如何评估别人给的健身计划？

训练计划是一件可以很简单，也可以很复杂的事情。

我打算计划用大约20篇文章，15万字的篇幅，认认真真、严肃严格地阐述大众健身领域的训练计划制定原则。

本文是「量化健身计划」第2篇文章。本文约1000字。

这篇文章的主题是「如何评估别人给的计划」。

如果你想要观察一份计划是否适合自己，你可以从以下的角度观察：

1.持续时间。一份计划的持续时间越长，越不适合普通训练者采用，越长的计划越需要训练者对生活、训练、营养严格控制。刚开始制定计划的训练者建议每周制定计划，而不是制定4周、6周这样超长周期的计划。如果你想要执行别人为你制定的计划，建议最长先从4周计划做起，不要去尝试哪些8周、10周、12周的计划。

初学者喜欢挑战看起来高大上的知名计划，这会让他们产生一种冠绝天下的兴奋感，仿佛12周结束他就能够独步江湖。但伤心总是难免的，初学者总是被现实打脸。如果没有非常强的执行力，大多数人执行4周的计划都困难重重。

2.周期性。力量训练计划中通常会分为「增肌期」和「力量期」两个阶段。观察训练所使用强度与每组次数，可知该计划是侧重于力量增长、肌肉肥大还是肌耐力强化。若该计划所使用的强度较大（主项动作训练强度均高于极限强度的 80%），则该计划倾向于力量增长；若该计划所使用的强度相对较低（主动动作训练强度在极限强度的70%~80% 之间），该计划倾向于增肌。

3.动作全面度。确定该计划是否遗漏某些类型的动作。若该计划中欠缺某些类型的动作，训练者需要注意在完成该计划后，弥补欠缺的动作类型。

4.专项性。如果一份计划中三大项的训练较多，辅助项目也都围绕三大项展开，则该计划必然偏向力量举训练；如果一份计划中三大项的训练较少，而单关节动作较多，该计划很可能为增肌计划，且适合高水平训练者，而不是普通健身爱好者。

5.进阶策略。观察该计划的进阶策略，可知该计划的可持续性。若进阶策略较为单一（比如只增加训练强度），该计划通常不可持续使用超过 4 周。

一些训练者对5X5计划的理解只是：「这是一个每次训练都要增加几公斤重量的训练计划」。那么他就很容易遇到瓶颈。

6.计划说明。优秀的计划应当有详细的使用说明。糟糕的计划不会进行任何解释。

阅读完本篇文章和上一篇文章，你会发现，除非有一个极度了解你的人，为你量身制定计划，不然真正合适你的计划是很少的。

所以，与其拿别人的计划进行训练，健身者不如自己为自己制订训练计划。

随着本系列文章的逐步深入，你对计划的理解也会越来越深刻。

直到你的水平吊打某些商健教练或者不学无术的健身网红（嗯，说的就是你，将来一定会，吊打我这个不学无术的网红，哭哭）。

（本文完。待续……）

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最后还是向大家推荐我出版的两本书，作为一个标准化健身产品的尝试，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（第一册白皮书所有网店和线下书店有售，第二册红皮书印厂装帧中）。