在家里，如何用一本书练到胸肌爆炸？

柏龄注：之前练完「春节家庭佛系健身」系列计划，许多朋友觉得不够过瘾，再来个颇为有趣的动作教学。本文撰写于2018年9月。

今天要讲的是一个非常有趣，但是又极少人练习的胸部动作。

这个动作仅仅需要一个杠铃片，甚至仅仅需要一本书，就可以让你的胸肌获得爆炸般的充血感觉。

这个动作，可以作为训练前的胸部激活训练，又可以作为正式的训练。

如果你一直苦于胸中缝没有训练感觉，不妨用这个动作试试。

这个动作叫做「斯万推胸」。

先来看看正视图：

再来看看侧视图：

进行这个动作时，身体站直，手掌用力压实一个杠铃片，然后将杠铃片肩膀的正前方送出，送的同时用力挤压杠铃片，送到肩膀前方短暂停留后，将杠铃片拉回胸前。即为完成一个动作。

怎么样，这个动作很简单吧？

我们来看看这个动作有哪些关键细节：

作为一个纯原创的健身公众号，必须要甩出一些干货的。以下是只有陈柏龄的酱油台才能够看到的6个动作细节：

重点细节1：全程需要保持肩胛骨的稳定。关于肩胛骨合拢的技巧可以看这个文章：卧推中最最重要的一个细节！

重点细节2：全手掌压实杠铃片。手掌压得越紧，胸肌挤压感越强烈。手掌压得松，只有小臂酸痛，胸部感觉不强烈。

重点细节3：向前送出杠铃片的时候，尽量让杠铃片朝肩部的正前方送出。

重点细节4：送出去的时候，脑袋里想着大臂向内夹，不要想着手臂前伸。

重点细节5：还原的时候将杠铃片「拉回」胸前。一定要注意，是「拉回」胸前，而不是往下放。

重点细节6：还原的时候肘关节向两侧分开移动，而不是向下运动。

这个动作的常见错误是耸肩和无法控制肩胛骨。可以看下图的肩膀状态，出现了「耸肩」和「肩胛骨前移」两个不良细节。这两个细节会导致胸肌发力感变少，斜方肌的发力感增加。

（错误示范）

如果你在练习这个动作时，无法控制自己的肩胛骨，可以先尝试练习仰卧位的「斯万推胸」。

没有练习过这个动作的朋友，可以尝试先练习退阶版本的「斯万推胸」。仰卧位的「斯万推胸」对胸中缝有强烈的刺激感。

（仰卧位的「斯万推胸」）

有部分训练者认为这个动作是个鸡肋动作，训练效率相比俯卧撑、卧推不是最优的……嘿嘿嘿，我在大多数时候认同这种看法。包括《量化健身·原理解析》里我写了动作价值的取舍标准。「价值最高」的那几个胸部动作不会有斯万推胸这个动作。

但是我为什么会写这个动作呢？因为这个动作的趣味性颇高。如果不追求训练效率，更注重训练感受，以这个动作做作为收尾，容易产生一种天下无敌且神秘的兴奋感。在「健身玄学」领域，它能够很大程度增加所谓的「泵感」。在运动心理层面，对于促进训练的积极性其实有很大的帮助。

在大众健身领域，效率重要还是体验重要的问题，见仁见智。我在《反思：健身行业中的「专业」不仅是有效》有过深度探讨，此处就不多论述了。

这个动作建议放入热身或者训练的最后进行。如果作为正式的训练，完成3组，每组12-15个即可。

最近在家里，正好没有任何的训练器械，相比大家俯卧撑也做腻了，不妨换换口味。增加点新的趣味性。

如果你在家里，没有任何的健身器械，可以考虑用一本书或者来代替杠铃片完成这个动作。比如《量化健身》或者我和清华大学出版社合作的《健身日历2020》，嘿嘿嘿……各个网店和线下书店都有卖，搜我名字「陈柏龄」就行。

我和清华大学出版社今年合作的《健身日历2020》

内页每张都有超萌的小老鼠

陪你过2020的鼠年

（本文完）

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