
即将下蹲到最低点的时候，你可以利用牵张反射快速下蹲、反弹站起；也可以放弃牵张反射的技术，匀速下蹲，正常站起。两种方法都是可取的，没有对错之分。如果采用前者，你能够借由肌肉弹性势能的释放蹲起更大的重量；如果采用后者，你能够获得更多的肌肉刺激。
如果你觉得有帮助，你可以关注一下我今年出版的三本书籍。各大网店均有出售。三四年前的微信和QQ签名是「武艺精贵，黄金万两不予，十字街头送人」，这两本《量化健身》写出来送给大家，也算是还愿了