很开心，我新出版的两本《量化健身》马上就要面世了。
本文是对这两本书的介绍和导读。本文约6000字，附带2张思维导图和15张书籍截图，能够帮助你更有效地看完两本书40万字的内容。
之所以需要做个导读，是因为我觉得——
这两本书能够刷新不少爱好者对计划和动作的认知。帮助大家看见更多的可能性。
这两本书能解决你遇到的绝大部分计划和动作问题。建立系统的知识框架。
这两本书对健身教练的教学也有很大的帮助，一些平常教学中你可能没有注意的细节，这本书都事无巨细地提到了。
书中有不少市面私教和教练培训没有的内容。
可以帮你节省我也不知道几万的私教或培训费用。
写出来就算送给大家了。
很多朋友问去哪里买。所有的电商和线下书店都能买到。京东当当淘宝天猫都有卖，但是咱们的护具装备店是没有卖的（因为那是卖护具和装备的）。在各个电商直接搜索「陈柏龄」或者「量化健身」就行！（第一本书目前已经能买到，第二本书要等12月底）
还有的朋友问是适合初学者还是老手？我的回答是，不同程度的人阅读都会有很大的收获的。具体看完本篇文章就大概知道内容深度了。
还需要提一下的是，两本书都不会有电子版，因为我会在公众号上发布一些书籍内容，出于传播角度考虑，我没有把电子版权授权出去。
第一本书的内容简介
第一本书《量化健身·原理解析》是理论书。
这本书是主要写训练计划的，从频率、动作、强度、容量、进阶策略去剖析了增肌、力量举、减脂的计划如何制定，从专项性、持续性、个体差异、超负荷等四个基础原则去剖析别人的计划是否合适自己。
下面是部分的书籍内容截图：
这本书的写作逻辑是从理论到实操，从具体到抽象，从浅入深。
第一章写了四个常见的健身迷思，包括「人种/基因决定论」、「二元对立思维」、「完美主义」、「经验主义」等错误的思维方式，这些错误思维即使是教练甚至业余运动员也会犯。
为了找到大众和专业的平衡点，不在第一章就吓跑小白，开篇内容比较浅显，但信息量颇大。第一章既有大量知识的讲解，又有思维方式的拨乱反正，还顺带付了两个经典又搞笑的案例……这章花费了我最久的时间、最多的心思撰写。
第二章进入正题，写了严谨的健身者是如何思考健身这件事情的。包含了「一般生物适应理论」「超量恢复理论」「平台期的成因」「训练体系的冲突」等内容。还有关于训练计划制定时的「四个基础原则」，这四个原则可以帮助你去分析一切的健身计划。
前两章阅读体验算是比较良好的。
第三章则是讲解变量控制和动作选择的问题，包括频率、容量、强度、动作选择等等。这部分的内容应该是第一次如此完善和系统性地呈现在大家面前。健身计划制定最底层的逻辑，直接一个个展现给大家。这一章的内容需要结合后续的第四章、第五章、第六章共同阅读。
这一章的内容比较抽象和精简，阅读体验可能不算特别好。只有训练经验较丰富的人看的时候才会有比较深刻的体悟。比如我提到「高强度、高容量和高频率三个特征不可能在一个训练计划中被体现」，这句话在这章中被一笔带过，但是在之后的几个章节中，都充分体现了这个原理。如果阅读的时候只是看到这句话，却没有结合训练实际思考，或者没有实际经验，那这章看起来可能会有些枯燥和无趣，但如果有丰富训练经验，结合之后的章节阅读（比如第五章第二节）会有很大的乐趣。第四章、第五章、第六章、第七章都是关于训练计划的实操的。阅读的时候建议一天最多只阅读一个章节，如果连续阅读可能会没办法充分体悟。
为了使本书更加简洁易读，在初学者计划、减脂计划、增肌计划、力量举计划中我讲解了计划中的不同侧重点。 这些侧重点的内容在其他目的的计划中也依然适用。但为了不显得啰嗦，书籍里没有提及这一写作思路。
第四章初学者计划中，我重点讲解了该计划的「进阶策略」，以及各种进阶策略的搭配组合方式。该内容对增肌者、力量举训练者都会有很大的启发。 第五章增肌计划中，我重点讲解了训练分化的逻辑、如何通过训练周容量的来制订计划。我还详细讲解了营养饮食、睡眠、性格、性别等个体差异会对力量训练产生的影响。这些内容对于减脂者、力量举训练者依然适用。 第六章力量举计划中，我重点讲解了力量举计划中动作的种类、辅助动作对主项动作的影响。 力量举的计划中我除了给出「每周计划的制定思路」，我还把计划拆解成了「4种动作项目分类」、「5种强度容量组合」、「8种进阶策略」，这些内容我自己对于力量举计划的一些粗浅的理解，我相信这种划分形式会大大帮助爱好者对计划的理解。第七章的减脂计划中，我从初学者、有运动经验的减脂者和有专项需求的健身者三个角度讲解了如何开展减脂训练。在书中我详细介绍了间歇训练最早的模型，健身从业者可能会发现，80年前最初的间歇训练模型看起来居然比现在市面上的许多大众健身团课都要先进。书籍的第八章是关于饮食的量化计算，还配了常见食材的营养素表和运动热量表，大家可以像做数学题一样，一步步根据书中的条件计算出自己应该摄入的量。
