做健身科普8年以来，我没有写过太多关于训练计划的文章，也没有给出过具体的训练计划模板。因为这是一件系统化的认知工程。现在我打算计划用大约20篇文章，15万字的篇幅，认认真真、严肃严格地阐述大众健身领域的训练计划制定原则。这个系列可能会比较枯燥，因为全是字，因为是系统化内容，而不是碎片化的，我尽量写得通俗易懂一些，让大家容易理解和接受。本文是「量化健身计划」第1篇文章。本文约4000字。这篇文章的主题是「为什么我们需要建立对训练计划的系统认知」。
作为一个健身者，你有很多渠道去获得计划。你会被一些网上流传的高手计划所吸引，也会被健身房里的「前辈」们怂恿尝试各种不同的计划。
因为从这些渠道获取的计划往往与你的实际情况不匹配。大多数时候，是健身者去迁就计划，而不是计划来迁就健身者。一份训练计划通常是为了某种目的而被制定的，如果你希望这份计划有非常好的效果，通常这份计划就会有诸多限制。这些限制包括但不限于：苛刻的饮食要求、极高的训练频率、合适的训练水平、针对性的短板训练等等。如果你不希望这份计划有这么多的限制，那么这份计划的效果就不会是最好的。而拿到网络上下载的计划的健身者，往往有一种独步天下的幻觉。健身者们想要这份计划的「最终效果」，却总是忽视了这份计划的「限制条件」。
这个计划是否能不断地增加训练负荷？
这个计划是否有足够针对性？
这个计划是否合适自己？
这个计划是否能够持续？
然而大多数计划并没有考虑到上述的问题。它们仅仅是个「草稿」。远远算不上计划。如果一份计划没能回答上述的四个问题，那这份计划已经丧失了意义。对训练计划的认知，是一个系统化的工程。我们一定需要有这样的意识。除非你特能够请教练给你制定针对性的计划，不然不要无脑使用一份计划。渐进性超负荷原则。
专项性原则。
个体差异原则。
持续性原则
1.渐进性超负荷原则——落实这个计划是否能不断地增加训练负荷渐进性超负荷原则需要考虑这个计划是否有递进增加训练负荷，保证超量恢复。力量训练通常以增加训练容量、增加训练强度、缩短组间歇作为超负荷变量。而跑步领域通常以提高速度、增加训练频率、增加跑距作为超负荷变量。关于这一原则背后的理论原理我会在下一篇文章具体阐述。专项性原则需要考虑这个计划的目标是否足够明确。每个人的训练目的都不尽相同：维持健康、增肌、减脂、增强运动表现等。每个人训练喜好也有所不同，有的人喜欢健美训练体系，有的人喜欢力量举的训练方法，有的人喜欢马拉松等。在拿到一份训练计划前，一定要认准这份训练计划的目的和自己的目的是相匹配的。减脂者就不应该去用增肌者的计划。举两个例子，如果你的训练目的是提高卧推的成绩，而训练计划的主要目的却是为了提高硬拉的能力，那你自然无法取得满意的结果。退一步说，就算你目前的目标是提高卧推成绩，你也拿到了用于「提高卧推成绩」，但很可能你依然没有进步。原因在于你的卧推短板可能是底端启动能力太弱，而你拿到的计划却没有提高底端启动能力的训练内容，在执行一段时间后，你会发现，你的卧推成绩依然没有提高——因为你卧推的短板并没有在这个计划中得到解决。3.个体差异原则——落实这个计划是否和自己的情况吻合个体差异原则里，我们需要考虑的注意事项有很多，包括健身者的主观需求、训练水平、日常生活状态、营养饮食是否充足、年龄、运动损伤、关节活动度情况等。以下简单举几个例子，在后续的章节中，我们还会对不同项目中的个体差异有更深层次的讨论：（1）对计划的执行能力。比如有的训练计划中要求你用自己深蹲极限重量的 60% 做 5组 10 次的训练，之后再进行 150 个剪蹲——在看到这样的计划后你就需要评估这样的计划对你来说是容易还是太难，如果第一周你就觉得这样的计划非常困难，那你很难将这个计划执行完成。（2）时间匹配度。如果是正常的上班族，还需要考虑自己是否有足够多的时间完成计划。如果你不是教练或者运动员，你可能并没有那么多的训练时间，也很难保证规律的训练。一份一周五练的计划要求你每周都至少有五次空余的时间用于训练，对于那些经常加班的人而言，这样的计划就很难执行。