如何学会跳绳双摇？

继上次出了跳绳1.0教学，应大众需求，我们更新跳绳2.0，也就是如何跳好一个双摇。

「单摇」要求选手双手摇绳，在一次起跳过程中，绳子从脚下穿过一次。

「双摇」要求选手双手摇绳，在一次起跳过程中，绳子从脚下穿过两次。

如果你尚未能很好的运用跳绳来训练，那么请回去看一下我们的《跳绳1.0版本》。学双摇之前呢，需要很轻松的能完成100个单摇不间断。

首先要解释一下为什么要学「双摇」，一方面是因为这个动作本身挺酷的。另一方面是因为双摇会让你跳的非常「快」。从运动生理学的角度来讲，训练做功的快慢会直接影响到训练的强度，而训练的强度会直接影响人体的消耗。大家有没有这个感觉，就是同样的训练动作花不同的时间来完成，感觉是不一样的。例：有个小比赛，项目2min之内以最快时间做完50个深蹲，选手A使用30s完成1轮，选手B则使用50s完成，前者做的很快，有时间休息，但是消耗却比B选手会大很多，这涉及供能系统和训练强度的关系。具体原理在《人体的三大供能系统【超长科普】》中写过了。

好了，那么我们来看一下「双摇」的正面和侧面：

是不是看起来好像和单摇没区别？细节都在跳跃的过程里！

1.绳子的距离

跳双摇的绳子距离需要比单摇宽很多，用脚尖踩住绳子，跳绳握把对准锁骨或者上胸部位，小臂自然下垂，绳子应该是松散在地上的。

2.握绳

跳单摇的时候你可以轻轻地握着，但是双摇是要快速转动并需要有力的去甩，所以你需要握到图片里面这个位置，握把底端与掌根处平齐，并稍微用力握紧（如果放松握是感受不到手腕对握把的力传递的！）

3.身体姿态

自然挺胸，双脚并拢，腹部收紧，臀部收紧。小臂自然下垂，肘部稍在身体的前方，然后使用这个姿势进行单摇跳绳，进行肌肉记忆的固定（给自己录一个视频，保证能稳定跳完100个动作不变形）

在「龄动跳绳指南1.0」里面我们已经强调过节奏是非常重要的，相信已经学会跳绳的同学已经知道，如果节奏跳得好，是非常省力并且可以不间断（在跳绳高速转动情况下被甩到可是很痛的）。

1.刚刚我们有看到跳绳的侧面，我们示范教练跳起来的时候身体是绷紧称一条线的（再提示一遍：自然挺胸，双脚并拢，腹部收紧，臀部收紧）然后我们需要先空手练习这个动作。双摇跳起来的高度会比单摇高，所以我们在跳的时候稍微距离稍微高一些。跳起来，身体成一条线，下来的时候脚尖点地，膝盖弯曲，然后将自己迅速蹬离地面。尽量在原地画一个方格跳。

2.能连续做好这个动作并且能保持原地方格式跳跃就进阶到下一步，在跳起来之后迅速将用双手手掌拍打两下身体两侧，脚落地之前要完成一次。不要着急，确保每次跳的正确并保证“拍两下”是在空中完成的。

3.节奏和衔接出来了之后，现在我们终于可以握上我们心爱的绳子啦！首先，我们还是和单摇一样，单手握住跳绳在身体两边尝试双摇。先用单手连续甩2组，每组20次以上，每次跳和甩都。想象你拿着一根鞭子并“使用手腕”去抽打地面。

 4.接下来我们尝试正式双摇。我们可以使用5个单摇来起绳，在前5个的时候调整好前面学习的要点，第6个开始脑袋里面有意识的去做“脚用力伸直蹬地面，头顶天花板，手腕用力抽地面”。跳不了连续的同学可以先做一个双摇再接一个单摇，单摇调整好5个之后再接1个双摇。

双摇和单摇的错误基本上都是相似的。在《龄动跳绳指南1.0》这篇文章中我们讲解了上半身的2个错误：手和小臂抬得太高和手伸得太直，最后动作变成肩环绕了。

以及下半身的4个错误：站的太宽、驴踢、跳跃时膝盖向上抬太多和后脚跟落地。

（错误举例1：驴踢）

（错误具体2：膝盖上抬太高，丧失节奏）

希望大家都能早日学会双摇！

（本文完）

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