比较可惜的是，书籍原本有第九章的内容，是关于解剖学的量化分析的，但是由于客观条件的限制，在这次未能够付印出版。这本书和目前市面上所有讲解计划的书籍都有很大的不同，这本书学习完，你会对训练计划这件事情有一个非常系统的认知。也具备有分析别人计划的能力。
阅读的时候建议一章一章看，一天最多阅读一章即可！看太快不好，没办法完全理解！书籍里每章前面或者后面都有一些总结或者阅读提示，那些一定得认真参考和遵循。
第二本书的内容简介
（效果图）
这本书还在准备印刷装帧中，双12期间应该有预售，12月内肯定能收到。
在写作过程中，我就期望这本书仅通过文字和图片就达到线下面对面亲自教学的效果。为了读者能够更好地理解，我经常会在一个章节中事无巨细地罗列出所有的可能性和细节。为了让本书的图片和文字更具有解释力，我和编辑、插画师每次都要发送上百个视频来和对方沟通。第一章中，我撰写了一些非常非常重要、但是很少有书籍详细说明的训练技巧，包括：「腹式呼吸的圆桶策略」、「瓦式呼吸技巧」、「脊柱中立位」、「扭矩」、「接触面重心」等。这一章的内容我相信就足以值回书价。
第二章到第三章主要写了4个重要的徒手动作和6个重要的杠铃动作。每个动作都有极其详细、非常具有实操性、能够直接上手感受的操作技巧。举个例子，很多书籍和文章都会说「深蹲时候脚要踩实地面」，但是他们从来不告诉你如何踩实地面。他们只会说「你应该把重心放在脚掌中央」这样没有用处的技巧。如果你希望你的下肢能够全程、整体发力，你应该想象你的脚掌「大拇指下方」、「小拇指下方」和「脚后跟」被三根钉子钉入地面，动作过程中，让这三根钉子始终向地面施加压力。这三根钉子的连线形成了一个三角形平面，帮助你牢牢地踩住了地面。如果任意一个钉子松懈，就立马停止下蹲动作，如此反复练习，可以保证「脚底始终踩实地面」。——这就是这本书会教给你的东西。没有什么废话，都是实操经验和底层动作逻辑。在每个章节、每个动作中，我都提供了10多个极其详细的动作技巧讲解，还有5-8个易错点分析和纠正。它会让你充分理解动作。我相信，这些技巧对于那些在线下找不到优秀教练的健身爱好者会极有帮助。对于健身教练而言，这些技巧也能够帮助你快速地指导学员，在学员面前树立专业性的印象。第四章和第五章则是我对于热身、放松、运动损伤预防的一些个人经验和看法。给了一些大方向的原则和许多读者没有考虑过的预防思路。书里的方法可以避免掉许多常见的疼痛问题，如果按照书里的方法依然无效，就需要找康复师去做面对面的指导和康复了。
我的两个写作目的
简单介绍完了书籍的梗概，再来说一下我的两个写作目的吧。
写这两本书的时候，很多人让我把知乎和公众号上的内容整理成书就行了，毕竟每篇文章都是干货，也很多文章都是中文网首发最全。整理成书的话，出版时间既快速，又能弥补公众号搜索不那么方便的缺陷，一举两得。这确实也一个快速出书的方法。但是对我来说可能不是最好的。这个跟我自己的受教育经历和对书籍出版的认知有关系。我觉得出书这个事情得稍微认真点对待，不能随便应付一下。
而且书籍写作也有自己内在的逻辑。
我写作这两本书的目的就是两个，一个是我想为大家提供一个「系统性的健身知识框架」，另一个是我想展示一种「标准化健身产品」的可能性。
事实上，现在网络上的信息非常庞大，越来越多的教练和健身者都来分享自己的训练技术和经验，健身者所能够接受到的资讯极其之多。但网络上的信息往往是碎片化的，而不是成体系互相有联系的，甚至能看到一个作者会发表完全相反的训练观点，所以我经常收到不同读者的私信：
「请问膝盖要不要超过脚尖，我的教练说是一定不能，是真的吗？为什么又有很多人说可以超过脚尖？」
「我按照网上的训练计划练了一个月，发现自己背很痛，这个是什么原因？」
「有的文章说卧推要伸直肘关节，有的文章说不要伸直肘关节，为什么呀？」
「我看见网上有一周3练，一周5练，甚至一周7练，到底哪个是对的呀？」
「有人说训练容量只要一样，那么练什么、怎么练最后效果都是相同的，这种说法对吗？我感觉怪怪的。」
……
这些问题有的简单有的复杂，但在网上，许多读者却一直被这类问题所困扰。
我在思考，在已经慢慢变好的健身环境下，为什么依然会存在这些各种各样的疑问呢？
我想，大概是因为不系统吧。
当我们接触到的知识不是一个完整的知识体系时，那么很可能都是零散拼凑的，今天这个推送讲「超级组」、「金字塔组」，明天那个文章讲「卧推的正确姿势」……若没有一个完整系统的知识框架，碎片的知识是很难发挥全效的，更何况，许多健身行业的科普者从属不同的训练体系，训练主张和侧重点都有所不同，如果一个初学者本身并没有完善的训练体系，在本就「东学一点，西学一点」的训练者那里，很可能导致「看得越多越混乱」，对实践并无帮助，反而有害。