（3）营养摄入。训练后你是否能够做好饮食和休息来保证恢复。如果你能够完成训练，但却没有充足的睡眠和足够的蛋白质摄入，你就无法获得充足的恢复，势必影响之后的训练。那你就需要考虑将训练强度和训练量降低，或者将两次训练的间隔时间拉长，来保证恢复——保证上一次训练不会影响到之后的训练。（4）年龄。年龄高的健身者，由于恢复能力、骨密度、肌肉量都比年轻人要低的缘故，对计划的容错率也就较低。计划制订上应该更加保守。（5）性别。在制订计划时，需要考虑女性经期对训练的影响。由于女性天生拥有较细的腰、较宽的骨盆，所以女性应当增加更多的核心稳定能力的训练。日常生活状态。睡得越好，恢复越好。工作压力较大，训练状态容易变差，恢复也会变慢。日常作息饮食不规律，也会对训练产生负面影响——这些内容是许多通用的健身计划不会为你考虑的。（6）关节活动度和运动损伤。存在关节活动度受限问题的健身者应当避免训练某些动作，比如肩关节和胸椎活动度受限的健身者就不应该去练习颈后高位下拉、颈后推举等动作。有运动损伤的健身者也是如此。持续性原则需要考虑这个计划是否足够全面、计划的进阶策略是否合理。我很少看见有计划会考虑这一原则。很多计划都是在压榨训练者的潜力，提高训练者的受伤风险，而不是相反。计划的全面与否要从「身体部位的全面」和「动作的全面」两个方面考量。「部位的全面」是指这份计划是否有考虑胸、背、腿、肩所有的身体部位，还要看计划中是否包含一些负责稳定的小肌群的训练（比如臀中肌、肩袖肌群、斜方肌中下束等）。而且最好是每周身体的所有的肌群能够有至少两轮的循环训练。「动作的全面」是指，这份计划中的动作是包含了蹲、推、拉的基础动作（比如深蹲、罗马尼亚硬拉、俯卧撑、卧推、引体向上、划船等）以及蹲、推、拉的延伸辅助动作（比如剪蹲这样单侧的蹲类动作、比如哑铃卧推这样需要左右平衡的动作等）。如果这份计划无法保证「身体部位的全面」和「动作的全面」，就难以持续。如果这份计划的全面性不足（比如对于肩部训练不够重视），你就需要心里有数，在这个计划完成后，你需要做更多的缺失的训练（肩部训练）来弥补这份训练计划执行期间的缺失的内容。训练计划的进阶策略也是健身者需要重点关注的内容。在你执行了一周训练计划后，该计划会如何进一步增加难度，是直接增加训练的重量，还是增加训练的组数和次数；还是缩短组间的休息时间，或者是其他的方式。训练计划的逐步进阶策略将决定健身者后续能否完成这份训练计划，也决定了健身者完成计划后的结果。健身者在执行计划的过程中，很容易遭遇进阶策略太激进或者太保守的情况。每个阶段的进阶策略都不太一样，比如新手阶段，每次深蹲训练加重 5 公斤是非常正常的，已经规律训练了 3~4 年的健身者再每次加重 5 公斤训练则过于激进了。关于进阶的策略，在之后的文章中会有详细的介绍。
在新手阶段，训练的进阶策略可以是在重量不变的情况下，增加训练的组数和次数；也可以是在组数和次数不变的情况下，增加训练的重量。一旦过了新手阶段，进阶的策略就会有所改变，每次想要增加重量的时候，最好我们也稍微降低一些训练组数或者次数，不然很容易出现无法完成后续计划的情况。
大多数健身者都能够完成一些非常知名的训练计划的前几周的内容，但是却无法完成接下来的训练。很多健身者都能够完成自己制订的前几次的训练计划，但却无法执行后续的训练。这就是计划不可持续。读到这里，你大概已经明白了「为什么我们需要建立对训练计划的系统认知」。因为一份计划涉及了很多的训练变量。
只有足够有良心的计划发布者才会告诉你这份计划的各种变量（计划的针对性，进阶策略，遇到瓶颈的解决方案，饮食搭配策略）等等。大多数计划都没有这么良心。如果你不想请私教，同时你又是一个追求效率和理性的人。你就需要建立这样的认知。如果你有足够的money，那么你只需要让你的教练帮你思考你的计划安排就可以了。
最后，再次向大家推荐我新出版的两本《量化健身》，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（所有网店和线下书店均有销售）。