所以，当下中国的健身者并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏完整的、成体系训练方法、训练理念。
这是我写作本系列书籍的其中一个目的：尝试系统性地为大众健身者构建知识体系，而不是碎片化分享。
我希望本系列书籍是一套能够帮助读者建立「健身知识体系」的书籍，读者能够用科学、量化分析的方法去看待健身训练。
至于第二个目的呢，我希望展示构建一个「标准化的健身产品」的可能性。
传统的健身行业私教课程非常注重个性化。这导致了健身教学里难以有「标准化的产品」，健身者在付费买课之后，不知道自己将面对什么样的教学内容。健身场馆经营者也会头疼如何为客户输出更好的教学课程、头疼如何去批量复制优秀教练的教学内容——因为健身太难标准化了。许多健身行业的从业者认为，我们每个人的身体各有不同：有的人胖，有的人壮，有的人瘦，有的人有体态问题，有的人有运动损伤，这些不同的人在训练过程中也会遇到不同的问题，教练针对不同的人群所用的教学方法和解决问题的策略都不一样，因此很难构建一个适用于所有人的「标准化产品」——我认同这种观点的前半部分，但不认同后半部分。依据上述的说法，普通人恐怕永远无法脱离于教练开始训练，因为「每个人的具体情况都是不一样的，所以我们无法使用别人的训练计划和训练方法」，但其实许多的训练计划只要稍微改动，就可以适用于普通人。这是因为虽然我们每个人胖瘦各异，体态各异，体能各异，但是每个人都是由相同的骨骼、肌肉和关节组成的。2012-2019年，七年时间里我都在尝试将健身入门的内容制作成为「可标准化的产品」。这七年的教学和科普过程中，我发现，在「个性化」的健身训练之前，完全可以有一个「标准化」的入门过程，因为大部分身体正常的普通人在健身初期训练的内容几乎都是一样的。而动作教学、计划安排的过程也是可以标准化的。深蹲这个动作中，虽然每个人身体结构不一样，但我们只需要去确认几个基础的动作标准就可以了：脊柱中立位、髋膝同时屈伸、身体稳定、脚底重心稳定、呼吸与动作节奏良好。这样这几个重点细节都做到，就足以说明这是一个「标准的深蹲动作」。至于身体结构的不一致，我们只需要基于这个「标准动作模板」再次优化即可。一些训练者会拿「顶尖运动员练同一个的动作，都有很大差异」去证明「健身中没有标准动作，只有合不合适自己的动作」的观点。那些顶尖运动员的训练动作视频，是他们经过了数年甚至数十年的打磨后选出的最合适自己的方法，所以每个顶尖运动员的动作都有有所差异。高手，也都是从零基础的训练者一步一步走过来的。在「标准动作」之上，进一步优化自己的动作模式，最后调整为合适自己的最优动作，但这不意味着「标准动作」这个概念是不存在的。恰恰相反，「标准动作」才是初学者应该去学习和打磨的东西。对于刚开始训练的朋友而言，学会「标准动作模板」、「基础计划模板」才是最为要紧的事情。高手的动作并不适合刚刚开始学习动作的人。在这本书中，我希望能够将传统健身中的各种训练动作、训练计划通过解剖学、生理学的知识拆解，让大家知道健身并非是玄学，所有的训练技巧、训练方法都是有法可依、有据可查、有一套自身的运动逻辑的。训练本身也是可以量化的。它可以用解剖学和生理学量化。健身的基础知识是可以标准化的，可以量化的。这是我在这本书里试图传达的内容。我希望这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的「健身学习产品」。健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。
这两本书都比较像是实操性的工具书。都不建议一口气阅读完毕，这会让你囫囵吞枣，会让你错过大量重要信息。我建议第一本书一章一章阅读，每天最多阅读一章节即可。计划部分可以自己拿笔记录重要信息或者制作思维导图，或者跟书一起尝试，根据实际情况尝试做一份训练计划。
第二本书我建议大家先阅读完第一章。第一章的阅读体验最好。从第二章开始全是动作教学，这里需要一小节一小节阅读，读完一小节，立马着手开始尝试动作。反复改进和打磨。因为这本书算是一个比较细致的操作手册。对于新手非常友好，对于教练的教学也很有帮助。征集书评
最后征集一下书评，大家可以在阅读本书后有什么感想可以写下来发布在豆瓣/知乎/微博等社交媒体上，同时将书评地址发送到我的邮箱chenbailing127@foxmail.com。或者直接在本文下留言也可以！每位发送书评给我的朋友，我都会给你我的微信号~并将你拉入量化健身读者群~同时，我会挑选一部分写的特别好的书评，发布在我的公众号上，一经采用就赠送价值200元的怪兽制造无门槛购物券（15天内使用）。